Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56677 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aaronsoawl

Vores medlemmer har i alt skrevet 2033429 indlæg i 87869 emner

7 nye indlæg i dag


Online
I alt: 554
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 546

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D1 W4/5

BW: ? kg (3.400 kcal)


Sidste reelle træningsuge med denne RP template. Til RIR1 i alle sæt.

Træningen var okay. Men på grund af den sædvanlige kø ved bænken byttede jeg om på dagens Bench Press og morgendagens Incline Bench Press. Og så fik jeg ikke lige øget intensiteten i hverken RDL og Lying Leg Curls.

Jeg er spændt på, hvordan det kommer til at gå med squat i morgen...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x13 (RIR1)
Set 2 : 80.0x8 (RIR1)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (+1.0 kg)
Set 1 : 11.0x8 (RIR1)
Set 2 : 11.0x6 (RIR1)

Incline Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0
Set 1 : 65.0x7 (RIR1)
Set 2 : 65.0x5 (RIR1)
Set 3 : 65.0x4 (RIR1)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 90.0 lbsx13 (RIR1)
Set 2 : 90.0 lbsx9 (RIR1)
Set 3 : 90.0 lbsx6 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x37.5 + 6x37.5 + 6x37.5 (+2.5 kg. RIR1)
Bayesian Cable Curl - 16x10.0 + 11x10.0 + 8x10.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 2. april: 6.0 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad hopper du på efter RP?
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Hvad hopper du på efter RP?

Jeg har overvejet flere muligheder. Men da min styrkeprogression i bænkpres er gået i stå, ja, den gik jo faktisk kraftigt tilbage på et tidspunkt i denne mesocyklus, så vil jeg reducere volumen. Det er egentlig ikke så overraskende, at det er endt sådan. Før RP templaten kørte jeg STÆRK-programmet med temmelig høj volumen, også i bænkpres. Helt op til 20 sæt bænkpres om ugen, hvis ikke mere. Dertil OHP. Jeg tror simpelthen, at jeg har behov for en længere periode, hvor jeg træner med lav volumen.

Jeg har derfor besluttet mig for at køre Madcow 5x5, fordi det er med ramp-up sæt og kun 3 træningspas om ugen. De første 3-4 uger justeres der ikke alverden på intensiteten, så jeg burde kunne slippe af med den akkumulerede træthed.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bulking Update - Quads
Vægtforøgelse: ca 2.5kg

Hermed en sidste update på benenes udvikling efter knap 11 ugers bulk med RP's PL Hypertrophy Training Template. Jo, benene er da blevet mere "bløde"...

Fra på mandag går jeg over til nogle måneders maintenance og lavere træningsvolumen, hvorefter jeg vil længere ned i kilo (så jeg kan tillade mig at øge vægten over en 3-4 måneders periode).
Transformation_Legs_86_0_kg_to_87_4_kg_small.jpg
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D2 W4/5

BW: 87.4 kg (3.500 kcal)


Jeg må hellere få logget igen.

En udmærket, hård træning. Men det var endnu en sløj omgang bænkpres med stort styrkefald. :shock: Jeg må presse citronen alt for meget. Jeg oplever ellers fremgang i alle andre øvelser, endda i tricepsøvelserne.

Det er vist godt, at den står på deload i næste uge...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R150-180 Rating 0
Set 1 : 65.0x8 (RIR1)
Set 2 : 65.0x6 (RIR1)
Set 3 : 65.0x6 (RIR1)
Set 4 : 65.0x6 (RIR1)
Set 5 : 65.0x5 (RIR1)
Set 6 : 65.0x4 (RIR1)

Medium-Grip Bench Press R180 Rating -1 (+2.5 kg)
Set 1 : 75.0x5 (RIR1)
Set 2 : 75.0x3 (RIR1)

Medium-Grip Lat Pulldown R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 70.0x7 (RIR1)
Set 2 : 70.0x6 (RIR1)
Set 3 : 70.0x4 (RIR1)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x16 (RIR1)
Set 2 : 5.0x12 (RIR1)
Set 3 : 5.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 15x12.0 + 10x12.0 + 10x12.0 (RIR1)
Cable Triceps Pushdown - 10x30.0 + 8x30.0 + 8x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 2. april: 6.0 km
- onsdag den 3. april: 10.0 km
- fredag den 5. april: 8.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Bulking - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-11:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag, lørdag-søndag))
Uge 11: 87.1 kg -> 87.7 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal)

Så er det slut med at bulke. +2.5 kg efter 11 uger. Jeg går nu over til nogle måneders maintenance. Derefter skal jeg i første omgang ned på 82-83 kg.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Meget flot og disciplineret lean bulk, du har præsteret.
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7765
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Meget flot og disciplineret lean bulk, du har præsteret.

