Vi har et 8 ugers forløb i Idræt C hvori vi skal finde et træningsprogram og forbedre os i en selvvalgt løbedistance (jeg har valgt 100m). Jeg har dog svært ved at finde nogen programmer på nettet der ikke tager både et halvt og et helt år. Personligt tænker jeg at jeg som udgangspunkt bare skal træne sprint (duh) 2 gange om ugen, og så evt. supplere med skub af prowler (fordi det er så sjovt) en gang i ugen. Den kommer nok bare ikke til at gå hos min idrætslærer, der gerne vil se et program der er strikket sammen af andre end os selv.

TL;DR: jeg skal finde et løbeprogram der kan forbedre min 100m sprint på 8 uger. På forhånd tak

Som du selv skriver er det svært at rykke noget (sikkert) på 8 uger.

Jeg ville prioritere:

1) Løbeteknik (få noget hjæp). Der er væsentlig mere at hente her end du regner med. Lær evt. at løbe med pigsko. Brug det meste af din tid på løb og teknik.
2) Plyometrisk træning (forsigtig for pokker). Du kan sikkert google et fornuftigt 6-8 ugers program.
3) Find evt. et sprint specifikt styrkeprogram. Har nok mere gavn langsigtet.

Du har valgt en distance med stor skadesrisiko, specielt når du skal opnå noget hurtigt. Ikke fornuftigt på nogen måde.

Edit: Du kan sikkert finde nogle argumenter i litteraturen for at du prioritere teknik/plyometrisk/styrke for at optimere din 100m tid, og så derigennem retfærdiggøre dit færdige program.

Edit 2: Se om du kan skaffe den her: http://bretcontreras.com/sprinting-biomechanics-research/

Svend Fipskæg skrev:TL;DR: jeg skal finde et løbeprogram der kan forbedre min 100m sprint på 8 uger. På forhånd tak

Prøv at skele lidt til amerikansk fodbold, der træner de da 60 yard dash(hvis jeg ikke husker helt forkert). Og ellers må der da være programmer tilrettelagt for og af dem der løber 100m løb på konkurrenceplan?

Du skal selvfølgelig træne din distance - specielt teknik, hvis den ikke er på plads.
Typisk har man en længere periode med volumentræning, hvor fokus er på teknik og mængde for at vænne kroppen til de senere perioder med øget intensitet.
På en 100 meter har du tre primære ting at forholde dig til og som du skal træne efter: maksimal styrke, power og muskeludholdenhed. Tænk på det sådan her: Ud af blokken skal du bruge maksimal styrke (procent af 1RM), herefter skal du bruge power (hvor hurtigt du kan bruge din/flytte dig med maksimale styrke) og til sidst ca 10-15 meter skal du bruge muskeludholdenhed (hvor god dine muskler er til arbejde med mælkesyre).
8 uger er ikke meget men det kan lade sig gøre. Volumenperioden indeholder typisk styrketræning med vægte for at opbygge maksimal styrke og lette og længere løb. Jo tættere man kommer på at skulle toppe desto mere fokus kommer på at skifte styrketræning med vægte ud med plyometrisk træning hvilket også lægger et fokus på hvor hurtigt du kan aktivere og bruge din styrke. De lette og længere løb skiftes ud med kortere løb tættere på din distance. Det primære mål her bliver at holde sig lidt over de 100m - 120-150m for at opbygge mælkesyretolerance eller muskeludholdenhed. Hele vejen har man selvfølgelig teknikløb, så man ved hvad de 100m drejer sig om. Men bare at løbe 100m for at blive god på 100m den holder IKKE i længden.
Håber det hjalp lidt

Det giver ikke rigtig mening at vælge 100 m sprint så jeg ville vælg en anden distance. Ved mindre du er helt utrænet skal du ikke forvente at forbedre din 100 m tid på 8 uger endda uden en træner. Sprint evnen er meget lidt trænerbar og tager utrolig lang tid, så igen, vælg en anden distance, hvor du faktisk vil kunne lave et program til der giver resultater.

Derudover, hvordan påtænker du at måle din 100 m tid? Din evt. forbedring vil du med stor sandsynlighed ikke være i stand til at måle grundet fejl margin på håndholdt målingerne. Jeg tvivler desuden på at du af egen fri vilje vil gå ned og lave 10 x 200 m løb med 2 min pause som grundtræning, men jeg kan jo tage fejl ;)