/// Hey BodyBulidere ...

Har nu fulgt en del med på siden på det sidste, og føler det er på tide at jeg får lavet mig en log herinde..

Hovedsageligt for at jeg selv kan få mere styr på min fremgang, men i særdeleshed også til måske at kunne modtage lidt fif og hjælp fra nogle af jer mere erfarne herinde ..



/// Min trænings erfaring

Har trænet godt og vel 2 år vel, men det har været rigtig meget on-off, og aldrig noget seriøst overhovedet.. Så den tid tæller ikk det store.
Den periode jeg har følt en egentlig fremgang, er gennem de sidste 3-4 måneder, hvor jeg er begyndt at tage min træning og kost langt mere seriøst.



/// Min status pt.

Pt. træner jeg efter mit eget program. Hovedsageligt henvendt mod overkroppen, og med Squat som eneste øvelse til ben (er først lige begyndt på den, så skal lige igang med teknikken til den, inden jeg også tar dødløft med.).

At have den rigtige teknik betyder en del mere for mig end at tage mange kilo.

Planen er at starte på en HST om 3-4 uger, skal lige have overstået en sommerferie i USA først.

Alder: 19år
Højde: 179cm
Vægt: 68kg

Jeg arbejder KRAFTIGT på at tage på for tiden, men min forbrænding er herre høj, desværre.


/// Det løfter jeg idag

Bænkpres: 55kg
Incline Bænkpres: 50kg
Squat: 40kg (teknikken ska lige helt på plads)
Shoulder Press (Smith Machine): 37,5 kg
DB Curls: 17kg
Triceb Extension (Skull Crusher): 22kg

Føler lidt det var de øvelser der var relevante for at vise status, jeg laver en del flere.


/// Mine mål indenfor en nær fremtid

Bænkpres: 65kg
Incline Bænkpres: 60kg
Squat: 60kg (teknikken ska lige helt på plads)
Shoulder Press (Smith Machine): 37,5 kg
DB Curls: 20kg
Triceb Extension (Skull Crusher): 25kg



Håber nogle af jer vil følge min træning og give lidt fifs engang imellem .
Jeg poster mit fulde program når jeg lige får tid, lig nu er jeg ret så træt efter 2 timer i fitness ...



*Foto taget for godt 1 måned siden er vedlagt.

Her er hvad træningen blev til igår

Jeg skal lige komme mig over en jelling festival der gør jeg ikk har trænet siden mandag sidste uge, og har indtaget alkohol nok til at holde et grønlandsk samfund kørende i 3 generationer..
Men... Helt galt var det dog ikke da først jeg kom igang...

Har lidt svært ved at huske det hele fra træningen, da jeg ikk lig fik skrevet log lige efter, men her er det meste

Squat
9x 30
8x 40
8x 40

Benchpress
9x 40
9x 40
9x 42

Incline Benchpress
9x 40
9x 42
9x 42

Front Pulldown
9x 55kg
9x 55kg
9x 60kg

Dumbell Curls
9x 16
9x 16
9x 17

Triceb Extension (Skull Crusher)
9x 20kg
9x 20kx
9x 20kx

Cable Lateral Raise
10x 5
10x 5
10x 5
(Tror de kilo der sidder derpå må være tunge :s. i mit gamle center tog jeg 20.... Kan der være tale om en måle-enhed istedet for reelle kilo?).

Lever Seated Crunch
9x 40kg
9x 40kg
9x 40kg

Lever Oblique Twist
9x 20kg
9x 25kg
9x 25kg



Tror det var det...




OBS: Begynder på HST for 1 uge

det med at du ikke er god til at tage på kræver bare at du spiser også selvom du ikke er sulten .
mit råd:

lav en kost plan hvor du får 300g flere kulhydrater end du skal bruge.

sørg for at få mellem 2 - 2.5g protein til hver kg du vejer.

og hvis du går efter at blive stor så drop alt fedtforbrænding.

evt. spis noget weightgainer, kan købes på bodyman.dk

Jaaa ved godt jeg nok bare skal til at spise noget mere.. Jeg gør det så godt jeg kan, og holder godt igen med light produkterne...

Vil lige høre..

Når man gainer vægt - er det så iorden at spise fløde ?. altså lave en ordentlig flødesauce ?.

Eller er der for meget sukker i det ?.. (Er der sukker i ? :s )..

Rigtig god og overskuelig indledning!

Bare klø på med træningen og maden, så skal det nok blive godt!