Tak. :) Men her på det sidste er vægten steget for meget, fordi min fysiske aktivitet (ikke træning) har været mindre, end hvad den plejer at være.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!
YouTube: http://bit.ly/SubToLifeOfDaniel
Facebook: https://fb.me/LifeofDaniel13
Instagram: lifeofdaniel13 / tesla_fact

Personlig træner? Online coaching? All-in-one platform for fitness professionals: http://www.lenusehealth.com
Brugeravatar

 
Reputation point: 99
 
Indlæg: 4053
Tilmeldt: 19. okt 2011, 23:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Ullerslev motioncenter
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 185.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!

Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!

Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.

Jeg vil ikke kalde min træning målrettet. Min styrketræning har på det seneste mest været vedligeholdelse og fokus på at blive skadesfri. Derudover er hele min livs/trænings-filosofi også mere fokuseret på at være aktiv generelt, holde min form og vægt og undgå skader - og mindre på hvor mange kg jeg løfter.

Har du en målsætning for din vægt for 2020?
YouTube: http://bit.ly/SubToLifeOfDaniel
Facebook: https://fb.me/LifeofDaniel13
Instagram: lifeofdaniel13 / tesla_fact

Personlig træner? Online coaching? All-in-one platform for fitness professionals: http://www.lenusehealth.com
Brugeravatar

 
Reputation point: 99
 
Indlæg: 4053
Tilmeldt: 19. okt 2011, 23:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Ullerslev motioncenter
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 185.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielhansen13 skrev:
Etrius skrev:
danielhansen13 skrev:Det er nærmest et deja vu tilbage til min log og mine gamle dage med den bulk status.. Kørte selv et bulk i over et år med stram kostplan, daglige vejninger og ugentlige gns., strikt træning osv. Godt gået!
Tak. :) Ja, jeg kan godt huske, at du styrede din vægt ret præcist for nogle år siden. Det har jo nogle fordele at gøre det i en periode. Får du stadig trænet målrettet, eller er det mere på vedligeholdelsesniveau?

Jeg vil ikke kalde min træning målrettet. Min styrketræning har på det seneste mest været vedligeholdelse og fokus på at blive skadesfri. Derudover er hele min livs/trænings-filosofi også mere fokuseret på at være aktiv generelt, holde min form og vægt og undgå skader - og mindre på hvor mange kg jeg løfter.

Det er jo også fornuftigt - og også dér, hvor jeg ender, når jeg formentlig må acceptere, at jeg aldrig kommer til at løfte tunge vægte igen. :D

Etrius skrev:Mit langsigtede mål er at komme så langt ned i fedtprocent, at jeg kan øge vægten langsomt over flere måneder, uden at fedtprocenten (igen) bliver kritisk høj. Jeg har delt mit vægttab op, så jeg ikke skal hive 15+ kg af på én gang. Det med at skulle ligge i kalorieunderskud i halve og hele år, det orker jeg ikke. :mrgreen: Forhåbentlig bliver 2020 året, hvor jeg kommer helt i mål.
danielhansen13 skrev:Har du en målsætning for din vægt for 2020?

Jeg skulle meget gerne ned på 77-78 kg i slutningen af 2020. Men så er der også planlagt længere perioder med hypertrofi-træning og styrkebaseret træning. Næste delmål er at komme ned på 82-83 kg inden jul i år, men først venter der 3-4 måneder med Madcow 5x5, som jeg begynder på i næste uge.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nå, jeg har i ugens løb afsluttet de sidste par reelle træningspas med RP PL-templaten. Jeg kører deload i denne uge og i næste uge (det bliver nok ikke logget) og bygger dernæst langsomt op med Madcow 5x5. Det begynder så først at blive tungt om 4-5 uger. Jeg forsøger at holde kropsvægten på anslået 3.200 kcal.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W4/5

