Goddamn et fedt træningspas!! Der var ganske enkelt bare diamanter i benene idag - jeg følte jeg kunne squatte fra nu og til juleaften. Følte mig ikke engang særlig brugt i benene da jeg var færdig med dagens pas


Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 3

Bænkpres: 3-4 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
1x4: 52.5 kg
2x3: 62.5 kg
6x3: 70 kg


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
2x3: 75 kg
3x2: 80 kg
3x3: 75 kg


Bænkpres: 3-4 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
2x5: 52.5 kg
5x5: 62.5 kg

Incline DB press:
5x10: 22.5 kg


Glute bridge:
1x8: 100 kg
5x8: 120 kg


Close grip pulldown:
1x10: 70 kg
2x10: 75 kg


Face pulls: med 2 sekunders pause i bunden
3x10: 50 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 75 kg
1x7: 75 kg -- færdig!!

Igen en fed træning. Styrken føles helt super i squatten! Det giver håb om at mit reelle nuværende max er 100 kg!


Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 1


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
2x3: 75 kg
2x2: 80 kg
2x1: 85 kg


Bænkpres: 3 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
1x4: 52.5 kg
2x3: 62.5 kg
2x3: 70 kg
2x2: 75 kg
2x3: 70 kg

Incline DB press:
5x10: 22.5 kg

Close grip bænkpres:
1x8: 50 kg
1x8: 55 kg
3x8: 60 kg

Squat:
1x4: 52.5 kg
1x4: 62.5 kg
5x3: 72.5 kg


Glute bridge:
2x8: 110 kg
3x8: 120 kg


Wide grip pulldown:
3x10: 70 kg

Prøvede at køre en del sumo dødløft i stedet for den almindelige smalle dødløft..lige for at prøve det. Det gik egentlig ganske fint, men det kræver nok lidt mere tilvænning før det føles helt naturligt for mig. Jeg giver det en chance hen over den næste måneds tid og så må vi se om det bliver min nye dødløft-stil.

Ellers en rigtig fed træning igen! Fik lidt undervisning i teknik i bænkpres af en af eksperterne i klubben, og det hjalp virkelig meget på overskuddet i bænkpres! Pissefedt!


Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 2


Dødløft til knæ (smal):
1x3: 70 kg
2x3: 85 kg
2x3: 97.5 kg
4x2: 105 kg


Bænkpres: 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 65 kg
2x2: 70 kg
2x4: 65 kg
2x5: 62.5 kg
1x6: 57.5 kg
1x7: 52.5 kg
1x8: 47.5 kg
1x9: 45 kg


Sumo dødløft:
1x4: 70 kg
1x4: 85 kg
2x3: 97.5 kg
6x3: 112.5 kg


Incline DB press:
5x10: 25 kg -- PR!!


Lunges:
4x5: 22.5 kg


Decline crunches:
4x10: BW + 15 kg


Close grip pulldown:
1x12: 70 kg
1x10: 70 kg

Sidste pas i denne omgang Sheiko. Regner med en meget let træning på onsdag, og begynde på en ny cyklus med Sheiko beginners 2 bagefter.

Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 3


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
7x3: 75 kg


Bænkpres: 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
1x4: 52.5 kg
2x3: 62.5 kg
5x2: 70 kg
1x6: 70 kg -- kørte lige lidt ekstra hårdt på fordi jeg havde lyst

Incline DB press:
3x10: 27.5 kg -- Volumen-PR!!
1x8: 27.5 kg
1x12: 22.5 kg


Close grip bænkpres:
1x8: 50 kg
1x8: 55 kg
2x6: 60 kg
1x8: 60 kg


Glute bridge:
1x8: 110 kg
3x8: 120 kg
1x10: 120 kg

Lars har du ikke været med i Broadmoor ?

Cirkeline skrev:Lars har du ikke været med i Broadmoor ?

Jo det har jeg da vildt nok at du vidste det! Nu om dage driver jeg mit eget lille hjemmestudie-soloprojekt på for-sjov plan: https://soundcloud.com/neutron-star

LarsKV skrev:

Cirkeline skrev:Lars har du ikke været med i Broadmoor ?

Jo det har jeg da vildt nok at du vidste det! Nu om dage driver jeg mit eget lille hjemmestudie-soloprojekt på for-sjov plan: https://soundcloud.com/neutron-star

Det er fordi Thomas er min fætter

Cirkeline skrev:

LarsKV skrev:

Cirkeline skrev:Lars har du ikke været med i Broadmoor ?

