Frank J. TVF

25/1:

KV dødløft:
4x3@70
5x3@110

Bænkpres 2 greb:
2x6@20
6@60
6@90
4x6@107,5

Pull-ups:
3x8

DB rows:
10@32,5
2x8@42,5

Flies:
3x10@12,5

Hammer curls supersættet med IC db curls:
10@12,5
8@25 - 10@15
4@25 - 4@15

cuff...

27/1:

Bænkpres 2 greb:
10@20
5@60
4@80
3@100
3@120
5x2@132,5

Squat:
2x5@20 OH
4x3@70
3@110
2@150
4x3@110
Droppede det planlagte, da det gjorde pisse ondt i højre lat at holde stangen

GHR:
3x6

Seated calve raises:
15@50
12@80
10@100

Lyske/hofte:
2x15@90

Hanging legraises:
5x6

1/2:

Kv dødløft:
4x3@70
5x3@110

MP:
3x5@20
4@60
5x4@70

Pull-ups:
3x8

Chest sup. rows:
10@60
10@90
3x10@100

Incline db curls:
12@12,5
12@22,5

Preachers curl:
10@40
10@35
10@30 korte pauser.

roll-outs:
3x10

cuff & 10m gåtur.

Jeg har trænet de planlagte presøvelser de sidste dage, men ikke SQ/DL, orker ikke at logføre det...

3/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@80
3@100
2x3@120
5x3@135 let.

Squat:
2x5@20 OH
3x3@110
3@110
3@150
5x2@175 belt.

Bænkpres m. elastik:
5@60
4@90
4x4@105

GHR:
3x6

Abs seated:
3x15@30

10m gåtur.

4/2:

Incline BP 45 grader:
2x6@20
6@50
5@80
7x4@100

Chin-ups:
2x10

Dips:
10@bw
8@bw+25
5x6@bw+50

Chest sup. rows:
10@60
10@90
2x10@100

Scapular pull-ups:
3x10

Incline db curls:
10@17,5

5/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
5@100
4@120
2x3@127,5
2x2@135
2x1@142,5
2x2@135
2x3@127,5

Dødløft:
4x3@70
3@110
3@150
5x3@180 belt.

Roman chair:
5x12

Laterals:
3x10@12,5

Goodmornings:
5x5@50

5m gåtur.

7/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
2x3@120
5x2@135

Squat:
2x5@20 OH
4x3@70
3@110
3@150
5x3@175 belt

Seated calve raises:
15@50
15@80
10@100

Roll-outs:
3x10

8/2:

MP:
10@20
8@50
5x5@70

Dl st. på box:
5x3@70
3@110
4x2@135

Rack pulls:
5@120
4@160
3@182,5 belt
4x2@202,5

Dips:
10@bw
8@bw+20
6@bw+40
6x4@bw+60

Pull ups:
3x10

Cable rows:
10@50
3x10@80

Barbell curls:
10@20
10@40
8@50

Incline db curls:
10@12,5
10@22,5

maskin curls:
2x10@?

cuff...

10/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@80
3@100
3@120
2x2@135
3x1@150 m. signaler, let

Telefonpause...

Bænkpres m. elastik:
5@60
4@80
2x3@100
4x2@115

Squat:
5x3@70

One legged extensions:
3x10

Lyske/hofte:
2x10@90

Dragon flags:
3x5

Flies:
3x10@15

11/2:

Dips:
2x10@bw
8@bw+25
5x6@bw+50

cable rows:
15@50
12@70
8@90

Chin-ups:
4x10

Face pulls:
2x15@25

DB curls:
10@12,5
8@22,5
6@27,5

Hammer curls:
2x10@17,5

5m på cykel.

12/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
4@100
3@115
2x3@127,5
4x2@142,5

Laterals:
2x10@12,5

Dl til knæ:
4x3@70
3@115
3@160 belt
5x3@180

Tog under en time, men kunne ikke nå mere...

Kommer du stadig imorgen?