BW: 87.7 (3.400 kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x13 (RIR1)
Set 2 : 80.0x8 (RIR1)
Set 3 : 80.0x6 (RIR2 på grund af ringe grebsstyrke)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0
Set 1 : 11.0x8 (RIR1)
Set 2 : 11.0x7 (RIR1)
Set 3 : 11.0x7 (RIR1)
Set 4 : 11.0x6 (RIR1)

Pendlay Row R120
Set 1 : 65.0x6 (RIR1)
Set 2 : 65.0x6 (RIR1)
Set 3 : 65.0x5 (RIR1)

Seated Dumbbell Overhead Press R120
Set 1 : 22.0x11 (RIR1)
Set 2 : 22.0x8 (RIR1)
Set 3 : 22.0x6 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x37.5 + 6x37.5 + 5x37.5 (RIR1)
Bayesian Cable Curl - 12x11.0 + 9x11.0 + 7x11.0 (+1.0 kg. RIR1)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W4/5

BW: 87.7 kg (3.500 kcal)


Det var en udmærket afsluttende træning. Jeg kørte først squat, dernæst bænkpres. Styrken i bænkpres var ikke helt ringe, men der er stadig lang vej op til sidste års styrkeniveau.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120 Rating +1 (Jeg kiggede forkert i spreadsheet'et og tog fejlagtigt 3 og 2 reps i stedet for 4 og 3)
Set 1 : 65.0x3 (½ reps Day #2)
Set 2 : 65.0x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Bench Press R150-180 Rating 0
Set 1 : 75.0x9 (RIR1)
Set 2 : 75.0x6 (RIR1)
Set 3 : 75.0x6 (RIR1)
Set 4 : 75.0x6 (RIR1)
Set 5 : 75.0x4 (RIR1)

Medium-Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 70.0x6 (RIR1)
Set 2 : 70.0x4 (RIR1)
Set 3 : 70.0x4 (RIR1)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x16 (RIR1)
Set 2 : 5.0x9 (RIR1)
Set 3 : 5.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 12x30.0 + 10x30.0 + 10x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- søndag den 7. april: 9.5 km
- tirsdag den 9. april: 7.0 km
- fredag den 12. april: 7.0 km
Sidst rettet af Etrius 25. apr 2019, 18:13, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du ønskes god påske og god deload. :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7765
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Du ønskes god påske og god deload. :)

Tak. :) Også god påske til dig, men pas på de mange fristelser! :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kropsvægt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Startdato: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-11:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)(~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag, lørdag-søndag))
Uge 11: 87.1 kg -> 87.7 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal)

Maintenance - Uge 1-20:
Uge 1: 87.7 kg -> 88.0 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal (cheat day fredag, 3.000 kcal lørdag-søndag)) <-- Deload

Det blev ikke til så meget "maintenance" i sidste uge. Fredagens cheat har givet noget ekstra vandvægt, så indtil vægten er faldet lidt, holder jeg indtaget på 2.900-3.000 kcal.
Sidst rettet af Etrius 25. apr 2019, 17:45, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
Deload
BW: ? kg (2.900 kcal)


En omgang deload-træning med Madcow 5x5. Nice and easy.

På tirsdag begynder jeg på det egentlige 12 ugers forløb med programmet (3 gange ugentligt).

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R90-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Normal-Grip Bench Press R60-90
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR3+)

Pendlay Row R60-90
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x12x30.0 (RIR3+)
Dumbbell Skull Crusher - 2x20x10.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 2x17x6.0 (RIR3+)
Bayesian Cable Curl - 2x17x7.5 (RIR3+)
Cable Pushdown - 2x12x25.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 15. april: 10.0 km
- tirsdag den 16. april: 3.0 km
- onsdag den 17. april: 7.0 km
- fredag den 19. april: 17.0 km + gåtur: ca 5 km
- lørdag den 13. april: 5.5 km
- søndag den 14. april: 15.0 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad er årsagen til skiftet af program?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 704
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bill Nye skrev:Hvad er årsagen til skiftet af program?

