hej bb´er

overskriften siger sig selv men her er mit træningsprogram for at i kan vurdere det.
jeg har trænet i omkring 3 måneder, jeg er 67 kg og 172 cm høj.

jeg køre 2-split så programmet kommer til at sådan ud:

dag 1: Bryst/skulder/ tricpes

dag 2: Ben/ryg/biceps/mave

men jeg har lige et spg når jeg køre disse dage så hvis jeg tager dag 1 så er det færdigt på en time hvor jeg så køre programmet igen altså den samme muskel gruppe(dag1) (er ikke først gang jeg træner, startede med at træne som 15 årige men stoppede efter 4 måneders seriøs træning)

ville det være et overkill og med hensyn til kosten så tager jeg en proteinshake lige efter træning og jeg self husker at spise før og efter træning prøver at holde en bedre kostplan så jeg kan få mere masse.

med hensyn til masse og muskler så som sagt så vejer jeg 67, fra da jeg startede med at træne så har jeg spist eksta men har et prg jeg har et stor stofskifte hvilket gøre at selvom jeg spiser som en bjørn så ville det være svært for mig at komme hurtig op i vægt, nogle anbefalinger?

Istedet for at kører programmet igennem to gange på en dag, så læg flere øvelser ind eller øg antallet af sæt og gentagelser - prøv evt at poste dit program her så folk kan komme med forslag til ændringer.
mht maden, så prøv at smide op hvad du indtager på en gennemsnitsdag, da det er svært at sige noget konkret uden en ide om din nuværende kost. Der er dog som regel ikke meget andet at gøre end simpelthen at spise mere af de rigtige ting, og evt investere i en gang gainer.

sså du siger at det er overkill eller spild af tid at køre det samme 2 gange?

og med hensyn til mig program så er det således:
dag 1: Bryst(bænkpress, skrå bænkpress/skulder(shoulderpress maskine)/ tricpes (cable)

dag 2: Ben(til lår)/ryg (pulley og maskine for at træne nakke og øvre del af ryggen/biceps alm. vægte og håndvægte hvor jeg køre dem med en bænk /mave(mavebøjninger for alm muskel og skæv musklerne og maskine og efter stativet hvor jeg rejser mine ben oppe til min mave så de er omkring 90 grader det er til den nedre del af mavemusklen

dog så synes jeg selv at jeg mangler en skulder øvelse til og triceps men kom dog med kritik og ændringer i programmet for bedre øvelse som ville gavne mere

med hensyn til kosten så er det svært at skrive den ned, da jeg ikke får det samme hverdag dog kan jeg siger at efter jeg er begyndt at træne er jeg begyndt at tænke mere på mit kost og derfor spiser jeg omkring 4-5 gange dagligt hvor jeg spiser før og efter træning dog lige efter træning støtter jeg det med en proteinshake. jeg tager proteinpulver hvor jeg faktisk har øget vægten grundet mit ændret kost dog havde jeg tænkt mig at vente lidt med wheight gainer for at se om det var passende. jeg er 172 cm høj og vejer 67 har tænkt mig at vente en måned til for at se om vægten øges meget ellers så kan jeg tilføre wheigt gainer, hvad synes i dog havde jeg renget med mere respons og kritik fra andre. kan wheight gainer tages samtidig med at jeg tager proteinpulver?

ingen kommentar eller kritik ?

Hold op med at komme med undskyldninger for dig selv og spis noget mad.

Faktisk, når du om lidt vil brokke dig over det her indlæg, så lad være, og brug tiden på at spise i stedet for.

StefanM skrev:Hold op med at komme med undskyldninger for dig selv og spis noget mad.

Faktisk, når du om lidt vil brokke dig over det her indlæg, så lad være, og brug tiden på at spise i stedet for.

stefan´m dit indlæg kan jeg ikke brug til noget for hvis du læser ovenstående havde jeg tænkt på at få en mere klar kommentar om hvilket øvelse jeg skulle køre og hvornår i syntes jeg skulle tage wheight gainer hvis jeg skulle det

adel skrev:stefan´m dit indlæg kan jeg ikke brug til noget for hvis du læser ovenstående havde jeg tænkt på at få en mere klar kommentar om hvilket øvelse jeg skulle køre og hvornår i syntes jeg skulle tage wheight gainer hvis jeg skulle det

Hvis du vil have nogen som helst form for seriøse råd om du skal tage protein pulver eller weight gainer bliver du nød til at komme med flere oplysninger om din kost. Det vil være fuldstændig useriøst at sige du skal drikke mere protein eller lignende uden at vide hvad du spiser normalt og hvad dit ligevægtsindtag er.

som jeg sagde først så kan ikke skrive en nøjagtig kostplan op da det er forskelligt fra dag til dag. dog så spiser jeg meget ris,tun, kød o.s.v spiser alså kun sundt mad med proteinrigt mad, okay men til hensyn så kunne jeg godt tænke mig flere øvelser hvis du læser ovenstående, fordi at jeg går f.eks dag 1 2 omgange altså jeg køre programmet det samme i 2 omgange

Stefan M's indlæg er let og til at forstå.. Derudover er der en fremragende pointe. (nu understreget med Lithiums smukke billede)

Hele din tråd er rodet, svær at forstå, og i det hele taget uoverskuelig. Du vil have svar på et spørgsmål der er meget komplekst, selvom din forståelse for træning tydeligvis er lig nul.

