Hey.. synes det er på tide at få lavet en log, så jeg selv og dem, der har lyst kan følge lidt med i min træning

er på meget stram diæt pt. (smider ca. 1 kg om ugen) så løftene er slet ikk hva de var i vinters, men fuck det, man er jo ikk styrkeløfter

mine nuværende stat's under diæt:
alder: 21
højde: 165 cm
vægt 70 kg
biceps: 40-41 cm ( var ca. 42,5 cm i vinters)
Lår: ca. 58 cm
læg: 37-38 cm

bryst,skulder og tricepstræning d. 12/4

Bænkpres:
10X50 kg
10X70 kg
10X100 kg
6X112,5 kg

incline bænkpres:
10X50 kg
10X80 kg
6X90 kg
6X90 kg

Machineflyers: (for at strække ud og få noget blod pumpet rundt)
12X65 kg
12X65 kg

Militarypress:
15X25 kg
15X30 kg
8X50 kg
6X60 kg

triceps pulldown m. reb:
20X31 kg
12X38,5 kg
12X38,5 kg
12X38,5 kg
Closegrip bænkpres:
10X70 kg
10X70 kg
10X70 kg
stående fransk press:
10X40 kg
10X40 kg
10X40 kg
Done!
- Flere træningspas følger når jeg lyster..

Velkommen til logland?

Hvorfor kører du diæten så stramt, når vægten og fedtprocenten er så lav i forvejen? Er du ikke bange for at rykke for meget masse af?

tak
med hensyn til diæten, så kan jeg godt lide at være i god tid.. desuden skal jeg meget langt ned i bf for at min mave står helt skarp.. billedet her er fra sidste år og viser meget godt hvordan bryst og arme er ved at være klar med vains og fibre, imens maven lige mangler lidt..
har nogenlunde samme bf pt.

lige et billede mere, også fra sidste år..

Hold kæft en form!!! Men man er næsten nødt til at spørge ved sådan en form om det er clean?

mange tak
-og ja, er 100 % clean.. har jo også trænet i over 5 år efterhånden..

lige et pic fra i vinters også.. godt bulket

dagens bryst-, skulder- og tricepstræning:
Bryst:
bænkpress:
20X40 kg
10X60 kg
8X90 kg
6X112,5 kg
3X120 kg (3x130 kg, i vinters)
6X105 kg

incline bænkpress:
12X40 kg
10X80 kg
6X90 kg
6X95 kg

Machineflyers:
12X65 kg
12X65 kg

skulder:
siddende militarypress:
10X25 kg
12X45 kg
12X45 kg
12X45 kg

sideløft:
12X15 kg
12X15 kg
12X15 kg

triceps:
pulldown m. reb:
20X24 kg
12X38,5 kg
12X38,5 kg
12X38,5 kg

dips:
10Xbw + 12,5 kg
10Xbw + 12,5 kg
10xbw + 12,5 kg

stående fransk press m. håndvægte:
12X12,5 kg
12X12,5 kg
12X12,5 kg
done!

Dagens ryg-bagskulder- biceps- og mavetræning:
Ryg:
Pulldowns bredt greb:
20X47 kg
10X87 Kg
8X107 kg
8X97 kg
8X97 kg

Machine rows (lats):
20 X40 kg
15X80 kg
10X100 kg
8X100 kg

Machine rows (øvre ryg)
20X40 kg
12X70 kg
8X90 kg
8X90 kg

Bagskulder:
Db delt rows:
12X25 kg
12X25 kg
12X25 kg

Biceps:
Bicepscurls:
15X30 kg
12X35 kg
12X35 kg
12X35 kg

sitting Hammercurls:
12X17,5 kg
12X17,5 kg
12X17,5 kg

Mave:
Mavemaskeine:
15X55 kg
12X55 kg
12X55 kg
done!

