Uge 3 Dag 1 - Phase 2 - Bryst/Skulder
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 12/1 start ca 18 slut 1830 / 32 min

Low Incline DB Press
4x8@27½
7@27½
6@27½
...blev på samme vægt som sidst - men jeg kan stadig ikke gennemføre de 48 reps. grrr.

Chest Dips
6x8@BW%12blokke
...der skal mere på - eller rettere mindre på næste gabg.

Upright Rows
6x8@25
...nemt

Laterals
6x8@8

....så var der gået ca. 24 min og var, efter planen, færdig. Det var for spøjst, så smed lidt mere ind.

Triceps Extension - Rope
8@3blokke
8@5blokke
8@5blokke
3x8@6blokke


------
Fin træning. Ret mærkeligt at være færdig efter blot ca 25 min. Meget mærkeligt. Jeg føler slet ikke jeg har trænet. Hverken på det tidsmæssige plan, eller mht volumen og belastning. En pause på 30 sekunder føles i.ø. ganske kort

Jeg bliver nok nødt til at lave noget opvarmning af en art. F.eks. noget treadmill. Pulsen skal nok noget i vejret. At koldstarte på sådan en session føles som at stå ombord på et tog i fuld fart. Det fungerer ikke rigtigt.

jhax skrev:At koldstarte på sådan en session føles som at stå ombord på et tog i fuld fart. Det fungerer ikke rigtigt.

Haha, kom sku til at grine da jeg læste det.. Knas tør is kold skarp analyse af trænings forholdene

Ellers udemærket træning..

Gaxe skrev:

jhax skrev:At koldstarte på sådan en session føles som at stå ombord på et tog i fuld fart. Det fungerer ikke rigtigt.

Haha, kom sku til at grine da jeg læste det.. Knas tør is kold skarp analyse af trænings forholdene

Ellers udemærket træning..

Hehe, well - det var nu ikke engang for at være morsom. Men opvarmning har aldrig været noget for mig. Det er noget værre pjat at spilde tiden på den slags

Uge 3 Dag 2 - Ryg/Ben/Biceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 13/1 start ca 1740 slut 1824 / 44 min

Seated Rows
4x12@10blokke
..hård for underarmene til sidst

Rope Lat Pulldown
5x8@40,5+10
7½@40,5+10

Incline Leg Press *45 - Venstre
6x8@65

Front SQ
6x8@50
....for helvede mand! Måtte tage en time out efter sidste sæt - og kunne sagtens have taget en efter 4. og 5. sæt. Hårdt!

Seated Calf Raises
6x8@35
...måtte bytte rækkefølge - og kørte bare med det der nu var på af skiver

Standing Calf Raises
6x8@40½+10

Concentration Curls DB - Venstre
3x8@12½
7@12½
5@12½
4@12½

------
Super træning. Tog afsted på lidt for tom mave, men tømte bøtten med Super Charge og så gik det vist alligevel. Holdt mig lige akkurat under de 45 minutter som er loft for denne fase.

Uge 3 Dag 3 - Phase 2 - Bryst/Skulder/Triceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 15/1 start ca 1710 slut 1740 / 29 min

Low Incline DB Press
6x8@27½
...så lykkedes det endelig - med møje og besvær!

Chest Dips
6x8@BW%11blokke
...der skal fortsat mere på

Upright Rows
6x8@27½
...nemt

Laterals
6x8@9
...holdes på 9

Triceps Extension - i PD maskine
3x8@22,5
3x8@31,5
...måtte finde på noget andet end sidst da jeg ikke gad at vente - triviel øvelse...

------
Varmede op på treadmill i hele 4 min + plus lidt få strækkere. Det hjalp lidt. Men jeg må hellere lægge lidt mere energi i det. Spøjst program ellers. Jeg har bestemt stadig ikke vant til at være færdig efter ca. 20 min. Om ikke andet, så giver det DOMS, selvom man er ude af døren igen før man har smidt jakken. Det lader dog til at stille nogle krav til koncentration, som er lidt vanskelige når man træner i myldretiden. Man skal virkelig fremfinde the zone - og blive der!

