Hej med alle jer juleglade BB/motionister

Jeg står i den situation at jeg måske skal til en fysisk test i løbet a februar måned I testen skal man løbe så langt man kan på 12 min.

Jeg har igennem de seneste måneder løbet lidt interval løb, men er siden gået over til blot at løbe så langt jeg kan på 12 min 4 gange i ugen.

Jeg synes dog at jeg er begyndt at præstere dårligere her på det sidste, så tænker at jeg måske griber det forkert an..

Jeg har aldrig løbe trænet rigtigt, og løber på en god dag måske 2600-2700 meter på 12 minutter (det er helt pinligt at skrive)

Så mit spørgsmål til jer er hvordan ville i træne til denne prøve hvis det var jer? Jeg har 1½ måned tilbage at træne i. Har i nogle gode forslag til løbetræning, som måske vil kunne forbedre mit løb på de 12 min? i løbet af de næste 1-2 måneder

Med venlig hilsen

Jesper

Jesper B__S skrev:Jeg har igennem de seneste måneder løbet lidt interval løb, men er siden gået over til blot at løbe så langt jeg kan på 12 min 4 gange i ugen.

Jesper

Det er også et overkill. Havde du forestillet dig at forbedre dig ved at ødelægge dig selv 4x ugentligt? Personligt ville jeg selv få nogle kilometer i benene ved lavere belastning, og derudover holde det til 1 ugentligt pas, hvor den får lidt højere intensitet.

Hvad forhindrer dig i at løbe hurtigere? Din kondi? Din teknik? Begge dele?

Intervaller er klart den bedste metode når du har så kort tid, men også hårdt hvis ikke du er vandt til at løbe. Husk at 12min er relativt kort tid, så derfor skal du presse din fart indenfor den tid ved kortere træningspas af høj intensitet af 15-20 min. Gør som med vægtene, hav både lettere dage og hårde dage. Vær opmærksom på bare at løbe derudaf ikke er optimalt.

Jeg ser stor fremgang hos atleter der ikke kun tænker i løb men f.eks. også crosstrainer. Crosstraineren tager nedslag ud af ligningen og du kan tæske din kondi uden at gå på kompromis med teknik og så er bevægelsen overførbar til løb.

Tldr: opdel din uge i lettere - joggepas, og hårdere intervalløbepas - fx. 15min 30s max arbejde 30-60s roligere tempo. Brug en crosstrainer jævnligt til at træne mere kondi uden risiko for skader ved nedslag.

Ceneeh skrev:

Jesper B__S skrev:Jeg har igennem de seneste måneder løbet lidt interval løb, men er siden gået over til blot at løbe så langt jeg kan på 12 min 4 gange i ugen.

Jesper

Det er også et overkill. Havde du forestillet dig at forbedre dig ved at ødelægge dig selv 4x ugentligt? Personligt ville jeg selv få nogle kilometer i benene ved lavere belastning, og derudover holde det til 1 ugentligt pas, hvor den får lidt højere intensitet.

Har som sagt ikke så meget forstand på løb, og tænkte at 4 ugentlige pas med 12 min måske endda var i underkanten. Tænkte man skulle øve sig på den gældende distance

Hvis du nu skulle lave et decideret program for en uge, ville du så lavet noget alla: 1 dag med let / lunte løb 30-60 min, 1 dag med interval løb, 1 dag hvor man giver sig fuldt ud i 12 min?

Grislum skrev:Hvad forhindrer dig i at løbe hurtigere? Din kondi? Din teknik? Begge dele?

Intervaller er klart den bedste metode når du har så kort tid, men også hårdt hvis ikke du er vandt til at løbe. Husk at 12min er relativt kort tid, så derfor skal du presse din fart indenfor den tid ved kortere træningspas af høj intensitet af 15-20 min. Gør som med vægtene, hav både lettere dage og hårde dage. Vær opmærksom på bare at løbe derudaf ikke er optimalt.

Jeg ser stor fremgang hos atleter der ikke kun tænker i løb men f.eks. også crosstrainer. Crosstraineren tager nedslag ud af ligningen og du kan tæske din kondi uden at gå på kompromis med teknik og så er bevægelsen overførbar til løb.

Tldr: opdel din uge i lettere - joggepas, og hårdere intervalløbepas - fx. 15min 30s max arbejde 30-60s roligere tempo. Brug en crosstrainer jævnligt til at træne mere kondi uden risiko for skader ved nedslag.

Det er nok mest kondien, men teknikken er formentlig heller ikke perfekt. Oplever at mine løbeture er meget forskellige, forstået på den måde at jeg ikke 100% har en stil som jeg løber efter.

