Lørdag 0900 Feat NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge1/12 Dag5/5 - Density, Shoulders & Back

Treadmill
10 min

Lidt rotator

Seated DB Shoulder Press 60 sek
8@11
8@21
4x8@31
8@26

Laterals 60 sek
8@16
4x8@11

BB Front Raises 60 sek
5x8@20

Pull 2 Chest 60 sek
8@60
5x8@70

Chest supported rows DB 60 sek
5x8@2x21

Straight Arm Pulldowns - rope 60 sek
5x8@X

Rear Laterals 60 sek
5x8@11

-----
God træning. Super pumps - i sær i lats.



Mandag 1900

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag1/5 - A-GVT Upper

Treadmill
10 min

Dynamisk opvarmning
3 x (3 pullups, 5 strækkere, 10 AirSQ)

A1 Bænk 100 sek
X@60
10x5@100
ca. 3-4 sek negativer

A2 BOR 100 sek
10x5@110

B1 Military 100 sek
3x6@60
8@60
...intet at presse med

B2 Chins 100 sek
6@BW+16
5@BW+16
8@BW+8
6@BW+8
...lidt skuffende - ganske som military

-----
Slet ikke værst. Helt fin træning.
Mandag 11.4 - og dagen hvor jeg startede på en 10-ugers paleo challenge. Paleo 2.0 - som de kalder det. Så man må gerne spise eksempelvis kartofler og ris - men det frarådes hvis man gerne vil tabe sig og det vil jeg jo gerne. Men jeg har nu alligevel lige spist en pæn omgang ovnbagte kartoffelskiver sammen med en masse kød.

Vejede ind søndag på 106,4 - og på hele 23 % via en 4-punkts måling. Der er plads til forbedring.

jhax skrev:Mandag 11.4 - og dagen hvor jeg startede på en 10-ugers paleo challenge. Paleo 2.0 - som de kalder det. Så man må gerne spise eksempelvis kartofler og ris - men det frarådes hvis man gerne vil tabe sig og det vil jeg jo gerne. Men jeg har nu alligevel lige spist en pæn omgang ovnbagte kartoffelskiver sammen med en masse kød.

Det er da meget godt at du holdt den næsten en hel dag.

Legend skrev:

jhax skrev:Mandag 11.4 - og dagen hvor jeg startede på en 10-ugers paleo challenge. Paleo 2.0 - som de kalder det. Så man må gerne spise eksempelvis kartofler og ris - men det frarådes hvis man gerne vil tabe sig og det vil jeg jo gerne. Men jeg har nu alligevel lige spist en pæn omgang ovnbagte kartoffelskiver sammen med en masse kød.

Det er da meget godt at du holdt den næsten en hel dag.

Luk nu bitter-fissen. Kartofler er godkendte 2.0 pwo karbs - og jeg har endda lavet fasted cleaning og holdt måltiderne indenfor 8 timer. Bang bang bang!

Det kører!

Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Legend skrev:Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Haha. Det blev i husstanden her spået om Jhax ville holde ca. 1,5 uge på diæten, men én dag overraskede alligevel

Helvede skulle godt nok fryse til is, før jeg ligefrem fast ville hoppe på Paleo... men det kan da godt være, jeg prøver det kort i forbindelse med cut engang.

Jeg mister desværre 3 % af min sjæl for hver dag, hvor jeg ikke spiser havregryn

Legend skrev:Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Nej. Nu ved jeg ikke om det var fordi, at de var en 45 minutters tid på at manipulere din fedt% ned på et niveau der behagede dit ego, og at du dermed gik glip af en del. Men det var ikke det der blev sagt.

Så hold nu op med det pjat. Tak.

essensen skrev:

Legend skrev:Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Haha. Det blev i husstanden her spået om Jhax ville holde ca. 1,5 uge på diæten, men én dag overraskede alligevel

Blah blah Den kører på i 10 uger. Sådan er det.

