Madcow 5x5
D3 W4/12
BW: 88.3 kg (? kcal)

En halvsløj omgang i dag, sikkert fordi jeg ikke fik spist en time før træningen. Jeg gik nærmest helt kold efter de 3 basisøvelser.

Det er ved at blive tungt i squat. Målet er at kunne lave en 5'er med 80-85 kg, inden for de næste 2-3 måneder, men det bliver helt klart med flere deloads. Det er godt 5 år siden, jeg sidste gang squattede 80+ kg i sæt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-240
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 70.0x3 (+2.5 kg. RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 77.5x3 (+2.5 kg. RIR3)
Set 6 : 62.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Pendlay Row (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x3 (RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off. +2.5 kg)

Extra Isolation Exercises
Romanian Deadlift - 8x60.0 + 2x8x70.0 (RIR3)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x8.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (RIR2)

NEAT - Cycling

- lørdag den 18. maj: 9.5 km
- søndag den 19. maj: 7.0 km
- mandag den 20. maj: 7.0 km
- tirsdag den 21. maj: 7.0 km
- onsdag den 22. maj: 7.0 km
- torsdag den 23. maj: 14.5 km
- fredag den 24. maj: 8.5 km
- lørdag den 25. maj: 6.5 km
- søndag den 26. maj: 7.0 km

Madcow 5x5
D2 W5/12
BW: 87.9 kg (? kcal)

Jeg tog det lettere D2-pas i stedet for D1-passet i går. Jeg var simpelthen så træt efter arbejde og havde ikke mange kræfter. Var hjemme ved 21:30-tiden, spiste lidt og gik så i seng.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 57.5x5 (+2.5 kg)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-180
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5 (RIR1-2)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 90.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Close-Grip Bench Press - 8x50.0 + 8x60.0 + 5x70.0 (RIR3+)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (RIR3)
EZ-Bar Skull Crusher - 10x10.0 + 8x20.0 + 8x30.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 2x10x7.0 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 27. maj: 7.0 km
- tirsdag den 28. maj: 7.0 km
- onsdag den 29. maj: 11.5 km

Madcow 5x5
D1 W5/12
BW: ? kg (? kcal)

Jeg var temmelig træt efter arbejde, men tog direkte til træning. Jeg forventede egentlig, at jeg slet ingen kræfter havde, men blev overrasket.

Arbejde på søndag uden mulighed for at træne. Jeg udelukker dog ikke, at jeg kan tage D3-passet i morgen. Alternativt må det blive en let omgang...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-240
Set 1 : 45.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 52.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 65.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 70.0x5 (RIR2)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 65.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 70.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 77.5x5 (RIR? Svært at vurdere, da jeg ramte racket på sidste rep og var nær kommet galt af sted )

Pendlay Row (Heavy Day) R90-120
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 12x32.5 + 9x35.0 (RIR2)
Cable Triceps Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 (RIR1-2)

NEAT - Cycling

- mandag den 27. maj: 7.0 km
- tirsdag den 28. maj: 7.0 km
- onsdag den 29. maj: 11.5 km
- fredag den 31. maj: 12.0 km

Når du cykler, er det så transport?

Fistandantilus skrev:Når du cykler, er det så transport?

Ja, det er primært transport, men jeg tager dog også på egentlige cykelture. Fx i skoven. Jeg elsker at cykle.

Madcow 5x5
D3 W5/12
BW: ? kg (? kcal)

På grund af arbejde udskød jeg søndagens D3-pas til i dag og trænede i stedet for hjemme.

Det var en udmærket omgang i dag, selvom det var glohedt i centret. Jeg måtte køre bænkpres til sidst, men det gik...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-240
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 70.0x3 (RIR3)
Set 6 : 57.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Pendlay Row (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 67.5x3 (+2.5 kg. RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 80.0x3 (+2.5 kg. RIR3)
Set 6 : 65.0x8 (Back-off. +2.5 kg)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 12x32.5 + 8x35.0 + 6x40.0 (RIR2)
EZ-Bar Skull Crusher - 2x12x30.0 + 7x30.0 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- søndag den 2. juni: 7.5 km
- mandag den 3. juni: 7.0 km
- tirsdag den 4. juni: 8.0 km
- onsdag den 5. juni: 11.0 km

Madcow 5x5
D1 W6/12
BW: ? kg (? kcal)

