Jeg har tænkt lidt over det, og jeg tror, jeg vil give mig i kast med noget DUP-træning, når jeg vender hjem fra ferie. Det bliver noget á la:

Workout A: 4x10-12 reps
Workout B: 4x6-8 reps
Workout C: 5x4-6 reps

UGE 1:
Dag 1 (A 4x10-12): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (A 4x10-12): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (B 4x6-8): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (B 4x6-8): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 2:
Dag 1 (C 5x4-6): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (C 5x4-6): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (A 4x10-12): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (A 4x10-12): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

Uge 3:
Dag 1 (B 4x6-8): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (B 4x6-8): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (C 5x4-6): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (C 5x4-6): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 4:
Dag 1 (A 4x10-12): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (A 4x10-12): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (B 4x6-8): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (B 4x6-8): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 5:
Dag 1 (C 5x4-6): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (C 5x4-6):Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (A 4x10-12): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (A 4x10-12): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

Uge 6:
Dag 1 (B 4x6-8): Bryst, skuldre, triceps, mave - Bænk, dips, BB inc BP, laterals, DB fransk pres, cable crunch
Dag 2 (B 4x6-8): Ryg, ben, biceps - Dødløft, DB rows, UH pullups, front squat, leg curl, biceps, bagskulder
Dag 3 (C 5x4-6): Skuldre, bryst, triceps, mave - DB skulderpres, laterals, BB inc BP, bænk, dips, DB fransk pres, cable crunch
Dag 4 (C 5x4-6): Ben, ryg, biceps - Squat, RDL, OH pullups, yates, leg curl, læg, biceps

UGE 7: DELOAD

REPEAT

Ser det umiddelbart fornuftigt ud?

Jeg vil anbefale dig at investere i bogen "designing non-linear periodization workouts" af Kramer & Fleck.

Her får du insigt i hvordan (og hvorfor) DUP struktureres som det gør. Tip: Det struktureres ud fra ens målsætning (styrke, masse, muskeludholdenhed, power).

Bash skrev:Jeg vil anbefale dig at investere i bogen "designing non-linear periodization workouts" af Kramer & Fleck.

Her får du insigt i hvordan (og hvorfor) DUP struktureres som det gør. Tip: Det struktureres ud fra ens målsætning (styrke, masse, muskeludholdenhed, power).

Det vil jeg gøre! Tak.