Weils xD skrev:det med at du ikke er god til at tage på kræver bare at du spiser også selvom du ikke er sulten .
mit råd:

lav en kost plan hvor du får 300g flere kulhydrater end du skal bruge.

sørg for at få mellem 2 - 2.5g protein til hver kg du vejer.

og hvis du går efter at blive stor så drop alt fedtforbrænding.

evt. spis noget weightgainer, kan købes på bodyman.dk

300 gr kulhydrater end du forbruger er alt for meget.
1gr kulhydrat = 4kcal
300 gr = 1200 kcal overskud.

Et moderat overskud på 5-600 kcal vil være at foretrække.

Derudover vil jeg købe Bodylab Protein pulver og en spand Maltodextrin ved siden af.

Fredags træning

Dagens træning var meget hurtig..
Jeg har haft en smule hold i ryggen for 1½ uges tid siden, og af en eller anden grund er det altså kommet en smule i løbet af natten igen.
Så øvelser jeg syntes satte gang i dette blev altså fraskræfet.... Dette var bla. Incline Benchpress og Skull crusher og dødløft og pulldown (som jeg ellers faktisk lig ville til at starte ordentligt på idag !hmf)...

Men sådan gik det:

// Squat
9x 30kg
9x 40kg
9x 40kg

// Bænkpress
9x 40kg
9x 45kg
9x 45kg

// Dumbell Curls
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

// Cable Pushdown (Tricebs)
10x 25kg
10x 25kg
8x 27,5kg

// Cable Lateral Raise
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg


Var desværre hva det blev til idag :/ . håber ryggen har det lidt bedre på søndag.. hmm...


Mine planer for min HST er blevet udskudt lidt. Regner med at starte næste mandag.

Lundique skrev:

Weils xD skrev:det med at du ikke er god til at tage på kræver bare at du spiser også selvom du ikke er sulten .
mit råd:

lav en kost plan hvor du får 300g flere kulhydrater end du skal bruge.

sørg for at få mellem 2 - 2.5g protein til hver kg du vejer.

og hvis du går efter at blive stor så drop alt fedtforbrænding.

evt. spis noget weightgainer, kan købes på bodyman.dk

300 gr kulhydrater end du forbruger er alt for meget.
1gr kulhydrat = 4kcal
300 gr = 1200 kcal overskud.

Et moderat overskud på 5-600 kcal vil være at foretrække.

Derudover vil jeg købe Bodylab Protein pulver og en spand Maltodextrin ved siden af.

Jeg bruger skam både Protein og Maltodextrin.. Er dog desværre ikke så god til at huske dem de dage jeg ikke træner.

Men normalt (hvis det går som jeg vil det). tager jeg dette på en træningsdag:

1scoop Protein + to bananer før træning (med mælk)
1scoop Protein + 1scoop Malto efter træning (Med vand)
1scoop Protein lige inden jeg går i seng... (med mælk)



Spiser jeg havregryn plejer jeg også at tage en protein scoop+mælk på, istedet for blot mælk (smager faktsik bedre end bare mælk, haha)...



Har rimelig godt styr på det med kosten og hvad jeg bør indtage, dog indtager jeg nok bar desværre ikke nok !. Da der var godt gang i weight gainerne, der tog jeg faktisk godt på !. Så jeg må sku bare stramme mig an med dem - hmmm...

Jeg har en rimelig travl hverdag med både handelsskole og eget firma, så der er meget der skal passe sammen..

Lundique skrev:

Weils xD skrev:det med at du ikke er god til at tage på kræver bare at du spiser også selvom du ikke er sulten .
mit råd:

lav en kost plan hvor du får 300g flere kulhydrater end du skal bruge.

sørg for at få mellem 2 - 2.5g protein til hver kg du vejer.

og hvis du går efter at blive stor så drop alt fedtforbrænding.

evt. spis noget weightgainer, kan købes på bodyman.dk

300 gr kulhydrater end du forbruger er alt for meget.
1gr kulhydrat = 4kcal
300 gr = 1200 kcal overskud.

Et moderat overskud på 5-600 kcal vil være at foretrække.

Derudover vil jeg købe Bodylab Protein pulver og en spand Maltodextrin ved siden af.

I now , my bad.

Mandags træning

Mandagens træning så vidt jeg husker, er jo lidt tid siden:


// Squat
10x 40kg
10x 40kg
8x 45kg

// Bænkpress
8x 40kg
8x 45kg
8x 45kg

// Dumbell Curl
9x 16kg
9x 16kg
9x 16kg

// Lateral Raise
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg




Der var flere øvelser, men kan desværre ikk lige huske dem.. Blev nødt til at smutte til tønder, lige efter min træning..
Skal derned igen imorgen, så må vi se hvordan det går der .. Har stadig lidt knas med ryggen når jeg laver Incline Bench Press og træner side mavemusklerne.. [/b]

Fredags Træning[size=18]

Dagens træning var faktisk rigtig god, taget i betragtning af at jeg ikk har løftet noget siden i mandags...

