Hej folkens.

Jeg har trænet meget useriøst on-off i 4-5 år og derefter rimelig seriøst siden sidste sommer. Jeg er 26 år, 183 cm og 118 kg. Kraftig fyr altså.

Det seneste år har jeg primært trænet i bodybuilding-området, både hvad angår reps og øvelser. Nu vil jeg så gerne begynde at styrkeløfte med henblik på at stille op i konkurrence i slutningen af 2014 eller starten af 2015. Jeg har kigget lidt på Starting Strength, men er 'bange for' at jeg er for langt rent styrkemæssigt, til at kunne smide mere vægt på ved hvert træningspas.

Er der nogen af jer, der har erfaring med Starting Strenght-udgaver, der ikke kræver vægtøgning per træningssession men fx per uger eller hver anden uge? Hører meget gerne erfaringer, idéer til programmer for en med mine stats og mål og lignende..

Mine 1RM er:
Bænk: 130 kg
Dødløft: 200 kg
Squat: 150 kg
Military: 80 kg

Peter N ligger nogenlunde på dit niveau og kører vist varianter af Stronglifts eller Starting Strength. Lige nu er kører han The Texas Method, skriv evt. en PM til ham.

Ellers kan du forsøge dig med Wendler 5/3/1.

Jmt skrev:Peter N ligger nogenlunde på dit niveau og kører vist varianter af Stronglifts eller Starting Strength. Lige nu er kører han The Texas Method, skriv evt. en PM til ham.

Ellers kan du forsøge dig med Wendler 5/3/1.

men er nu noget mindre

Du er ikke for stærk til lineær progression, spørgsmålet er bare hvor stejl progressionen skal være. Bill Starr 5x5 virker generelt ret godt og man går heller ikke galt af et fornuftigt planlagt 5/3/1.

Jmt skrev:Peter N ligger nogenlunde på dit niveau og kører vist varianter af Stronglifts eller Starting Strength. Lige nu er kører han The Texas Method, skriv evt. en PM til ham.

Ellers kan du forsøge dig med Wendler 5/3/1.

Jeg har også selv tjekket Wendler 5/3/1 ud, men er egentligt ikke specielt interesseret i at køre en masse assisterende øvelser. Vil helst bare køre barbells :-) Kunne det give mening for mig at køre Starting Strength men kun med progression hver 2. uge i stedet for ved hvert træningspas?

Andreas22200 skrev:

Jmt skrev:Peter N ligger nogenlunde på dit niveau og kører vist varianter af Stronglifts eller Starting Strength. Lige nu er kører han The Texas Method, skriv evt. en PM til ham.

Ellers kan du forsøge dig med Wendler 5/3/1.

Jeg har også selv tjekket Wendler 5/3/1 ud, men er egentligt ikke specielt interesseret i at køre en masse assisterende øvelser. Vil helst bare køre barbells :-) Kunne det give mening for mig at køre Starting Strength men kun med progression hver 2. uge i stedet for ved hvert træningspas?

Du kan køre Bill Starr 5x5. Der stiger man typisk 2,5kg om ugen.

Hvad angår 5/3/1 så bestemmer du jo helt selv hvad du putter ind i programmet.

Jeg har kørt starting strength over en længere periode, med eksplosiv styrke fremgang.
Har jeg misset et løft, straffer jeg mig selv med 2 ugers reset.. Næste gang jeg nåede til det failede løft (i mit tilfælde altid dødløft) er den bare røget op med god fart.. Jeg har kørt Yates row i stedet for powerclean.

som assistance har jeg kørt: pulldowns og skulder press på yates row og OH press dagen.
Incline db press og biceps curl/dips på bænk dagen.

ps. Husk at ligge i kalorieoverskud over hele perioden og start med lave vægte, så du har pænt overskud de første 2 uger.

Super program imo.

du kunne osse prøve en Hepburn rutine, har en meget stille og rolig progression

Pampero skrev:Jeg har kørt starting strength over en længere periode, med eksplosiv styrke fremgang.
Har jeg misset et løft, straffer jeg mig selv med 2 ugers reset.. Næste gang jeg nåede til det failede løft (i mit tilfælde altid dødløft) er den bare røget op med god fart.. Jeg har kørt Yates row i stedet for powerclean.

som assistance har jeg kørt: pulldowns og skulder press på yates row og OH press dagen.
Incline db press og biceps curl/dips på bænk dagen.

ps. Husk at ligge i kalorieoverskud over hele perioden og start med lave vægte, så du har pænt overskud de første 2 uger.

Super program imo.

Hvor meget øger du, og hvor ofte?

2,5 kilo squat = 7,5 kilo om ugen.
2,5 kilo oh press + yates row + bænk = 2,5 - 5 kilo om ugen alt efter hvilken uge det er.
5 kilo i DL = 5 - 10 kilo om ugen alt efter hvilken uge det er.