Hej

Jeg vil egentlig bare gerne vide, hvad der kan gøres bedre i dette program. Det er et program jeg selv har sat sammen, ud fra dette træningsprogram: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Jeg har lavet lidt om i det, da jeg kun har mulighed for at træne 3 gange om ugen. Derudover kører jeg 3x10, da jeg synes det er bedre. Men hvad kan der laves om i dette program, så det bliver bedre og mere effektivt?

Træningsprogram

Tirsdag:
- Bryst
- Triceps
- Biceps
- Skulder/nakke
- Mave

+ Hip bridge

Torsdag:

- Ben/ryg
- Bryst
- Biceps
- Mave

+ Hip bridge

Søndag:

- Ben/ryg
- Triceps
- Skulder/nakke
- Mave

+ Hip bridge

Øvelserne:

Ben/ryg:

- Squat
- Dødløft
- Bent over barbell rows
- Cable rows
- Calf raises

Bryst:
- Bænkpres
- Dumbell presses

Triceps:
- Skullcrushers

Biceps:
- Dumbell curls

Skulder/nakke:
- Skulderpres
- Side laterals
- Dumbell shrug

Mave:
- Weighted hanging leg raises
- Cable lying straight leg raise

------------------------------------------------

Jeg laver derfor alle øvelserne to gange om ugen (dog mave 3 gange).

Men vil meget gerne have noget feedback! Tak!

Overvej at inkorporere noget til de skrå mavemuskler. Og prøv at køre upright rows fremfor shrugs, jeg finder upright rows meget mere effektiv, men det er en smagssag.

Kan desuden se du har 2 slags rows, personligt ville jeg sørge for at have et vertikalt træk med, fx pull-ups eller pull-downs, vidt greb som virkelig kan give et lækkert stræk i dine lats.

dornerd skrev:Overvej at inkorporere noget til de skrå mavemuskler. Og prøv at køre upright rows fremfor shrugs, jeg finder upright rows meget mere effektiv, men det er en smagssag.

Kan desuden se du har 2 slags rows, personligt ville jeg sørge for at have et vertikalt træk med, fx pull-ups eller pull-downs, vidt greb som virkelig kan give et lækkert stræk i dine lats.

Super! Det vil jeg lige kigge på

Men hvad synes du til min opsætning af øvelserne på de forskellige dage?

Tak!

Overvej at inkorporere noget til de skrå mavemuskler

Hvilke øvelser kan du her anbefale?

Det skal siges, at mit mål med min træning er, at blive "større" og få mere muskelmasse. Dertil har jeg et spørgsmål. Er det så optimalt at køre 3x10? Tak

Lad være med at lyt til det. Upright Row er øvelse med unødvendig høj skadepotentiale. Den sætter meget stress på de internal roterende muskler, så hold dig til shrugs, og facepulls med god teknik er en vinder øvelse.

Hvis jeg var dig, ville jeg starte med køre 3x8 i 2 uger, hvor efter jeg ville gå op til 3x12 i 2 uger, og så 3x15-18 i 2 uger, og så om igen. På den måde bliver musklerne ''overrasket'' hver 2 uge, hvilket vil forhindre f.eks. stagnering..

Masterofmind skrev:Hvis jeg var dig, ville jeg starte med køre 3x8 i 2 uger, hvor efter jeg ville gå op til 3x12 i 2 uger, og så 3x15-18 i 2 uger, og så om igen. På den måde bliver musklerne ''overrasket'' hver 2 uge, hvilket vil forhindre f.eks. stagnering..

Kunne være et godt bud.

Dog ved jeg ikke om det er rigtigt, men synes at have hørt, at hvis man gerne vil have større muskler, så skal man lave lave reps med mere vægt. Er det korrekt?

Kan jeg evt. bytte "Bent over barbell rows" ud med denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

?

Hvad med dette:
Bryst, Skulder, Triceps, nakke (3x12) - 2 gange om ugen

Ben, Ryg, Biceps, mave (3x12) - 2 gange om ugen

Det vil sige fire gange om ugen i alt.

Men hvor mange øvelser skal jeg lave til hver muskelgruppe? 2-3?