Derfor vil en besvarelse formentlig være spild af både min og din tid.

Kan virkelig ikke gennemskue hvad du vil med meget af det du skriver, men kan dog kun svare for mig selv når jeg siger: derfor gider jeg ikke bruge tid på at rådgive dig!


Hvis du vil ha det bedste råd til det sted du står lige nu: Læs brugeren LEGENDS profiltekst.

ryan det er oppe til dig hvis du ville hjælpe men ja som sagt hvis du ikke gider så skrid altså har sku ikke brug for din rådgivning men er sikker på at folk forstår hvad jeg skriver hvis du læser øverst

adel skrev:som jeg sagde først så kan ikke skrive en nøjagtig kostplan op da det er forskelligt fra dag til dag. dog så spiser jeg meget ris,tun, kød o.s.v spiser alså kun sundt mad med proteinrigt mad, okay men til hensyn så kunne jeg godt tænke mig flere øvelser hvis du læser ovenstående, fordi at jeg går f.eks dag 1 2 omgange altså jeg køre programmet det samme i 2 omgange

Og vi ved jo alle at at skrive et eksempel på hvad du har spist f.eks. i dag, eller i går er fuldstændig umuligt.

At du selv skriver "spiser meget ris, tun, kød osv." "spiser kun sundt mad" og alt det der, er skrevet her inde så mange gange af folk som ingen anelse om hvad de reelt spiser. Derfor er der ingen der faktisk tror på de udsagn. Derfor ville det være rart at du gad gøre en indsats og skrive et eksempel på en dag.

Men hensyn til flere øvelser.. hvorfor ikke bare tage udgangspunkt i et af de mange programmer her på siden.

Mit indlæg var ment som hjælp til selvhjælp ;)

De råd du får vil du ikke lytte til, selvom det er gode råd. Hvis det ikke er de råd du vil ha har du formuleret dig forkert. Prøv med en smule korrekturlæsning inden du poster, og du kan overveje hvorvidt kommaer og andre tegn ville hjælpe en smule.

Selv tak..

adel skrev:ryan det er oppe til dig hvis du ville hjælpe men ja som sagt hvis du ikke gider så skrid altså har sku ikke brug for din rådgivning men er sikker på at folk forstår hvad jeg skriver hvis du læser øverst

ro på


spis meget, træn hårdt og med bare lidt rationale bag og sov nok.

Ryan skrev:Mit indlæg var ment som hjælp til selvhjælp ;)

De råd du får vil du ikke lytte til, selvom det er gode råd. Hvis det ikke er de råd du vil ha har du formuleret dig forkert. Prøv med en smule korrekturlæsning inden du poster, og du kan overveje hvorvidt kommaer og andre tegn ville hjælpe en smule.


-gider sku ikke at diskutere med dig men mit tråd var omkring at jeg kørte et 2-split program for jeg i træningsdagene kørte dem 2 omgane hvis vi f.eks tager dag 1 så træner jeg programmet igennen 2 gange da det ikke indholdte så mange øvelse .

Lithium skrev:Hej Adel

her er et 2-split (4 pas pr uge)

Pas 1
Bænkpres/Smal Bænkpres 2-5 x 3-12
Military Press/Pushpress 2-5 x 3-12
Dips/Fransk Pres 2-3 x 6-15
Flies/Pullover 2-3 x 6-15
+ evt lidt pushdown

Pas 2
Squat/Frontsquat 2-5 x 3-15
Dødløft/Goodmorning 2-5 x 3-8
Chinups/pullups 2-3 x 6-15
Db row/Yates row 2-3 x 6-12
+ evt lidt curls

Fokus på at:

Holde god teknik, ALTID
Variere reps og kg hver gang
Sætte nye prs i en given reprange (skriv ned, vigtigt)
Styre volumen efter given dagsform.

Lade være med at smide flere øvelser ind - det er helt unødvendigt og vil ikke gøre dig bedre stærkere eller større. Bliv i stedet rigtig god til de bedste øvelser og knald lidt ekstra volume og kg på i stedet - fokuser på at blive stærkere i disse, det betaler sig.

tak for programmet men er meget usikker på basisøvelserne som nævnt foroven så køre jeg bænkpress er bange for at køre de andre forkert så jeg ender med smerter, ellers så havde jeg kørt dem lige da jeg begyndte men findes der ikke nogle vejledninger til hvordan man køre dem eller film.
med hensyn til træningspas så træner jeg ofte altså omkring 5-7 om ugen hvor jeg køre 2-split hvor jeg har styr på resturition træner hver muskel gruppe hver anden dag

Lithium skrev:her er et 2-split (4 pas pr uge)..