Af flere årsager. Først og fremmest pga. af faldende styrke i presøvelser og tiltagende træthed i kroppen. Mike Israetel og co anbefaler heller ikke, at man kører flere end 3 mesocyklusser i træk, som jeg netop har gjort. Før RP-templaten havde jeg også gennemført 8 ugers høj-volumentræning med Jacob Beermanns "STÆRK"-program. For mit vedkommende giver det altså god mening at overgå til noget mere styrkebaseret træning med lavere volumen. Derfor Madcow og ikke StrongLifts, som jo ellers ville passe bedre til mit niveau.

Min fedtprocent er også blevet for høj til, at jeg kan fortsætte med hypertrofi-baseret træning. Planen er derfor at få styrken op igen her de kommende måneder og så cutte ned fra september og frem til midten af december. Derefter lidt maintenance, og så skal der cuttes helt ned til tynde 78-79 kg i 2020.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D1 W1/12
BW: ? kg (2.900 kcal)


Så er jeg i gang. Madcow 5x5 3 gange ugentligt i 12 uger. Jeg supplerer med nogle assistance- og isolationsøvelser for ikke at skrumpe helt. Det primære er at få styrken op igen og holde volumen nede, så jeg også kan klare mit sæsonarbejde uden at køre mig selv i sænk.

Jeg stopper sandsynligvis med at tælle kalorier fra i næste uge, men jeg vil forsøge at holde min vægt i ro. Det skal ikke ende som sidste år, hvor jeg tog 8 kg på fra maj til midten af oktober. Planen er at cutte ned fra september og indtil midten af december.

Dagens træning var en udmærket, let omgang, selvom gammelmandsknæene var en smule ømme og har været det siden weekenden. Med cykling og opvarmning blev de dog klar til squat.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 62.5x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 70.0x5 (+5.0 kg. RIR3+)

Pendlay Row (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x55.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x7.0 (+1.0 kg. RIR3)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (+2.5 kg. RIR3)
Cable Pushdown - 2x12x25.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 23. april: 12.5 km
Sidst rettet af Etrius 26. apr 2019, 12:39, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D2 W1/12
BW: 88.1 kg (2.900 kcal)


Udmærket træning, også selvom jeg siden weekenden har haft on/off lette smerter i øvre ryg.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 17.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift R90-120
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 82.5x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Lying Leg Curl - 2x12x60.0 lbs (RIR3+)
Close-Grip Bench Press - 2x8x60.0 (RIR3+)
Dumbbell Skull Crusher - 2x15x11.0 (+1.0 kg. RIR3+)
EZ-Bar Curl - 2x12x30.0 (RIR3-4)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 23. april: 12.5 km
- torsdag den 25. april: 10.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kropsvægt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Startdato: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-11:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)(~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag, lørdag-søndag))
Uge 11: 87.1 kg -> 87.7 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal)

Maintenance - Uge 1-20:
Uge 1: 87.7 kg -> 88.0 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal (cheat day fredag, 3.000 kcal lørdag-søndag)) <-- Deload
Uge 2+3: 88.0 kg -> 88.2 kg (+0.2 kg) (2.900-3.100 kcal (2 x cheat day i påsken) <-- Deload + Start: Madcow 5x5

Påskens kalorietunge måltider har fået vægten til at stige utilfredsstillende, men nu er den heldigvis kommet noget længere ned. :P Jeg vil forsøge at holde en vægt på omkring de 88 kg de næste 3-4 måneder uden minutiøs kalorietælling fra morgen til aften. Aftensmåltiderne/frokost vil typisk være de måltider, hvor jeg bare spiser efter min mæthedsfornemmelse.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tre træningspas fra ugens løb:

Madcow 5x5
D3 W1/12
BW: ? kg (? kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 65.0x3 (+2.5 kg. RIR3+)
Set 6 : 52.5x8 (Back-off)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 72.5x3 (+2.5 kg. RIR3+)
Set 6 : 57.5x8 (Back-off)

Pendlay Row (Medium Day) R60-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 62.5x3 (+2.5 kg. RIR3+)
Set 6 : 50.0x8 (Back-off)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x7.0 (RIR3)
EZ-Bar Curl - 3x12x30.0 (+1 set. RIR3)
Cable Triceps Pushdown - 3x10x27.5 (+1 set. RIR3+)
Lying Leg Curl - 3x12x60.0 lbs (+1 set. RIR3+)