Uge 3 Dag 4 - Ryg/Ben/Biceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 16/1 start ca 1900 slut 1950 / 43 min

Seated Rows
4x12@11blokke
..denne gang hård for biceps sidst - hmmm...

Rope Lat Pulldown
6x8@40,5+15
...til øllet - bliver her næste gang

Incline Leg Press *45 - Venstre
6x8@65
...ok nem

Front SQ
6x8@52½
....smed lidt mere på end og det tiltrods, så gik det meget bedre :raisebrow:

Standing Calf Raises
6x8@40½+15
...nem

Seated Calf Raises
6x8@37½
...alt for nemt

Concentration Curls DB - Venstre
4x8@12½
7@12½
6@12½
...stille og roligt en smule bedre

------
Glimrende træning. Fandt ikke rigtigt the groove, men tilgengæld gik det super med styrken og pulsen. Noget bedre end forventet. Kreatinen måske ?? Ellers så skyldes det måske en rimelig god nattesøvn - don't know....

Uge 3 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og abs
søn 18/1 start 1420 slut 1445

HIIT på Treadmill
16 min i alt. 2 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling.

Incline Crunches
4x12@BW - pauser a ca. 45 sek.

...kunne sagtens mærke træthed og ømhed i lårene fra fredagens pas. ikke specielt behagelig omgang - i hvert fald ikke før nu

spiste 2 beskidte måltider i går - burger mv. Og sågar også en stor pose slik til Apaloosa - gav sgu lidt mavekneb....

Det er vist første gang siden nytårsaften, at jeg har været syndig på den måde. Kosten er tilbage på rette spor igen i dag, så det er godt nok. Regner dog med at spise sushi senere i aften. Ikke ligefrem Berardi-kodeks! Men hvad gør man ikke for lidt godt selskab

jhax skrev: Regner dog med at spise sushi senere i aften. Ikke ligefrem Berardi-kodeks! Men hvad gør man ikke for lidt godt selskab

Sushi er bare luxus når man forsøger at holde en clean kost!
Hvis man skal "cheate" skal det gøres i godt selskab, det er også min holdning

Uge 4 Dag 1 - Phase 2 - Bryst/Skulder/Triceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 19/1 start ca 1615 slut 1700/ 35 min

Opvarmning på Treadmill + strækkere
ca 4-5 min m grader

Low Incline DB Press
5x8@30
6@30

Chest Dips
6x8@BW%10blokke
OK Nem - måske fordi jeg måtte vente en del minutter på at den blev ledig.

Upright Rows
6x8@30
Tåleligt - kan nok smide mere på.

Laterals
6x8@10
Glemte at holde den på 9 - hvilket var fint nok, for 10 kg gik glimrende

Triceps Extension - i PD maskine
6x8@31,5+15
Måtte igen vente - argh - blev i.ø. ret hård til sidst.
Burde i.ø. nok helt afholde mig fra at træne de skide arme pga symmetri. Men så bliver programmet sku alligevel lidt for spinkelt.

------
Træt i hoved og krop. Blev noget sent i går pga date. Fint nok jo, men det kunne da mærkes idag. Også i musklerne. Det var sløve og kunne godt have haft brugt en ekstra hviledag. Har i forvejen funderet lidt over strukturen i det nuværende program. Det næste program kunne godt blive et mere opsplittet et af slagsen og så med mere volumen til de enkelte grupper. Måske var det også en overvejelse værd at finde et program der fungerer bedre i myldretid. Luften fiser ud af ballonen når man skal sidde og vente på ledige bænke og maskiner...

Bork skrev:

jhax skrev: Regner dog med at spise sushi senere i aften. Ikke ligefrem Berardi-kodeks! Men hvad gør man ikke for lidt godt selskab

Sushi er bare luxus når man forsøger at holde en clean kost!
Hvis man skal "cheate" skal det gøres i godt selskab, det er også min holdning

Damn right!

