Har i en periode kørt følgende antal sæt og reps i mit fullbodyprogram:


Uge 0-1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )


Men efter som jeg vil skifte fra fullbody til 2-split igen, tager jeg derfor overstående op til overvejelse. Nogle der har et godt forslag til hvordan det ellers kan gøres, så der kommer en naturlig prograssion ?

Har lyst til at prøve noget nyt og enkelt !!



2-split programmet ser ud som følger:


Dag1 - Mandag

BB Bænkpress
BB Incline Bænkpress
DB Flyers
BB Military presses
DB Lateral Raise
Dips
DB French press

Dag2 - Tirsdag

45* Benpress
Pullup ( overhåndsgreb )
Leg Extensions eller DB Lunges
BB Yate Rows
DB incline armcurl
EZ - Armcurl - stående
Dragon Flags eller evig-weel


Dag4 - Torsdag

BB Bænkpress
BB Incline Bænkpress
Cabel Cross-over
DB Shoulder press
Upright rows
Dips
DB One arm triceps extensions

Dag5 - Fredag

45* Benpress
Dødløft
Chinup (underhåndagreb)
Leg Extensions eller DB Lunges
DB Rows
DB Hammercurl
EZ - Armcurl - stående
Bold Chrunches

Lørdag -

Cardio - Løb eller cykling

Du kan gøre det, at du kører 5x5 i compound-øvelserne og 3x8-10 i de mindre øvelser.

Det er varieret og det er dejligt!

Jacob skrev:Du kan gøre det, at du kører 5x5 i compound-øvelserne og 3x8-10 i de mindre øvelser.

Det er varieret og det er dejligt!

Men det har jo intet med progression at gøre

Hvad med noget DUP? Eller måske noget ME inspireret hvor du skifter øvelser ofte og derfor kan køre med en højere progressionsprocent?

Friche skrev:

Jacob skrev:Du kan gøre det, at du kører 5x5 i compound-øvelserne og 3x8-10 i de mindre øvelser.

Det er varieret og det er dejligt!

Men det har jo intet med progression at gøre

Hvad med noget DUP? Eller måske noget ME inspireret hvor du skifter øvelser ofte og derfor kan køre med en højere progressionsprocent?

Er ikke bekendt med DUP ? En kort beskrivelse eller link modtages med kyshånd

Vil så vidt muligt gerne gøre det så enkelt så muligt og derfor gerne beholde de øvelser jeg har valgt til mit program..

Kort sagt går det ud på at man varierer set*reps kombinatinen dagligt så man får en skiftevis har tunge, lette og medium dage. En rigtigt god tråd her:

http://www.motion-online.dk/fora/index. ... pic=29761& ... 612&#entry998612

Friche skrev:Kort sagt går det ud på at man varierer set*reps kombinatinen dagligt så man får en skiftevis har tunge, lette og medium dage. En rigtigt god tråd her:

http://www.motion-online.dk/fora/index. ... pic=29761& ... 612&#entry998612

Tak for linket til tråden. Interessant læsning.

Så et 5 ugers program vil se således ud, hvis det skulle følge et fullbodyprogram 3 gange ugenligt ?!

Uge 1 - dag 1: 2x18
Uge 1 - dag 2: 3x12
Uge 1 - dag 3: 4x6
Uge 2 - dag 1: 2x15
Uge 2 - dag 2: 3x10
Uge 2 - dag 3: 4x5
Uge 3 - dag 1: 2x12
Uge 3 - dag 2: 3x8
Uge 3 - dag 3: 4x4
Uge 4 - dag 1: 2x9
Uge 4 - dag 2: 3x6
Uge 4 - dag 3: 4x3
Uge 5 - dag 1: 2x6
Uge 5 - dag 2: 3x4
Uge 5 - dag 3: 4x2
Hvor alle sæt ligger på cirka 95% af deres tilsvarende RM. Skulle man endelig lave nogle betragtninger om øvelsesvalg i et sådan setup, kunne man måske være mere isolationsagtig på dagene med høje reps end dagene med lave reps