Intensiteten blev sat op i både bænkpres og rows i dag. Det er ved at være alvor her godt halvvejs i programmet. Jeg har også måtte øge pausens længde inden det sidste sæt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 70.0x5 (RIR2)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-210
Set 1 : 52.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 67.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 72.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 80.0x5 (RIR1)

Pendlay Row (Heavy Day) R90-210
Set 1 : 45.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 50.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 67.5x5 (RIR1-2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Skull Crusher - 3x12x30.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 3x12x30.0 (RIR2-3)
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x8.0 + 12x8.0 (RIR2)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- søndag den 2. juni: 7.5 km
- mandag den 3. juni: 7.0 km
- tirsdag den 4. juni: 8.0 km
- onsdag den 5. juni: 11.0 km
- torsdag den 6. juni: 7.5 km

Etrius skrev:Det er ved at være alvor her godt halvvejs i programmet.

Det er også vigtigt med noget alvor.
[youtube][/youtube]

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:Det er ved at være alvor her godt halvvejs i programmet.

Det er også vigtigt med noget alvor.

Så afgjort.

Et par træningspas:

Madcow 5x5
D2 W6/12
BW: ? kg (? kcal)

Træningslokalet var proppet til bristepunktet. Samtlige racks var optaget i en uendelighed, så i stedet for squat (light day) tog jeg nogle lette split-squats.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Bulgarian Split-Squat R90
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : BWx12
Set 4 : BWx12

Seated Dumbbell Overhead Press R90-180
Set 1 : 17.0x5 (Jeg skulle have presset 19.0 kg, men jeg kunne ikke finde de håndvægte)
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5 (RIR1-2)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 70.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 77.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 85.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 92.5x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR2-3)
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 + 12x30.0 (RIR2)

Madcow 5x5
D3 W6/12
BW: ? kg (? kcal)

Jeg var temmelig træt efter arbejde og havde mest lyst til at tage hjem. Jeg tog dog til træning og havde overraskende god styrke i benene...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 72.5x3 (+2.5 kg. RIR2-3)
Set 6 : 57.5x8 (Back-off)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 80.0x3 (RIR2-3)
Set 6 : 67.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Pendlay Row (Medium Day) R90-210
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 70.0x3 (+2.5 kg. RIR1 De var tunge.)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x8.0 + 11x8.0 (RIR1-2)
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 12x32.5 + 8x35.0 + 5x40.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- mandag den 10. juni: 9.0 km
- tirsdag den 11. juni: 7.5 km
- onsdag den 12. juni: 7.0 km
- torsdag den 13. juni: 12.0 km

Madcow 5x5
D1 W7/12
BW: 88.9 kg (? kcal)

Jeg var lige ved at skippe træningen i dag pga. elementernes rasen. Men jeg kom afsted, dog meget sent, og jeg måtte hurtigt indse, at jeg ikke kunne nå hele træningspasset (rows udgik).

Da jeg heller ikke havde fået spist inden træningen, måtte jeg ty til en alternativ energikilde på vejen: to stk. napoleonshatte. De gik lige i benene. Squat (og bænkpres) var med overskud. De gode takter fortsætter...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 47.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 67.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 72.5x5 (RIR2-3)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-240
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 80.0x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 8x35.0 + 8x45.0 + 8x60.0 + 8x65.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- mandag den 10. juni: 9.0 km
- tirsdag den 11. juni: 7.5 km
- onsdag den 12. juni: 7.0 km
- torsdag den 13. juni: 12.0 km
- fredag den 14. juni: 7.0 km

Madcow 5x5
D2 W7/12
BW: ? kg (? kcal)

En okay træning trods træthed. Det er dog pt. (for) varmt at træne om aftenen.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-180
Set 1 : 47.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 60.0x5 (+2.5 kg)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-180
Set 1 : 19.0x5 (+1.0 kg)
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5 (RIR1-2)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 80.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 87.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 95.0x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 12x32.5 + 8x35.0 (RIR2-3)
Dumbbell Lateral Raise - 3x10x8.0 (RIR3+)
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- lørdag den 15. juni: 10.0 km
- søndag den 16. juni: 7.0 km
- mandag den 17. juni: 7.0 km
- tirsdag den 18. juni: 7.5 km
- onsdag den 19. juni: 7.0 km
- torsdag den 20. juni: 11.5 km

Du træner ikke direkte efter arbejde?