Tror i.ø. jeg spottede dig i gymmet i dag. I hvert fald hvis du har en t-nation shirt og du var i godt selskab!? Hr og fru fitness

jhax skrev:

Bork skrev:

jhax skrev: Regner dog med at spise sushi senere i aften. Ikke ligefrem Berardi-kodeks! Men hvad gør man ikke for lidt godt selskab

Sushi er bare luxus når man forsøger at holde en clean kost!
Hvis man skal "cheate" skal det gøres i godt selskab, det er også min holdning

Damn right!

Tror i.ø. jeg spottede dig i gymmet i dag. I hvert fald hvis du har en t-nation shirt og du var i godt selskab!? Hr og fru fitness

Jeg havde en testosterone t-shirt på, ja. Godt selskab var jeg helt sikkert i

Hr og fru fitness... Du får mig til at lyde temmelig sørgelig og 20 år ældre

Uge 4 Dag 2 - Ryg/Ben/Biceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 20/1 start ca 1850 slut 1935 / 41 min

Seated Rows
6x8@12blokke
..reps'ne ikke så kønne længere - bliver på denne næste gang.

Rope Lat Pulldown
5x8@40,5+15
7½@40,5+15
...til øllet - bliver her næste gang

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@65 - opvm m begge ben
6x8@65
Mere på næste gang

Front SQ
6x8@55
....lidt mere på næste gang

Standing Calf Raises
6x8@49+5
...mere på næste gang

Seated Calf Raises
6x8@40
...kedelig - mere på!

Concentration Curls DB - Venstre
5x8@12½
6@12½
...igen en smule bedre - troede lige en kort overgang at jeg havde de 12½ i hus.

------
Glimrende træning - kronede fint en længere arbejdsdag af. 2 pas tilbage i denne fase. Næste fase byder på 8x6 og pauser på 20 sekunder ml sættene. Det bliver hårdt, men ser frem til den.

Da jeg kom hjem lå der i.ø. en ventet ansættelseskontrakt i posten - nyt job snart. Nice. Det har været en god dag!

Uge 4 Dag 3 - Phase 2 - Bryst/Skulder/Triceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 22/1 start ca 2005 slut 2040 / 31 min

Opvarmning på Treadmill + strækkere
ca 4-5 min m grader

Low Incline DB Press
5x8@30
5½@30
....er lidt i tvivl om jeg i virkeligheden kom til at tage 7 sæt!?! jeg kan vist ikke administrere programmet uden løbende at sætte små krydser

Chest Dips
6x8@BW%9blokke
OK...

Upright Rows
6x8@32½
OK, men havde lidt svært ved at styre balancen i den lange barbell til sidst

Laterals
6x8@10

Triceps Extension - i PD maskine
6x8@31,5+15
Bedre end sidst, men stadig hård.

------
Sen træning = ingen kø NICE.

Træningen gik fint, og synes det syner af svag fremgang på formsiden.

Rigtig flot trænin!
Hvordan er formen ved at være?

Bay skrev:Rigtig flot trænin!
Hvordan er formen ved at være?

Tak, Det føles som om jeg ganske langsomt er ved at blive bedre til håndtere det korte pauser.

Formen - æh, jo, hvordan tænker du ?

Uge 4 Dag 4 - Ryg/Ben/Biceps
6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 23/1 start ca 1900 slut 2000 / 40 min

Seated Rows
6x8@13blokke
...stenede igen - og glemte at blive på 12 blokke, men jeg ovelevede.

Rope Lat Pulldown
4x8@40,5+15
8@40,5+5
7½@40,5+5
...Måtte tage lidt af undervejs - og alligevel kunne jeg ikke klare ærterne. men super kontakt til lats!

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@70 - opvm m begge ben
6x8@70

Front SQ
6x8@60
...gik bedre end jeg havde troet - men hårdt var det da. Sveden løber....

Standing Calf Raises
6x8@49+15

Seated Calf Raises
6x8@50

[color="#696969"]Concentration Curls DB - Venstre[/color]
Løb tør for tid og måtte droppe denne!

------
Hårdt at komme afsted - sofaen var pisse dyb. Nu venter fase 3 - og mere sved!

Uge 4 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og abs
lør 24/1 start 1430-1500

Opvarming på Treadmill
4 min

HIIT på Crosstrainer
16 min i alt. 2 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling.