Mine ryg smerter er så småt ved at være væk, kunne i hvert fald lave mine Obliques Twist helt uden problemer.. Holdt mig dog stadig fra Incline Bench Press, da jeg ikk ville risikere noget.. Men.. den kommer med på søndag ! .

// Squat
9x 40kg
9x 40kg
11x 45kg (Teknikken svigter lidt i denne, tror jeg burde gå 2,5 ned næste gang).

// Bænkpres
9x 40
8x 45
8x 45
5x 47,5

// Front Pull Down (passer lidt på ryggen endnu)
9x 55kg
9x 55kg
9x 60kg

// Lever Seated Row
9x 50kg
9x 50kg
9x 50kg

// Cable Lateral Raise
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

// Dumbell Curl
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

// Triceb Push Down
12x 22kg
10x 25kg
10x 25kg

// Lever Seated Crunch
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

// Obliques Twist
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg



Skulle mene det var dét ;D...



Ey.. Nogen herinde der har hørt om Sprilina Pasta eller sårn noget ?. Mener det staves sårn.. Læste lige om det i et magasin mens jeg drak min shake efter træning..

Det skulle indeholde 17,5gram protein pr. 100gram, på trods af at det er pasta..

Det indeholder en eller anden vildt protein-rig form for tang, der, i sig selv, har et højere protein indhold end kød og fisk...

Kunne være spændende at prøve

Fandt frem til sådan noget her:

http://www.funkisfood.dk/oeko_spaghetti ... rutte.html

http://puregreenshop.dk/shop/catalog/pr ... 48728354c3

Så det bar at kontakte og høre hvad næringsindholdet er jo .. En SUND pasta kunne være lækker ;b.

Dejlig overskuelig log du holder dig. =D>
Held og lykke med at få bulket nogle kilo

Når du har teknikken på plads, i bænk og squat, så ville jeg gå over til en 5x5.
Det har virket rigtig godt for mig, og er steget relativt hurtigt i styrke, hvilket jo giver mulighed for en hårdere træning.

Nu er det hovedsageligt 'the looks' jeg går efter, så er det ikke smartest der at køre 8-12reps ?.

Mener at have læst mig en del frem til, efterhånden, at 5reps mest bare giver styrke...[/i]

fraende skrev:Nu er det hovedsageligt 'the looks' jeg går efter, så er det ikke smartest der at køre 8-12reps ?.

Mener at have læst mig en del frem til, efterhånden, at 5reps mest bare giver styrke...[/i]

5x5 skulle være være et rigtig godt mellemting mellem hypertrofi og styrke.
Ud fra egne erfaring er det rigtig godt.

fraende skrev:Nu er det hovedsageligt 'the looks' jeg går efter, så er det ikke smartest der at køre 8-12reps ?.

Mener at have læst mig en del frem til, efterhånden, at 5reps mest bare giver styrke...[/i]

3x8-10 reps i de mindre øvelser.
5x5 i de tre store (dødløft, squat, bænkpres)
5x5 give en tilpas stor nok workload til også at bygge masse. Du skal jo også tænke på at jo stærkere du er, jo større vægte kan du håndtere = større muskler

Lækkert ..

Så...

Squat, Bænk, Dødløft, de kører bare med 5-6 reps ?.

Og så kører jeg 8-10 i de mindre, som laterals og curls ?

fraende skrev:Lækkert ..

Så...

Squat, Bænk, Dødløft, de kører bare med 5-6 reps ?.

Og så kører jeg 8-10 i de mindre, som laterals og curls ?

Yes altså 5 sæt af 5 gentagelser til dødløft, squat og bænkpres.
Alle andre øvelser kører du bare 3 sæt af 8-10 gentagelser

fedest.. det vil jeg prøve en tid så . Syntes det lyder meger fornuftigt...


Hmm - må også se at få Dødløft ind i mit program ! ^o)...

Jeg foretager mine øvelser sådan her, idag:
Squat
Bænk
Incline Bænk
Front Pulldown
Lever Seated Row
Cable Lateral Raise
Dumbell Curls
Triceb Pushdown (eller skull-crush)

Lever Seated Crunch
Lever Obliques Twist..


