Hej Derude!

Nu skal det være nu jeg kommer i gang. Jeg var valgt at følge P90X programmet i 3 måneder for at bygge noget muskelmasse op efter et vægttab på over 25 kg. I dag er jeg 19 år gammel, vejer 63 kg og er ca. 175 høj. - Men jeg vil absolut ikke ligge så mange kræfter og energi i trænigen hvis kosten ikke er helt på plads.

Jeg ved godt nogenlunde hvad man skal spise og hvad man skal holde sig fra. Problemer er hvilke mængder jeg skal spise i, altså det her med at skulle til at veje og måle hvad man spiser, og hvordan man finder ud af hvor meget energi og protein det indeholder..

Kort sagt planlægger jeg at træne enten lige efter jeg er stået op inden morgenmaden, eller efter arbejde når jeg kommer hjem. Derfor har det også lidt indflydelse på hvad jeg kommer til at spise. Men som udgangspunkt havde jeg tænkt mig noget lignende følgende:

***Evt træning her kl. 06:00 - 07:00***
Morgenmad kl. 07:30 - En skål havegryn, m/ lidt nødder/bær/Musli & et stort glas mælk.
Mellemmåltid kl. 10:00 - En banan eller en protein shake.
Frokost: Et halv kyllingebryst med lidt salat og grønne bønner, eller salat med en dåse tun blandet sammen. Alternativt et stykke rugbrød med makrel i tomat.
Mellemmåltid kl. 15:00 - Et stykke frugt i form af et æble, pærer, to gulerødder eller lignende
***Evt. træning her kl. 17:30 - 18:30***
Aftensmad kl. 18:45 - Varieret kød ofte med kartofler og grøntsager. Lidt svært at have indflydelse på når det ikke er mig som laver mad.

Problemet er at jeg ikke har den fjerneste anelse om hvorvidt jeg gør det rigtigt, om min krop får alt det den har behov for, og hvilke mængder jeg skal spise i... Det hele virker meget uoverskueligt, hvad gjorde i?

1: Læs Newbie Helpfile, og læs gerne de linkede artikler om kosten.
2: Anvend kostplan funktionen herpå siden, og skriv din kostplan ind i den, da det er lang mere overskueligt og regner makronutrienterne ud for dig.
3: HUSK at få nok grøntsager (gerne grove).
4: Læs gerne denne tråd
5: Vend tilbage til denne tråd og poste din kostplan igen (med ændringer), og så skal jeg kommenterer på den.

Hej Aurum

Jeg har brugt et par dage på at sidde og læse lidt.. Og er kommet frem med et udkast til en kostplan.



Jeg regnede også lidt på det i dag. Jeg er 19 år (næsten 20) vejer 60 kg og er 175 høj. Derfra skulle mit ligevægtsindtag være omkring 2000 kcal om dagen, og eftersom jeg gerne vil tabe lidt vægt skulle jeg gerne ligge 200-400 kcal under dette ik?

Overstående er blot et udkast. Morgenmaden og mellemmåltiderne vil formentligt forblive det samme hver dag, men frokosten og aftensmaden vil nok variere. Frokosten kan være en smule svær eftersom vi har madordning i firmaet, men vi har heldigvis en salatbar hvor jeg regner med bare at tage en masse salat i form af kål, iceberg, tomater, gulerødder, majs, agurk osv. og blande det sammen med et helt kyllingebryst og en masse grønne bønner som jeg selv medbringer. Alternativt har vi Tun på dåse som jeg kan skifte kyllingen ud med engang i mellem, og makrel i tomat på rugbrød. Kan derfor godt påpege at jeg måske spiser flere grøntsager end der står på skemaet. Men det er lidt svært at stå og veje hvor meget salat man tager i kantinen på arbejdet, tænker hellere for mange grøntsager end for få.. Det skader vel ikke?