Jenslyn87 skrev:Helvede skulle godt nok fryse til is, før jeg ligefrem fast ville hoppe på Paleo... men det kan da godt være, jeg prøver det kort i forbindelse med cut engang.

Jeg mister desværre 3 % af min sjæl for hver dag, hvor jeg ikke spiser havregryn

For mig er det lidt en vanesag. Havregryn og rugbrød er lækkert nok, men jeg savner det egentligt ikke når først jeg er kommet i gang med low-carb/no carb. Eller det skulle da lige være den nemhed som de er forbundet med.

Tirsdag aften

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag2/5 - A-GVT Lower

CrossTrainerr
10 min

Mobility - D. Yates

A1 DL 100 sek
opv. m 60,100,140
10x5@160
Alle sæt med overhånd

A2 Leg Extension 100 sek
opv. m 60, 80
5x5@100
5x5@110
...langsomme negativer

B1 Walking Lunges 90 sek
16@BW
16@BW+1 kæde
16@BW+2 kæder
16@BW+3 kæder

B2 Reverse Hypers 90 sek
4x6@20
...føltes slet ikke rar i lænden og balle

C1 FM Crunches
3x8@100

C2 Calf Raises 60 sek
3x8@260

-----
Strid omgang. Ret hård at komme igennem. DL træk søm ud.

Knæet føles ikke så godt nu og jeg er sikker på at det DL der har været hård kost - måske for hård. Det må de kommende dage vise.

jhax skrev:

Legend skrev:Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Nej. Nu ved jeg ikke om det var fordi, at de var en 45 minutters tid på at manipulere din fedt% ned på et niveau der behagede dit ego, og at du dermed gik glip af en del. Men det var ikke det der blev sagt.

Så hold nu op med det pjat. Tak.

Der er ingen grund til at være sur fordi jeg blev målt lavere end du gjorde - jeg hørte skam alt hvad han sagde om carbs og det var ret tydeligt, som du også selv skrev i dit oprindelige indlæg - man bør undgå dem fuldstændig hvis man er efter vægttab.

Legend skrev:

jhax skrev:

Legend skrev:Ja da - for eliteudøvere der vil tage masse på.

Nej. Nu ved jeg ikke om det var fordi, at de var en 45 minutters tid på at manipulere din fedt% ned på et niveau der behagede dit ego, og at du dermed gik glip af en del. Men det var ikke det der blev sagt.

Så hold nu op med det pjat. Tak.

Der er ingen grund til at være sur fordi jeg blev målt lavere end du gjorde - jeg hørte skam alt hvad han sagde om carbs og det var ret tydeligt, som du også selv skrev i dit oprindelige indlæg - man bør undgå dem fuldstændig hvis man er efter vægttab.

Det er rigtigt. Dog var han også inde på cycling, hvis man virkeligt ville være lean - men det er selvfølgelige mere brolice fx., end undertegnede det var møntet på. Udover elite-CF’ere nævnte han også pumper-brider -> mon ikke jeg hører ind under den kategori?!

Der er en stribe faktorer der gør sig gældende. Eksempelvis:

...på dagen havde jeg ikke så meget mad i maven - læs. alt for lidt.
...at jeg igen dagen efter havde en tung GVT-træning.
...at jeg træner 5xugen på et krævende program
...at jeg derudover arbejder 8 timer hver morgen/formiddag - forholdsvist fysisk - og indtil videre i fasted state.
...at jeg helst ikke vil have alt for meget baghjul af NBM

Men jeg er ellers for såvidt enig og derfor har der kun været stivelse på programmet 1 ud af 3 dage so far. Og når det sker så er det berardi-like P+C ikke P+F+C. Food combining.....

Og hvis jeg i.ø. ville være køre rendyrket efter fedttab, intet andet, så ville jeg også køre et andet program.