Ved du har postet det før, men glemte at gi dig den her smiley tidligere

Simpelt og smukt..

adel skrev:

Ryan skrev:Mit indlæg var ment som hjælp til selvhjælp ;)

De råd du får vil du ikke lytte til, selvom det er gode råd. Hvis det ikke er de råd du vil ha har du formuleret dig forkert. Prøv med en smule korrekturlæsning inden du poster, og du kan overveje hvorvidt kommaer og andre tegn ville hjælpe en smule.

gider sku ikke at diskutere med dig men mit tråd var omkring at jeg kørte et 2-split program for jeg i træningsdagene kørte dem 2 omgane hvis vi f.eks tager dag 1 så træner jeg programmet igennen 2 gange da det ikke indholdte så mange øvelse .

Lithium skrev:Hej Adel

her er et 2-split (4 pas pr uge)

Pas 1
Bænkpres/Smal Bænkpres 2-5 x 3-12
Military Press/Pushpress 2-5 x 3-12
Dips/Fransk Pres 2-3 x 6-15
Flies/Pullover 2-3 x 6-15
+ evt lidt pushdown

Pas 2
Squat/Frontsquat 2-5 x 3-15
Dødløft/Goodmorning 2-5 x 3-8
Chinups/pullups 2-3 x 6-15
Db row/Yates row 2-3 x 6-12
+ evt lidt curls

Fokus på at:

Holde god teknik, ALTID
Variere reps og kg hver gang
Sætte nye prs i en given reprange (skriv ned, vigtigt)
Styre volumen efter given dagsform.

Lade være med at smide flere øvelser ind - det er helt unødvendigt og vil ikke gøre dig bedre stærkere eller større. Bliv i stedet rigtig god til de bedste øvelser og knald lidt ekstra volume og kg på i stedet - fokuser på at blive stærkere i disse, det betaler sig.

tak for programmet men er meget usikker på basisøvelserne som nævnt foroven så køre jeg bænkpress er bange for at køre de andre forkert så jeg ender med smerter, ellers så havde jeg kørt dem lige da jeg begyndte men findes der ikke nogle vejledninger til hvordan man køre dem eller film.

Jeg plejer at bruge google, når der er noget jeg er i tvivl om.

lithium når du skriver antal set så hvordan køres de har ihvertfald ikke tjek på det hvis du kunne forklare ved godt antal set men ved ikke hvordan det sættes op, og hvor lang tid kommer programmet til at tage, men hvis jeg køre det her nye 2-split program ville jeg få mere gavn af at mit hvor jeg kørte dagene hvor jeg trænet 2 omgange altså øvelser(min træningsplan)

Lithium skrev:

adel skrev:lithium når du skriver antal set så hvordan køres de har ihvertfald ikke tjek på det hvis du kunne forklare ved godt antal set men ved ikke hvordan det sættes op, og hvor lang tid kommer programmet til at tage, men hvis jeg køre det her nye 2-split program ville jeg få mere gavn af at mit hvor jeg kørte dagene hvor jeg trænet 2 omgange altså øvelser(min træningsplan)

Jeg forstår ikke dit indlæg - det bliver du nødt til at omformulere

med hensyn til antal reps f.eks 2-3 x 6-12
så hvad ville det sige er lidt nye på det område at skrive det sådan og med hensyn til det nye program ville det gavne mere end mit hvor jeg kørte træningsdagene dobbelt altså 2 omgange i hver træningsdag

lithium for at gøre det præcist så køre jeg f.eks en træningspas dag 1. bryst/skulder/triceps dem køre jeg så når jeg er færdig med mit program køre jeg det et omgang til. håber du forstår det bedre nu

Det jo bare dumt?

altså: bryst-skulder-triceps-bryst-skulder-triceps?

Skru op for volumen så ;)

Lyngbeck skrev:Det jo bare dumt?

altså: bryst-skulder-triceps-bryst-skulder-triceps?

Skru op for volumen så ;)

du tænker på flere gentagelser? og når du siger det er dumt er det fordi det er overkill?

StefanM skrev:Hold op med at komme med undskyldninger for dig selv og spis noget mad.

Faktisk, når du om lidt vil brokke dig over det her indlæg, så lad være, og brug tiden på at spise i stedet for.

Mens jeg læste dette indlæg, spiste jeg fire kyllingefileter.


.. lad dette være et godt eksembel.

adel skrev:

Lyngbeck skrev:Det jo bare dumt?

altså: bryst-skulder-triceps-bryst-skulder-triceps?

Skru op for volumen så ;)

du tænker på flere gentagelser? og når du siger det er dumt er det fordi det er overkill?

Folk dør af udmattelse inden de når overkill. og nej jeg mener flere sæt.