Incline Crunches - SS
5x8@BW

Concentration Curls - Venstre - SS
4x8@15

De 2 øvelser kørt uden pauser.

Uge 5 Dag 1 - Phase 2 - Bryst/Skulder/Triceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1630 - 1700

[color="#808080"]Opvarmning på Treadmill + strækkere[/color]
Ingen opvarmning - alle cardio maskiner optagne Januarbølgen stinker!

Low Incline DB Press
x@17½
7x6@30
3½@30

Chest Dips
8x6@BW%8blokke
Måtte vente noget tid på maskinen - fik lov til at køre ind i mellem og måtte derfor holde en enkelt pause på 40 sek. Ellers gik det fint.

Upright Rows
8x6@35
Den blev sej!!

Laterals
8x6@10

Triceps Rope Extension
8-9x6@9blokke
Ramte slet ikke.

------
Pyh.... 20 sekunders pause er svære at have med at gøre. Både for puls og koncentration.

Uge 5 Dag 2 - Ryg/Ben/Biceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 27/1 start ca 1930 slut 2010 / ca 40 min

Seated Rows
8x6@13blokke

Rope Lat Pulldown
6x6@40,5+15
2x6@40,5

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@70 - opvm m begge ben
8x6@70

Front SQ
8x6@60

Standing Calf Raises
8x6@58,5+5

Seated Calf Raises
8x6@52,½

Concentration Curls DB - Venstre
8x6@12½
...så lykkedes det sgu! - selvom jeg cheatede lidt på de to sidste reps.

------
Igen var det en hård dag at komme afsted - ligesom sidste tirsdag. Faldt i søvn i sofaen, men vågnede da igen. Så det sidste håndbold og kom afsted. Havde jeg ikke kørt et program, så var det nok ikke blevet til noget.

Uge 5 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og abs
ons 28/1 ca 1815

Opvarming på Crosstrainer
4 min

HIIT på Crosstrainer
15 min i alt. 1 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling.
...resistance 37

Incline Crunches - SS
4x12@BW

Cybex ABS
2-3 sæt af what ever

Uge 5 Dag 3 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1730. - 27½ min.

Opvarmning på Treadmill + strækkere
2 meget korte minutter - følte sgu ikke lige for det.

Low Incline DB Press
8x6@30
Fcuk yeah!

Chest Dips
8x6@BW%8blokke

Upright Rows
8x6@35

Laterals
8x6@12½

Triceps Pushdowns i Lat mask
8x6@31,5+15Ramte slet ikke.

------
40 sæt på 27½ minut!

Troede jeg ville faile på nogle af øvelserne, men det gjorde jeg ikke. Super træning!

Uge 5 Dag 4 - Fase 3 - Ryg/Ben/Biceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 30/1 start ca 1915 slut 2000 / ca 42 min

Seated Rows
8x6@13blokke
...Sidder sgu fast her og trækker alt for meget med armene

Rope Lat Pulldown
4x6@40,5+15
4x6@40,5+5
...her sidder jeg også fast.

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@75 - opvm m begge ben
8x6@75

Front SQ
8x6@65
..trækker søm mod enden

Standing Calf Raises
8x6@58,5+10

Seated Calf Raises
8x6@55

Concentration Curls DB - Venstre
5x6@15
2x6@12½
6@10

------
56 sæt på 42 min. Det er sgu lidt crazy...

Bællede ca. 20 g BCAA + 5 g krea lidt før træning, men bortset fra foregik det på helt tom mave. Hvad man dog ikke udsætter sig selv for, blot så man kan blive ligesom Essensen.

25 sec pauser. Så når man jo knapt nok at racke vægten Det er en smule badass må jeg indrømme.

Virker det efter hensigten?

Uge 5 Fase 3 - Ekstra dag

Snatch Grip Deadlift:
x@60kg
x@100kg
8x5@120kg

One Arm Clean 'n' Press - Kettlebell
X@32kg
...helt ny øvelse - hård nok.