Så du tænker 1 dag med let løb, 1 dag med interval og evt en max dag, og så ellers supplere med Crosstraineren for at aflaste? Hvad med romaskinen, er det noget som du tænker er værd at inddrage?

Tak for svar

Jesper B__S skrev:

Grislum skrev:Hvad forhindrer dig i at løbe hurtigere? Din kondi? Din teknik? Begge dele?

Intervaller er klart den bedste metode når du har så kort tid, men også hårdt hvis ikke du er vandt til at løbe. Husk at 12min er relativt kort tid, så derfor skal du presse din fart indenfor den tid ved kortere træningspas af høj intensitet af 15-20 min. Gør som med vægtene, hav både lettere dage og hårde dage. Vær opmærksom på bare at løbe derudaf ikke er optimalt.

Jeg ser stor fremgang hos atleter der ikke kun tænker i løb men f.eks. også crosstrainer. Crosstraineren tager nedslag ud af ligningen og du kan tæske din kondi uden at gå på kompromis med teknik og så er bevægelsen overførbar til løb.

Tldr: opdel din uge i lettere - joggepas, og hårdere intervalløbepas - fx. 15min 30s max arbejde 30-60s roligere tempo. Brug en crosstrainer jævnligt til at træne mere kondi uden risiko for skader ved nedslag.

Det er nok mest kondien, men teknikken er formentlig heller ikke perfekt. Oplever at mine løbeture er meget forskellige, forstået på den måde at jeg ikke 100% har en stil som jeg løber efter.

Så du tænker 1 dag med let løb, 1 dag med interval og evt en max dag, og så ellers supplere med Crosstraineren for at aflaste? Hvad med romaskinen, er det noget som du tænker er værd at inddrage?

Tak for svar

Hvis det er kondien kan du med fordel bare give den gas på crosstraineren eller romaskinen. Crosstrainer er selvf mere overførbar, men det virker sålænge du også får løbet rigtigt.
Hvis jeg var dig ville jeg lave en dag med joggepas = let pas hvor du løber en 15-20min med fokus på din løbeteknik, så ville jeg lave en dag med maxinterval på crosstrainer/romaskine ved 30s/30s i 15 min, og så et maxintervalpas hvor du løber rigtigt. Det bliver 3 gange ugentligt. Og dit nedslag = behov for restitution begrænses. Er det for nemt bygger du videre og introducerer et nyt mediumpas på crosstrainer. Når du har været i gang i en måned introducerer du 12min løb i stedet for det sidste pas hvor du træner det du skal til prøve i. I alt bør du maks komme til at gøre det her 4 gange ugentligt.

Jeg benytter mig selv meget af 30-20-10 intervaller hvor man lunter i 30 sekunder, løber i moderat tempo i 20 sekunder og giver den alt hvad man kan i 10 sekunder, dette gør jeg i 10 minutter. Det essentielle ved denne type træning er selve temposkiftet mellem intervallerne og dermed ændringen på din puls. Udover det løber jeg også efter en model der hedder 8x400m, her løber man 400m indenfor en tidsramme af 1 minut og 45 sekunder (gerne hurtigere, så har du også længere pause efter ) hvorpå man lunter, går eller står stille (jeg foretrækker at lunte) i 1 minut, dette gentages så 8 gange i alt.
Begge former har jeg haft stor fremgang med og har også brugt til, at vedligeholde min løbeform hvis tiden til træning har været knap i en periode.
Husk altid opvarmning inden, gerne hvor du kortvarigt får pulsen godt op, lav evt. også noget armsving mv. for at få varmet hele kroppen godt igennem.
Desuden kan det være en stor fordel for dig at træne på en 400m bane da det vel er sådan en du skal tage testen på? En Coopers test ligger lige så meget i hovedet som i benene, det er jo immervæk kun 12 minutter der skal løbes..
Som hjælp til at holde intervallerne benytter jeg appen "gymboss", den bipper så hver gang mit interval skifter.
Hvis du har overskud når du løber selve testen, så hav på forhånd styr på hvor langt du som minimum vil løbe og regn så ud hvor lang tid du må bruge pr. omgang, så kan du altid skrue op for tempoet når der er f.eks 4 minutter tilbage eller mere. :-)

Dejligt med de mange gode forslag!

Jeg tænker at forsøge mig med følgende:

30-20-10 interval, da jeg førhen ved interval har gået 40 sek og ydet max i 20 sek. Måske vil 30-20-10 intervaller kunne bidrage til en ydet udholdenhed, hvor jeg måske slipper for at skulle ned at gå som jeg skal efter 20 sek med spurt.

