Ja, jeg må hellere få lidt gang i loggen igen.

Jeg fik et hold i ryggen efter DM (som hjælper ), og kunne ikke lave opspænd i bænken. Derfor måtte jeg droppe sheiko. I stedet kørte jeg noget 6x6.
Det førte mig i dag op til 6x112,5.

Jeg tror at jeg tager en periode med nogle forskellige varianter af bænkpres. Det kunne være meget sjovt og afvekslende.

Så vil jeg efterfølgende finde på noget mere struktureret.

I forhold til den øvrige træning, er jeg skiftet til en helt ny struktur. Det er tydeligt at se, hvor der skal sættes fokus i træningen, og det giver så denne plan:

Mandag: Pres
Tirsdag: High bar squat 6x6, RDL 4x6, Leg curls 4x6-15, heels raised squat 3xén rep fra all out + 2 mave/core-varianter
Onsdag: Oftest fri, ellers ryg
Torsdag: Pres
Fredag: Low bar squat - langsom begge veje 4x5, dødløft 4x6, BSSQ 4x10-12 + 2 mave/core-varianter
Lørdag: Pres
Søndag: Frontsquat 5x6, hyper ex 5x8-12, leg ex 5x8-15 + ryg/biceps

Jeg har aldrig før haft ben 3 gange på en uge. Men det er på tide at prøve noget nyt. Tænker at det er det perfekte tidspunkt at prøve det af, for jeg er hammer slap i de valgte øvelser, og det vil derfor ikke være så hårdt for systemet.
Og det er selvfølgelig med fuldt overlæg, at jeg har valgt netop disse øvelser.

Indtil videre er det hårdt, men på den gode måde. Jeg flytter ikke ret mange kilo, men det er fuldstændig ligegyldigt, for jeg fokuserer på, hvad jeg kan løfte om et år eller 5 år. -Og lige nu glæder jeg mig til hver træning.

Jeg har kun 2 bekymringer.
1) Mine knæ har virket ret slidte og ømme det sidste halve år. Det er noget skidt. Håber at de lavere kilo hjælper.
2) Rygtræningen er nu meget decimeret, og det kommer nok til at halte. Håber bare at det ikke gør så meget.

Kommentarer er meget velkomne.

Og så siger vægten 78,0kg. Så den er meget stabil.

Jeg ligger højt i kalorier, og spiser alt hvad jeg har lyst til. Det er en kæmpe befrielse, da jeg nu har oplevet hvor lidt man kan spise, hvis man næsten ikke træner.

Smider måske et kilo, inden jeg går længere op, nu da sommeren står for døren.

Dagens træning:

Frontsquat:
4x40
4x50
4x60
5x6x70 sidste sæt med bælte

ss

Kropshævninger, proneret:
2x6xbw
12xbw
6x12xbw+10kg

Hypers:
5x10x5

ss

Leg ex:
12x3
5x15x4

ss

CSDB rows, albuer ud:
8x33
5x10-12x33

ss

Incline curls:
3x8x12
Har pådraget mig noget irritation/betændelse om albueledet efter en træning, hvor jeg overdrev for cirka 3 uger siden.

Fin træning på 1 time og 40 min.

Dagens træning:

Bænkpres, smalt greb:
6x50
6x60
6x70
6x75
6x80
6x85
6x87,5
3x6x85
6x80
Kørte sammen med Yates og IT-Mix.

Db bænkpres, langsomt ned:
3x5x22 + 3 rep normalt

Tri oh ex:
9x22
11x22
9x22

Laterals:
3x12x12

Meget fin og hyggelig træning.

Fistandantilus skrev:2) Rygtræningen er nu meget decimeret, og det kommer nok til at halte. Håber bare at det ikke gør så meget.

Kommentarer er meget velkomne.

Drop fast at træne x antal gange om ugen og lav et rent upper/lower. Upper/lower er så fleksibelt, da det er nemt at justere frekvens og volume, at det ikke er så afgørende, om du lige træner 4, 5, 6 eller 7 gange en uge og mere eller mindre ugen efter. Du skal ikke være så fokuseret på, hvilke dage du lige får trænet, og om det er x eller y gange om ugen.

Særligt på upper-dagen kan du med fordel enten supersætte eller alternere pres + træk. Man når så meget mere på så meget kortere tid. Jeg ved, at du godt kan lide at snakke, så jeg havde nok valgt at supersætte. Det giver en længere uafbrudt snakkepause efter pres + træk i stedet for to mindre snakkepauser efter hhv. pres og træk. Det er sådan, man laver programmer.

Bænkpres, smalt greb:
6x50
6x60
6x70
6x75
6x80
6x85
6x87,5
3x6x85
6x80

Mindre opvarmning i form af færre ligegyldige opvarmningssæt, som ikke er nødvendige for dig. Time is money.

Omend din identitet står hen i det uvisse kan jeg udlede dette, Shredder - du er en dygtig træner.

Bnaz skrev:Omend din identitet står hen i det uvisse kan jeg udlede dette, Shredder - du er en dygtig træner.