Onsdagens ben, læn og læg dag:
dødløft:
20X60 kg
10X100 kg
6X140 kg
6X160 kg
2X170 kg (1X200 kg i vinters)
en masseX100 kg

Bencurl (forlår)
15X75 kg
12X85 kg
10X95 kg
10X95 kg
10X95 kg

Bencurl (baglår)
10X60 kg
10X60 kg
10X60 kg

Læg i smithstativ:
20X100 kg
12X180 kg
12X180 kg
12X180 kg

Så er styrken virkelig begyndt at falde drastisk her er dagens bryst, skulder og tricepstræning:

Bænkpress:
20X40 kg
12X60 kg
10X80 kg
8X100 kg
5X110 kg
6X105 kg

Incline bænkpress:
15X40 kg
6X90 kg
6X85 kg

machineflyers:
10X65 kg
10X65 kg

skulderpress i smithstativ:
12X40 kg
10X60 kg
6X70 kg
8X60 kg

sideløft:
14X10 kg
14X10 kg
14X10 kg

tricepspulldowns med reb:
12X21 kg
12X21 kg
12X21 kg

closegrip bænkpress:
10X75 kg
10X75 kg
10X70 kg

db fransk press:
10X12,5 kg
10X12,5 kg
12X10 kg
done!

Så er det vist tid til at få gang i loggen "igen"

Mine stats er pt:
højde: 165 cm
vægt: 75 kg
biceps: 41-42 cm
lår: 59 cm
bf%: 13-16% (tangen siger 6,5%?)

Træningsprogrammet er pt. et 4-split kombineret med 1 fullbodydag i løbet af ugen.
programmet er opbygget med en del overlapning, således at hver muskelgruppe rammes omkring 3 gange i løbet af en uge.
Yderligere skal der omkring programmet siges at jeg er begyndt at eksperimentere med lidt styrkepræget træning, dels for motivationens skyld.

Dødløft og squat er der ikke noget af da jeg har lidt problemer med lænden.

Gårsdagens træning:
Fullbody
Benpres:
25X85 kg
20X130 kg
15X160 kg
10X195 kg (max vægt i maskinen)

Bænkpres:
10X50 kg
7X80 kg
7X100 kg
4X120 kg
2X120 kg
2X125 kg
5X110 kg
(det er målet at nå 1X150 kg inden marts, hvilket skulle være muligt)

High incline bænkpres i smithstativ:
10X60 kg
6X90 kg
6X95 kg
6X95 kg

Pullups:
10Xbw
10Xbw
10Xbw
10Xbw

Chestsupported rows i maskine:
15X60 kg
8X110 kg
8X110 kg
8X110 kg
8X110 kg

Sideløft skulder:
10X12 kg
10X12 kg
10X12 kg
10X12 kg

db franskpres supersetted med db curls:
10X15 kg----10X15 kg
10X15 kg----10X15 kg
10X15 kg----10X15 kg
10X17,5 kg----10X17,5 kg

Efter at have mishandlet min krop de sidste 6 måneders tid med en masse sygdom og medicin, er det nu på tide at starte forfra.
Jeg er konverteret til styrkeløft og min krops udseende er ikke længere det, der kommer i første række. Jeg vil dog stadig gerne have store guns, der kan kompensere for at jeg er dværg.
Målet er at få en stor total i 66 kilosklassen og hvis jeg når det, vil jeg gerne løfte til Nordland cup i år.

Mine bedste løft er:
130 kgx3 i bænkpress, 130 kgx5 i squat og 180 kgx6 i dødløft. løftene er lavet med en kropsvægtt på 75 kg for ca. 2 år siden.

pt. er mine stats således:
højde: 165 cm
Vægt: 70 kg

træningen igår:

Dynamisk dødløft: 5X3X125 kg
hyper-extensions: 3X8X20 kg
pendlay row: 3X8X70 kg
Pullups m. bredt greb: 3X8Xbw.
db. bor.: 3X8X45 kg
bb. curls: 3X8X40 kg
db. hammercurls: 2X10X22,5 kg
+lidt læg og lidt mave

Iøvrigt tak til Maxer.dk for en god beskrivelse af de forskellige øvelser.

Dagens træning

squat: 3x3x120 kg
legexstension: 4x8x75 kg
dynamisk bænkpres: 5x3x100 kg (næsten for meger fart i)
incline bænkpres: 3x8x80 kg
militarypres: 3x8x45 kg
sideløft: 2x10x15 kg
reverse triceps pulldown: 3x10x35 kg
one arm overhead triceps exstension:3x8x15 kg

ps. Det er kun mine worksets jeg skriver..

skal haver købt nogle sko til styrkeløft. Nogen der har nogle forslag til et par gode sl sko, der ikke er voldsomt pebrede? og hvordan synes i det er at squatte og dødløfte i strømper kontra sl sko?

dagens træning

konventionel dødløft m. mixgreb: 3x3x150 kg
hyper exstension: 3x8x20 kg
pullup: 3x8xbw
pendlay row: 3x8x70 kg
db. bor.: 3x8x45 kg
bb. curl: 3x8x40 kg
hammer curl: 2x10x22,5 kg

Alle støtte-/isolationsøvelserne, eller hvad man skal kalde dem, bliver kørt meget kontrollerede og med en meget langsom excentrisk fase. Desuden køres der langt fra failure.

