Hej lige pt kører jeg fullbody med 5 x 5 i det hele. Træner både for styrke og masse, men ville høre om det var bedre at træne 3 x 8 i øvelserne udover squat og bænkpres? eller er det fint at tage 5 x 5 i alle øvelserne? mit program ser således ud

BB Back Squat
DB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
pullups
DB Bent over row
Lateral raises (evt mili.)
Dips
BB armcurl/Chinup

hva siger i? - syns egt. det virker ok, men føler ikke at jeg øger vægten særligt ofte - nogle input?

Ingen grund til at dobbelt poste...

Mange kører 5x5 i de 3 store, og så 3x8-10 i de andre. 8-10 giver godt for masse, mens 5x5 giver godt for styrke - Firkantet sagt!

Du kan læse mere om hva repperne betyder for resultatet inde under artikler på siden

dragon skrev:BB Back Squat
DB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
pullups
DB Bent over row
Lateral raises (evt mili.)
Dips
BB armcurl/Chinup

Jeg synes du har lidt for meget til patværket. Jeg ville nok smide incline bænk eller dips ud, og så fx tage nogle crunch med til maven. Hvis du skal vælge mellem laterals og mili, så ville jeg tage mili. Du har også 2-3 øvelser med til latten? er det meningen? ((BOR), chins og pullups). Endelig så er der ikke noget dødløft?

Dragon
5x5 i alle øvelser er "Overkill"! Kør 3x6-10 i resten af øvelserne og nøjes med 5x5 i bænkpres og squat.

Jamand
5x5 giver både masse og styrke

hej jeg har os selv overvejet at der er for mgt til patterne, men dips er hovedsageligt til triceps, og at der både er pullups (til ryg) og chins er at chins går mere til biceps og så får jeg trænet biceps på den måde også..(evt også curls.) Dødløft har jeg ikke med fordi.. ja godt spørgsmål har tænkt over at flette den ind, men skal lige have teknikken på plads først. jeg har tænkt at skifte mellem laterals og mili, men syns der er nok til front deltoideus i forvejen og derfor en iso. til delts. altså lateral raises.

Men tak for svarene så 5x5 i alt er altså overkill? jeg vil prøve at køre 5x5 i BP og squat og så 3 x 6-8 i de andre. Tak for inputsne

Matt skrev:DragonJamand
5x5 giver både masse og styrke

Det kommer vel an på hvordan du kører den Matt? 5 reps har jo pr definition en høj intensitet, og derfor også en høj aktivering af MU. Så du får en bedre neural tilpasning, og derfor også mere styrke. Tilgengæld er TUT lavere. Men da TUT er ret lav, og vi med 5 reps generelt er uden for den basal hypertrofi range på 6-12 reps, så er vækstpotentialle ikke særlig højt. Spændingen over tiden er ikke høj nok til at muskelfibrene degenerere nok.

Hvis du skal have hypertrofi potentialle ud af 5 reps, så skal de køres så densiteten i den træning bliver meget høj. Det vil sige meget korte pauser mellem sættene. Og hvis du tager korte pauser, så falder din intensitet sandsynligvis også, og så er det spørgsmålet om din styrkeudvikling er på det optimale stadigvæk. Når jeg kører 5x5, så kører jeg det med halvlange pauser på 2-3 min, og så med en høj intensitet - på den måde får du en god intramuskulær tilpasning ud af det = styrke. Hvis du sænker pausernes længde for at få mere hypertrofi, så er spørgsmålet hvor meget styrke du får ud af det? Så 5x5 er vel ikke 2 fluer med et smæk? Det er vel mere en mellemvej mellem styrke og muskeltværsnit...

EDIT: men det var måske også det du mente??

EDIT2: Det var det nok... Så glemt alt det jeg lige skrev, var nok mere for at overbevise mig selv om at du havde ret Sorry jeg brugte forum space på det...

Det kommer vel an på hvordan du kører den Matt? 5 reps har jo pr definition en høj intensitet, og derfor også en høj aktivering af MU. Så du får en bedre neural tilpasning, og derfor også mere styrke. Tilgengæld er TUT lavere. Men da TUT er ret lav, og vi med 5 reps generelt er uden for den basal hypertrofi range på 6-12 reps, så er vækstpotentialle ikke særlig højt. Spændingen over tiden er ikke høj nok til at muskelfibrene degenerere nok.

Du har selvfølgelig ret i, at det kommer an på, hvordan man kører dem. Det gør det jo i øvrigt altid. 3 x 10 med 10 minutter mellem hvert sæt vil heller ikke give noget fantastisk muskelhypertrofi udbytte (Ikke at jeg troede du var af den opfattelse). Ja, tungere vægte har en større indvirkning på neurale tilpasninger end lettere vægte, derfor vil 5 x 5 typisk stimulere mere styrke end 3 x 8-10.