Men hvad kører du i?

sjonas skrev:

Bnaz skrev:Omend din identitet står hen i det uvisse kan jeg udlede dette, Shredder - du er en dygtig træner.

Men hvad kører du i?

Desværre ikke noget der er federe end det, du kører i.

Bnaz skrev:

sjonas skrev:

Bnaz skrev:Omend din identitet står hen i det uvisse kan jeg udlede dette, Shredder - du er en dygtig træner.

Men hvad kører du i?

Desværre ikke noget der er federe end det, du kører i.

Ret sølle, når du tjener dobbelt så meget?

Drop fast at træne x antal gange om ugen og lav et rent upper/lower. Upper/lower er så fleksibelt, da det er nemt at justere frekvens og volume, at det ikke er så afgørende, om du lige træner 4, 5, 6 eller 7 gange en uge og mere eller mindre ugen efter. Du skal ikke være så fokuseret på, hvilke dage du lige får trænet, og om det er x eller y gange om ugen.

Særligt på upper-dagen kan du med fordel enten supersætte eller alternere pres + træk. Man når så meget mere på så meget kortere tid. Jeg ved, at du godt kan lide at snakke, så jeg havde nok valgt at supersætte. Det giver en længere uafbrudt snakkepause efter pres + træk i stedet for to mindre snakkepauser efter hhv. pres og træk. Det er sådan, man laver programmer.

Jeg er som udgangspunkt også klart større fan af flydende træninger end faste træninger. Jeg har de sidste mange år trænet efter det princip. Mit problem er bare at jeg flere gange om ugen kun har 45-60 minutter at træne i, og det synes jeg er i underkanten for underkroppen. Så vil der blive nogle uger, hvor jeg næsten ikke får trænet underkrop, og det synes jeg bliver meget rodet.

Jeg er helt med på at supersæt er vigtigt, når man er tidspresset. Og der har du helt sikkert en pointe i, at der er noget spildtid, hvis jeg fx kun træner pres.

Mindre opvarmning i form af færre ligegyldige opvarmningssæt, som ikke er nødvendige for dig. Time is money.

Igen helt korrekt. Jeg forsøger at skære ned. Normalt 3 opv i større øvelser og 1 i mindre.
Denne øvelser har jeg dog ikke kørt i flere år, og var i tvivl om, hvad jeg kunne løfte.

Du kan sagtens træne ben på den tid. Hvis du træner mere end du snakker.

Bnaz skrev:Du kan sagtens træne ben på den tid. Hvis du træner mere end du snakker.

Ja, det vil også give en mere ligevægtig tid mellem over- og underkrop. Men jeg vil gerne fokusere på underkrop og core.

Hertil kan jeg bare bedre psyke mig op til at træne overkrop på de dage, hvor jeg er presset.

Men nu er der kun 5 uger tilbage til sommerferien. I sommerferien har jeg helt andre forudsætninger, og på den anden side af ferien har jeg et helt andet skema. Så der kan jeg jo bare prøve det af. Så vil jeg gerne have lidt råd til strukturen.

Hent sheiko-appen

Vælg 4 days - low volume

= succes:)

Lidt træningsopdatering.

Tirsdagens træning:

Squat, high bar:
4x50
4x65
4x80
6x6x87,5

ss

Planke:
30 sekunder med 25kg
2x45 sekunder med 25kg

Rdl:
4x80
4x6x107,5

ss

Kettlebell mave:
3x10x24

Heels raised squat, high bar og kontrolleret:
3x11x40

ss

Leg curls:
3x7x7
Går ned i kilo her

God træning.

Onsdag var jeg i Fitness World med nogle elever. Vi kørte bænk, kropshævninger, skulderpres og low row samt lidt arme.

Torsdag var fri. Men jeg viste mine elever, hvordan man laver en dragon flag. Det skulle vise sig at være dumt.

Fredagens træning:

Squat, lowbar og langsom med pause:
4x5x52,5

ss

Ab wheel
1x12
Fik voldsom IOMS efter den ene rep fra dagen før. Slut med mavetræningen!

Dødløft:
3x110
4x6x147,5 bælte
Skulle nok have haft en opvarmer mere. De kørte ellers rigtig godt.

Havde så ikke mere tid. Så jeg må lige køre en lille smule bbsq søndag.

Dagens træning:

Bænkpres med pause:
6x50
6x70
6x90

Bænkpres med 3-4 sekunders pause:
3x3x90
3x4x80

Floorpres + kæder med pause:
6x40
6x60
3x6x80

Db bænkpres, langsomt ned og pause:
3 sæt med 22kg

ss

Pushdowns med reb:
3x8x22,5

Tri oh ex:
5x11x22

ss

Laterals:
5x12x12

TT og IT kom ned for at underholde mig på en dag, hvor jeg for en sjælden gangs skyld ikke havde travlt.

Dagens træning:

Frontsquat:
5x40
5x55
5x6x72,5 bælte
Uha, tror kun lige jeg kan få de 75 med.

ss

Kabelrows, langsom exc og pause i top og bund:
10x50
10x65
2x12x80
4x10x80
Hmm... Den syrer for meget i armene og giver for lidt i ryggen. Prøver med én arms rows næste gang.

