Hejsa alle sammen.,,

Jeg skal nu med et HST træningsprogram fullbody 3 gange om ugen.
Mit mål er at tage vægt få+masse (passer self min kost), og jeg ligger især vægt på at min underarm også bliver større, så derfor har jeg taget nogle iso øvelser med:

Øvelsesvalget er følgende:
Sqaut
Bænkpres
Dødløft (Tager den kun 2 gange om ugen pga. den er hård)
Bent Over Row
Military Press
Tricep Extension
Chinups
Dips
Arm Curls
Reverse arm curls (underarmstræning)
Hammer Curl
Wrist Curl (tager ikke så mange kilo på men mange rep)
Reverse Wrist curl(tager ikke så mange kilo på men mange rep)

grunden til jeg ikke tager så mange kilo på i de to sidste øvelser er fordi det forhåbentlig bare vil skade mine håndled, derfor har jeg HØRT det bedre at tager færre kilo men flere rep f.eks. 15*2

Mit spørgsmål er så om det er de rette øvelser, jeg har altså taget nogle fundamentøvelser sammen med iso. Det skal lige siges at jeg har lidt dårlig ryg + lænd, derfor træner jeg Squat, dødløft og Bent over Row med mindre vægt.
Synes der er lidt for mange øvelser, men jeg vælg helst ikke fjerne for mange isoøvelser da jeg også skal træne mine underarme (forearms), så de kan blive store

Hvad synes i om øvelsesvalget ?

synes i ikke der er nogle øvelser jeg kan undvære, så jeg kan lægge mere vægt på de andre.
Dog er det vigtigt at jeg også træner mine underarme godt så de kan blive store

Hvad mener du selv om 5 øvelser til armene og 1 til både bryst og ben?

3dec skrev:Hvad mener du selv om 5 øvelser til armene og 1 til både bryst og ben?

+1 Alt for mange øvelser til arme og ALT for få til ben

3 underarms øvelser er for meget. hvis du har lyst til at give ekstra fokus på dem så kør 1 øvelse, desuden skal tricep extensions ikke være før chinups og dips

Dit program er idiotisk, to say the least. Når du tilsyneladende intet ved om træning bør du få andre til at tilrettelægge den for dig.

Hvorfor ikke bare køre et allerede tilrettelagt program? ALLE skal bare hen og lave deres eget! Hvad er formålet, når man ikke har kompetencerne til det? Kør et helt normalt fullbody, lavet af Inkognito eller andre tilstrækkeligt uddannede personer. Du vil få bedre resultater, så simpelt er det.

Wannabe-BB skrev:Hvorfor ikke bare køre et allerede tilrettelagt program? ALLE skal bare hen og lave deres eget! Hvad er formålet, når man ikke har kompetencerne til det? Kør et helt normalt fullbody, lavet af Inkognito eller andre tilstrækkeligt uddannede personer. Du vil få bedre resultater, så simpelt er det.

Jeg vil ikke overtage tråden, men jeg synes jeg har forsøgt at finde nogle allerede tilrettelagte programmer, men langt det meste af det jeg har fået søgt mig hen på, er indlæg som disse hvor alle stort set er uenige om programmets effektivitet - kan I komme med nogle henvisninger til hvor man kan finde nogle færdige programmer som er effektive og lige til at gå til?

Repox skrev:

Wannabe-BB skrev:Hvorfor ikke bare køre et allerede tilrettelagt program? ALLE skal bare hen og lave deres eget! Hvad er formålet, når man ikke har kompetencerne til det? Kør et helt normalt fullbody, lavet af Inkognito eller andre tilstrækkeligt uddannede personer. Du vil få bedre resultater, så simpelt er det.

Jeg vil ikke overtage tråden, men jeg synes jeg har forsøgt at finde nogle allerede tilrettelagte programmer, men langt det meste af det jeg har fået søgt mig hen på, er indlæg som disse hvor alle stort set er uenige om programmets effektivitet - kan I komme med nogle henvisninger til hvor man kan finde nogle færdige programmer som er effektive og lige til at gå til?

Fullbody/2-split. Dagsform. Make it up as you go along. Løft hvad du føler for. det noget der virker.

Jeg tror de fleste af os indtil videre har påpeget at det er et temmelig ringe program. Det er der vist ikke uenighed om.

Lyngbeck skrev:Fullbody/2-split. Dagsform. Make it up as you go along. Løft hvad du føler for. det noget der virker.

For manges vedkommende virker det ikke. Trådstarter har jo netop lavet et program efter gefühl og se, hvor frygteligt det er.

Træn hvad du føler for/dagsform/intuitiv træning/whatever = idiotisk øvelsesvalg med voldsom overvægt af et eller andet dumt som f.eks. underarme eller bryst (sjovt nok aldrig quads eller hamz?) og/eller halvhjertet indsats med lav intensitet samt antal reps. Ikke for awesome mennesker som mig, men for 90% af alle er det hvad det ender med.

Lyngbeck skrev:Fullbody/2-split. Dagsform. Make it up as you go along. Løft hvad du føler for. det noget der virker.