Hvis jeg skulle smide død ind et sted, skulle det så ikke være efter Bænk evt. ?. Eller mellem Squat og Bænk ?.
Er måske bange for at miste for meget energi inden jeg bænker, hvis den ligger inden ?.


Er der nogen der måske har andre små rettelser eller fifs de gerne vil give til mit program ?. Evt. nogle øvelser der skulle ændres/tilføjes/fjernes ?

fraende skrev:fedest.. det vil jeg prøve en tid så . Syntes det lyder meger fornuftigt...


Hmm - må også se at få Dødløft ind i mit program ! ^o)...

Jeg foretager mine øvelser sådan her, idag:
Squat
Bænk
Incline Bænk
Front Pulldown
Lever Seated Row
Cable Lateral Raise
Dumbell Curls
Triceb Pushdown (eller skull-crush)

Lever Seated Crunch
Lever Obliques Twist..


Hvis jeg skulle smide død ind et sted, skulle det så ikke være efter Bænk evt. ?. Eller mellem Squat og Bænk ?.
Er måske bange for at miste for meget energi inden jeg bænker, hvis den ligger inden ?.


Er der nogen der måske har andre små rettelser eller fifs de gerne vil give til mit program ?. Evt. nogle øvelser der skulle ændres/tilføjes/fjernes ?

Bare de 3 store er først (Bænk, Squat, Dødløft) så er det IMO fint nok.
Hvilken rækkefølge du så vælger blandt de 3 er op til dig selv.

Personligt kører jeg Bænk, DL, Squat i den rækkefølge. Da jeg synes jeg har bedst overall energi i øvelserne.

fraende skrev:fedest.. det vil jeg prøve en tid så . Syntes det lyder meger fornuftigt...


Hmm - må også se at få Dødløft ind i mit program ! ^o)...

Jeg foretager mine øvelser sådan her, idag:
Squat
Bænk
Incline Bænk
Front Pulldown
Lever Seated Row
Cable Lateral Raise
Dumbell Curls
Triceb Pushdown (eller skull-crush)

Lever Seated Crunch
Lever Obliques Twist..


Hvis jeg skulle smide død ind et sted, skulle det så ikke være efter Bænk evt. ?. Eller mellem Squat og Bænk ?.
Er måske bange for at miste for meget energi inden jeg bænker, hvis den ligger inden ?.


Er der nogen der måske har andre små rettelser eller fifs de gerne vil give til mit program ?. Evt. nogle øvelser der skulle ændres/tilføjes/fjernes ?

Hvis jeg var dig ville jeg tage dem sådan her:
Dødløft
Bænkpres
Squat
Bent over barbell row (i stedet for lever seated row)
Incline bænkpres
Military pres (skal du have med, det er den største massebygger til skuldrerne)
Pullups (i stedet for front pulldown)
Seated dumbell lateral raises (i stedet for cable laterals)
Dips (i stedet for triceps pushdown/skullcrushers)
-superset-
Barbell shrugs (skal du næsten have med. Så du kan få noget tyrenakke)
Dumbell curls
Calf raise (burde du også have med)
-superset-
LV seated crunch (holder mig personligt fra maskiner)
LV obliques twist ( -||- )

Syntes ikke min teknik i Dumbell Lateral's er helt god nok, hmm. plejer at kunne holde en bedre form, hvis jeg kører dem med cable...

Giver Pull-ups nok ?

Og er det nok at lave Dip's til ens tricebs ?




Orw... Og hva mener du, de steder du skriver -superset- ?

fraende skrev:Syntes ikke min teknik i Dumbell Lateral's er helt god nok, hmm. plejer at kunne holde en bedre form, hvis jeg kører dem med cable...

Giver Pull-ups nok ?

Og er det nok at lave Dip's til ens tricebs ?

Orw... Og hva mener du, de steder du skriver -superset- ?

Har du prøvet at tage dumbell side lateral raises siddende? Den er rigtigt god, da man næsten kun kan holde strikt form. Bruger den selv.

Pullups til front, med bredt overhånds greb, går lige i vingerne. Hvis du er stærk nok til at lave den, skal du klart lave den i stedet for front pulldowns.

Dips rammer alle triceps tre hoveder. Og udover det giver den også bryst. Kører den personligt pga. de to faktorer. Det er en af de bedste triceps øvelser du kan få.

Et superset er fx hvor at du tager et sæt calf raises, og derefter direkte uden pause, går hen og tager et sæt mave. Først når du har fuldendt begge sæt holder du pause.

Okay, mange tak ... Tror da helt sikkert det skal prøves ;)...


Tror bar desværre ikke jeg har mulighed for at lave Bent over barbell row .. mener ikke at have set sådan en bænk man skal bruge, der hvor jeg træner..