Fistandantilus skrev:Du træner ikke direkte efter arbejde?

Jo direkte efter arbejde, dog afhængigt af om jeg har lang weekend. Jeg arbejder skiftevis 4 og 6 dage i ugen. I denne uge har jeg derfor fri fredag til søndag, og så forsøger jeg at lægge to træningspas de dage.

Godt styrken er ved at være tilbage

Hvad fanden er de etrius curls alle snakker om??

Goblin skrev:Godt styrken er ved at være tilbage

Det går i hvert fald fremad. Jeg er stadigvæk et godt stykke fra efterårets styrke i bænkpres (5x5x90.0 kg) og squat (5x5x72.5 kg, hvis jeg husker ret). Det primære mål er dog at komme tilbage på 2014-niveau i squat, hvor jeg squattede 5x3x85.0 kg. Det er jo ikke imponerende, men hvis knæene kan holde til det, ville det være en fin personlig bedrift. Altså hvis jeg bare kunne klare et topsæt med 5x82.5-85.0 kg.

Goblin skrev:Hvad fanden er de etrius curls alle snakker om??

Der er nu intet nyskabende over de famøse Big Shooter-approved "Etrius' Curls", og jeg pynter mig heller ikke med lånte fjer. Men læs om baggrunden på navngiveren Mr. Classic Bodybuilding Fistandantilus' log: fistandantilus-t22102-7710.html.

Madcow 5x5
D3 W7/12
BW: ? kg (? kcal)

Jeg måtte træne hjemme i går (push-ups med bars, bulgarian split-squats m.m.), da jeg kom for sent hjem efter en tur i skoven. Hvorfor f... skal det FW-center lukke kl. 18 i weekenden?

Morgentræning i dag. Progressionen fortsætter uhindret i hovedløftene, men nu er det alvor i squat og row. Måtte for øvrigt køre bænkpres til sidst.

Efter de tre øvelser tågede jeg rundt og fik lavet noget junk volume for blodsukkeret var lavt, og styrken i bund.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x3 (+2.5 kg. RIR2)
Set 6 : 60.0x8 (Back-off. +2.5 kg)

Pendlay Row (Medium Day) R90-210
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 52.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 65.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 72.5x3 (+2.5 kg. RIR1-2)
Set 6 : 57.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-210
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 82.5x3 (+2.5 kg). RIR3)
Set 6 : 67.5x8 (Back-off)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x25.0 + 12x29.0 + 12x31.5 (RIR2)
EZ-Bar Skull Crusher - 10x31.5 + 8x31.5 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR2)
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x60.0 (+1 set. RIR2)
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 (RIR2)

NEAT - Cycling

- lørdag den 15. juni: 10.0 km
- søndag den 16. juni: 7.0 km
- mandag den 17. juni: 7.0 km
- tirsdag den 18. juni: 7.5 km
- onsdag den 19. juni: 7.0 km
- torsdag den 20. juni: 11.5 km
- fredag den 21. juni: 4.5 km
- søndag den 23. juni: 9.5 km

Etrius skrev:Der er nu intet nyskabende over de famøse Big Shooter-approved "Etrius' Curls", og jeg pynter mig heller ikke med lånte fjer. Men læs om baggrunden på navngiveren Mr. Classic Bodybuilding Fistandantilus' log: fistandantilus-t22102-7710.html.

De skal helt sikkert afprøves under næste træningspas

Det der Etrius, hvad betyder det overhovedet?

Bill Nye skrev:Det der Etrius, hvad betyder det overhovedet?

Ja, det har intet med detritus at gøre. Men det var navnet på en rollespilskarakter, som jeg havde for 20-22 år siden.

Madcow 5x5
D1 W8/12
BW: ? kg (? kcal)

Nå, i sidste uge satte jeg programmet på standby. I stedet for blev det til lidt ustruktureret træning i centret og derhjemme (ikke logget). Nu er jeg tilbage på sporet.