Jo det har jeg da vildt nok at du vidste det! Nu om dage driver jeg mit eget lille hjemmestudie-soloprojekt på for-sjov plan: https://soundcloud.com/neutron-star

Det er fordi Thomas er min fætter

Ey sjovt er det dig, der er Anne?

LarsKV skrev:

Cirkeline skrev:

LarsKV skrev:

Cirkeline skrev:Lars har du ikke været med i Broadmoor ?

Jo det har jeg da vildt nok at du vidste det! Nu om dage driver jeg mit eget lille hjemmestudie-soloprojekt på for-sjov plan: https://soundcloud.com/neutron-star

Det er fordi Thomas er min fætter

Ey sjovt er det dig, der er Anne?

Ja Det er længe siden. Godt at se du er igang med vægtene, det er ret stærkt

Har lige holdt en uges fuldstændig pause fra al træning. Det var temmelig tiltrængt, da jeg har kørt ekstremt hårdt på i et godt stykke tid nu. Idag startede jeg så på en ny cyklus med Sheiko beginners 2 - regner dog ikke med at køre den traditionelle cyklus. Jeg vil se om jeg kan få inkorporeret en ekstra dag med træning hver uge, hvor jeg træner diverse special-øvelser som f.eks. bænk til klods, bænk med elastik og walkouts i Sheiko. Dette gør jeg for at tune mit CNS til at løfte tungere.

Idag var en god dag - styrken føltes super!! Nu ser jeg frem til at få DOOOOOOMS i de næste par dage.

Jeg har justeret mine estimerede max-løft op. Nu hedder de:

Squat: 100 kg
Bænk: 92.5 kg
Dødløft: 145 kg


Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 1


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 55 kg
2x3: 65 kg
6x3: 75 kg


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
5x3: 80 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
5x5: 65 kg


Incline DB press:
1x10: 25 kg
4x10: 22.5 kg


Squat:
1x5: 55 kg
1x4: 65 kg
5x3: 75 kg


Glute bridge:
5x8: 120 kg

Holy shit for et sindssygt pas! Jeg har haft verdens vildeste doms siden mandagens træning, og var stadigvæk ramt idag. Havde ekstremt ondt i stortset samtlige muskler i kroppen undtagen underarmene, så det krævede dælme godt nok vilje af stål at kæmpe sig igennem 2½ timers smerte og få alle sæt og reps med hjem idag + det løse

Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 2

Dødløft:
1x4: 72.5 kg
2x4: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
5x3: 115 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
2x4: 65 kg
2x3: 70 kg
2x2: 75 kg
2x1: 77.5 kg -- PR i bænk med pause ved bryst!
2x2: 75 kg
2x3: 70 kg
1x4: 65 kg
1x6: 60 kg
1x8: 55 kg
1x10: 50 kg
1x12: 47.5 kg


Incline DB press:
5x10: 17.5 kg -- kørte forsigtigt i denne øvelse: skuldrene var fuldstændig ristede efter bænkpres. For ikke at tale om mine pecs.


Dødløft fra knæ:
1x5: 87.5 kg
2x4: 102.5 kg
3x3: 115 kg
4x2: 130 kg


Lunges:
5x5: 17.5 kg

...supersettet med

Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg skive

...og derefter supersettet med

Face pulls:
3x10: 50 kg

Hardcore omgang idag makker! Tillykke med PR i bænken, og med godt overskud endda!!

Morgentræninger er bare ikke mig, men jeg kom da alligevel rimelig fornuftigt igennem dagens pas. Rigtig hyggelig fællestræning med en hel masse andre dejlige gutter fra klubben - der var en helt og aldeles awesome stemning i træningslokalet!

Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 3

Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
5x3: 80 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 55 kg
2x3: 65 kg
6x2: 75 kg


Close grip bænkpres:
1x6: 60 kg
4x6: 65 kg


Squat:
1x5: 50 kg
2x5: 60 kg
4x4: 70 kg


Glute bridge:
1x10: 120 kg
4x10: 130 kg


Fransk pres:
1x3: 33.5 kg -- liige i overkanten af hvad jeg følte jeg kunne klare efter så meget triceps-punishment!
3x10: 28.5 kg
1x8: 28.5 kg
1x7: 28.5 kg -- træt i triceps!