Madcow 5x5
D1 W2/12
BW: ? kg (? kcal)


På grund af kø ved bænken og tidspres måtte jeg køre Incline Bench Press i stedet for Bench Press.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 65.0x5 (RIR3+)

Incline Medium-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR3+)

Pendlay Row (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 47.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 52.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 62.5x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 8x35.0 + 6x40.0 (RIR2-3) + 10x30.0

Madcow 5x5
D2 W2/12
BW: ? kg (? kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 55.0x5 (+2.5 kg)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 18.0x5 (+1.0 kg)
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift R90-120
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 70.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 77.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 85.0x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Close-Grip Bench Press - 2x8x60.0 (RIR3+)
Cable Triceps Pushdown - 3x12x27.5 (RIR1)
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x7.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- søndag den 28. april: 2.5 km
- mandag den 29. april: 7.0 km
- tirsdag den 30. april: 7.0 km
- onsdag den 1. maj: 13.5 km
- torsdag den 2. maj: 7.0 km
- fredag den 3. maj: 9.0 km
- lørdag den 4. maj: 11.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D3 W2/12
BW: 87.9 kg (? kcal)


Godkendt træning - men med knap så meget energi.

Der går en uges tid, før der bliver skruet op for intensiteten i de afsluttende tunge sæt. Alle sæt i bænkpres oplever jeg pt. som ren opvarmning. Jeg skal nok yderligere 3-4 uger længere ind i programmet, før det begynder at blive tungt...

Jeg får for øvrigt desværre kun trænet 2 gange i denne uge foruden lidt hjemmetræning. Jeg aflyste en træning, da jeg fik en kraftig allergisk reaktion/udslæt på hele kroppen efter at have spist noget i kantinen. Eller det formoder jeg, var synderen. Hvis det ikke forsvinder, må jeg vist en tur til lægen.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x3 (RIR3+)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off. +2.5 kg)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-120 (kørt med 1 sek's stop)
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 72.5x3 (RIR3+)
Set 6 : 60.0x8 (Back-off. +2.5 kg)

Pendlay Row (Medium Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 62.5x3 (RIR3+)
Set 6 : 52.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0 (+1 set. RIR1-2)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x57.5 (+2.5 kg. RIR2-3)
EZ-Bar Curl - 3x12x30.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- søndag den 5. maj: 7.0 km
- mandag den 6. maj: 7.0 km
- tirsdag den 7. maj: 7.0 km
- onsdag den 8. maj: 7.0 km
- torsdag den 9. maj: 7.0 km
- fredag den 10. maj: 4.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D1 W3/12
BW: 87.7 kg (? kcal)


Jeg får logget de sidste par træningspas i morgen eller i løbet af weekenden...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR2 :? )

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 72.5x5 (RIR3+)

Pendlay Row (Heavy Day) R60-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 62.5x5 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 3x20x10.0 (+1 set. RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (+2.5 kg. RIR3)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (+2.5 kg. RIR2-3)
Romanian Deadlift - 2x12x60.0 kg (RIR3+)

NEAT - Cycling

- fredag den 10. maj: 4.5 km
- lørdag den 11. maj: 12.0 km
- søndag den 12. maj: 1.5 km
- mandag den 13. maj: 7.0 km
- tirsdag den 14. maj: 7.5 km
- onsdag den 15. maj: 7.0 km
- torsdag den 16. maj: 10.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ugens resterende træningspas blev klaret i fornem stil og med højt energiniveau. Men jeg fik desværre stort set ikke kørt nogle ekstra øvelser pga. tidspres. Jeg træner derfor nok lidt herhjemme i morgen.

Leddene har for øvrigt haft godt af den lavere træningsvolumen i de sidste 3-4 uger. :)

Madcow 5x5
D2 W3/12
BW: ? kg (? kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 19.0x5 (+1.0 kg)
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift R90
Set 1 : 65.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 72.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 80.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 87.5x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Madcow 5x5
D3 W3/12
BW: ? kg (? kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 67.5x3 (+2.5 kg. RIR3)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-120
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x3 (+2.5 kg. RIR3+)
Set 6 : 60.0x8 (Back-off)

Pendlay Row (Medium Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 65.0x3 (+2.5 kg. RIR3+)
Set 6 : 52.5x8 (Back-off)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 3x12x32.5 (+1 set. RIR2-3)

