Bruger login







Ugen der gik, uge 16, 2019
Sommer og træning

Tilbudsguide, uge 17, 2019
Vindruer og skyr!

Ugen der gik, uge 15, 2019
Arnold Classic 2019 og straps!

Tilbudsguide, uge 16, 2019
Innocent juice og æg!


Statistik

Vi har 55500 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Holgersen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2027480 indlæg i 86575 emner

17 nye indlæg i dag


Online
I alt: 426
Medlemmer: 21
Skjulte: 3
Gæster: 402

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D1 W4/5

BW: ? kg (3.400 kcal)


Sidste reelle træningsuge med denne RP template. Til RIR1 i alle sæt.

Træningen var okay. Men på grund af den sædvanlige kø ved bænken byttede jeg om på dagens Bench Press og morgendagens Incline Bench Press. Og så fik jeg ikke lige øget intensiteten i hverken RDL og Lying Leg Curls.

Jeg er spændt på, hvordan det kommer til at gå med squat i morgen...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x13 (RIR1)
Set 2 : 80.0x8 (RIR1)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (+1.0 kg)
Set 1 : 11.0x8 (RIR1)
Set 2 : 11.0x6 (RIR1)

Incline Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0
Set 1 : 65.0x7 (RIR1)
Set 2 : 65.0x5 (RIR1)
Set 3 : 65.0x4 (RIR1)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 90.0 lbsx13 (RIR1)
Set 2 : 90.0 lbsx9 (RIR1)
Set 3 : 90.0 lbsx6 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x37.5 + 6x37.5 + 6x37.5 (+2.5 kg. RIR1)
Bayesian Cable Curl - 16x10.0 + 11x10.0 + 8x10.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 2. april: 6.0 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad hopper du på efter RP?
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 669
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Hvad hopper du på efter RP?

Jeg har overvejet flere muligheder. Men da min styrkeprogression i bænkpres er gået i stå, ja, den gik jo faktisk kraftigt tilbage på et tidspunkt i denne mesocyklus, så vil jeg reducere volumen. Det er egentlig ikke så overraskende, at det er endt sådan. Før RP templaten kørte jeg STÆRK-programmet med temmelig høj volumen, også i bænkpres. Helt op til 20 sæt bænkpres om ugen, hvis ikke mere. Dertil OHP. Jeg tror simpelthen, at jeg har behov for en længere periode, hvor jeg træner med lav volumen.

Jeg har derfor besluttet mig for at køre Madcow 5x5, fordi det er med ramp-up sæt og kun 3 træningspas om ugen. De første 3-4 uger justeres der ikke alverden på intensiteten, så jeg burde kunne slippe af med den akkumulerede træthed.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bulking Update - Quads
Vægtforøgelse: ca 2.5kg

Hermed en sidste update på benenes udvikling efter knap 11 ugers bulk med RP's PL Hypertrophy Training Template. Jo, benene er da blevet mere "bløde"...

Fra på mandag går jeg over til nogle måneders maintenance og lavere træningsvolumen, hvorefter jeg vil længere ned i kilo (så jeg kan tillade mig at øge vægten over en 3-4 måneders periode).
Transformation_Legs_86_0_kg_to_87_4_kg_small.jpg
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D2 W4/5

BW: 87.4 kg (3.500 kcal)


Jeg må hellere få logget igen.

En udmærket, hård træning. Men det var endnu en sløj omgang bænkpres med stort styrkefald. :shock: Jeg må presse citronen alt for meget. Jeg oplever ellers fremgang i alle andre øvelser, endda i tricepsøvelserne.

Det er vist godt, at den står på deload i næste uge...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R150-180 Rating 0
Set 1 : 65.0x8 (RIR1)
Set 2 : 65.0x6 (RIR1)
Set 3 : 65.0x6 (RIR1)
Set 4 : 65.0x6 (RIR1)
Set 5 : 65.0x5 (RIR1)
Set 6 : 65.0x4 (RIR1)

Medium-Grip Bench Press R180 Rating -1 (+2.5 kg)
Set 1 : 75.0x5 (RIR1)
Set 2 : 75.0x3 (RIR1)

Medium-Grip Lat Pulldown R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 70.0x7 (RIR1)
Set 2 : 70.0x6 (RIR1)
Set 3 : 70.0x4 (RIR1)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x16 (RIR1)
Set 2 : 5.0x12 (RIR1)
Set 3 : 5.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 15x12.0 + 10x12.0 + 10x12.0 (RIR1)
Cable Triceps Pushdown - 10x30.0 + 8x30.0 + 8x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 2. april: 6.0 km
- onsdag den 3. april: 10.0 km
- fredag den 5. april: 8.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Bulking - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-11:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag, lørdag-søndag))
Uge 11: 87.1 kg -> 87.7 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal)

Så er det slut med at bulke. +2.5 kg efter 11 uger. Jeg går nu over til nogle måneders maintenance. Derefter skal jeg i første omgang ned på 82-83 kg.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Meget flot og disciplineret lean bulk, du har præsteret.
Brugeravatar
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 7454
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Meget flot og disciplineret lean bulk, du har præsteret.

