FJ skrev:

Bundgaard89 skrev:

FJ skrev:

Bundgaard89 skrev:Ved at være klar til lørdag? og hvad regner du med at starte på?

Jeg starter på 240 - 180 - 240, så må vi se... Hvad med dig?

Nice.. Det tegner sgu da godt så føler mig efterhånden også klar på lige at få lavet et par pr's

Hvor mange hjælpere sender i afsted? Jeg kan se at i har 5 løftere i gruppe to + en dommer, så det må da være lidt af en udfordring?

Har ikke helt præcist styr på hvor mange vi er til hvad.. Men vi er sgu mange der skal med hvertfald, både som hjælpere og løftere

Lørdag d. 9/10 JM:

Jeg fik en skidt nats søvn, da den lille larmede det meste af natten
Højeste kropsvægt om fredagen var 94.0 efter aftensmad (92.2 før sengetid).
Morgenvægt = 90.2 - Morgenmad og drikkevarer + en sportsbolle kl. 9.30
Prøvevejning 1 1/2 timer før indvejning = 90.2 - Sportsbolle + proteinbar
Indvejning = 89.9

Opvarmning: Lidt dynamisk udstrækning for at komme i gang, efterfulgt af deep heat.

Squat i centurian 40:
4x3@70
3@110
3@150 belt
1@205 vraps (ville have været på 190, men dette var besværligt)
1@225 Full

Forsøg 1: 240 2-1
Forsøg 2: 255 2-1 PR 2,5 kg.
Sprang over 3. forsøg, da jeg var lidt øm i venstre knæ, og "bare" skule have min startvægt i bænk for at vinde.

Deep heat og så i gang.

Bænkpres:
10@20
5@70
3@90
3@110
1@130
1@150 Tom stang
- i fury 44
1@165

Forsøg 1: 180 1-2 løftet røv og dårlig excentrisk.
Forsøg 2: 3-0 let
Forsøg 3: 0-3 Ikke løftet. Ved ikke helt hvad der gik galt, men tror det var retningen op, for den kom hurtigt de første 10-15 cm, og gik så direkte ned (Jeg er god for 190+ til en 10cm klods uden trøje)

Dødløft i metal 44:
3x3@70
3@110
1@150 belt
1@200 full

Forsøg 1: 240 3-0
Forsøg 2: 255 3-0
Forsøg 3: 265 let og 3-0 PR 10 kg.

Total = 700
Placering = 1

Tillykke med resultatet, Frank. De 265 kg i død lignede jo en startvægt.

Hoosier skrev:Tillykke med resultatet, Frank. De 265 kg i død lignede jo en startvægt.

Mange tak

Tirsdag d. 12/10:

En meget energiforladt omgang...

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@135 9 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40

Chin ups:
10@bw
3x8@bw+15

Chest sup. rows:
10@60
10@90
10@100 - 6@90 - 4@80

10m gåtur.

Onsdag d. 13/10:

Heller ikke meget energi i dag.

Sumo dl st. på box m. OH-greb:
4x3@70
3@120
5x3@150 belt

Rack pulls:
4@70
4@120
4@160
4@200
2x4@230

Db skulderpres:
2x10@12,5
8@22,5
5x8@32,5

Laterals:
3x10@12,5

Face pulls:
3x15@30

Incline db-curls:
10@12,5
8@22,5
2x8@17,5

Maskin curls:
10@?
2x8@?

Roman chair:
3x15

10m gåtur.

Super flot stævne og tillykke med guldet Frank

Bay skrev:Super flot stævne og tillykke med guldet Frank

Tak for det
Hvad blev der af dig, var du ikke tilmeldt?

Fredag d. 15/10:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@135 8 RPE

Dips:
10@bw
8@bw+20
4x8@bw+40

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
5x2@165 belt 8 RPE

Roman chair:
3x10@5

10m gåtur.

Lørdag d. 16/10

Sumo dødløft m. små skiver:
4x3@70
3@115
15x1@145 belt

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@120
2x3@127,5
2x2@135 8 RPE
2x3@127,5

Kinamand rows:
10@22,5
3x10@40

Chin-ups:
3x10@bw

Laterals:
3x10@12,5

Ez-curls:
10@27
3x8@47

Abs:
3x15

5m på cykel.

Mandag d. 18/10:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@135 8 RPE

Booard press:
3@135 9cm
2x3@160 9cm tung.
2x3@160 12 cm super let.
3@160 9cm let

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
5x3@165 8 RPE

Baglår:
3x10@40

Lyske/hofte:
2x12@90

seated calve raises:
10@50
10@80
10@100
10@110

Dragon flags:
3x5

10m gåtur. Godt træningspas...