NEAT - Cycling

- fredag den 10. maj: 4.5 km
- lørdag den 11. maj: 12.0 km
- søndag den 12. maj: 1.5 km
- mandag den 13. maj: 7.0 km
- tirsdag den 14. maj: 7.5 km
- onsdag den 15. maj: 7.0 km
- torsdag den 16. maj: 10.5 km
- lørdag den 18. maj: 9.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D2 W4/12
BW: ? kg (? kcal)


Jeg var meget træt i især benene efter arbejde, så jeg tog træningspas D2 i stedet for D1. Squat (Light Day) blev erstattet med nogle lette Bulgarian Split-Squats. Jeg havde for øvrigt overraskende meget presstyrke.

I morgen står den på D1 (Heavy Day) - på en fridag...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Bulgarian Split-Squat R90
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : BWx10
Set 4 : BWx10

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 18.0x5 (+1.0 kg)
Set 2 : 20.0x5 (+1.0 kg)
Set 3 : 22.0x5 (+2.0 kg)
Set 4 : 24.0x5 (+2.0 kg. RIR1-2)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 67.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 75.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 82.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 90.0x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Close-Grip Bench Press - 8x60.0 + 8x65.0 + 8x70.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- lørdag den 18. maj: 9.5 km
- søndag den 19. maj: 7.0 km
- mandag den 20. maj: 7.0 km
- tirsdag den 21. maj: 7.0 km
- onsdag den 22. maj: 7.0 km
- torsdag den 23. maj: 14.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Passer en lavere træningsvolumen dig bedre generelt? Det virker som om du trives mere på det end programmer som RP eller Maxers grundtræning.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Passer en lavere træningsvolumen dig bedre generelt? Det virker som om du trives mere på det end programmer som RP eller Maxers grundtræning.

Den lavere volumen med Madcow har i hvert fald været godt for mine led. :)

Maxer's grundtræningsprogram var jo med markant højere volumen (faktisk har jeg ikke trænet med højere volumen de sidste 5 år), men jeg kunne ikke rigtig vurdere effekten af det, fordi jeg cuttede. Jeg synes dog, at de 3 ugentlige træningspas blev alt for lange. Og så er jeg nok også blevet for gammel til både at squatte og dødløfte 3 gange i ugen.

RP Templaten fik jeg et ambivalent forhold til. Jeg oplevede (næsten) overall styrkefremgang. Ben, sideskuldre og arme blev også lidt større (måske også dele af ryggen). Træningen havde derimod ingen positiv effekt på hverken styrke eller masse af brystet. Hvis jeg husker ret, begyndte jeg også at miste markant styrke i bænkpres under mesocyklus 2, og det blev ikke meget bedre i mesocyklus 3. Men 15 ugers træning er jo heller ikke lang tid, hvis målet er masseforøgelse.

Hvis jeg skulle køre templaten igen, så ville jeg nok ikke træne efter AMRAP. Så hellere efter et fastlagt antal reps, så volumen ikke falder så voldsomt fra sæt til sæt. Jeg vil hellere køre færre antal ugentlige sæt, men med flere "effektive" sæt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Madcow 5x5
D1 W4/12
BW: 87.9 kg (? kcal)


Overkroppen var noget træt i dag efter gårsdagens arbejde og træning. Squat var godkendt og med en smule overskud, men herefter dalede energien og kræfterne hurtigt. En banan hjalp dog gevaldigt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 45.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 50.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 67.5x5 (RIR2-3)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x5 (RIR1-2. Det var temmelig ringe, men næppe udtryk for en egentlig bænkpres-krise igen :D )

Pendlay Row (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 65.0x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (+1.0 kg. RIR2)
Cable Triceps Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 + 12x30.0 (RIR2-3)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR2-3)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 + 8x32.5 (RIR2)

NEAT - Cycling

- lørdag den 18. maj: 9.5 km
- søndag den 19. maj: 7.0 km
- mandag den 20. maj: 7.0 km
- tirsdag den 21. maj: 7.0 km
- onsdag den 22. maj: 7.0 km
- torsdag den 23. maj: 14.5 km
- fredag den 24. maj: 8.5 km
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 2985
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 16 gæster