Udmærket træning idag. Bortset fra at jeg glemte rumænsk dødløft. Jeg kan godt mærke at de tunge løft bliver lettere og lettere for mig, selvom jeg er i kcal-underskud. dog skal jeg lige vende mig til ikke at køre "touch and go" i dødløft.

dagens træning

bænkpres: 3x3x117,5 kg (kørte helt perfekt)
incline bænkpres: 3x8x80 kg
dynamisk squat: 5x3x100 kg
legexstension: 3x8x75 kg
militarypres: 3x8x45 kg
reverse triceps pulldown: 3x10x30 kg
one arm overhead triceps exstension: 3x8x15 kg

udmærket træning. Glemte dog endnu engang en øvelse, nemlig sideløft til skulder.
iøvrigt blev jeg, som så mange gange før, chikaneret at en ældre dame. Lige efter at jeg havde racket squatstangen og stillet mig ved siden af for lige at holde en pause imellem settet, kom hende her damen hen og begyndte at køre split squat ved det rack, jeg var igang med. jeg ventede og ventede og prøvede med mit kropssprog et signalere at jeg altså var igang ved det hert squatrack. Til sidst fik jeg nok og gik ind foran hende og begyndet at tage stangen ud. Hun sagde så: "står jeg i vejen?" "lidt" sagde jeg, hvor efter hun flyttede sig ude til siden. jeg tog herefter stangen ud og opdagede at hvis jeg squattede, ville jeg ramme damen lige i hovedet med stangen. jeg blev derfor stående med stangen på ryggen i håb og at hun kunne regne ud at noget var galt. Jeg ventede og ventede og ventede. til sidst var jeg nødt til at sætte stangen tilbage i racket og pænt spørge hende om hun ikke ville rykke lidt længere væk. puha

Dagens træning

dynamisk dødløft: 5x3x130 kg
hyperexstensions: 3x8x15 kg
pullups m. bredt greb: 3x8xbw( alt for lette, der skal noget vægt på næste gang)
pendlay row: 3x8x70 kg (lækker øvelse)
db. bor.: 3x8x45 kg( alt for lette, ærgeligt at der ikke er større håndvægte i centeret )
bb. curls: 3x8x40 kg
hammercurls: 2x10x22,5 kg
+ lidt læg og mave.

træningen i dag må siges at være god eftersom at jeg ikke missede nogen øvelser. Dog blev jeg igen chikaneret af en ældre person. denne gang en ældre herre, der snuppede benpres maskinen lige for næsen af mig, på trods af at det var ualmindeligt tydeligt at jeg var igang med denne. Jeg har ikke noget imod ældre mennesker, selvom at de altid skal brokke sig over ungdommen. Dog kan de ødelægge mit humør til træningen fuldstændigt, sikkert uden at de selv er klar over at de gør noget forkert. obejektivt set, er det dog glædeligt at flere og flere ældre får øjnene op for fysisk aktivitet. Jeg tror at det jeg mangler, er et center med ordentligt udstyr og kompetente mennesker, der går lidt mere op i træningen end gennemsnitsdanskeren.. brok, brok, brok...............

fandt lige dette billede fra sommeren 2009:)

dagens træning

semi-dynamisk squat m. 2 sek. pause i bunden: 6x3x90 kg
semi-dynamisk deficit dødløft: 6x3x130 kg
semi-dynamisk bænkpres m. 2 sek, pause i bunden: 6x3x100 kg ( ja, der er noget galt i styrkeforholdet mellem squat og bænkpres men det arbejdes der på)
dips: 3x8x10 kg (15-20 sek. imellem sættene)
chinups: 3x8xbw (15-20 sek. imellem sættene)
holds m. stang: 5x12 sek.x110 kg
holds m. vægtskive: 3x10 sek.x20 kg

udmærket træning. Men skal godt nok give den gas i squat! pinlige vægte jeg smider rundt med der. Bænkpres og for så vidt dødløft, er jeg fint tilfreds med.. Skulle gerne kunne presse 125-135 kg og trække 170-190 kg om 2-3 måneder, når jeg er nede på 66 kg. Lige nu er der vel til henholdsvis 132,5 kg og 175 kg, men har også kun trænet decideret styrketræning i 1 måned ca. så mon ikke at jeg henter noget styrke i den kommende tid, på trods af at jeg er i kcal-underskud.