Tirsdag d. 19/10:

40m gåtur.

Onsdag d. 20/10:

Incline bænkpres m. smalt greb & ben oppe:
2x6@20
6@70
4x6@100

Dødløft m. små skiver:
4x3@70
3@115
15x1@155 belt

Yates rows:
10@70
10@80
10@90
10@100

Pull ups:
3x8@bw

DB skulderpres m. stop:
10@17,5
8@27,5
4x6@35

DB shrugs:
3x8@55

DB extensions:
2x10@12,5

Ez-curls:
10@27
8@52
8@47
8@47 - 5@12,5 i db curls.

cuff & planks.

Fredag d. 22/10:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3x3@135
2x3@142,5 8,5 RPE

Board press 12 cm:
3@160
3@180 10 RPE
miss@200 for tung

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
5x3@170 8 RPE

Flies:
3x10@12,5

Roman chair:
3x10@10

Søndag d. 24/10:

Sumo dl st. på box:
4x3@70
3@120
5x2@150 belt

Bænkpres 2 greb m. 3 sek. stop:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
2x3@120
3x1@135
2x3@127,5

Push press:
2x5@20
3x5@60
3@80
2@90
2@100 let.
2@90
3@80

Ingen smerte

Chin-ups:
10@bw
4x5@bw+20

Cable rows:
3x10@70

Incline db-press:
2x20@20

Laterals:
2x10@12,5

Hammer curls:
8@22,5
8@27,5
8@17,5

Maskin curls:
10@25
8@35

Leg raises:
3x8

abs st.:
2x10@45

10m gåtur.

Front raises:
3x10@5

Tirsdag d. 27/10:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@127,5 8 RPE, men dårligt teknisk.

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
5x3@170 8 RPE, røvdårlig udførelse...

Baglår:
3x10@40

Lyske/hofte:
2x12@90

Seated calve raises:
15@50
2x15@80

Roman chair:
3x15

Torsdag d. 28/10

Incline bænkpres bredt greb:
2x6@20
2x6@60
4@90
5x4@100 Skal lige vænne mig til det brede greb.

Dødløft m. små skiver:
4x3@70
3@115
1@145
12x1@165 belt

Pull-ups:
3x10@bw

Chest sup. db-rows:
3x10@35

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
2x8@35

Db shrugs:
2x10@55

Db-extensions:
2x10@12,5

Incline db-curls:
10@12,5
8@20
7@20
5@20

cuff & 5m på cykel.

Lørdag d. 30/10:

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@120
3@150
5x3@170 belt

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@110+elastik

Dips:
10@bw
8@bw+25
3x6@bw+50

Dragon flags:
3x5

10m gåtur.

Noter:
- Bw 89.0
- 3 timers kontinuerlig søvn i nat.

Mandag d. 1/11:

Dødløft st. på box:
4x3@70
3@120
6x3@150 belt

Rack pulls:
4@70
4@120
4@160
4@200
3x4@230

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@127,5
2x2@135
2x1@142,5
2x2@135
2x3@127,5

Føltes hårdt, men så let ud. Triceps var dog stadigt mørbankede efter lørdagens omgang.

Push press:
10@20
5@60
3x3@90

Chin-ups:
10@bw
5x5@bw+20

Chest sup. rows:
10@60
10@90
2x10@100

Laterals:
2x10@12,5

abs seated:
3x15@30

Onsdag d. 3/11:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@135 8 RPE

Squat:
4x3@20 OH
3x3@70
3@120
3@150
3x3@170 belt, 8 RPE
2x3@180 8,5 RPE
- i dragt titan 38
2@180
2x1@200
1@220
2x1@220 vraps

Baglår:
10@40
2x8@50

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
15@50
15@70
15@90

Roll-outs:
3x10

10m gåtur.

Fredag d. 5/11:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3@140
- i trøje super kantana SS 44:
2x3@170 kort ROM
1@190 til klods 4
1@190 til klods 3
1@200 til klods 2 løftet røv, pga. dårlig excentrisk
Totalt miss@200 til klods 2 pga. dårlig excentrisk.
3x5@70

Lidt meget let triceps/biceps, da mine arme var helt ekstremt ømme pga. trøjen.