Bænk + Chins + SQ:
lidt circuits - sveddryppende

KB Swings/b]
Lidt fjollen rundt med ovennævnte KB

[b]EZ-bar Curls:
ca10@40kg

------
Spontantræning med Da Brutal Machine.

Altid hyggeligt! Og på sæt og vis også lidt inspirende da Dan efterhånden er ved at være en beafy og hakket satan! Helvede bleg - men stadig en satan!

Bork skrev:25 sec pauser. Så når man jo knapt nok at racke vægten Det er en smule badass må jeg indrømme.

Virker det efter hensigten?

Faktisk er det kun 20 sek pt. Fra uge 7 skal jeg ned på 15 sek

Det er lidt svært at sige. Jeg er jo i kcal.underskud. Men altså det ligner til at jeg både gainer lidt masse, plus at jeg har smidt noget fedt. Men det er ikke noget jeg har nogen målinger på overhovedet.

Jeg synes nu ikke det er så badass. Dertil er vægtene for små og volumen lidt for lille. Men det kan da være at jeg kan få bygget noget der ligner noget på et tidspunkt. Det er i hvert fald planen pt.

jhax skrev:

Bork skrev:25 sec pauser. Så når man jo knapt nok at racke vægten Det er en smule badass må jeg indrømme.

Virker det efter hensigten?

Faktisk er det kun 20 sek pt. Fra uge 7 skal jeg ned på 15 sek

Det er lidt svært at sige. Jeg er jo i kcal.underskud. Men altså det ligner til at jeg både gainer lidt masse, plus at jeg har smidt noget fedt. Men det er ikke noget jeg har nogen målinger på overhovedet.

Jeg synes nu ikke det er så badass. Dertil er vægtene for små og volumen lidt for lille. Men det kan da være at jeg kan få bygget noget der ligner noget på et tidspunkt. Det er i hvert fald planen pt.

Så helt værst lyder det ikke til at være.

Jeg vil nu sige at 25 sek pause er temmelig intenst/badass

Er det et 8 ugers program? Hvad har du planer om derefter?

Bork skrev:

jhax skrev:

Bork skrev:25 sec pauser. Så når man jo knapt nok at racke vægten Det er en smule badass må jeg indrømme.

Virker det efter hensigten?

Faktisk er det kun 20 sek pt. Fra uge 7 skal jeg ned på 15 sek

Det er lidt svært at sige. Jeg er jo i kcal.underskud. Men altså det ligner til at jeg både gainer lidt masse, plus at jeg har smidt noget fedt. Men det er ikke noget jeg har nogen målinger på overhovedet.

Jeg synes nu ikke det er så badass. Dertil er vægtene for små og volumen lidt for lille. Men det kan da være at jeg kan få bygget noget der ligner noget på et tidspunkt. Det er i hvert fald planen pt.

Så helt værst lyder det ikke til at være.

Jeg vil nu sige at 25 sek pause er temmelig intenst/badass

Er det et 8 ugers program? Hvad har du planer om derefter?

Haha - det er 20 sek pauser!! tyyyyve!

Det er et 10 ugers program - 8 ugers 'loading' og 2 ugers rehab. 2 uger pr fase.

Hvis jeg kan kapere det og opbygge en evne til at køre nogle reelle vægte trods de korte pauser, så er den nuværende plan at jeg skal køre Tom Venuto's 8x8 Gironda. Lige nu kører jeg Thib's Gironda.

Ond Snatch Grip Deadlift! =D>
Fatter ikke du kan holde så mange kilo i dobbelt overhånd så bredt

jhax skrev:
Haha - det er 20 sek pauser!! tyyyyve!

Men det gør ikke 25 sekunder mindre badass

Bay skrev:Ond Snatch Grip Deadlift! =D>
Fatter ikke du kan holde så mange kilo i dobbelt overhånd så bredt

Det var med magnesium, så grebet var slet ikke et isssue faktisk. Lænden er dog ikke hvad den har været, så begrænsede mig til det makkeren kørte med.

Hvis du kan DL'e 240, så kan 120 da ikke være noget problem. Eller du bruger måske straps når du DL'er ?