Så har jeg endelige fået flækket en kostplan sammen til mit cut.
Er der ikke nogle der er venlige at kikke på det og komme med kritik?

Jeg har tænkt mig at følge den slavisk i 3-4 uger og se hvad der sker, hvis den hjælper så vil jeg nok følge den lidt længere plus jeg vil variere lidt mere i de forskellige fødevarer.

Der hvor jeg skriver æble og banan, det er bare generelt frugt, det kan også sagtens være en pære/kiwi/et eller andet andet :-)
Tun vil nogle gange blive til en fiskefrikadelle,makrel, eller andet fisk.
Pasta bliver nok nogle gange skiftet ud med ris og kylling bliver nok nogle gange til kalkun, men ellers vil jeg forsøge at følge den rimelig slavisk.

Udover er min tal:
2g protein per kg = 180 g protein pr dag! (90 kg)
Ca. 40-70g sundt fedt pr dag
ca 4-6 g kulhydrat pr kg pr dag. = 360-540 g kulhydrat pr dag
500 Kcal i underskud = 2694,24 Kcal pr dag

Og jeg træner 2 split program med masser af cardio - så skulle der fandme gerne snart ryge noget fedt!
Men det kan også læses i min lille log

Hvis den godkendes begynder jeg på den i morgen

Det ser meget fint ud. Hvor længe ligger måltid 2 før din træning? Hvis det er mere end 2 timer, skal der mere indhold på måltid 3.

Ville nok sørge for at få noget mere protein inden sengetid. Flyt evt noget fra måltid 4. Der får du for meget. Sørg for at det er langsomt optagelig protein.

Jeg går udfra, at måltid 5 er din aftensmad. Der ville jeg nok æde noget mere kød, så dit måltid kommer op over 500 kcal.

Lundique skrev:Jeg går udfra, at måltid 5 er din aftensmad. Der ville jeg nok æde noget mere kød, så dit måltid kommer op over 500 kcal.

Det vil jeg ikke anbefale.
Der er ingen grund til at indtage mange kcal sent. Du skal hellere gøre dit kcal indtag om aftenen mindre.

Men du skal nok have lidt proteiner før sengetid. ellers ser det rigtig fint ud. syntes jeg.

Okay, det lyder da super cool

Det ser meget fint ud. Hvor længe ligger måltid 2 før din træning? Hvis det er mere end 2 timer, skal der mere indhold på måltid 3.

Normalt spiser jeg det måltid ved 12tiden, og min træning ligger ca. omkring kl 14-15, eller så bliver det først omkring 19tiden.
Men det ku godt være at jeg skulle rykke et styk rugbrød, eller knækbrød ned før min træning? - altså til måltid 3.

Ville nok sørge for at få noget mere protein inden sengetid. Flyt evt noget fra måltid 4. Der får du for meget. Sørg for at det er langsomt optagelig protein.

Tja, jeg ku tage at skære proteinpulveret ned til 60g og tage lidt extra i måltid 7. Men langsmt optagelig protein, hvad kan det f.eks. være? Det skal jo helst ikke være noget der gir for meget Kcal.

Jeg går udfra, at måltid 5 er din aftensmad. Der ville jeg nok æde noget mere kød, så dit måltid kommer op over 500 kcal.

Hmm ja, det er jeg heller ikke så meget for, tror jeg vil prøve at holde mig til det jeg har nu også fylde lidt flere proteiner på som ninjagrenen siger...Jeg vil helt vildt gerne have mere kød, men det er ik altid så godt desværre

Forslag til hvilke proteiner jeg kan få om aftenen inden jeg går i seng?

mikey skrev:Normalt spiser jeg det måltid ved 12tiden, og min træning ligger ca. omkring kl 14-15, eller så bliver det først omkring 19tiden.
Men det ku godt være at jeg skulle rykke et styk rugbrød, eller knækbrød ned før min træning? - altså til måltid 3.

Hvis du har dynamiske træningstider skal din kostplan også være dynamisk. Det er vigtigt med et solidt måltid 1-2 timer før træning. Byt selv rundt så det passer.

Tja, jeg ku tage at skære proteinpulveret ned til 60g og tage lidt extra i måltid 7. Men langsmt optagelig protein, hvad kan det f.eks. være? Det skal jo helst ikke være noget der gir for meget Kcal.

60 g er også i overkanten. Der er ikke lavet undersøgelser der viser at det er fordelagtitg at tage over 20-30 g lige efter træning. Langsomtoptagelig protein er alt kød, kasein (pulver eller fra mælk), eller fisk. Mange vælger tun da det er let at tilberede.