Aftensmaden er også meget svær at veje op eftersom det ikke er mig der laver mad derhjemme. Tænker at hver gang vi skal have noget kød skærer jeg fedtet fra så jeg kun har alt det tilbage som jeg rent faktisk har tænkt mig at spise hvorefter jeg vejer det enkeltvis. Så jeg vejer altså mit kød, og min portion af kartofler, ris osv. inden jeg tager det op på tallerken. På den måde kan jeg føre regnskab med hvad jeg spiser så jeg ikke ender med at overspise, og derved holder mig inde fra de +- 200-400 kalorier fra mit ligevægtsindtag.

Lyder det som en god ide?

EDIT: Er der noget tidspunkt der er bedre at træne på end andre? Jeg tænker på at træne tidligt morgen lige efter jeg er stået op før jeg har spist, formentligt fra kl. 06:00 - 07:00 for derefter at spise morgenmad som udfyldt i skemaet. Alternativet er fra 17:00 - 18:00 men er det smart at gå hen og spise en tung aftensmad lige bagefter?

Lidt løst:
i) Flere grøntsager, gerne grove. Er wokblandingen grøntsager eller hvorledes? Jeg har i øvrigt set din kommentar omkring grøntsagerne, det er fint med flere.
ii) Mere fedt, gerne "sundt" fedt.
iii) Proteinindtaget er fint.
iiii) Nu ved jeg ikke hvorledes din kropskomposition er, men jeg er ikke sikker på det er fornuftigt at tabe sig når du vejer 60 kg (set ifht din højde).

Det er hvad jeg lige hurtigt har at tilføje.

Har du en idé om hvad du indtager i øjeblikket for at vedligeholde din vægt, altså rent kaloriemæssigt?

Hej!

Ja wokblandingen er en blanding af en masse grøntsager. Flere grove grøntsager er noteret. Kan man få et eller andet til at supplere med det sunde fedt? Evt. skifte et af mellemmåltiderne ud med en advokato eller en håndfuld mandler eller lignende? Hvor meget har jeg behov for?

Ja jeg vil jo rigtigt gerne af med det sidste fedt omkring maven, og samtidig begynde at bygge lidt muskelmasse op. Jeg er gået fra 85-60 kg de sidste par år, og kan simpelthen ikke slippe af med det sidste fedt omkring maven uanset hvor meget jeg cardio træner og er i kalorieunderskud, samtidig er resten af min krop her tænker jeg specielt på arme og ben er blevet så spinkle at der simpelthen ikke må fjernes mere derfra, man kan nærmest følge mine knogler rundt omkring på armene, og blodårene stikker nærmest ud..

Min plan var egentligt at cutte de første 3-4 uger for at se om jeg kunne få strammet det sidste mavefedt op for derefter at gå igang med at bulke.

Pt. ser jeg sådan her ud:









Hvad synes du?

Jeg mener at have læst omkring 1 g fedt pr kg som rettesnor, men egentlig er pointe blot, at du skal have dækket behovet for de essentielle fedtsyrer.

Hvis jeg var i dit sted ville jeg leanbulke en overgang og træne et fornuftig begynderprogram. Men det er blot min mening. Her så jeg gerne, at andre byder ind.

P90X ville sikkert være spild af tid, tror de fleste herinde vil anbefale dig back2bacis http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics (:

Hej Mark

Vil Back-To-Basic give mig et bedre resultat i løbet af 90 dage i forhold til P90X vel og mærke taget i betragtning af at jeg følger overstående kostplan? Jeg havde ikke tænkt mig at følge P90x kostplan, og købe deres udstyr osv. men blot følge selve programmet.

Cutte? Hvad fanden havde du i tankerne:-) ? Du skal bulke hvad tager du i squat dødfødt og bænkpres?

Taekwondo body skrev:Cutte? Hvad fanden havde du i tankerne:-) ? Du skal bulke hvad tager du i squat dødfødt og bænkpres?

Må blankt erkende at jeg ingen anelse har! Jeg har aldrig trænet før.