Torsdag 1730 Feat NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms - 6x8, rest = 60 sek

Treadmill
10 min

Rotator

Decline DB Bench 60 sek
x@23
x@36
4x8@43,5
6,5@41
6+2f@38,5
..smæk på og lige til kanten. havde nær tabt en db nedover mig selv - et stunt jeg a.l.d.r.i.g har lavet før, jeez...

Incline DB Bench 60 sek
6x8@31

FM Flyes 60 sek
3x7,5@80
6+2f@80
2x8@60

A1 Reverse BB Curls 30 sek
6x8@45

A2 CG Bench 60 sek
8@60
6@60
6+1f@60
8@50
7+1f@60
8@50

B1 FM Cable Curls 30 sek
6@90
2x8@80
2x8@70
8@80

B2 Elastik ekstension over hovedet 60 sek
2x8@2 røde
6@2 røde + 1 gul
3x8@2 røde

-----
Super fed træning. 42 work sets på ca. 70 minutter. Og tilmed med tungere vægte end sidst. Meget godkendt. Det bliver sgu drøjt når work load kommer op på 56 sets

I morgen, tidlig eftermiddag, står den på ben density, og det skal nok blive komplet åndssvagt. Jeg er af NBM blevet beordret til IKKE at komme i fasted tilstand. Jeg tror jeg tager en god omgang cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

jhax skrev:cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

Det er godkendt. Jeg kan også anbefale creme fraiche som workout fuel.

jhax skrev:I morgen, tidlig eftermiddag, står den på ben density, og det skal nok blive komplet åndssvagt. Jeg er af NBM blevet beordret til IKKE at komme i fasted tilstand. Jeg tror jeg tager en god omgang cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

Damn right you're not!

Legend skrev:

jhax skrev:cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

Det er godkendt. Jeg kan også anbefale creme fraiche som workout fuel.

Har du brugt det på det seneste ?

jhax skrev:

Legend skrev:

jhax skrev:cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

Det er godkendt. Jeg kan også anbefale creme fraiche som workout fuel.

Har du brugt det på det seneste ?

Har spist 3 bægre i den her uge. Bang.

Legend skrev:

jhax skrev:cuvette steg og hårdkogte æg med på job - det både Paleo, BB og sågar også helt i Girondas ånd. Træningspoesi.

Det er godkendt. Jeg kan også anbefale creme fraiche som workout fuel.

er da ikke ret Paleo???

Fredag 1400 Feat T-Pain

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs, 6x8, rest = 60 sek

Treadmill
10 min

DY Mobility

Leg extension 60 sek
6x8@120

Step Ups 60 sek
6x8@+40

Bulgarian Split SQ 60 sek
8@BW+2x16
7v+4h@+2x16
4x8@+2x9

FSQ 60 sek
8@82,5
7@82,5
8@82,5 ...crash racking
6@82,5 ...crash - smed stangen
8@70
8@70

A1 Calf Raises 0 sek
ca. 4x12x180

A2 1 Leg Calf Raises + 2 leg rep-out 0 sek
ca 4x8 + 4xX @ BW

A3 FMCrunches 0 sek
4 løse sæt på 80 og 100

A4 Evil Wheel - knees 0 sek
4x8 @ BW

-----
Voldsom træning

Blev vækket af NBM omkring kl 14.... vække-urs fail. Shit. Fik et pænt lynskud af koffein i svælget og fløj ud af døren helt skæv i hovedet, med morgenhår og belastende hovedpine. Vågnede et eller at andet sted på Tomsgårdsvej.

Træningen var hård, led og formidabel. Benene vaklede under mig efter sidste sæt Bulgarian, måtte lægge mig ned omgående. Fik mega fail ved FSQ. Træning til kanten - og lidt udover også.

Sluttede af med en mini-tribute til SkinnyManGuru, ved at diktere strafrunde i det afsluttende kompleks. Bum. Så der weekend!!!