Jeg fandt den her side:
http://www.bodybuilding.com/fun/randy53.htm

Jeg anser mig selv som begynder og kigger derfor på det førstnævnte fullbody program. Er det et program som kan anvendes?

Søren W skrev:

Lyngbeck skrev:Fullbody/2-split. Dagsform. Make it up as you go along. Løft hvad du føler for. det noget der virker.

For manges vedkommende virker det ikke. Trådstarter har jo netop lavet et program efter gefühl og se, hvor frygteligt det er.

Træn hvad du føler for/dagsform/intuitiv træning/whatever = idiotisk øvelsesvalg med voldsom overvægt af et eller andet dumt som f.eks. underarme eller bryst (sjovt nok aldrig quads eller hamz?) og/eller halvhjertet indsats med lav intensitet samt antal reps. Ikke for awesome mennesker som mig, men for 90% af alle er det hvad det ender med.

Måske skulle jeg ha tilføjet lidt flere ord... Selvfølgelig skal ha en ordenlig program struktur. Og viden om hvilken volumen/intensitet man er til. ha faste øvelser som man skifter ud engang i mellem og så vidt muligt forsøge hele tiden at forbedre sig.

Edit: nu ved jeg ikke hvor langt TS er i sin "karriere" men normalt tager man godt med kilo på først og laver nogle habile løft inden man begynder at fokusere på weakpoints.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.


eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

MilitaryFTW skrev:Hva' vrøvler folk om herinde... Hans program er ganske udemærket.

Dog er de sidste 3-4-5 øvelser overflødige, men de 9 første er godt valgt. Der skal dog evt. justeres i rækkefølgen af udførelsen af øvelserne, men dette er også lidt en smagssag. Der er ingen grund til at han skal begynde og rode rundt efter nye programmer, når det hele alerede står foran ham.

Kloge mennesker

Alene det, at du kan sige, et fullbodyprogram med tre underarmsøvelser er "ganske udemærket" udstiller din uvidenhed.

MilitaryFTW skrev:Hva' vrøvler folk om herinde... Hans program er ganske udemærket.

Dog er de sidste 3-4-5 øvelser overflødige, men de 9 første er godt valgt. Der skal dog evt. justeres i rækkefølgen af udførelsen af øvelserne, men dette er også lidt en smagssag. Der er ingen grund til at han skal begynde og rode rundt efter nye programmer, når det hele alerede står foran ham.

Kloge mennesker

okay har ændret lidt på programmet med færre øvelser

1. Squat
2. Dødløft
3. Bænkpres
4. DB Incline bænkpres
5. DB rows
6. Militarypres
7. Mavetræning
8. Chinups
9. Dips
10.Barbell curls
11. Reverse Barbell curls (til min underarme, som jeg vil have til at blive større)

Hvad synes i så nu om selve øvelsesvalget og rækkefølgen det er sat ??????

Prøv lige at nærlæse det meget kloge indlæg fra Søren W igen.

Guldkorn, sir mig.

Uanset hvad, så ville jeg smide bænken ind efter squat,
så du får en pause mellem squat og dødløft, hvis du partout
vil dødløfte hver gang, selv om mindre godt kan gøre det.

Hippo skrev:Prøv lige at nærlæse det meget kloge indlæg fra Søren W igen.

Guldkorn, sir mig.

Uanset hvad, så ville jeg smide bænken ind efter squat,
så du får en pause mellem squat og dødløft, hvis du partout
vil dødløfte hver gang, selv om mindre godt kan gøre det.

1. let Squat (fordi skal genoptræne min ryg)
2. Bænkpres
3. let Dødløft(fordi skal genoptræne min ryg)
4. DB Incline bænkpres
5. DB rows
6. Militarypres
7. Mavetræning
8. Chinups
9. Dips
10.Barbell curls
11. Reverse Barbell curls (til min underarme, som jeg vil have til at blive større)


Hvad synes i så om programmet ?

awais.dk skrev:

Hippo skrev:Prøv lige at nærlæse det meget kloge indlæg fra Søren W igen.

Guldkorn, sir mig.

Uanset hvad, så ville jeg smide bænken ind efter squat,
så du får en pause mellem squat og dødløft, hvis du partout
vil dødløfte hver gang, selv om mindre godt kan gøre det.

1. let Squat (fordi skal genoptræne min ryg)
2. Bænkpres
3. let Dødløft(fordi skal genoptræne min ryg)
4. DB Incline bænkpres
5. DB rows
6. Militarypres
7. Mavetræning
8. Chinups
9. Dips
10.Barbell curls
11. Reverse Barbell curls (til min underarme, som jeg vil have til at blive større)


Hvad synes i så om programmet ?

At du ikke læser efter hvad der bliver postet og at dit program stadig stinker. Du vil aldrig få noget godt ud af dips, som er din 4. presseøvelse hvis du kører de tre andre hårdt.
Læs det her igen, det er et rigtig godt indlæg.

Søren W skrev:Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.


eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Legend skrev:

awais.dk skrev:

Hippo skrev:Prøv lige at nærlæse det meget kloge indlæg fra Søren W igen.

Guldkorn, sir mig.