Face pulls:
3x10: 50 kg


Wide grip pulldown:
3x10: 70 kg

Så var det tid til det første special-pas, som er det ekstra pas jeg vil skyde ind i min nuværende Sheiko-cyklus. Der var en række øvelser jeg aldrig havde prøvet før, så det var en spændende dag

Startede på kreatin idag, så nu kører jeg en loading-fase i den næste uges tid. Bliver spændende at se om det giver noget til styrken!


Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 4

Bænkpres opvarmning:
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
1x3: 70 kg


Bænkpres til klods 4:
1x5: 75 kg
2x4: 80 kg
2x3: 85 kg
1x1: 90 kg -- første rep var ret let, men jeg failede anden rep på en teknisk fejl. Surt
2x3: 85 kg


Squat - walkouts + 15 cm vandring til lockout:
1x5: 80 kg
1x5: 90 kg
2x3: 100 kg
5x3: 110 kg


Bænkpres med rød elastik under bænk:
2x5: 50 kg
4x3: 60 kg


Face pulls (i rygtårn):
5x10: 30 kg

...supersettet med

Front squat:
1x5: 30 kg
1x5: 40 kg
5x5: 45 kg


Glute bridge:
5x10: 130 kg

Fantastisk træning igen! Styrken i benene føles helt og aldeles fremragende for tiden!! Dagen idag var specielt hård for pecs, så jeg har allerede nu sindssygt doms - frygter for de kommende dage...hahaha!!

Der blev gået ass-to-the-grass på samtlige tunge squat-sæt idag..var omtrent 6-8 cm under vandret så det er niiiiiiiiice!!!


Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 1

Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
2x2: 80 kg
3x1: 90 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 55 kg
2x3: 65 kg
7x2: 75 kg


Incline db press:
3x10: 27.5 kg
2x10: 22.5 kg


Pushups - hands wider than shoulders:
5x10: BW -- magtede desværre ikke at køre med vægt på ryggen da pecs gjorde max nas da jeg nåede hertil. Til gengæld blev der kørt meget langsomt excentrisk, strict form og ned og røre gulvet med næsen på alle reps

Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
4x2: 80 kg


Glute bridge:
5x10: 130 kg


Face pulls:
3x10: 50 kg


Dips: -- skulle lige prøve om jeg kunne få min krop til at tage en dip..det kunne jeg godt..haha
3x1: BW


Hammer curls: -- fordi jeg stod og kedede mig mens jeg drak min shake...
1x10: 20 kg

Damn jeg var træt og uoplagt da jeg kom over i klubben her til aften..det blev lidt bedre i løbet af træningen men generelt var dette en af de mere sløve af slagsen ..."det var lig' godt grov" http://www.youtube.com/watch?v=A07trYdVya0

Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 2

Dødløft til knæ:
1x4: 72.5 kg
2x4: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
4x3: 110 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
2x4: 65 kg
2x3: 70 kg
2x2: 75 kg
2x3: 70 kg
2x5: 65 kg
1x7: 55 kg
1x9: 50 kg


Dødløft:
1x4: 72.5 kg
1x4: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
5x3: 115 kg


Lunges:
5x5: 20 kg

Idag var en eftermiddagstræning i modsætning til de aftentræninger jeg som regel plejer at fyre af. Energien var helt i top og ligeledes var styrken. Jeg var i stand til, uden problemer, at køre passet igennem med korte pauser mellem mine sæt (1½-2 minutter). Jeg følte mig også fuldstændig restitueret fra fredagens aftentræning. Hmm..ved ikke om det er kreatinen der virker, men i hvert fald går træningen RIGTIG godt for tiden. Især squatten fløj op og føltes nærmest som tom stang idag!


Skal vist til at arbejde på at få stangen til at ligge lige når jeg kører squat. Åbenbart ligger den lidt skævt henover ryggen - en af de andre gutter fra klubben kommenterede lige kort på det idag anyway..det må være fokus for de næste træninger. Dybden er awesome - alt er ass-to-the-grass!!


Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 3

Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 55 kg
2x3: 65 kg
5x2: 75 kg


Squat:
1x5: 50 kg
2x5: 60 kg
5x5: 70 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x4: 50 kg
1x3: 60 kg
5x2: 70 kg


Benpres:
1x6: 150 kg
3x6: 170 kg
1x6: 190 kg


Glute bridge:
5x10: 130 kg


Kørte ikke nogen suppleringsøvelser idag, da jeg gerne vil være frisk til i morgen aften hvor endnu en hård træning venter.

KANON træning idag! Styrken og energien var through the roof!!! Følte et enormt overskud i både bænk og squat! Det her er for vildt! følte mig 100% restitueret fra gårsdagens træning bortset fra DOMS i glutes.

Endnu engang var alle mine squats så dybe at min røv nærmest rørte jorden!


Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 1


Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
5x3: 80 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 55 kg
2x3: 65 kg
5x3: 75 kg


Squat:
1x6: 50 kg
1x6: 60 kg
4x6: 65 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x5: 60 kg
3x4: 70 kg
1x5: 70 kg

Incline DB press:
5x10: 25 kg


Glute bridge:
5x10: 140 kg


Face pulls (i rygtårn):
5x10: 30 kg


Hammer curls:
1x10: 20 kg
1x4: 20 kg


Concentration curls:
1x10: 17.5 kg

Fedt det kører så godt for tiden, Lars! Og respekt for din dedikation og vedholdenhed - Det skal nok lønne sig til AaSk-Open

Havde en sindssygt stressende og lang lortedag på arbejdet idag, så jeg var ikke specielt oplagt til dagens træning. Energien var dog stadig god da jeg først kom i gang, og det gik faktisk generelt rigtig godt. Styrken var igen kanon, og især min bænkpres synes at være godt på vej frem efter at have ligget på et plateau på omkring de 80 kg i et godt stykke tid.


Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 2


Dødløft:
1x5: 72.5 kg
1x4: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
3x3: 115 kg
3x2: 122.5 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x6: 50 kg
1x5: 55 kg
2x4: 65 kg
2x3: 70 kg
2x2: 75 kg
2x1: 77.5 kg
2x2: 75 kg
2x3: 70 kg
1x5: 65 kg
1x7: 60 kg -- herfra kørte jeg uden pause i bunden (touch-and-go), men til gengæld med maksimal fart opad for at træne eksplosion!
1x9: 55 kg
1x11: 50 kg
1x13: 50 kg


Incline DB press (højere incline end normalt):
5x10: 22.5 kg


Dødløft fra knæ:
1x5: 95 kg
2x5: 110 kg
4x4: 122.5 kg


Lunges:
5x5: 22.5 kg

...supersettet med

Decline Crunches:
3x10: BW + 15 kg


Concentration curls:
3x12: 15 kg

Hej Lars

Skal du træne på søndag ? For jeg er nemlig en tur i Ålleren

Så var det tid til andet special-pas i denne cyklus af min Sheiko. Blev desværre nødt til at skære lidt i mit træningspas, da jeg skulle nå at hente min datter ude hos hendes mor.

Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 4


Dødløft stående på træplanke:
1x5: 60 kg
2x4: 75 kg
2x3: 85 kg
5x3: 95 kg


Bænkpres med omvendt blå elastik: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 75 kg
1x5: 90 kg
2x4: 95 kg
2x3: 100 kg
2x2: 105 kg
2x1: 115 kg -- andet sæt var near failure, men jeg fik den til lockout uden brug af min spotter!
2x2: 105 kg
2x3: 100 kg
1x4: 95 kg
1x6: 90 kg -- herfra kørte jeg uden pause i bunden (touch-and-go), men til gengæld med maksimal fart opad for at træne eksplosion!
1x8: 85 kg
1x10: 80 kg
1x12: 75 kg


Incline DB press:
5x10: 22.5 kg


...og så skulle jeg smutte grundet tidspres..øv bøv men stadig en fantastisk træning for triceps og pecs! Det kommer til at gøre nas i morgen.

Cirkeline skrev:Hej Lars

Skal du træne på søndag ? For jeg er nemlig en tur i Ålleren

Åh det kan jeg desværre ikke. Skal passe min datter indtil søndag eftermiddag og derefter skal jeg på Flammen med min lillebror og gå amok i deres kød-buffet

Kunne ellers have været hyggeligt at træne sammen! Det må blive næste gang du er i Dobbelt A!!