Lørdag 0930 Feat NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge2/12 Dag5/5 - Density, Shoulders & Back

Lidt rotator

Seated DB Shoulder Press 60 sek
8@11
8@21
6x8@31

Laterals 60 sek
6x8@13,5

BB Front Raises 60 sek
6x8@20

Pull 2 Chest 60 sek
8@60
6x8@72,5

Chest supported rows DB 60 sek
6x8@2x21

Straight Arm Pulldowns - rope 60 sek
6x8@60

Rack Pulls løse pauser
3x8@160

Rear Laterals 60 sek
6x8@11

-----
Nok en rigtig god træning. Styrken var lidt bedre end sidst - og det jo lækkert.

Generel DOMS i dag. Noget mere end sidste uge. Glutes, quads, biceps, pecs... Jo jo, det er også lækkert.

Søndag 1330 Feat Daisy, Fameboy og SkinnyManGuru

Crossfit Daisy’s Sunday Chipper

5 Ring Dips
10 Trolde Clean 60kg
15+15 KB Snatch 24kg
20 Slamballs 20 lbs
25 Pullups
30 Hammer slam på dæk
25 Box Jumps
20 Pushups
7 Toes to bars
10 KB Push press 2x24kg
5 Baner OH Walking lunges 15kg
- Tid: 21:00

--------
Meget hyggelig og temmelig sjov træning med banden. Luft til tømmermændene.

Var ikke alt for paleo mht drinks i nat. Den ekstra træning i dag gav lidt aflad for den dårlig samvittighed. Var temmeligt DOMS’et op til træningen og endnu mere efter træningen. Rimelig afbrændt i hele kroppen. Håber sgu jeg i morgen er frisk nok til en god power-træning.

Hej skat.

Mandag 1800 Feat NBM - og Brolice

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag1/5 - A-GVT Upper 10x4

A1 Skrå Bænk 100 sek
X@60
X@60
X@80
9x4@102,5
3@102,5

A2 Pullups 100 sek
10x4@BW+7

B1 Upright rows 30 sek
5x8@50
B2 Inverted Rows 30 sek
2x8@BW+7,5
3x8@BW+5
B3 Dips 60 sek
8@BW+7,5
4x8@BW+10

-----
Forholdsvist afslappet træning. God intensitet i den Skrå bænk - de 102,5 kombineret med de langsomme negativer var lige i øjet. Men ellers var det stort set a walk in the park i forhold til - well - alle af programmets øvrige dage. Rart nok på en noget drøj mandag.

Et lille billede af undertegnede til CF i gang - Ball Slams:

Var det ikke kun 10 x 4 @ bw + 7,5 kg i Pull ups?? Din lille snyder ;)

NBM skrev:Var det ikke kun 10 x 4 @ bw + 7,5 kg i Pull ups?? Din lille snyder ;)

Haha, jeg skrev log i køkkenet i medens jeg lavede paleo. Apparent Brain Overload

Tirsdag 1800 Feat. NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag2/5 - A-GVT Lower, 10x4

Treadmill
10 min

Mobility - D. Yates

A1 FSQ 100 sek - fokus på langsomme negativer
9x4@100
3,25@100 ...kom ud i en skæv bane og måtte nøjedes med en kvart på den ene.
1@100 - irritations single jf ovenstående


A2 GHR 100 sek - fokus på langsomme negativer
10x4@BW-gul&gul band

B1 DB Reverse Lunges 60 sek
5x8@2x21
...virkelig dårlig teknik.

B2 Rumæner DL DB 60 sek
3x8@2x31
2x8@33,5
...ikke så rart for venstre side af nedre lænd

C1 Hanging Leg Raises
2x8@BW
3-4 toes-2-bar + 5 Leg Raises

C2 Calf Raises
3x8@260

-----
Det ville være synd at sige at jeg gik ind til denne træning med friske ben. Så langt fra. Langvarig og omfattende DOMS siden density-bentræningen i fredags. Derfor var det også med gru i sindet, da jeg påbegyndte passet. Men, det gik. Søreme om det ikke gik. Havde det ikke været for NBM (der også var smadret på bentøjet) så havde jeg nok stærkt overvejet en ekstra pausedag.