Træning lige efter arbejde i dag - med overraskende god, vedholdende energi. Jeg kunne dog ikke fortsætte progressionen i rows som planlagt, men til gengæld kører det bare med de squats. Gad vide hvor længe det kan blive ved...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x5 (RIR1-2)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 75.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 82.5x5 (RIR1-2)

Pendlay Row (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 47.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 60.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 67.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 72.5x3 (RIR0-1. Skulle have taget 5 reps )

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 4x12x8.0 (+1 set. RIR2)
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 10x32.5 + 8x35.0 + 6x37.5 + 7x40.0 (RIR1)
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 + 12x30.0 (RIR0-1)

NEAT - Cycling

- mandag den 24. juni: 7.0 km
- tirsdag den 25. juni: 7.0 km
- onsdag den 26. juni: 8.0 km
- torsdag den 27. juni: 12.5 km
- fredag den 28. juni: 7.5 km
- søndag den 30. juni: 7.0 km
- mandag den 1. juli: 12.5 km

Jeg kørte etriuscurls med lidt større succes i går.

Fistandantilus skrev:Jeg kørte etriuscurls med lidt større succes i går.

Så kommer der gang i væksten...

Madcow 5x5
D2 W8/12
BW: ? kg (? kcal)

En udmærket træning. Det begynder at blive tungt i dødløft.

Nu skal jeg ind og se en edderkop...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 62.5x5 (+2.5 kg)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-180
Set 1 : 20.0x5 (+1.0 kg)
Set 2 : 22.0x5 (+2.0 kg)
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5 (RIR3)

Conventional Deadlift R90-240
Set 1 : 72.5x5 (+2.5 kg)
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 97.5x5 (+2.5 kg. RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 6x35.0 + 6x40.0 (RIR2) + 12x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 4x12x8.0 (RIR2)
Cable Pushdown - 12x17.5 + 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 1. juli: 12.5 km
- tirsdag den 2. juli: 7.0 km
- onsdag den 3. juli: 7.0 km
- torsdag den 4. juli: 7.0 km
- fredag den 5. juli: 6.5 km
- lørdag den 6. juli: 12.0 km

Madcow 5x5
D3 W8/12
BW: ? kg (? kcal)

Eftermiddagstræning - med en ristet lænd og træt krop efter gårsdagens seance. De dage, hvor jeg kunne køre to FB-pas i træk, er f... ovre. Jeg var ikke restitueret tilstrækkeligt, følte mig gammel, så jeg kvitterede rows og klarede kun de squats alene på viljestyrken.

Nu venter der en lang arbejdsuge. Og så må vi se, om det bliver til 2 eller 3 træningspas.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x3 (RIR1-2)
Set 6 : 62.5x8 (Back-off. +2.5 kg)

Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-210
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 85.0x3 (+2.5 kg). RIR2)
Set 6 : 67.5x8 (Back-off)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Skull Crusher - 2x10x32.5 + 9x32.5 (RIR0-1)
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x60.0 (RIR1-2)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- mandag den 1. juli: 12.5 km
- tirsdag den 2. juli: 7.0 km
- onsdag den 3. juli: 7.0 km
- torsdag den 4. juli: 7.0 km
- fredag den 5. juli: 6.5 km
- lørdag den 6. juli: 12.0 km
- søndag den 7. juli: 10.0 km

Madcow 5x5
D1 W9/12
BW: ? kg (? kcal)

Det var desværre ugens første og eneste træning i centret. Jeg har arbejdet for meget og har været ualmindelig træt hele ugen. Ja, faktisk var jeg også træt i kroppen i morges, men jeg tog alligevel til træning. Måske dumt. For det var tæt på total nedsmeltning med styrketilbagegang i alle basisøvelser. Jeg tager derfor træningspasset igen i den kommende uge og håber på, at det bare var et midlertidigt setback...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x2 (RIR0 )

Pendlay Row (Heavy Day) R90-180
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 72.5x2 (RIR0)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-180 (Jeg måtte køre øvelsen til sidst pga. kø ved bænken)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 70.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 77.5x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 85.0x- (Jeg sprang sættet over... )

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 8x32.5 + 8x35.0 + 7x40.0 (RIR1)
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 12x27.5 + 12x30.0 (RIR2-3)
Dumbbell Lateral Raise - 5x15x7.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 8. juli: 7.0 km
- tirsdag den 9. juli: 7.0 km
- onsdag den 10. juli: 7.0 km
- torsdag den 11. juli: 7.0 km
- fredag den 12. juli: 7.0 km
- lørdag den 13. juli: 9.0 km

Madcow 5x5
D1 W9/12
BW: ? kg (? kcal)

Træning direkte efter arbejde med et nyt forsøg på at klare pas D1 W9/12 efter lørdagens nedtur. Jeg var træt, men heldigvis var der mere at skyde med i dag. Jeg droppede dog bænkpres, da den flade bænk konstant var optaget og kørte i stedet for Incline Bench Press. Det ødelægger lidt programstrukturen, så jeg bænkpresser nok næste gang (foruden OHP).

