Hej derude

Jeg synes ikke rigtigt fullbody giver noget, og nu hvor jeg har fået sommerferie, er jeg frisk på noget 3-split. Jeg har selv lavet et program, og hvis nogle vil være søde at kommentere reps, sæt og øvelser vil jeg sætte kæmpe pris på det. I er mere end velkommen til at kritisere:


Dag 1
Bryst
Bench Press 4x8
Incline dumbbel press 3x10
Dumbbell flyes 5x5
Skulder
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Military press 10x3
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 4x8
Triceps
Dips 4x8
Triceps Pushdown - Rope 3x10

Dag 2
Ryg
Chins 5x5
Pull downs 4x8
One-Arm Dumbbell Row 3x10
Seated Cable Rows
Dumbbell Shrug 5x8
Biceps
Dumbbell Bicep Curl 3x12
Hammer Curls 4x8
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x10
Dumbbell Wrist Curl 3x12

Dag 3
Ben
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Benpress 3x10
Calf raise 3x8
Mave
Decline Reverse Crunch 3x10
Decline Crunch 4x8
Cross-body Crunch 3x12x2

Jeg træner således:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Fri
Forfra

Håber virkelig på noget hjælp!

På forhånd, tak

Det ligner næsten det program jeg kører.. ¨

så herfra vil jeg sige go for it!

men en lille ting: du har 4 øvelser til biceps.. og kun 2 til triceps? og triceps er større end biceps, og responderer for de fleste også bedre end biceps.. så lad biceps få lidt pause og kør lidt mere triceps..

Lenned skrev:Det ligner næsten det program jeg kører.. ¨

så herfra vil jeg sige go for it!

men en lille ting: du har 4 øvelser til biceps.. og kun 2 til triceps? og triceps er større end biceps, og responderer for de fleste også bedre end biceps.. så lad biceps få lidt pause og kør lidt mere triceps..

Okay, det vil jeg lige kigge på! Tak for det ;)

mvh

Hvad med at bytte ud på dag 1 og 2 så du ikke træner ryg 2 dage i streg. Tænker på squat og død

ildfluen skrev:Hvad med at bytte ud på dag 1 og 2 så du ikke træner ryg 2 dage i streg. Tænker på squat og død

Når ja, det havde jeg sgu da ikke lige tænkt på Tak for det!

mvh

Dag 1:
kør evt bænk som 5 x 5
Incline db 4 x 8
flies 3/4 x 10 - 12

Military 4 x 8
Lateral raise 3 x 12
Rear delt raise/fly 3 x 10

Dips 4 x 10 tilføj vægt når det er muligt
Fransk press 3 x 10

Dag 2:
Chin/ pull ups 5 x failure
Db row 4 x 8
Lat pulldown/ pulldowns 3 x 12
Chest supportet row/ cable row 4 x 10
BB/DB Shrugs 4 x 10
BB curls 3 x 10
Preacher/hammer curls 3 x 10

Dag 3*:
Squat / front squat 5 x 5
SLDL / Dødløft 5 x 5
Ben press 4 x 10
Leg extension/ leg curl 4 x 10
Standing eller seated calv raises 4/5 x 10

* skal forstås som, at du bytter rundt. så den ene dag kører: squat, SLDL, ben press, leg ext. Og den anden front squat, dødløft og leg curls...

The Rookie skrev:Dag 1:
kør evt bænk som 5 x 5
Incline db 4 x 8
flies 3/4 x 10 - 12

Military 4 x 8
Lateral raise 3 x 12
Rear delt raise/fly 3 x 10

Dips 4 x 10 tilføj vægt når det er muligt
Fransk press 3 x 10

Dag 2:
Chin/ pull ups 5 x failure
Db row 4 x 8
Lat pulldown/ pulldowns 3 x 12
Chest supportet row/ cable row 4 x 10
BB/DB Shrugs 4 x 10
BB curls 3 x 10
Preacher/hammer curls 3 x 10

Dag 3*:
Squat / front squat 5 x 5
SLDL / Dødløft 5 x 5
Ben press 4 x 10
Leg extension/ leg curl 4 x 10
Standing eller seated calv raises 4/5 x 10

* skal forstås som, at du bytter rundt. så den ene dag kører: squat, SLDL, ben press, leg ext. Og den anden front squat, dødløft og leg curls...

Fuck det er konge det der! Tusind tak for!!