Hej,

Jeg er en pige på 22 år (vægt: 59, højde: 164). Jeg skal i gang med et full-body træningsprogram hvor jeg bulker/cutter. Jeg vil nemlig gerne have en mere stram/markeret krop med lidt større, men især markerede, muskler.

Først og fremmest vil jeg gerne tabe mig et par kilo (FEDT, læs: lår, baller, mave) og ja, jeg ved godt man ikke kan punkt-forbrænde, men vægten SKAL altså ned uanset hvad ;-) vi snakker omkring 6-9. Dette vil jeg selvfølgelig starte med så jeg har et godt udgangspunkt. Jeg vil udføre et full-body program 3 gange i ugen (hver anden dag) samt spinning i dagene i mellem og så med én fridag.

Mht. kosten vil jeg i perioden under mit ''vægttab'' ligge i et kcal-underskud. Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag:

Basalstofskifte: 1413 kcal (5913 kJ)

Energiforbrug: 2190 kcal (9165 kJ)

Herfra er jeg kommet frem til at mit daglige kalorieindtag i perioden vil se således ud:

1600 kcal i alt
118 g. protein (472 kcal)
59 g. fedt (531 kcal)
149 g. kulh. (596 kcal)

Når jeg har nået den ønskede vægt, skal jeg i gang med at bulke, for at tage på i muskelmasse og opbygge muskler. Træningen vil stadig være den samme. Mit daglige kalorieindtag vil nu se således ud:

2400 kcal i alt
118 g. protein (472 kcal)
59 g. fedt (531 kcal)
360 g. kulh (1297 kcal)


I perioden/erne efter jeg har nået den ønskede vægt, hvor længe skal jeg så hhv. bulke og cutte? Jeg vil jo gerne have en flot krop hele året rundt ;-) Hvad ville der ske hvis jeg stoppede med at være i kcal under- overskud og blot spiste efter mit oprindelige kalorieindtag på 2190 og stadig havde samme træningsrutiner.

Jeg ser rigtig gerne hvis I sidder inde med nogle gode forslag, ændringer eller ideer til mit program. Er der evt. noget jeg skal gøre anderledes eller noget jeg kan gøre for at forbedre min træning/kost? Jeg har overvejet proteinpulver, men har ingen ide om hvordan det virker, hvordan man skal tage det og hvordan

Jeg vil også rigtig gerne høre jeres råd mht. kost! Jeg har læst flere hundrede artikler og de modsiger hinanden alle sammen, så nu vil jeg gerne lige høre jeres mening/erfaringer.

Hvad er godt at spise inden/efter træning? (både spinning og full-body)
Er der nogle fødevare jeg decideret bør undgå?
Hvor mange måltider skal jeg spise på en dag?
Må/skal jeg spise noget inden jeg går i seng?

/ Tine

I perioden/erne efter jeg har nået den ønskede vægt, hvor længe skal jeg så hhv. bulke og cutte? Jeg vil jo gerne have en flot krop hele året rundt ;-) Hvad ville der ske hvis jeg stoppede med at være i kcal under- overskud og blot spiste efter mit oprindelige kalorieindtag på 2190 og stadig havde samme træningsrutiner.

Hej Venus

Mht cut, så skal du jo kun cutte indtil du selv er tilfreds med resultatet, og angående bulk; hvorfor vil du bulk?

Mht. dit oprindelige Kalorieindtag på 2190 kcal, så fungere det jo sådan at du vil tage på igen, da det har fungeret som dit ligevægtsindtag. Du skal regne dig frem til et nyt ligevægtsindtag med den vægt du har efter dit vægttab.

Mvh

Jamen jeg vil bulke for at få opbygget noget muskelmasse så jeg ikke står tilbage med små tynde spagettiarme. Jeg vil ikke have overdrevet store arme, slet ikke i nærheden af, men de må gerne være markerede, og for at det skal ske, skal der jo først være noget masse at arbejde med. Ikke sandt?