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x5 (RIR0-1)

Incline Normal-Grip Bench Press R90-180
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR2-3)

Pendlay Row (Heavy Day) R90-240
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 72.5x4 (RIR0. F**k, de var tunge de rows. Det er vist snart tid til deload...)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x30.0 + 8x32.5 + 8x37.5 (RIR2-3)
EZ-Bar Skull Crusher - 4x10x30.0 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 4x12x8.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- søndag den 14. juli: 7.0 km
- mandag den 15. juli: 7.0 km
- tirsdag den 16. juli: 12.0 km

Det blev kun til 2 træningspas i centret i denne uge foruden lidt hjemmetræning.

Jeg kom alt for sent afsted til dagens træning, så jeg fokuserede på Squat, men fik kørt lidt Pin Press og nogle singles med et dårligt setup i et squat rack.

Men det er for slapt det her. Jeg skal f... tilbage på sporet med Madcow. Jeg tænker, at jeg starter op på D1/W9 igen fra i næste uge.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 77.5x2 (+2.5 kg. RIR1. Jeg havde formentlig fået den 3. rep, men jeg fik ondt i det ene knæ og stoppede derefter)
Set 6 : 62.5x6 (Back-off)

Normal-Grip Pin Press R90-180
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 80.0x1
Set 6 : 85.0x1
Set 7 : 87.5x1

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 8x32.5 + 6x37.5 + 10x40.0 (RIR0-1) + 2x8x30.0

NEAT - Cycling

- søndag den 14. juli: 7.0 km
- mandag den 15. juli: 7.0 km
- tirsdag den 16. juli: 12.0 km
- onsdag den 17. juli: 7.0 km
- torsdag den 18. juli: 7.0 km
- fredag den 19. juli: 7.0 km
- søndag den 21. juli: 9.5 km

Nå, jeg har slet ikke været afsted til træning i denne uge og kommer det heller ikke. Grunden til det er en kombination af arbejde, varme og det faktum, at min motivation for at træne et sted, som er så overfyldt som det FW-center, hvor jeg træner, er i frit fald. I år er det helt galt. Det er et kæmpe irritationsmoment, at der fx kun er én bænkpresstation (og "kødannelse" som følge heraf), mens centret bruger adskillige kvadratmeter på mere eller mindre overflødige TecnoGym-maskiner. Og så er klientellet en helt anden snak...

Jeg har derfor søgt efter et andet træningssted, som ikke kræver godt en times transporttid til og fra træning. Det er faktisk kun en lokal SL-forening, som opfylder det krav. Jeg har tidligere kontaktet foreningen om et medlemskab, men kontaktpersonen vendte aldrig tilbage med yderligere information. Nu prøver jeg så igen.

Jeg går for resten på diæt fra i dag - og har da også trænet et par gange herhjemme i ugens løb. Split Squats, Pushups (med bars) og forskellige øvelser med bands. I næste uge får jeg en EZ-bar og skiver, så jeg kan give armene lidt kærlighed i vante omgivelser. Havde jeg pladsen til det, kunne jeg godt fristes til at købe noget kvalitetsudstyr fra Rogue (eller Strength Shop): et powerrack, en bænk, en stang og skiver.

Hjemmetræning
BW: 88.5 kg (? kcal)

Efter en omgang hjemmetræning, som efterfølgende gav både knæsmerter og nogle voldsomme DOMS i benene og baller, satser jeg på at kunne squatte og træne Madcow i morgen.

Jeg har forresten fundet ud af, at flere af FW's curl-stænger vejer noget mindre, end hvad der er angivet på stængerne. Den 8 kg's EZ-stang, som jeg lige har anskaffet mig, vejer betydeligt mere end centrets 10 kg's stænger...