Hvis du har dynamiske træningstider skal din kostplan også være dynamisk. Det er vigtigt med et solidt måltid 1-2 timer før træning. Byt selv rundt så det passer.

Okay,takker..det skal jeg lige huske
Jeg kan heldigvis bytte lidt rundt på nogle forskellige ting hvis jeg pludselig skal træne om aftenen, som jeg f.eks. skal når jeg er på arbejde i modsætning til når jeg er på uni

60 g er også i overkanten. Der er ikke lavet undersøgelser der viser at det er fordelagtitg at tage over 20-30 g lige efter træning. Langsomtoptagelig protein er alt kød, kasein (pulver eller fra mælk), eller fisk. Mange vælger tun da det er let at tilberede.

Er 60 stadig i overkanten? ..nedtur..så er der godt nok mange i mit center der gør det forkert, nogle gange er deres shakere næsten fyldt halvt op med pulver Så vil jeg prøve at tage lidt mindre, og måske fyre lidt mere protein ind nogle steder.
Men hvad med sidste måltid? Kan jeg evt. godt tage en blanding af æggehvider og tun, eller makrel der? Det må da være en god kombination med æg som er ca. 1½ time om at blive optaget og så noget tun som er længere tid om det..Så sover kroppen vel godt på det?

Der er noget galt. I måltid nr. 5 spiser du 120g kyllingefilet, hvilket ifølge planen giver sølle 6,6g protein. Tror du har lavet en fejl.
Den samme kyllingefilet indeholder 16,8g fedt, hvilket næppe er sandsynligt.


Den er også gal ved tunen. Den indeholder 8g fedt pr. 50g tun.

JensL skrev:Der er noget galt. I måltid nr. 5 spiser du 120g kyllingefilet, hvilket ifølge planen giver sølle 6,6g protein. Tror du har lavet en fejl.
Den samme kyllingefilet indeholder 16,8g fedt, hvilket næppe er sandsynligt.


Den er også gal ved tunen. Den indeholder 8g fedt pr. 50g tun.

Hov ja! Den er jo total skæv der..godt set =D>
Har rettet lidt til, men nu syns jeg at jeg får alt for meget protein og for lidt kcal...men jeg poster lige dagens skema senere på aftenen, så må vi se hvad der skal rettes

mikey skrev:60 stadig i overkanten? ..nedtur..så er der godt nok mange i mit center der gør det forkert, nogle gange er deres shakere næsten fyldt halvt op med pulver Så vil jeg prøve at tage lidt mindre, og måske fyre lidt mere protein ind nogle steder.
Men hvad med sidste måltid? Kan jeg evt. godt tage en blanding af æggehvider og tun, eller makrel der? Det må da være en god kombination med æg som er ca. 1½ time om at blive optaget og så noget tun som er længere tid om det..Så sover kroppen vel godt på det?

Enten gør de det forkert eller også har de carbs i deres POW. Mange indtager en 30-80g carbs efter træning. Det fylder jo også lidt.

Det er ikke så vigtigt præcis, hvad du får. Æg og tun kan sagtens gå.

Sådan!
Så er dagens kost kommet på.

Der er nogle ting som skal ændres:
Til morgenmaden fik jeg cornflakes istedet for havregryn, spiste 5 skefulde havregryn og jeg var ved at DØ! - troede kun det var fordi jeg var kræsen, da jeg var mindre, at jeg ikke kunne lide det, men fra i morgen spiser jeg yougurt istedet!
Jeg skal have sat mit proteinpulver ned til 30 gram i måltid 4.
Jeg fik nok en tand for meget kyllingefilet i måltid 5, men kunne ikke få mig til at skære noget af den - den var sååå fin

Ellers passer det faktisk nooogenlunde med tallene i bunden - nogle der har kritik, så kom frisk Specielt ang hvor og hvordan jeg skal brokke lidt mere protein ind når jeg fjerne noget fra måltid 4 - det skal vel ind i måltid 6, som kød, som nævnt før ik?

Hmm jeg har egentlig fulgt min plan rimelig godt, har lavet den om til yohurt til morgenmad og skåret lidt ned på proteinpulveret til træningen.

Men manglede lidt proteinfyld til aften - inden sengetid - i går spiste jeg 3 æggehvide (stegt), lidt sild og makrel (dåse) og 1½ rugbrød - det dækkede rimelig det jeg manglede (lidt for meget).
Men er det godt at spise det sidst på dagen - er det ik lidt for "kraftig" en kost og usundt eller er det fjong?