1 løbedag 30-45 minutters stille løb / lunte

2 løbedag 30-20-10 interval 15 minutter

3 løbedag ''test dag'' løbe så langt jeg kan på 12 minutter.

Altså 1 let dag, 1 medium dag og 1 hård dag.


Hvad tænker i om den plan? ( Ville det være mere hensigtsmæssigt med den lette dag imellem den hårde og medium? )

På forhånd tak

Jeg ville ikke benytte "testdagen", marathon løbere løber jo heller ikke en marathon om ugen, ligesom styrkeløftere ikke øver PR i deres løft hver uge :-)
Tag i stedet en dag på crosstrainer, cykel, whatever som ikke er så hårdt for dine led, knogler etc. og giv den gas der. Hvis du ikke føler at du går i stykker af det, kan du også sagtens løbe. 8x400 meters intervallet er for mig en god tilvænning til at have en høj puls i længere tid, men uden at det bliver en decideret test, som det forslag du lægger ud med.
Ellers er det fint nok, på det niveau du/vi ligger på, handler det bare om at få presset kroppen, selvfølgelig uden at gøre skade på sig selv.

EDIT:
Må jeg spørge hvad formålet med testen er og evt. hvor langt du som minimum skal løbe?

Helt enig med Kaas95. Meningen er netop ikke at du løber distancen. Det er alt for krævende. Giv den gas på crosstrainer eller whatever der ikke har nedslag. Når du når senere hen i forløbet introducerer du så din testdistance og øver den, fx to uger før eller bare en uge. Du skal ikke træne den.

Varier evt dine intervaller fra 30-20-10 til 30-30. Sidstnævnte er hårdere.

Ellers ser det fint ud!

Efter alle dine løb, er det en rigtig god ide med at køre noget cooldown efterløbende som er bestående af samme aktivitet i en 10-15 minutter bare med lav intensitet. Det vil hjælpe på restitutionen.

Grislum skrev:Helt enig med Kaas95. Meningen er netop ikke at du løber distancen. Det er alt for krævende. Giv den gas på crosstrainer eller whatever der ikke har nedslag. Når du når senere hen i forløbet introducerer du så din testdistance og øver den, fx to uger før eller bare en uge. Du skal ikke træne den.

Varier evt dine intervaller fra 30-20-10 til 30-30. Sidstnævnte er hårdere.

Ellers ser det fint ud!

Bliver snart nød til at teste min form hver anden uge for at se om det går fremad, det virker meget skræmmende kun at teste sin form et par uger før, tænk hvis den var bliver dårligere

Puhaa, 30 sek med fuld fart, så bliver de andre 30 sekunder gående Men det skal da prøves, skal forbedre min form!!

Så hvis i stod i min situation, 1½ måned fra mulig testdag, hvordan ville i så løbe i løbet af en uge? Kom gerne med specifikt eksempel som jeg selv gjorde

Mandag - hårde intervaller 30-30s i 15min på crosstrainer start evt med 30-60 og så 30-50 osv indtil du rammer 30-30.
Onsdag - let pas med jog i 15-20 min
Fredag - medium intervaller 30-20-10s løb opgrader evt til 30-30s 15min senere.

Når bare du forsøger at nå længere i intervallerne for hver gang, så bliver du hurtigt bedre på 12min. Introducer dem som sagt først sent i forløbet.

Grislum skrev:Mandag - hårde intervaller 30-30s i 15min på crosstrainer start evt med 30-60 og så 30-50 osv indtil du rammer 30-30.
Onsdag - let pas med jog i 15-20 min
Fredag - medium intervaller 30-20-10s løb opgrader evt til 30-30s 15min senere.

Når bare du forsøger at nå længere i intervallerne for hver gang, så bliver du hurtigt bedre på 12min. Introducer dem som sagt først sent i forløbet.

Det vil jeg tage til mig og prøve!

Det virker underligt kun at skulle løbe træne 2 gange om ugen, når det er løb jeg vil forbedre. Jeg træner jo i teorien mindre på denne måde, men skulle altså opnå bedre resultater? Men jeg er nu meget villig til at give det et forsøg!

Vil det ikke være mere effektivt at gå i mellem sine intervaller? Tænker på forskellen på puls gående kontra lunte?

I starten af gymnasiet, havde jeg et projekt, hvor jeg på 10 uger skulle se, hvor meget jeg kunne forbedre min coopertest. Jeg gik fra 3020 til 3315 meter.

Jeg fulgte dette:

Mandag: 200 meter med fuld knald efterfulgt af 400 meter jog, dernæst 400 meter med ca. 90% af maxintensitet (brugte selv pulsmåler) - efterfulgt af 200 meter jog - efterfulgt af 200 meter med fuld knald ... Altså, den skabelon - og så øgede jeg med 1 "runde" hver uge, hvis det giver mening.