Det har du ret i, det havde jeg fuldstændig overset. Men med mit nye ligevægtsindtag EFTER mit vægttab, så vil jeg da ikke tage på igen vel? Ved godt jeg vil tage på i muskelmasse, men ellers...?

flot at du har sat dig så meget ind i det inden du spørger om spørgsmål..

mad inden træning ved jeg ikke så meget om, men det er meget forskelligt fra person til person om de bedst kan lide at træne på tom mave eller lige efter man har spist, så det skal du selv finde ud af... lige efter træningen skal du have nogle hurtige proteiner og kulhydrater; protein pulver og kulhydrat i form af pulver eller bananer og den slags.

fødevare du bør undgå?.. hmm, alt det forkerte fedt i suppose? .. bare spis rigtigt.

det er ligemeget hvilke dage på dagen du spiser. Det er bare vigtigt at få noget lige efter du har trænet. kig på emnet intermittent fasting hvis det er .

du må gerne spise noget inden du går i seng, men det skal helst ikke have for mange kulhydrater mener jeg.

personligt går jeg ikke op i hvad jeg spiser inden jeg går i seng, før træningen osv. jeg spiser bare nok kcal og så skal jeg nok tage på

og nej. du vil ikke tage på hvis du spiser dit ligevægtsindtag.. heller ikke i muskelmasse. styrke kan du godt stige i men ikke muskelmassen.

EDIT: tag mine råd med et gran salt

Venus skrev:Jamen jeg vil bulke for at få opbygget noget muskelmasse så jeg ikke står tilbage med små tynde spagettiarme. Jeg vil ikke have overdrevet store arme, slet ikke i nærheden af, men de må gerne være markerede, og for at det skal ske, skal der jo først være noget masse at arbejde med. Ikke sandt?

Det har du ret i, det havde jeg fuldstændig overset. Men med mit nye ligevægtsindtag EFTER mit vægttab, så vil jeg da ikke tage på igen vel? Ved godt jeg vil tage på i muskelmasse, men ellers...?

Først lige den med dit ligevægtsindtag:
Ligevægtsindtag betyder at du hverken tager på eller taber dig. Når du eksempelvis spiser 2000 kalorier dagligt og hverken tager på eller taber dig så vil 2000 kalorier dagligt være dit ligevægtsindtag!
Hvis du efterfølgende taber dig f.eks. 5 kg, så vil dit ligevægtsindtag typisk være lavere eksempelvis 1800 kcal for at holde dit vægttab. hvis du begynder at spise 2000 kcal så vil din vægt langsom stige igen idet du nu ligger i et kalorieoverskud.
Så for at besvare dit spørgsmål om hvorvidt du tager på hvis du spiser i forhold til dit NYE ligevægtsindtag, så er svaret nej

Det er i virkeligheden også det der ligger bag hele cut/bulk filosofien. Spis mindre end ligevægtsindtaget for cut, og omvendt spis mere en ligevægtsindtaget for at bulk.

Nu ved jeg ikke rigtig hvor længe du har trænet, men hvis du er helt grøn nybegynder mht. vægttræning så vil du typiske også tage på i muskelmasse selvom du ligger i kalorieunderskud i forbindelse med dit vægtab, hvis du får godt med proteiner indbords.
Hvis det er tilfældet, så har du slået to fluer med et smæk! Ellers, så har du ret i at et lille bulk (lean bulk) (måske et lille kalorie overskud på 200 Kcal) samt tung vægttræning nok skal bygge noget masse på sigt. Men det er kun hvis vil undgå at tage på i fedt. Ellers kan du lave et alm. bulk på omkring 500 og acceptere at der muligvis også sniger sig en smule fedt med.

Men husk lige at det det jeg skriver er generelt. Så prøve dig frem og se hvad der virker bedst for dig! Vi er alle forskellige og reagere forskelligt. Det kan være du skal have flere/mindre kalorier for at tage på/tabe dig, og det kan også godt være det jeg skriver er passende.

Håber du kan bruge det til noget.

Ps.

Gider du ikke lige poste dit fullbody program...jeg er bare nysgerrige