Tak. :) Men her på det sidste er vægten steget for meget, fordi min fysiske aktivitet (ikke træning) har været mindre, end hvad den plejer at være.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!
YouTube: http://bit.ly/SubToLifeOfDaniel
Facebook: https://fb.me/LifeofDaniel13
Instagram: danielhansenp / lifeofdaniel13
** Iværksætterpodcast: https://ivaerksaetterhistorier.dk/ **
Brugeravatar

 
Reputation point: 99
 
Indlæg: 3959
Tilmeldt: 19. okt 2011, 23:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Ullerslev motioncenter
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 185.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!

Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!

Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.

Jeg vil ikke kalde min træning målrettet. Min styrketræning har på det seneste mest været vedligeholdelse og fokus på at blive skadesfri. Derudover er hele min livs/trænings-filosofi også mere fokuseret på at være aktiv generelt, holde min form og vægt og undgå skader - og mindre på hvor mange kg jeg løfter.

Har du en målsætning for din vægt for 2020?
YouTube: http://bit.ly/SubToLifeOfDaniel
Facebook: https://fb.me/LifeofDaniel13
Instagram: danielhansenp / lifeofdaniel13
** Iværksætterpodcast: https://ivaerksaetterhistorier.dk/ **
Brugeravatar

 
Reputation point: 99
 
Indlæg: 3959
Tilmeldt: 19. okt 2011, 23:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Ullerslev motioncenter
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 185.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielhansen13 skrev:
Etrius skrev:
danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!
Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Jeg vil ikke kalde min træning målrettet. Min styrketræning har på det seneste mest været vedligeholdelse og fokus på at blive skadesfri. Derudover er hele min livs/trænings-filosofi også mere fokuseret på at være aktiv generelt, holde min form og vægt og undgå skader - og mindre på hvor mange kg jeg løfter.

Det er jo også fornuftigt - og også dér, hvor jeg ender, når jeg formentlig må acceptere, at jeg aldrig kommer til at løfte tunge vægte igen. :D

Etrius skrev:Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.
danielhansen13 skrev:Har du en målsætning for din vægt for 2020?

Jeg skulle meget gerne ned på 77-78 kg i slutningen af 2020. Men så er der også planlagt længere perioder med hypertrofi-træning og styrkebaseret træning. Næste delmål er at komme ned på 82-83 kg inden jul i år, men først venter der 3-4 måneder med Madcow 5x5, som jeg begynder på i næste uge.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nå, jeg har i ugens løb afsluttet de sidste par reelle træningspas med RP PL-templaten. Jeg kører deload i denne uge og i næste uge (det bliver nok ikke logget) og bygger dernæst langsomt op med Madcow 5x5. Det begynder så først at blive tungt om 4-5 uger. Jeg forsøger at holde kropsvægten på anslået 3.200 kcal.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W4/5

BW: 87.7 (3.400 kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x13 (RIR1)
Set 2 : 80.0x8 (RIR1)
Set 3 : 80.0x6 (RIR2 på grund af ringe grebsstyrke)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0
Set 1 : 11.0x8 (RIR1)
Set 2 : 11.0x7 (RIR1)
Set 3 : 11.0x7 (RIR1)
Set 4 : 11.0x6 (RIR1)

Pendlay Row R120
Set 1 : 65.0x6 (RIR1)
Set 2 : 65.0x6 (RIR1)
Set 3 : 65.0x5 (RIR1)

Seated Dumbbell Overhead Press R120
Set 1 : 24.0x11 (RIR1)
Set 2 : 24.0x8 (RIR1)
Set 3 : 24.0x6 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x37.5 + 6x37.5 + 5x37.5 (RIR1)
Bayesian Cable Curl - 12x11.0 + 9x11.0 + 7x11.0 (+1.0 kg. RIR1)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W4/5

BW: 87.7 kg (3.500 kcal)