Onsdag: 10 km. løb med så lav intensitet, at du er i stand til at føre en samtale under hele turen. Løb på en atletikbane, så øgede 400 meter pr. uge

Fredag: 1 km. løb med ca. 85% af maxpuls - efterfulgt af 500 meter jog. Gentages 3 gange.

Det blev i sin tid udarbejdet af en ven, der har dyrket triathlon på højt niveau i Danmark.

Jeg forstår ikke rigtigt, at folk anbefaler intervaller på under 30 sekunder, når det er TS' intention at løbe nonstop (og hurtigt) i 12 minutter. I min verden skal du lave 60/60-intervaller (eller længere).

Var det mig, gjorde jeg det nok således:

Dag A: Tempo-tur på 10-15 minutter (efter opvarmning) med høj intensitet

Dag B: Intervaller på +400-800 meter. Måske 1:2 (arbejde : hvile)

Dag C: Restitutionstur på minimum 20-25 minutter i stille og roligt pace

Garik skrev:Jeg forstår ikke rigtigt, at folk anbefaler intervaller på under 30 sekunder, når det er TS' intention at løbe nonstop (og hurtigt) i 12 minutter. I min verden skal du lave 60/60-intervaller (eller længere).

Var det mig, gjorde jeg det nok således:

Dag A: Tempo-tur på 10-15 minutter (efter opvarmning) med høj intensitet

Dag B: Intervaller på +400-800 meter. Måske 1:2 (arbejde : hvile)

Dag C: Restitutionstur på minimum 20-25 minutter i stille og roligt pace

Nu har jeg ingen videnskabelig evidens (selvom den sikkert findes), dog har det virket på mig.
Ideen med intervallerne (30-20-10) er netop ændringen i ens puls, selve udslaget skulle gøre godt for kondien, altså gøre at der skal mere til før man rammer sin max puls, hvilket jo er ret hensigtsmæssigt når man løber en Cooper test.
Dog giver din model også fin mening, jeg selv foreslår jo noget lignende din "Dag B".

Garik skrev:Jeg forstår ikke rigtigt, at folk anbefaler intervaller på under 30 sekunder, når det er TS' intention at løbe nonstop (og hurtigt) i 12 minutter. I min verden skal du lave 60/60-intervaller (eller længere).

Var det mig, gjorde jeg det nok således:

Dag A: Tempo-tur på 10-15 minutter (efter opvarmning) med høj intensitet

Dag B: Intervaller på +400-800 meter. Måske 1:2 (arbejde : hvile)

Dag C: Restitutionstur på minimum 20-25 minutter i stille og roligt pace

Vi er faktisk ikke så langt fra hinanden endda. Vi er måske lidt uenige om hvorvidt man behøver løbe længere intervaller for at få den effekt Jesper efterspørger. 30-20-10 og specielt 30-30s intervaller forbedrer vo2max rigtigt effektivt med en mindre mængde arbejde.

Garik skrev:Jeg forstår ikke rigtigt, at folk anbefaler intervaller på under 30 sekunder, når det er TS' intention at løbe nonstop (og hurtigt) i 12 minutter. I min verden skal du lave 60/60-intervaller (eller længere).

Var det mig, gjorde jeg det nok således:

Dag A: Tempo-tur på 10-15 minutter (efter opvarmning) med høj intensitet

Dag B: Intervaller på +400-800 meter. Måske 1:2 (arbejde : hvile)

Dag C: Restitutionstur på minimum 20-25 minutter i stille og roligt pace

TS har skrevet til mig privat, men jeg bringer det her, fordi det måske kan bruges af andre

Dag A: Så dette vil altså svare til min ''test dag'' bare 10-15 min i stedet?

Dag B: Så altså 400 meter alt hvad jeg kan, efterfulgt af 800 meters gåen/lunt? Hvor lang tid ville du gøre dette?

Jeg ville ikke løbe "all-out", men blot med høj intensitet. Derudover skal du jo også have varmet op, så turen bliver måske i virkeligheden 20-25 minutter med 10-15 minutters høj intensitet.

I forhold til til Dag B, så nej. Hvis dine intervaller varer i 2 minutter, ville jeg holde 4 minutters pause (i hvert fald her i starten, hvor du er "utrænet" i forhold til løb). Varigheden er lidt svær at sige. Det afhænger også meget af din nuværende form.

Sjældent har jeg læst så meget dumhed i et topic.

Opsøg de hjemmesider, hvor kompetencen er.

Gå ind på fx. løbesiden.dk