Er det ikke muligt at rette Back-To-Basic programmet ind så man kan lave alle øvelserne hjemmefra uden at skulle ud og investere en formue? Det var lige netop det jeg godt kunne lide ved P90X, skulle kun bruge et par redskaber for at kunne lave alle øvelserne, og det hele kunne klares hjemmefra.

Centos skrev:

Taekwondo body skrev:Cutte? Hvad fanden havde du i tankerne:-) ? Du skal bulke hvad tager du i squat dødfødt og bænkpres?

Må blankt erkende at jeg ingen anelse har! Jeg har aldrig trænet før.

Er det ikke muligt at rette Back-To-Basic programmet ind så man kan lave alle øvelserne hjemmefra uden at skulle ud og investere en formue? Det var lige netop det jeg godt kunne lide ved P90X, skulle kun bruge et par redskaber for at kunne lave alle øvelserne, og det hele kunne klares hjemmefra.

Så ville jeg spørger folk til råd om muskelvækst med egen kropsvægt men du skal stadig leanbulke

Leanbulke? Hvad skal det sige?

Er der andre anbefalelsesværdige begynder programmer end Back-to-basic som man kan lave hjemme uden at skulle ud og investere en formue?

Centos skrev:Leanbulke? Hvad skal det sige?

Er der andre anbefalelsesværdige begynder programmer end Back-to-basic som man kan lave hjemme uden at skulle ud og investere en formue?

Du skal sætte dig ned og læse de artikler for nybegynder under forum og begynder▪:-)

Læs "newbie helpfile", som Aurum smed.

At leanbulke betyder helt simpelt, at du stræber efter at tage så meget ren muskelmasse på, og altså derfor tager så lidt fedt på som muligt. Således ændres fedtprocenten ikke nødvendigvis, og kan endda falde. I praksis er det selvfølgelig ikke nemt, men kan sagtens lade sig gøre.

Du kan godt købe relativt billigt udstyr, hvis du er heldig at finde noget brugt. Det behøver ikke koste dig mere end ca. 1,5k til at begynde med. Du er nødt til at have pladsen til det. Det kræver dog, at du sætter dig godt ind i alt mht. træning, da der selvfølgelig ikke kan hentes noget andetsteds, medmindre du har en kammerat eller to, der kan hjælpe dig med teknik osv. Du skal selvfølgelig også her sørge for, at de ved hvad de snakker om. Et god råd er altid at spørge herinde hvis du er i tvivl, da der er mange kompetente mennesker, der er glade for at hjælpe

Du kan i princippet godt slippe af sted med:
1. En barbell
2. Vægtskiver op til 100kg i første omgang
3. Et bænk/squatstativ - evt. et powercage, men det er ikke strengt nødvendigt.
4. Et par bukke (håndværkere bruger) og et ophæng/en stang til opspænd i dørkarmen, hvor du kan lave hhv. dips og pull ups.
5. Evt. et par dumbbells

Med disse redskaber kan du lave de fleste store øvelser: Bænk, squat, dødløft, pull ups, dips, BOR, forskellige andre 'presses' osv.

Det handler også om, hvorvidt du kan motivere dig selv til at træne hjemme - men det er ikke et problem lyder det til. Det er imo en god investering, hvis du kan undvære det sociale. Du kommer til at spare en del penge, og der er selvfølgelig ingen problemer ifht. hygiejne, beklædning og åbningstider.

Som skrevet det vigtigste sådan set, at du sætter dig grundigt ind i tingene. Invester evt. en halv til en hel times tid dagligt over de næste par uger og kør de enkelte emner igennem. Kosten er et godt sted at starte, og kan forstås ret simpelt.

Jeg vil garantere dig for, at du vil blive langt gladere for resultatet, hvis du starter ordentligt.

Ja tror bestemt det kan give dig langt bedre resultater, det du hentyder til er jo bare et tv program.