Det var en udmærket afsluttende træning. Jeg kørte først squat, dernæst bænkpres. Styrken i bænkpres var ikke helt ringe, men der er stadig lang vej op til sidste års styrkeniveau.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120 Rating +1 (Jeg kiggede forkert i spreadsheet'et og tog fejlagtigt 3 og 2 reps i stedet for 4 og 3)
Set 1 : 65.0x3 (½ reps Day #2)
Set 2 : 65.0x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Bench Press R150-180 Rating 0
Set 1 : 75.0x9 (RIR1)
Set 2 : 75.0x6 (RIR1)
Set 3 : 75.0x6 (RIR1)
Set 4 : 75.0x6 (RIR1)
Set 5 : 75.0x4 (RIR1)

Medium-Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 70.0x6 (RIR1)
Set 2 : 70.0x4 (RIR1)
Set 3 : 70.0x4 (RIR1)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x16 (RIR1)
Set 2 : 5.0x9 (RIR1)
Set 3 : 5.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 12x30.0 + 10x30.0 + 10x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- søndag den 7. april: 9.5 km
- tirsdag den 9. april: 7.0 km
- fredag den 12. april: 7.0 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du ønskes god påske og god deload. :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 7454
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Du ønskes god påske og god deload. :)

Tak. :) Også god påske til dig, men pas på de mange fristelser! :D
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kropsvægt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Startdato: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-11:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)(~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag, lørdag-søndag))
Uge 11: 87.1 kg -> 87.7 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal)

Maintenance - Uge 1-15:
Uge 1: 87.7 kg -> 88.0 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal (cheat day fredag, 3.000 kcal lørdag-søndag)) <-- Deload

Det blev ikke til så meget "maintenance" i sidste uge. Fredagens cheat har givet noget ekstra vandvægt, så indtil vægten er faldet lidt, holder jeg indtaget på 2.900-3.000 kcal.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
Deload
BW: ? kg (2.900 kcal)


En omgang deload-træning med Madcow 5x5. Nice and easy.

På tirsdag begynder jeg på det egentlige 12 ugers forløb med programmet (3 gange ugentligt).

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R90-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Normal-Grip Bench Press R60-90
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR3+)

Pendlay Row R60-90
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x12x30.0 (RIR3+)
Dumbbell Skull Crusher - 2x20x10.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 2x17x6.0 (RIR3+)
Bayesian Cable Curl - 2x17x7.5 (RIR3+)
Cable Pushdown - 2x12x25.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 15. april: 10.0 km
- tirsdag den 16. april: 3.0 km
- onsdag den 17. april: 7.0 km
- fredag den 19. april: 17.0 km + gåtur: ca 5 km
- lørdag den 13. april: 5.5 km
- søndag den 14. april: 15.0 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad er årsagen til skiftet af program?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 648
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bill Nye skrev:Hvad er årsagen til skiftet af program?

Af flere årsager. Først og fremmest pga. af faldende styrke i presøvelser og tiltagende træthed i kroppen. Mike Israetel og co anbefaler heller ikke, at man kører flere end 3 mesocyklusser i træk, som jeg netop har gjort. Før RP-templaten havde jeg også gennemført 8 ugers høj-volumentræning med Jacob Beermanns "STÆRK"-program. For mit vedkommende giver det altså god mening at overgå til noget mere styrkebaseret træning med lavere volumen. Derfor Madcow og ikke StrongLifts, som jo ellers ville passe bedre til mit niveau.

Min fedtprocent er også blevet for høj til, at jeg kan fortsætte med hypertrofi-baseret træning. Planen er derfor at få styrken op igen her de kommende måneder og så cutte ned fra september og frem til midten af december. Derefter lidt maintenance, og så skal der cuttes helt ned til tynde 78-79 kg i 2020.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D1 W1/12
BW: ? kg (2.900 kcal)


Så er jeg i gang. Madcow 5x5 3 gange ugentligt i 12 uger. Jeg supplerer med nogle assistance- og isolationsøvelser for ikke at skrumpe helt. Det primære er at få styrken op igen og holde volumen nede, så jeg også kan klare mit sæsonarbejde uden at køre mig selv i sænk.

Jeg stopper sandsynligvis med at tælle kalorier fra i næste uge, men jeg vil forsøge at holde min vægt i ro. Det skal ikke ende som sidste år, hvor jeg tog 8 kg på fra maj til midten af oktober. Planen er at cutte ned fra september og indtil midten af december.

Dagens træning var en udmærket, let omgang, selvom gammelmandsknæene var en smule ømme og har været det siden weekenden. Med cykling og opvarmning blev de dog klar til squat.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 62.5x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Normal-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 70.0x5 (+5.0 kg. RIR3+)

Pendlay Row R90-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x55.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x7.0 (+1.0 kg. RIR3)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (+2.5 kg. RIR3)
Cable Pushdown - 2x12x25.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 23. april: 12.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 80
 
Indlæg: 2695
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster