Hey Vil lige vise mit nye 3-split program, som jeg har fået strikket sammen
Jeg træner udelukkende for masse, så vil lige høre om der er noget i mener burde laves om ;)

Dag 1: Bryst/skulder/tricep

Bænkpres med stang 6x6
Skråbænk med håndvægte 4x8
Skråbænk kabelflyes 3x10
Skulderpres med håndvægte 6x6
Sideløft 3x10
Dips 6x6
Skullcrusher 3x10

Dag 2: Ryg/biceps/underarme

Bent over row med håndvægt 6x6
Pulldown 6x6
Siddende row 4x8
Bagskulder sideløft 3x10
Shrugs 3x12
Håndvægt curl 3x10
Ez-bar preacher curl 3x10
Underarms curl 3x12

Dag 3: Ben/mave

Squat 6x6
Dødløft 6x6
Baglårs curl 3x10
Leg extensions 3x10
Calf raise 3x12
Calf pres i benpres 3x12
Liggende leg-hip raise med kabler 3x12
Maskine crunch 3x12

Dag 4: Forfra !

Pause om søndagen

Det ser sq godt ud!
Jeg ville dog lave 2 ting om hvis jeg selv skulle køre det. Jeg ville først og fremmest holde pause hver 4. dag og ikke kun søndag. Derudover ville jeg lave min rygtræning mere basisøvelse orienteret. Jeg ville lave noget BOR og Chinups/Pullups. Men det er selvfølgelig smag og behag

Pillepinball skrev:Det ser sq godt ud!
Jeg ville dog lave 2 ting om hvis jeg selv skulle køre det. Jeg ville først og fremmest holde pause hver 4. dag og ikke kun søndag. Derudover ville jeg lave min rygtræning mere basisøvelse orienteret. Jeg ville lave noget BOR og Chinups/Pullups. Men det er selvfølgelig smag og behag

Er det ikke nok med én hviledag i et 3-split ?
Jeg kan bedst lide at bruge håndvægte, jeg synes at de giver et bedre pump i musklen ;) og så er det da stadig en basisøvelse, selvom det er med håndvægte
Og med hensyn til pulldowns, så laver jeg dem fordi jeg ikke helt er stærk nok, til at lave pæne kropshævninger endnu ;)

det burde være nok med een off-dag, men man går ikke i catabolixx-mode hvis man smider en mere ind. Dog ville jeg lave et A og et B pas til benene, så squat og dødløft kunne køres for sig.

ala

A:

squat
SLDL
leg-press/hacksquat
leg-curls
calfs
mave

B:

dødløft
frontsquat/safety-bar squat
leg-curls
calfs
mave

PopZeE skrev:

Pillepinball skrev:Det ser sq godt ud!
Jeg ville dog lave 2 ting om hvis jeg selv skulle køre det. Jeg ville først og fremmest holde pause hver 4. dag og ikke kun søndag. Derudover ville jeg lave min rygtræning mere basisøvelse orienteret. Jeg ville lave noget BOR og Chinups/Pullups. Men det er selvfølgelig smag og behag

Er det ikke nok med én hviledag i et 3-split ?
Jeg kan bedst lide at bruge håndvægte, jeg synes at de giver et bedre pump i musklen ;) og så er det da stadig en basisøvelse, selvom det er med håndvægte
Og med hensyn til pulldowns, så laver jeg dem fordi jeg ikke helt er stærk nok, til at lave pæne kropshævninger endnu ;)

Ang. håndvægte, ja så er det selvfølgelig stadig.. Men tænkte også mere på siddende rows og pulldowns, da jeg skrev det. Men fair nok med pulldowns
Det er selvfølgelig smag og behag mht. antallet af pause dage. Kan du holde til at køre på med kun 1 ugentlig pause dag, er det selvfølgelig at foretrække, da du får trænet mere på den måde. Men ja, det forudsætter jo at du kan holde til det

Pillepinball skrev:

PopZeE skrev:

Pillepinball skrev:Det ser sq godt ud!
Jeg ville dog lave 2 ting om hvis jeg selv skulle køre det. Jeg ville først og fremmest holde pause hver 4. dag og ikke kun søndag. Derudover ville jeg lave min rygtræning mere basisøvelse orienteret. Jeg ville lave noget BOR og Chinups/Pullups. Men det er selvfølgelig smag og behag

Er det ikke nok med én hviledag i et 3-split ?
Jeg kan bedst lide at bruge håndvægte, jeg synes at de giver et bedre pump i musklen ;) og så er det da stadig en basisøvelse, selvom det er med håndvægte
Og med hensyn til pulldowns, så laver jeg dem fordi jeg ikke helt er stærk nok, til at lave pæne kropshævninger endnu ;)

Ang. håndvægte, ja så er det selvfølgelig stadig.. Men tænkte også mere på siddende rows og pulldowns, da jeg skrev det. Men fair nok med pulldowns
Det er selvfølgelig smag og behag mht. antallet af pause dage. Kan du holde til at køre på med kun 1 ugentlig pause dag, er det selvfølgelig at foretrække, da du får trænet mere på den måde. Men ja, det forudsætter jo at du kan holde til det

Det er jo stadig gode flerledsøvelser ;)
Jeg føler mig i hvert fald aldrig træt, og stiger rigtig godt i styrke Så er det er godt nok til mig