Forcedreps skrev:Absolut et udmærket og passende program. Ser heller ingen problemer med din kost. Det eneste du umiddelbart skal tænke på, hvis du skal blive større, er at være i et kalorieoverskud. Beregn dit ligevægtsindtag og spis 300-500 kalorier over det.

EmilRasmussen skrev:Hej alle sammen,

Jeg er ny her på stedet, så jeg kender ikke lige helt til de uskrevne regler osv, hvis der altså er nogen. Men jeg håber da, at jeg vil få en god tid her
Som emnet siger, så er jeg lidt forvirret, hvis ikke meget.

Jeg er en 16 årig dreng, og jeg vil sige, at min kropstype ligger mellem ektomorf og mesomorf.
Jeg vil gerne få mere muskel masse (altså blive lidt større), dog er det ikke "kun" bodybuilding,
men også styrke træning, da jeg godt kan bruge adræthed og eksplosivitet siden jeg udøver en del kampsport.

Pt. ser mit træningsprogram ud sådan, at jeg træner overkrop mandag tungt, ben tungt onsdag, overkrop igen dog lidt anderledes fredag og så igen ben om søndagen. Jeg laver også lidt cardio tirsdag og lørdag, hvilket kan være løb, cykling, sjipping (dog mest ikke med høj intensitet). Jeg følger træningensprogrammet "Westside for Skinny Bastards", som jeg har hørt rigtig godt om. I kan se nærmere på det her: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Udover det ser jeg ret strengt på min kost, som udelukkende består af havre gryn, rugbrød, knækbrød, æg, tun, kylling, kalkun, fedtfattigt okse- og grisekød, grove grøntsager (dog også gulerødder, peber ol.), rejer, mandler, mælk og vand. Jeg regner med, at jeg skal begynde med noget proteinpulver.

Men som sagt, så ville jeg gerne bare vide, hvad der kunne være en god idé for mig, hvis jeg gerne vil så hurtigt som muligt bygge muskelmasse og blive relativ stor. Jeg ved godt, at det sikkert ikke bliver let, og det sker heller ikke på 2 uger.

Jeg håber nogen vil være i stand til at hjælpe mig, alle svar vil blive værdsat.
Mvh. Emil

EmilRasmussen skrev:

Forcedreps skrev:Absolut et udmærket og passende program. Ser heller ingen problemer med din kost. Det eneste du umiddelbart skal tænke på, hvis du skal blive større, er at være i et kalorieoverskud. Beregn dit ligevægtsindtag og spis 300-500 kalorier over det.

Okay, tak - men de kalorier, som jeg skal have overskud af, skal det så være fra kulhydrater, protein eller fedt?

Meget dejligt at se der endelig er en der har sat sig lidt ind i tingene, inden de vil igang. Også godt du ikke ved at træningen er et sprint, men altså et længerevarigt forløb. Umiddelbart ser jeg ingen problemer med hverken din kost eller dit program. Du skal måske bare holde dig til det basale.

Start så småt i kalorieoverskud, som ovenstående allerede har nævnt. Dette vil gavne dig meget, da du helt sikkert vil komme til at "sidde fast" i udviklingen hvis du ikke tager på. Læs lidt om bulking. Alt andet end det, held og lykke.


Edit: Du skal dele det sådan op at du ca. skal have 1.5-2 gram protein pr. kg kropsvægt. 20 % Fedt så vidt jeg husker, helst sundt. og så udfylde resterende hul med kulhydrater.

Forstår ikke det med gentagelserne. Du skal vel køre efter en hvis rep-range, altså f.eks. 3 sæt med 10-12 gentagelser.

EmilRasmussen skrev:

Meget dejligt at se der endelig er en der har sat sig lidt ind i tingene, inden de vil igang. Også godt du ikke ved at træningen er et sprint, men altså et længerevarigt forløb. Umiddelbart ser jeg ingen problemer med hverken din kost eller dit program. Du skal måske bare holde dig til det basale.

Start så småt i kalorieoverskud, som ovenstående allerede har nævnt. Dette vil gavne dig meget, da du helt sikkert vil komme til at "sidde fast" i udviklingen hvis du ikke tager på. Læs lidt om bulking. Alt andet end det, held og lykke.


Edit: Du skal dele det sådan op at du ca. skal have 1.5-2 gram protein pr. kg kropsvægt. 20 % Fedt så vidt jeg husker, helst sundt. og så udfylde resterende hul med kulhydrater.

Forstår ikke det med gentagelserne. Du skal vel køre efter en hvis rep-range, altså f.eks. 3 sæt med 10-12 gentagelser.

Igen tak for svaret
Det er også godt nok, at jeg "kun" træner overkrop 2 gange i ugen, og ben 2 gange i ugen - og så ellers lidt cardio 2 dage?
Det jeg mener med gentagelserne er bare, at jeg lige så stille "varmer op" med at tage 5 set, hvor jeg f.eks. tager 1 set 8-12 gentagelser med 30 kg, så næste set 8-12 gentagelser 40 kg, og så bygger jeg lige så stille op, hvor jeg så til sidst tager 1 set med det maksimale jeg kan tage, hvor det så kun er 3-5 gentagelser.

Getbiggernow skrev:Det er helt fint at træne de forskellige kropsdele 2 gange om ugen, altså f.eks. som et 2-split. Til det andet spørgsmål forstår jeg stadig ikke helt idéen med din tankegang. Du kan køre 4 eller 5 sæt bænk ud fra mange forskellige metode, her er en:

1. sæt
12 gentagelser af 40 kg
pause
2. sæt
længere pause
12 gentagelser af 45 kg
3. sæt
længere pause
12 gentagelser af 47,5 kg
osv.
4. sæt
12 gentagelser af 50 kg

Du kan i realiteten gøre det på mange forskellige måder. Læs lidt om f.eks. pyramidetræning mm. hvis det interesserer dig, men helt konkret er det ikke en utrolig vigtig faktor at begynde at bruge en helveds tid på at tænke over, den første måned eller 2 af din træningstid.

Getbiggernow skrev:Du vil som sådan aldrig kunne undgå at påskrive din krop en hvis mængde fedt, hvis du ligger i kcal-overskud altså tager på. Du kan dog leangaine hvilket betyder, at du er i mindre kcal-overskud og altså tager mindre fedt på, men altså også mindre muskelmasse på over tid.

Udover det synes jeg ikke du skal gøre som førnævnte mht. sidste sæt med lavere gentagelser. Dette virker i mit hovede lidt meningsløst, og har i teorien ikke meget at gøre med hverken programmet, volumen eller frekvens mæssigt. Kør du bare det som tidligere beskrevet, og senere hen kan du så eksperimentere med maxløft, eller lavere gentagelser hvis det er det du søger