Det var så 6 anselige træningsdage i streg, hvis man inkluderer crossfit i søndags. Pause i morgen = ja tak.

Torsdag 0900 Feat NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms - 7x8, rest = 60 sek

Treadmill
10 min

Decline DB Bench 60 sek
x@21
x@31
3x8@46
7,5@41
8@38,5
2x7@38,5

Incline DB Bench 60 sek
3x8@33,5
7@33,5
7@31
2x8@31

FM Flyes 60 sek
4x8@80
3x8@70
2x8@60

A1 Reverse BB Curls 30 sek
7x8@47,5

A2 CG Bench 60 sek
3x8@60
4x8@70

B1 FM Cable Curls 30 sek
5x8@80
2x8@70

B2 Elastik ekstension over hovedet 60 sek
7x8@2 røde

-----
Endnu en fed træning. Det begynder at blive hårdt nu - de 49 work sets kan sgu godt mærkes. Denne gang lykkes det også at bumpe vægtene op ift. forrige omgang. Godkendt.

Jeg regnede tonnage på bryst delen for de første tre uger. Det skrider helt fornuftigt fremad og samlet set er den total work load betragtelig.

Chest n Guns
uge 1 uge 2 uge 3
Decline DB 3240 3933 4517

Incline DB 2360 2976 3503

FM Flyes 1512 1530 1944
7112 8439 9964

Fredag 0900 Feat T-Pain

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs, 7x8, rest = 60 sek

Treadmill
10 min

Foam + DY Mobility

Leg extension 60 sek
7x8@120
...hårdere end sidst måske - hva nu det?!

Step Ups 60 sek
7x8@BW+40
...bedre teknisk udførsel

Bulgarian Split SQ 60 sek
7x8@BW+2x10
igen bedre teknik

FSQ 60 sek
3x8@85
4x8@85 - superman style
...ingen crashes trods mere vægt

A1 Calf Raises 0 sek
3 sæt

A2 1 Leg Calf Raises + 2 leg rep-out 0 sek
3 sæt

A3 Evil Wheel - knees 0 sek
3 sæt

A4 FMCrunches 0 sek
3 sæt

-----
Rigtig god træning. Væsentligt bedre perfomance end sidst, trods flere sæt og lidt tungere squat. Måske skyldes det i høj grad, at jeg for engangs skyld fik 8 timers sammenhængende søvn og i øvrigt nød en blød fridag i går.

Synes det ligner at formen skrider fremad og andre siger det samme. Så det er rigtigt dejlig - også selvom det er i sneglefart.

Lørdag 0900 Feat NBM

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag5/5 - Density, Shoulders & Back, 7x8, 60 sek rest

Ingen opvarmning i dag - lige på...

Seated DB Shoulder Press 60 sek
x@11
x@21
5x8@33,5
6@33,5
8@31

Laterals 60 sek
7x8@13,5

BB Front Raises 60 sek
7x8@20

Pull 2 Chest 60 sek
8@70
6x8@75

Chest supported rows DB 60 sek
8@2x21
6x8@26

Straight Arm Pulldowns - rope 60 sek
3x8@60
4x8@65

Rear Laterals 60 sek
8@9
4x8@13,5
3x8@11

-----
Overraskende god træning oven på ca. 4 timers stærkt fordrukken søvn. Godt havde jeg det ikke da alarmen ringede kl 8 - og tanken om træning med T-Pain var klam. Men der var god power, da jeg først fik gang i hjulene. Fremgang i forhold sidste gang. Kroppen er en løjerlig størrelse.

Dagsformen lige efter træning var lovende. Det fik jeg en lille optur over

Morgentræning søndag??? Det er jo altid en udsøgt fornøjelse for mig, at gå tur på løbebåndet mens jeg kan se på, at Team Liderlig slår sig selv halv ihjel