Lørdag d. 6/11:

Incline Bænk m. pinky grib:
2x6@40
6@60
6@80
5x6@100

Dødløft:
4x3@70
3@110
1@150
12x1@175 belt

Db skulderpres m. stop:
10@17,5
8@27,5
3x6@37,5 overkommeligt.

Pull-ups:
3x10

Face pulls:
3x15@30

Db extensions:
2x10@12,5

Db curls:
10@12,5
3x8@22,5

cuff + 10m gåtur.

Mandag d. 8/11:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@135
3x2@142,5 8,5 RPE
2x3@135

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
7x3@170 belt 8 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40

Abs seated:
3x15@30

Gåtur 10m.

Hurtig omgang pga. arbejde.

Tirsdag d. 9/11:

30m gåtur.

Onsdag d. 10/11:

Dødløft st. på box:
4x3@70
3@110
3@130
5x3@150 belt

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@80
4@100
4@120
5x4@127,5

Chin-ups:
10@bw
4x5@bw+25

Push press:
2x3@60
3@80
3@100
1@110
1@120 PR 7,5 kg

Cable rows:
2x15@50

Laterals:
10@12,5
10@17,5

Rear laterals i maskine:
2x10@30

Hammer curls:
10@12,5
3x8@22,5

Cable curls:
12@20
8@30

Roll-outs:
3x10

10m gåtur.

Noter:
- minimal søvnmængde de 2 sidste døgn.
- BW=89.9

Fredag d. 12/11:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@110+elastik

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
3@120
3@150
3x3@170 belt
2x3@180

Baglår:
3x11@40

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
15@50
10@80
10@100, 3@90, 4@80, 6@70, 7@60 dropset.

Roman chair:
3x10@8

10m gåtur.

Lørdag d. 13/11:

Incline Bænkpres pinky-grib:
6@20
6@50
6@80
4x6@100

Dødløft OH-greb:
4x3@70
3@110
1@150
6x1@185 belt

Db skulderpres:
10@17,5
10@27,5
3x10@32,5

Pull-ups:
3x10

Chest sup rows:
10@60
3x10@90

Suitcase deadlift:
3x5@50

Db extensions:
2x10@12,5

Incline db curls:
10@12,5
2x10@17,5

cuff & 10m gåtur.

Tirsdag d. 16/11:

Har haft en maveinfektion siden søndag, hvilket har medført at det sidste måltid der blev ordentligt fordøjet har været middagsmad søndag, hvorefter alt andet kom op igen inkl. væske. Mandag og tirsdag er maden blevet i kroppen, men mandag bestod af normal morgenmad, 1 bolle og en lille portion suppe. Tirsdag ind til videre 2xproteinbar og 2 boller.
Jeg havde brug for at røre mig så jeg prøvede...

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@120
2x3@137,5

Var alt for tungt.

Onsdag d. 17/11:
Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
6x3@120

Chin-ups:
3x10

Cable rows:
3x10@55

Incline flies:
5x10@12,5

Db-curls:
10@15
8@22,5

Abs seated:
3x10@30

10m gåtur.

Fredag d. 19/11:

Squat:
2x5@20 OH
2x5@70
4@110
3@130
2x3@150
5x2@170 belt

Bænkpres:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
3@120
1@140
+ en masse lorteforsøg i ny fury 44...

Box squat WSB-style:
4@70
4@110
2x4@140 belt
3x4@130

Chest sup. rows:
10@60
10@90
2x10@100

Dragon flags:
3x5

10m gåtur.

BW 88.3

Søndag d. 21/11:

Dødløft:
4x3@70
3@110
3@150
5x3@175 belt.

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
5x3@90+elastik (3s, 2s, 1s pause)

Push press:
5@60
5x3@90

Dødløft til knæ:
4@110
4@135
5x4@155 belt

Goodmornings:
5@20
4x5@40

Laterals:
3x8@15

10m gåtur.

Abs hanging:
3x8

BW lørdag=88.0 søndag=89.9

Mandag d. 22/11:

Pull-ups:
3x10

Cable rows:
10@70
2x8@90
10@70

Face pulls:
3x15@30

Hammer curls:
10@12,5
3x8@22,5

Cable curls:
10@30
20@20

10m gåtur.

Tirsdag d. 23/11:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
2x3@120
6x3@135

Squat:
2x5@20 OH
2x5@70
4@110
3@130
3@150
5x3@170

Roman chair:
3x15

Seated calve raises:
15@55
12@75
10@95

Donkey calve raises:
10@200 - 10@150 - 10@100

10m gåtur.