Der hvor jeg har et problem, er der hvor TUT drages ind i det som en meget vigtig del. Jeg har aldrig set en undersøgelse, der viser, at TUT skulle have nogen nævneværdig indflydelse på muskelvækst. Derimod har det jo vist sig, at programmer der satser på en TUT på højst 1 reps længde, stimulerer muskelvækst ganske fremragende. Min teori er, at det i langt højere grad handler om volumen.

Hvis vi f.eks har:

1) 5 x 5 med en intensitet på 85% af 1RM og en volumen på 25.
2) 3 x 8 med en intensitet på 80% af 1RM og en volumen på 24.

Så er jeg af den overbevisning, at de 5 x 5 ville give det største muskelhypertrofiudbytte, hvis vi så bort fra menneskelige forskelligheder (nogle reagerer bedst på høje reps, andre reagerer bedst på lave).
Men netop det at vi har disse forskelligheder, gør det jo netop umuligt at snakke om hvilken rep/sæt kombination, der er bedst til at stimulere muskeltilvækst. For nogle vil det være 3 x 8-10, og for andre vil det være 5 x 5, 4 x 6 eller noget helt fjerde.

Overordnet kan man dog sige at programmer med progression i langt de fleste tilfælde, har vist sig at være alt andet overlegent indenfor muskelhypertrofi.

TheCzech skrev:Der hvor jeg har et problem, er der hvor TUT drages ind i det som en meget vigtig del. Jeg har aldrig set en undersøgelse, der viser, at TUT skulle have nogen nævneværdig indflydelse på muskelvækst. Derimod har det jo vist sig, at programmer der satser på en TUT på højst 1 reps længde, stimulerer muskelvækst ganske fremragende.

Vi er enige om at TUT er den samlede tid under spænding right? Altså fx et sæt med 10 reps som hver tager 3 sekunder at gennemføre vil have en TUT på 30 sekunder?

TheCzech skrev:Min teori er, at det i langt højere grad handler om volumen.

Hvis vi f.eks har:

1) 5 x 5 med en intensitet på 85% af 1RM og en volumen på 25.
2) 3 x 8 med en intensitet på 80% af 1RM og en volumen på 24.

Så er jeg af den overbevisning, at de 5 x 5 ville give det største muskelhypertrofiudbytte, hvis vi så bort fra menneskelige forskelligheder (nogle reagerer bedst på høje reps, andre reagerer bedst på lave).

Jeg går ud fra du mener noget i stil med det der står i den her artikel?:
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

TheCzech skrev:Men netop det at vi har disse forskelligheder, gør det jo netop umuligt at snakke om hvilken rep/sæt kombination, der er bedst til at stimulere muskeltilvækst. For nogle vil det være 3 x 8-10, og for andre vil det være 5 x 5, 4 x 6 eller noget helt fjerde.

Men derfor kan man vel godt have nogle overordnede teorier man kan diskutere og handle ud fra? Det er vel også derfor man har teoretisk videnskab...

MVH jamand

Vi er enige om at TUT er den samlede tid under spænding right? Altså fx et sæt med 10 reps som hver tager 3 sekunder at gennemføre vil have en TUT på 30 sekunder?

Jo, det er den samlede tid under spænding i ét sæt.

Jeg går ud fra du mener noget i stil med det der står i den her artikel?:
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

Det kan man godt sige ja.

Men derfor kan man vel godt have nogle overordnede teorier man kan diskutere og handle ud fra? Det er vel også derfor man har teoretisk videnskab...

Selvfølgelig, det er jo også det, jeg selv gør ovenover. Det jeg íkke kan lide, er at nogle, prøver at gøre noget til den definitive sandhed. F.eks at 3 x 8 er den bedste rep/sæt kombination til at opnå muskelhypertrofi, da det muligvis er sådan for nogle, men selvfølgelig ikke for alle.

Til tuten: Så vidt jeg har forstået, så har tiden under spænding da en af de vigtigste faktore for muskeltilvækst.

http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=7 skrev:Det som primært er årsagen til at kroppen sætter gang i hypertrofi-processerne, er at musklen udsættes for en belastning den ikke er vant til. Det skal selvfølgelig ikke forståes sådan at muskler KUN vokser i respons på forøget belastning. Dertil er hypertrofi-processerne alt for komplekse. Men meget tyder på at den primære faktor for muskeltilvækst er spændingen på musklen. Bliver musklen udsat for et spændingsniveau den ikke er konditioneret til, så vokser den.