Træner i fitness DK i vejle..


Tror ikke Pullups blir det store problem.. vejer ikk det store :/ .. Men det kommer forhåbentligt

Okay, tror jeg tænkte på den forkerte øvelse da jeg tænkte på Bent over barbell row ..

Det er denne du anbefaler, ikke ?.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Tænkte lige jeg ville komme ind på lidt med min kost, nu jeg er så godt igang... Så vi tager lige dagens fortærring..

// Morgen
4æg + 1tomat + 1 skive ristet rugbrød

// Frokost
en salat med:
1 dåse tun + en omgang brocoli + 4 gullerøder + olie/eddike dressing..

// Mellem-shake
Shake med 1 scoop Maltodextrin og 1 scoop proteinl

// Aften
2 korteletter (375gram ca.).. Blev lavet i fad med en flødesauce med 38% flæde (1/4 liter), løg og en smule mælk..

// Natmad (planlagt)
Tun med ris og majs + en shake med 1,5 scoop Maltodextrin og 1 scoop proteinl...




Nogen kommentarer ?.....

Hvorfor kulhydrater inden sengetid?

Du tænker på shaken ?.

Er det en bad idea, eller hvad ?

At køre 5x5 i de 3 store øvelser og 3x8-12 i resten lyder som en god idé (det kører jeg også selv), men husk det er individuelt hvad musklerne reagerer bedst på. Så prøv dig lidt frem, når du har overskud til det ;)

Jeg synes at 16kg i dumbbell curls lyder som meget sammenlignet med resten af dine løft. Husk at kør dem uden at bruge ryggen til at hjælpe med at løfte. Kør dem langsomt og kontrolleret udelukkende vha. biceps. Det giver klart bedst
(det kan selvf godt være du gør det, men nu skriver jeg det bare )

Held og lykke med træningen mate, det ser sku fint ud. Specielt her efter du har fået dødløft.
Jeg vil hoppe med på vognen og anbefale dig bent over rows samt millitary press.

Rask- Mange tak .

Skal lige høre - tæller BOR som en af de store ? . Begyndte at lave den iadg, den er faktisk meget fed ;b.. og sys det føles godt i musklerne.. Super godt råd !.

Har desværre ikke helt Død og Mili med endnu. Syntse ikke min Død-teknik er helt god nok, og samme med mili :/ . men får en instruktør til at vise mig det imorgen .

jeg lavede Pull Up to Chest idag.. Den er sku da hård . hahaha... Tog 3x6 (kropsvægt) .. Skal jeg bare køre på med den, og så i længden komme op på at få et bedre løft i den, eller skal jeg vente, til jeg fx kan køre 3x8 i fin form ?.
Jeg svinger sku lidt frem og tilbage når jeg laver dem, he, ved ikk om det fordi jeg måske laver dem for hurtigt....

Men sådan her gik det altså idag:
Nu ved jeg ikk hvordan i andre tæller vægt op herinde, men jeg tæller altså ikke stangen med. Derfor ska den lige ligges oveni de kg der står .


// Squat
9x 40kg (opvarmning)
5x 50kg
5x 50kg
5x 55kg
5x 60kg (Troede satme ikke jeg ku ta så meget!, og kunne faktisk godt have kørt hårdere tror jeg :p).
5x 60kg

// Bænk (Syntes sku jeg har svært ved at komme godt op i den, hmm..
8x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 47,5kg
5x 47,5kg

// In Bænk
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

// BOR (den sku lige læres jo, så der startede jeg med meget lidt)
12x 10kg
12x 20kg
12x 27,5kg
12x 35kg (det bliver nok 3x10x40kg næste gang.. nu er der styr på den).

// Pull ups to chest
6x bw
6x bw
6x bw

// Lateral Raise (cable)
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

// BB Shoulder Press
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

// Skulle Crusher
9x 22,5kg
9x 22,5kg
9x 22,5kg

// Push Down
10x 22,5kg
10x 22,5kg
8x 27,5kg

// Dumbbell Curl
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg (bedre form end ved de 16kg )

// Mave twist
10x 22,5kg
10x 22,5kg
10x 22,5kg

// Seated Crunsh
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg



Det var det, så vidt jeg lige husker.

Ved godt jeg ikke lige har alle de nye øvelser med endnu, men Dibs kommer med på tirsdag, og død og mili gør forhåbentligt også. skal have lært dem imorgen lige . Nu er Squat og BOR jo på plads



Nå.. tror der ska frådes noget Hytteost med ris, tun og majs nu ;P haha..