Benspark:
8x5
5x13x5

ss

Hypers:
5x11x5

ss

Incline curls:
12x12
11x12
10x12
9x12
8x12

Jeg går ned på 4 sæt i frontsquat og benspark og tilføjer en rowøvelse fra næste uge, så der kommer lidt mere balance i tingene.

Dagens træning:

Bænkpres med pause:
6x50
6x60
6x70

Bænkpres, langsom ned, pause og langsom op:
6x3x80
3x70
Kørte fint.

Træning på 35 minutter i godt selskab.

Dagens træning:

Squat, high bar:
4x50
4x65
4x80
5x6x90
Er gået et sæt ned. Tager bælte på næste gang, og håber jeg kan nå op på 100kg i denne runde.

ss

Kettlebell mave:
4x11x24

RDL:
4x80
4x6x110

ss

Planken:
2x 40 sekunder med 20kg
1x 35 sekunder med 30kg

Heels raised highbar:
3x13x40
Tror måske jeg bare skal køre alle sæt all out.

ss

Leg curls:
2x13x5
8x5
Det gik lidt hurtigt til sidst. Er tiden bedre næste gang, øger jeg til 4 sæt.

God træning på lidt over 1,5 time.

Stop op og tænk dig om, Henrik. Er det vigtigt, hvad du kan lave 5x6 med, med bælte og 5 min mellem sæt? Nej. Det vigtige er, at dine arbejdsvægte bliver tungere over tid. Vil du endelig teste styrke, så gør det for ét sæt.

Okay. Jeg finder på noget andet. Det bliver noget anderledes, men det skal prøves.

Onsdag fik jeg ikke trænet.

Torsdag havde jeg slet ikke lyst til at tage til træning, men jeg tog mig sammen, og så var der overraskende god power, da jeg endelig kom i gang:

Bænkpres med pause, smalt greb:
6x50
6x70
6x80
6x90
4x6x85
8x80
10x75

ss

Kropshævninger, proneret:
6xbw
8xbw
10xbw
5xbw+20kg
18xbw+20kg
12xbw+20kg
10xbw+20kg
9xbw+20kg
3x15xbw
Min WC er blevet noget forringet.

Db bænkpres, langsom ned og pause:
3x5x22

Pushdowns, tov:
10x25
4x10x22,5

ss

Incline curls:
5x12x12
Virker til at min bicep-hæftning har det meget bedre.

Fin træning i selskab med Thøger.

Gårsdagens træning:

Low bar squat:
5x50
3x80

Low bar, langsom:
5x55
3x4x55
Uha, den er hård. Går efter 6 sekunder hver vej. IT-Mix talte til 7. Så er der lige et sekund et give af til når det bliver tungere.

ss

Ab wheel:
4x12
Fortsætter nok op til mindst 15, inden jeg kører med vægt.

Dødløft:
3x80
3x110
2x140 bælte herfra
4x6x150
Første sæt var rigtig godt. Herefter døde energien fuldstændigt. Jeg ved ikke om det var varmen, men resten endte med at være tunge.

BBSQ:
3x10x12

Ikke den bedste træning, men jeg kom igennem.

Gårsdagens træning:

Bænkpres med pause:
6x50
6x70
6x90
7x100
5x8x90
Styrken er røget noget ned siden de 6x112,5.

Siddende db skulderpres:
4x8x22
Skal snart have trænet noget seriøs skulder igen.

Ok træning på en time.

Gårsdagens træning:

Frontsquat:
5x40
4x50
3x60
3x70
3x80
3x85 bælte
3x3x70
5x70

ss

CS db rows, albuer ud:
5x12x33

Benspark:
6x6
4x11x6

ss

Kabelrows, en arm:
5x10x45

Hypers:
4x12x5

ss

Incline curls:
5x13x5

Fin træning.

Dagens træning:

Bænkpres med pause:
6x50
6x70
6x90
3x100
3x110
3x115
4x110
5x105
6x100
7x95
8x90

Siddende db skulderpres:
8x22
10x26
8x26
7x26
3x9x22

På 50 minutter.

Min overkropsstyrke er faldet. Det samme er min fedt%, så det er jo fint. Men min kropsvægt er steget. Go figure...

Dagens træning:

Squat, high bar:
4x50
4x65
4x80
4x90
5x100
4x4x100
Kommer til at køre med 80 - 87,5 - 95 - 102,5 i kommende måned. Herefter 2,5kg op osv.

ss

Kettlebell mave:
4x12x24

RDL:
3x80
4x6x112,5
hård

ss

Planke:
3x 40 sekunder med 20kg

Leg curls:
3x15x5

ss

Heels raised high bar:
15x45
2x12x45

Hyggelig træning.

Lækkert med så regelmæssige opdateringer

Tak.

Dagens træning:

Kropshævninger, proneret:
6xbw
8xbw
10xbw
8xbw+20kg
4x10xbw+15kg

Træning på 23 minutter.