Dette betyder vel rent praktisk at vi bare kan varme op, og så snuppe et par sæt af 1-2 reps med en vægt som ligger tæt på vores 1-repetition maximum (1RM) ?? Dette udsætter jo musklen for maksimal spænding, og teoretisk set burde vi vokse som aldrig før. Men så simpelt er det ikke. For tiden under spænding (TUT) spiller også en rolle. For godt nok er muskelprotein degradationen maksimalt stor ved vores 1RM, men den totale muskelprotein degradation er ikke særligt stor. Det modsatte problem gør sig gældende ved høje gentagelser. Laver vi for mange gentagelser, så har vi potentialet for en meget stor total muskelprotein degradation, men pga.de lette vægte vi anvender her, så bliver muskelprotein degradationen pr. repetition ikke særligt stor. Forholdet mellem tid under spænding og spænding på musklen, spiller simpelt hen en central rolle i hypertrofi-stimulering. Det er blandt andet derfor at man altid har sagt at den optimale bodybuilding rep-range ligger omkring 6-12 reps (+/-).

Her står jo bla at forholdet mellem TUT og så vægten har en altafgørende betydning for muskeltilvæksten!

TheCzech skrev:Det jeg íkke kan lide, er at nogle, prøver at gøre noget til den definitive sandhed. F.eks at 3 x 8 er den bedste rep/sæt kombination til at opnå muskelhypertrofi, da det muligvis er sådan for nogle, men selvfølgelig ikke for alle.

Det håber jeg heller ikke jeg gav udtryk for. Jeg skrev jo også at det var et FIRKANTET synspunkt i mit første indlæg. Jeg er 100% enig i at udbytterne kan variere fra person til person...

Her står jo bla at forholdet mellem TUT og så vægten har en altafgørende betydning for muskeltilvæksten!

Ja, det står der, og mange andre har sagt det samme. MEN ingen har nogensinde, kunne bevise denne påstand. Derfor er det, jeg netop skriver, at min teori er, at det langt snarere er den samlede volumen, der har en afgørende rolle (det er formentligt også det, TJ mener med den samlede mængde tid under spænding, da TUT er defineret som tiden under spænding i ét sæt). Hvis tiden under spænding i hvert sæt har en så stor betydning, ville singleprogrammer og MAX-stim, kun have et meget lille muskeltilvækst udbytte, men dette er netop ikke tilfældet. Begge dele har vist sig at være fremragende programmer til at opnå større muskelmasse.

TheCzech skrev:

Hvis tiden under spænding i hvert sæt har en så stor betydning, ville singleprogrammer og MAX-stim, kun have et meget lille muskeltilvækst udbytte, men dette er netop ikke tilfældet. Begge dele har vist sig at være fremragende programmer til at opnå større muskelmasse.

Det lyder interessant og spændende, har du noget materiale og dokumentation på det?

Chad Waterbury:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

Well, I’m here to exploit the virtues of singles. They’re the most underrated parameter in all aspects of hypertrophy training. The recent push of ill-conceived time-under-tension guidelines for hypertrophy has probably added to the close-minded thought process in today’s hypertrophy parameters. After all, performing a single repetition usually takes only 2-4 seconds per set, so how beneficial can they be for hypertrophy? Immensely beneficial is what I say. In fact, more beneficial than you ever imagined!

Lidt om MAX-STIM:

M-Time – The Max Factor



M-Time is the time between each rep, after each rep the weight should be racked or set down and gotten completely out of your hands for the duration of the M-Time. This time can be manipulated as advancing fatigue ensues, IE first few reps use 3-5 seconds, next 5 to 10 - use 7 seconds, during the last 5 use 10 seconds. The starting time is usually going to be dictated by your own recovery from repetitive contractions and the intensity you are using. As the cycle progresses the M-Time may need to be increased to combat the effects of fatigue from heavier loading. The ideal starting time will vary and some experimentation will probably be needed to find the adequate time to use. In any case the M-Time should be used from the very first rep.

http://hypertrophy-research.com/maxstim/page3.html

Hvis du giver mig noget mere tid, kan jeg godt prøve at stykke noget mere sammen.

TheCzech skrev:Hvis du giver mig noget mere tid, kan jeg godt prøve at stykke noget mere sammen.

Har du overvejet at skrive en artikel om det? For det ville sq være spændende læsning. Tror også det ville interessere mange!

Jah 5x5 i alle øvelser også rammer du over træning til sidst.. også dykker din vægt bar ned af med det som du kana løft.. så 5x5 i bænk squat og dødløft
og 3x6-10 reps i de andre øvelser