Følger med her, vild form!!

Muscle Shark skrev:Følger med her, vild form!!

du skal være velkommen! og tak

Åhh ja, alle de gange man er blevet chikaneret af uvidende ældre mennesker Jeg har op til flere gange været nødt til at fortælle en af dem, at jeg altså var i gang med noget udstyr, men at de godt måtte kører ind i mellem - og mange gange er de bare blevet mobsede på mig

- Gode guns!

Anden skrev:Åhh ja, alle de gange man er blevet chikaneret af uvidende ældre mennesker Jeg har op til flere gange været nødt til at fortælle en af dem, at jeg altså var i gang med noget udstyr, men at de godt måtte kører ind i mellem - og mange gange er de bare blevet mobsede på mig

- Gode guns!

ja de bliver nemlig rigtig mobsede når man siger at man er igang med den maskine, eller det redskab, de lige har snuppet for næsen af en
og tak!

Jeg følger også med Schnügger ^^

sjonas skrev:Jeg følger også med Schnügger ^^

Hey Jonas var lidt i tvivl om hvad du hed herinde, men nu fandt jeg ud af det! (ikke noget bøsseri)

Dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

squat
2x2x130 kg (for satan hvor var de grimme!)
2x3x120 kg

legexstension
4x8x75 kg

dynamisk bænkpres
5x3x105 (kørte perfekt)

incline bænkpres
3x8x80 kg

militarypres
3x8x45 kg

sideløft
2x10x15 kg
1x10x12,5 kg

reverse tricepspuldown
3x10x30 kg

one arm overhead tricepsexstension
4x8x15 kg

er godt nok ikke tilfreds med squaten.. nogen der har et forslag til en squatcyklus, jeg kan integrere i mit program uden de store ændringer?

Dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

konventionel dødløft m. mixgreb
3x130 kg
1x160 kg
1x170 kg (tung/jeg er svag)
3x150 kg

romænsk dødløft m. straps
3x3x110 kg

hyperexstension
3x8x20 kg

pullups
4x8xbw.

pendlay row
3x8x70 kg

db. bor.
2x10x45 kg

bb. curl
3x8x40 kg

hammercurl
2x10x22,5 kg

formen
da jeg startede cut, så mine states således ud:
Vægt: 72,4 kg
Biceps: 40,9 cm
Lår: 57,7 cm
Læg: 36,7 cm
Talje: 79,5 cm
Fedt%: (Jackson og Pollocks 3-punktsmåling, motiononline.dk) 10,7 %

idag ser de således ud:
Vægt: 69 kg
Biceps: 40,3 cm------ -0,6 cm
Lår: 57,5 cm---------- -0,2 cm
Læg: 37,5 cm--------- +0,8 cm
Talje: 76,5 cm-------- -3 cm
Fedt%: (Jackson og Pollocks 3-punktsmåling, motiononline.dk) 9,5%------- -1,2 %

Jeg har i løbet af de 3-5 uger, jeg har kørt dette program erfaret at det bliver for hårdt for ben og nedre ryg, at ramme disse til hver træning. Grunden til at jeg havde stillet det sådan op til at starte med, var faktisk at jeg synes det er for hårdt at køre squat lige efter dødløft og omvendt. Tror jeg for fremtiden vil køre dødløft og squat på samme dag, for at forbedre min restitution.

dagens træning

bænkpres
4x3x117,5 kg (kørte udmærket)

incline bænkpres
3x8x80 kg

militarypres
4x8x45 kg

sideløft
2x10x15 kg
1x10x12,5 kg

reverse triceps pulldown
3x10x30 kg

one arm overhead triceps exstensions
3x8x15 kg

+ lidt mave og læg

droppede squat idag, da jeg føler at mine ben og lænd trænger til en pause, hvilket vel er naturligt nok den sidste periodes træning taget i betragtning.