Hej derude.

Så gik jeg jo igang med 5x5 stronglift, og har kørt det nu i 2 mån. Men er jo også i en cut fase, så bad choise. Kunne mærke at jeg ikke havde det store overskud, da det blev rigtig tungt(for mig )
Så har kommet op med en lille variant.

Rutine A:
Squat 4x8
Bænkpres 4x8
Bent BR 4x8
Dips 4x12

Rutine B:
Squat 4x8
S.pres 4x10
Pullups 4x8
D.lift 1x8

Vil så køre en uge A-B-A, og ugen efter B-A-B. vil så køre progression 2,5Kg efter anden uge. Tænkte det ville ramme en lidt mere hypertrofi område, og være en lidt mere stille, men sikker progression.

Træn som udgangspunkt på samme vis som før cut. Hvis det bliver for tungt sænker du vægten, så den føles overkommelig. Derefter øger du som progressionen foreskriver. Er det samtlige øvelse, som føles for tunge eller er det et enkeltstående tilfælde? Du kan alternativt også forsøge dig ved B2B.

Alternativt kan du følge forslaget i SL5x5 med at sænke sætmængden efter 2 deloads.

Det er mest squat, som der er progression på hver gang. Der trækker tænder hurtigt. Og vil gerne have lidt mere ryk/arme derfor pullups. Og bryst/triceps derfor dips. :-)
@Benjamin Reilly, det har jeg vist ikke fået læst. Hentede app'en til iphone og har brugt den.
Havde godt nok hentet regneark fra hans hjemmeside også, med Info. Men nærlæste det nok ikke nok, kan jeg høre. :-D


Sent from my iPhone using Tapatalk

daffy skrev:Det er mest squat, som der er progression på hver gang. Der trækker tænder hurtigt. Og vil gerne have lidt mere ryk/arme derfor pullups. Og bryst/triceps derfor dips. :-)
@Benjamin Reilly, det har jeg vist ikke fået læst. Hentede app'en til iphone og har brugt den.
Havde godt nok hentet regneark fra hans hjemmeside også, med Info. Men nærlæste det nok ikke nok, kan jeg høre. :-D


Sent from my iPhone using Tapatalk

Det generelle koncept er:
Der startes ud med5x5 i en øvelse
Efter 2 deloads i denne øvelse (OHP vist nok frataget) skiftes der til 3x5
Efter 2 ekstra deloads skiftes der til 1x5

Deload.

If you fail to get 5×5 with the same weight for 3 workouts in a row, deload for that exercise. Take 10% weight off for that lift only, and add 5lb (2,5lb on the Press/Bench) every workout again. Make sure you lift as fast as you can with the lighter weights and focus on technique.

Switch to SL3x5/SL1x5. After you had to deload twice on a lift, you switch from 5×5 to 3×5 for that exercise. Same thing after 2 deloads with 3×5 – you switch to 1×5 for that lift. This drops the volume (stress) while increasing the intensity. There will be less technique practice, but by this time you should have had plenty.

Læs evt. side 45-49 i SL5x5 Report

http://stronglifts.com/free-stronglifts-5x5-report/

Det vil jeg da lige læse op på. Men syntes i at min variant er så ringe???


Sent from my iPhone using Tapatalk

daffy skrev:Det vil jeg da lige læse op på. Men syntes i at min variant er så ringe???


Sent from my iPhone using Tapatalk

Njah. Det kan være sværere at have progression i 8'ere end i 5'ere. Jeg ville eventuelt finde en anden model til benbøjninger, evt. 3x5 og lade overkropsøvelser være 4x8.

Ja, men ikke umuligt. ;-) lede måske heller ikke efter den vilde progression lige nu. Ville gerne køre "lidt" lettere med kortere pauser for en periode. Men stadig sørger for et solidt program. Det er vel ikke strengt nødvendigt at der SKAL mere på stangen lige så snart man kan. Man kan jo have haft en god dag. Og hvad med så næste gang. Derfor kom jeg frem til en evt. Progression efter hver anden uge ville være mere moderat. :-)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Microloading er også en mulighed.

Det var også en mulighed. ;-)


Sent from my iPhone using Tapatalk

5x5 stronglift er effektivt. Men det køre en meget stram progression. Og man vil også som nybegynder ramme en mur rimelig hurtigt. Da man skal udføre det med korrekt Teknik.
Så vil mene en mere langsom progression må være at foretrække på den lange bane. Da man langsomt ville kunne tage mere, med korrekt teknik, istedet for at deloade eller ændre set range fordi man skal have progression.


Sent from my iPhone using Tapatalk

daffy skrev:5x5 stronglift er effektivt. Men det køre en meget stram progression. Og man vil også som nybegynder ramme en mur rimelig hurtigt. Da man skal udføre det med korrekt Teknik.
Så vil mene en mere langsom progression må være at foretrække på den lange bane. Da man langsomt ville kunne tage mere, med korrekt teknik, istedet for at deloade eller ændre set range fordi man skal have progression.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Både ændring af sætmængden og microloading foreslås i SL5x5 rapporten. Jeg synes selv microloading fungere ret godt i overkropsøvelser - Jeg ved ikke helt med SQT og dødløft dog. Du kan jo eksperimentere med det.