Pushup (bars) R90
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : BWx15
Set 4 : BWx15
Set 5 : BWx15
Set 6 : BWx15
Set 7 : BWx15 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : BWx15
Set 4 : 5.0x15
Set 5 : 5.0x15
Set 6 : 5.0x15 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x18.0 + 12x23.0 + 12x25.5 + 12x28.0 + 9x30.5 (RIR2-3)
Seated EZ-Bar Overhead Extension - 10x8.0 + 10x13.0 + 10x15.5 + 10x18.0 + 7x23.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- mandag den 22. juli: 7.0 km
- tirsdag den 23. juli: 7.0 km
- onsdag den 24. juli: 7.0 km
- torsdag den 25. juli: 7.0 km
- fredag den 26. juli: 7.0 km
- søndag den 28. juli: 7.0 km
- mandag den 29. juli: 7.0 km
- tirsdag den 30. juli: 8.5 km

Jeg har forresten fundet ud af, at flere af FW's curl-stænger vejer noget mindre, end hvad der er angivet på stængerne. Den 8 kg's EZ-stang, som jeg lige har anskaffet mig, vejer betydeligt mere end centrets 10 kg's stænger...

Velkommen til kommercielle centre! Stængerne på Jens Baggesens Vej havde i sin tid, da jeg trænede der, labels på dem med hvad de vejede. De var alle af samme mærke, men svingede alligevel mellem 18 og 22...

Goblin skrev:

Jeg har forresten fundet ud af, at flere af FW's curl-stænger vejer noget mindre, end hvad der er angivet på stængerne. Den 8 kg's EZ-stang, som jeg lige har anskaffet mig, vejer betydeligt mere end centrets 10 kg's stænger...

Velkommen til kommercielle centre! Stængerne på Jens Baggesens Vej havde i sin tid, da jeg trænede der, labels på dem med hvad de vejede. De var alle af samme mærke, men svingede alligevel mellem 18 og 22...

Det skulle ikke undre mig, at der skulle have stået "lbs" i stedet for "kg" på stængerne.

Madcow 5x5
D1 W9/12
BW: 88.5 kg (? kcal)

Træning direkte efter arbejde. Jeg var træt og uoplagt. Jeg lagde ud med squat, og knæet kunne heldigvis holde til det. Ingen smerter. Men det var vist også det eneste positive ved dagens træning. Der var nærmest udsolgt på alle hylder - og jeg droppede rows...

Jeg forsøger at squatte de 5x75.0 kg på fredag, hvor jeg har en fridag. Jeg klarede dem for nogle uger siden, så det burde være muligt. Fremover sker der dog lidt ændringer i træningen. Squat bliver fortsat med Madcow-struktur og progression, men ellers bliver det et gensyn med StrongLifts. Bænkpres har været noget møg siden oktober sidste år, hvor jeg skiftede fra netop StrongLifts. Jeg har tidligere - lige efter et halvt års diæt (og 10.5 kg lettere) - kunnet bænkpresse 5x5x80.0 kg med overskud. I vinters var det med +10 kg...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 75.0x2 (RIR1)

Normal-Grip Bench Press (Heavy Day) R90-180 (Jeg droppede det 5. sæt med 85 kg. Styrken var helt i bund... )
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 77.5x5

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x60.0 (RIR1)
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- mandag den 22. juli: 7.0 km
- tirsdag den 23. juli: 7.0 km
- onsdag den 24. juli: 7.0 km
- torsdag den 25. juli: 7.0 km
- fredag den 26. juli: 7.0 km
- søndag den 28. juli: 7.0 km
- mandag den 29. juli: 7.0 km
- tirsdag den 30. juli: 8.5 km
- onsdag den 31. juli: 12.5 km

Madcow / StrongLifts 5x5
D2 W9/12 (Madcow Squat Routine) + StrongLifts Workout B
BW: 88.3 kg (? kcal)

Jeg skal tilbage på sporet - med 3 ugentlige pas. Fortsat squat med Madcow. De andre basisøvelser køres efter StrongLifts-struktur. Det har tidligere virket ganske godt, men det bliver ikke med træning til failure. Jeg supplerer med Biceps Curl, Triceps Extension og Pushup derhjemme - eller CG Bench Press i centret.

I dag "nulstillede" jeg i DL og OHP. Jeg havde overraskende god pressestyrke i CG-BP. Tredje træningspas på søndag!

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5 (RIR3+)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 17.0x5
Set 3 : 17.0x5
Set 4 : 17.0x5
Set 5 : 17.0x5 (RIR3+)

Close-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 65.0x8
Set 4 : 70.0x8 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- mandag den 29. juli: 7.0 km
- tirsdag den 30. juli: 8.5 km
- onsdag den 31. juli: 12.5 km
- torsdag den 1. august: 8.0 km
- fredag den 2. august: 16.5 km