Hej,

Det skal siges at jeg er nybegynder og træner efter masse.. Vejer ca. 75 kg og er 174 høj.
Jeg har trænet BtB i ca. 2 måneder nu som jeg har været rigtig tilfreds med. Jeg har dog valgt nu, at skifte program og har set på Bill Starrs program som findes i newbies helpfile her på forummet. Jeg har dog nogle spørgsmål jeg håber kan blive belyst!
Fundamentet i Bill Starrs program er de 3 store øvelser squat, dødløft og bænkpres. Og han kalder endda de andre små øvelser som ikke er det primære for beach-workout.. Er det fordi, at de 3 store øvelser rammer HELE kroppen?
Og nu hvor jeg går fra BtB til bill starrs så kan at der udover dødløft kun er chinups og bent over barbell (dvs. 1 mindre rygøvelse end BtB) - og det skal siges at jeg ikke har nok styrke til mere end en håndfuld chinups så det er en øvelse jeg ikke ser så godt på..
En anden ting er, at i BtB er der også calf raises mens der kun er squat i bill starrs.. Betyder det at man kun træner låret (for og baglår?) i det program?

Sidste spørgsmål er hjælp til det med vægtene i bill starrs.. Der står i helpfilen at hvis man fx tager 100 kg squat så skal man starte med 20 kg i første sæt (dvs kun baren) dernæst tilføj 20 osv. Hvordan kan jeg benytte dette i min egen workout? Jeg squatter fx. 80 kg skal jeg så starte på 20kg, derefter 30, 50, 70, 80? Altså.. helt præcist hvordan skal jeg gøre i de 3 forskellige øvelser (squat, dødløft og bænkpres) Jeg har læst et andet sted at man kan gøre det i procenter istedet fx. 1. sæt 35% af target, 50%, 80%, 90%, target / 100%?

Aller sidste spørgsmål
Med udgangspunkt i mit dødløft hvor jeg er på ca. 130 kg.. Hvis jeg skal starte ud med 45 kg (= 35% af 130), så vil jeg ikke føle at de første ihvertfald 3 sæt er andet end opvarmning.. Det er først når jeg kommer op på 90-100% af target at jeg kan mærke at det for alvor er hårdt. Jeg tog i BtB 4x8 hvor jeg i alle 4 sæt i dødløft tog 130 kg med 8-6 reps.. Hvis jeg nu skal tage 3 sæt med under 100 kg og 2 sæt med 130 kg med kun 5 reps så kan jeg ikke rigtig se hvad jeg får ud af det? Betyder dette blot at jeg ikke skal have 130 kg som target (da det var mit gamle target fra btb) men mere således at jeg ikke KAN mere end 5 reps?

Tusind tak på forhånd håber på hurtige og gode svar!!!

Hvis du løfter 130 kg 4x8 er din 5 rm som du bruger i BillStarr nok mere end 130 ;)

Du kan sagtens tilføje calf raise, uden at verden går under. Bare du ikke går amok og tilføjer øvelser til højre og venstre.

http://www.lift.net/wp-content/uploads/ ... -5x5-.xlsx

Her er et udemærket spreadsheet til at udregne dine løft i Bill Starr.

EDIT:
Kan se at BS fundaments programmet her på siden er en del anderledes end det jeg har linket, dog er spreadsheetet til at redigere til at passe med det, hvis du forstår basal regneark funktioner

Bill Starrs program var - så vidt jeg har hørt - tiltænkt fodboldspillere (muligvis i in-season) hvorfor træningsmængden blev sat så lavt som muligt. Programmet er langt fra optimalt hvis målet er masse. Jeg ville nok foretrække at køre et 2-split i stedet med upper/lower, og så køre progressionen i dine hovedøvelser og supplere op med øvelser kørt på dagsform. Hovedøvelserne kunne være bænkpres og squat, og "assistance" (som er lige så vigtige) kunne være ryg og bagkæde samt noget prehab.

Angående progressionen:
Du kan prøve at starte på 80% af din 5RM og lade de 5 sæt være ramp up op til et topsæt. Hvis ens 5RM f.eks. er 100 ville du skulle starte på 80 kg som topsæt. Derved vil dine 5 sæt blive 60 - 65 - 70 - 75 - 80. Næste pas hedder så 62,5 - 67,5 - 72,5 - 77,5 - 82,5.

Makes sense?

@Jmt ja okay, kan godt se ideen med at det nok ikke er det mest optimale program til mig. Det med progression du skriver giver mening men hvad mener du når du siger, at jeg skal starte på 80% af min 5RM og bruge de 5 reps som opvarmning for til sidst at kører et 6. topsæt? hvad betydet det helt præcist?
Og hvilket 2 split vil du så anbefale? Jeg er blevet træt af de samme øvelser i BtB og vil helst have noget 3 split da det passer bedst ind i mit skema med 3 ugentlige træningsdage fremfor 4

@Minipurz tak for svaret.. Skemaet er i LBs og desuden for mig ihvertfald alt for uoverskueligt. Jeg bruger normalt bare en note på min tlf når jeg er oppe og træne hvor jeg indskriver hvad jeg har taget osv.

Efterspørger stadig et 3 split hvis BS 5x5 ikke er det optimale for mig?

Jeg har ingen steder skrevet at du skal køre et 6. topsæt, men jeg skal prøve at omformulere.

Hvis vi siger du har et 5RM på 100 skal du på din første træning nå et topsæt svarende til 80% af dit 5RM. Topsættet er det 5. sæt og de 4 første sæt er ramp up sæt. Første træning bliver derfor 60 - 65 - 70 - 75 - 80 kg, og ved næste træning og træningerne fremover smider du +2,5 kg på alle sæt indtil du når et nyt 5RM, hvorefter du kan vælge at starte forfra med 80% igen eller prøve noget helt andet.

I så fald du kun har 3 dage til rådighed til at træne i ville jeg ikke køre et 3-split. Du kan sagtens strukturere et godt fullbody evt. med A og B pas med et forskelligt øvelsesvalg. Så ville 2 ugers træning hedde A - B - A - B - A - B.

A passet kunne være squat og bænkpres med fastlagt progression suppleret med øvelser til ryg og arme. Smid gerne lidt ekstra arbejde til benene ind i form af knapt så takserende øvelser: split squats, lunges, DB rdl, leg curls og deslige.

B passet kunne være dødløft og incline bænk med fastlagt progression suppleret med det samme som ovenstående. Ryg, arme, ekstra leg work.

@Jmt Okay ja nu giver det mening
Jeg tror, at jeg vil kører BS 5x5 frem til det nye år og derefter se mig om efter noget andet. Jeg kan godt lide idéen med at squatte hver gang. I BS 5x5 er der kun dødløft på den tunge dag. Ville det være OK, at kører dødløft en gang mere altså enten på let eller medium dag? Eller vil det skade mere end gavne?