Glæder du dig lige så meget til dit første stævne som mig? :-D

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

MadzP92 skrev:Glæder du dig lige så meget til dit første stævne som mig? :-D

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Det gør jeg! Det bliver super fedt at prøve at stille op til et stævne! Tror dog jeg bliver monster nervøs i ugen op til

Idag trænede jeg i mine nye squatsko for første gang (Adidas Power Perfect 2 selvfølgelig). Det gik sgu egentlig ganske ok, men det kræver lidt tilvænning når der kommer lidt tungere kg på. Balancen nede i bunden føles anderledes end når man står på helt flade fødder (altså kun i sokker). Oh well, det skal jeg nok få lært

Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 3


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 55 kg
2x3: 65 kg
6x3: 75 kg



Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
2x3: 80 kg
3x2: 85 kg
3x3: 80 kg


Bænkpres: 3 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x5: 55 kg
5x5: 70 kg


Incline DB press:
5x10: 25 kg


Glute bridge:
5x10: 140 kg


Face pulls:
1x10: 50 kg
4x10: 60 kg

Fed træning med et par PRs!! Styrken er gået markant frem og det er niiiiice!!!


Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 1


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
2x3: 80 kg
2x2: 85 kg
2x1: 90 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 55 kg
2x3: 65 kg
2x3: 75 kg
1x3: 77.5 kg
1x2: 80 kg -- volumen PR!!! Og de røg endda op temmelig nemt! Fucking awesome!
2x3: 75 kg


Incline DB press:
5x10: 27.5 kg -- volumen PR!!



Close grip bænkpres:
5x8: 60 kg



Squat:
1x4: 55 kg
1x4: 65 kg
5x3: 75 kg



Face pulls:
5x10: 60 kg

...supersettet med


Leg curls:
3x10: klods 8

Fed træning! Styrken føltes igen super i bænkpressen, og igen blev det til en PR! Dødløften var lidt mere sej i det, men stangen kom stadig op det antal gange den skulle! Alt i alt ser min fremgang rigtig godt ud, hvis jeg selv skal sige det!!


Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 2

Dødløft til knæ og 2 sekunders pause:
1x3: 72.5 kg
2x3: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
4x2: 115 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
2x4: 65 kg
2x3: 70 kg
2x2: 75 kg
1x3: 80 kg -- PR!!! Dette sæt var ikke med i programmet, men jeg kunne ikke dy mig for at forsøge, da overskuddet på de 75 føltes enormt stort! Alle 3 reps røg op uden problemer! Det var nice!
2x4: 70 kg
2x5: 65 kg
1x6: 60 kg -- herfra kørte jeg uden pause i bunden (touch-and-go), men til gengæld med maksimal fart opad for at træne eksplosion!
1x7: 55 kg
1x8: 50 kg
1x16: 50 kg -- programmet sagde 9 reps, men jeg kunne ikke mærke min triceps, da jeg havde taget 9 reps



Dødløft:
1x4: 72.5 kg
1x4: 87.5 kg
2x3: 102.5 kg
6x3: 115 kg


Incline DB press:
5x10: 27.5 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg


Decline Crunches:
3x10: BW + 15 kg


Concentration curls:
1x15: 17.5 kg

Endnu en god træning! Ikke så meget andet at sige

Sheiko Beginners 2: uge 4, pas 3


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
7x3: 80 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 55 kg
2x3: 65 kg
1x7: 75 kg -- uden pause i bunden (touch-and-go). Dette var vist noget der minder om et 7RM
5x2: 75 kg


Incline DB press:
5x10: 27.5 kg


Close grip bænkpres:
5x8: 60 kg



Face pulls:
3x10: 60 kg

...supersettet med


Leg curls:
3x10: klods 8

Kørte en lidt let træning idag som deload til den næste Sheiko som starter på fredag. Idag løftede jeg ikke tungt - kørte op til omkring 70% i alle de store øvelser med en volumen på 5x5. Det var da lige til at overkomme med lidt eksplosiv træning

Squat:
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
5x5: 70 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
5x5: 65 kg


Dødløft:
2x5: 70 kg
1x5: 90 kg
5x5: 102.5 kg




Military press:
5x5: 40 kg


Face pulls (i rygtårn): -- alti alti træn bagsi'en!!!
5x10: 30 kg


...og lidt disco til sidst...

Hammer curls:
1x12: 15 kg
2x10: 17.5 kg


Concentration curls:
1x8: 17.5 kg