Uanset hvad, så ville jeg smide bænken ind efter squat,
så du får en pause mellem squat og dødløft, hvis du partout
vil dødløfte hver gang, selv om mindre godt kan gøre det.

1. let Squat (fordi skal genoptræne min ryg)
2. Bænkpres
3. let Dødløft(fordi skal genoptræne min ryg)
4. DB Incline bænkpres
5. DB rows
6. Militarypres
7. Mavetræning
8. Chinups
9. Dips
10.Barbell curls
11. Reverse Barbell curls (til min underarme, som jeg vil have til at blive større)


Hvad synes i så om programmet ?

At du ikke læser efter hvad der bliver postet og at dit program stadig stinker. Du vil aldrig få noget godt ud af dips, som er din 4. presseøvelse hvis du kører de tre andre hårdt.
Læs det her igen, det er et rigtig godt indlæg.

Søren W skrev:Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.


eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

okay så vidt som jeg har forstået er der ikke nogle grun til jeg har dips.,
hvis jeg så fjerne den er det så fint nok,, fordi vil godt lave squat og dødløft samme dag dog bare med lavere vægt

Du kan jo køre, en dag med tung dødløft og let squat og en dag med tung squat og let dødløft.

Lystfiskeren skrev:Du kan jo køre, en dag med tung dødløft og let squat og en dag med tung squat og let dødløft.

ja det kan jeg også,,.
men vil heller bare kører begge med mellem vægt

med mellem vægt mener jeg at jeg kører ca 20 kg squat og dødløft af 10 rep

men synes i ikke ellers at mine øvelsesvalg er gode nok nu ??

awais.dk skrev:okay så vidt som jeg har forstået er der ikke nogle grun til jeg har dips.,
hvis jeg så fjerne den er det så fint nok,, fordi vil godt lave squat og dødløft samme dag dog bare med lavere vægt

Det her indlæg beviser at du: A) ikke har læst det omtalte indlæg (grundigt nok) og B) ikke har forstået pointen.

Dips er en fantastisk øvelse. Military press er en fantastisk øvelse. Bænkpres er en fantastisk øvelse. DB bænkpres er en fantastisk øvelse.
Kombinationen af alle fire, som en del af et FB-program er en elendig idé. Et sted mellem 5 og 8 øvelser bør være rigeligt i et FB-program, hvis du gerne vil have flere forskellige øvelser med, kan du strukturere det med A og B (og måske endda C) workouts. Hvis du prøver at gøre alt hver gang, når du intet.

Legend skrev:

awais.dk skrev:okay så vidt som jeg har forstået er der ikke nogle grun til jeg har dips.,
hvis jeg så fjerne den er det så fint nok,, fordi vil godt lave squat og dødløft samme dag dog bare med lavere vægt

Det her indlæg beviser at du: A) ikke har læst det omtalte indlæg (grundigt nok) og B) ikke har forstået pointen.

Dips er en fantastisk øvelse. Military press er en fantastisk øvelse. Bænkpres er en fantastisk øvelse. DB bænkpres er en fantastisk øvelse.
Kombinationen af alle fire, som en del af et FB-program er en elendig idé. Et sted mellem 5 og 8 øvelser bør være rigeligt i et FB-program, hvis du gerne vil have flere forskellige øvelser med, kan du strukturere det med A og B (og måske endda C) workouts. Hvis du prøver at gøre alt hver gang, når du intet.

jeg vil helst ikke splitte det op, da jeg skal indtaste øvelserne i et lille slags excel ark som beregner hvor meget vægt jeg skal tage de forskellige dage,,.

derfor skal det helst være de samme øvelser jeg laver vær gang.,..
men kan i så ikk give mig et tip om hvilke øvelser jeg skal ta fra ?? og hvilke jeg skal beholde ?=

Ej kan i ik lige hjælpe mig med bare at lavet et program så jeg træner det samme program 3 gange om ugen

Du har fået usandsynligt meget hjælp i det her indlæg, og du vælger at ignorere det igen og igen. Jeg forestiller mig at folks entusiasme for dit program er faldet en anelse efter at have set hvordan SørenWs fantastiske råd slet ikke er blevet lyttet til.
Jeg har nu henvist dig til det tre gange selv (og der er flere andre der har henvist til det) og det må ligesom være nok.
Pøj-pøj med det.

Søren W skrev:Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.


eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

awais.dk skrev:Ej kan i ik lige hjælpe mig med bare at lavet et program så jeg træner det samme program 3 gange om ugen

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Dødløft 5x5
Skrå DB Bænkpres 3x8
Chinups/Pulldowns 3x8
Bent Over Rows 3x8
Millipress 3x8
Lateral Raise 3x8
Pushdown 3x8
Curl 3x8

Lyngbeck skrev:

awais.dk skrev:Ej kan i ik lige hjælpe mig med bare at lavet et program så jeg træner det samme program 3 gange om ugen

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Dødløft 5x5
Skrå DB Bænkpres 3x8
Chinups/Pulldowns 3x8
Bent Over Rows 3x8
Millipress 3x8
Lateral Raise 3x8
Pushdown 3x8
Curl 3x8

Hvis det er straight 5x5 er det et shitty program.