14/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
3@120
7x3@135

Squat:
2x5@20
4x3@70
3@110
3@150
5x2@180 belt.

Seated calve raises:
16@50
14@70
12@90

One legged extensions:
3x10

Abs seated:
3x15@30

10m gåtur.

Noter:
- Har sovet skidt i nat pga. maveonde. Morgenmaden var også kun lige nede for at vende... Middagsmaden blev dog nede.

16/2:

Bænkpres m. pinkygrip:
2x5@20
5@70
5@100
4@120
5x4@127,5

Chest sup. rows ("fri" stang):
10@30
10@45
10@60
2x10@75

Roll-outs:
3x10

Incline db curls:
10@12,5
8@22,5

cuff...

18/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
3@120
5x3@135

Bænkpres m. elastik 2 greb:
5@60
4@85
5x3@105

19/2 Liga:

Indvejning = 90.7 efter 2 måltider og meget vand hele morgenen...

Squat:
2x5@20 OH
3x3@70
3@110
2@140
1@170 belt

185 3-0
205 3-0
220 miss, det var meget tæt på af jeg kom forbi sticking pointet. Den er der næste gang!

20/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
3@120
4x3@127,5

Chin-ups:
5x8

T-bar rows:
10@30
10@40
10@50
10@60
10@70

Roman chair:
4x10

Incline db curls:
10@22,5
10@20
10@17,5

Skulderstabilisering...

Noter:
- Fik alt for meget sambuca i går. Jeg kunne faktisk stadig smage det, da jeg varmede op :twisted:

Surt med squatten - men så må du bare lave 220+kg til Nordland Cup! :twisted:

Bay skrev:Surt med squatten - men så må du bare lave 220+kg til Nordland Cup!

Jeg håber da på at lave 220+, men regner ikke med at tage til Nordland Cup i år...
Tak for tilbudet om at låne dine knækogere

Lyhne fik mig til at at måbe lidt, hvad angår mine egne...

22/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
5@100
4@120
2x3@127,5
2x2@135
2x3@127,5
4@120

Dødløft:
4x3@70
3@110
3@150
5x3@180 belt

Laterals:
3x10@12,5

Goodmornings:
5x5@60

Front raises:
3x10@5

Hanging legraises:
3x8

5m gåtur.

23/2:

Squat:
2x5@20 OH
4x3@70
3@110
3@150
5x3@175 fandme tungt i dag...

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
3@120
6x3@127,5

One legged extensions:
3x11

GHR:
3x7

Lyske/hofte:
2x12@90

Seated calve raises:
15@50
15@80
12@100
10@110-6@90-4@70

Abs seated:
5x15@30

10m gåtur.

25/2 60 min. træning:

Bænkpres 2 greb:
2x6@60
6@90
4x6@110

Dødløft st. på box:
4x3@70
3@110
4x3@150 belt.

DB-skulderpres:
10@22,5
10@32,5
10@37,5

Rack pulls:
4@160
4x4@200

cuff...

27/2:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
5@80
4@100
2x3@120
5x2@135 langt stop.

Box Squat:
5x3@70

Øm lyske...

Flies:
3x10@12,5

One legged extensions:
3x12

Dragon flags:
3x5

Reverse hypers:
2x15@grøn elastik

10m gåtur.

28/2:

Incline bænkpres pinky grip m. stop:
2x10@20
6@60
4@80
4@100
5x3@120 PR

Chin-ups:
3x10

Dips:
10@bw
8@bw+25
5x6@bw+50

Chest sup. rows:
10@60
10@90
10@100

Gunz...

1/3:

Dl st. på box:
4x3@70
3@110
4x2@150

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@80
4@100
2x3@120
2x2@127,5
3x1@135
2x2@127,5
2x3@120

Dødløft:
2x3@70
3@110
3@150
3x3@180 belt
3x2@192,5

Laterals:
3x10@12,5

Goodmornings:
5x5@50

Front raises:
3x10@5

Roman chair:
3x10@10

10 min. gåtur.

3/3:

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@85
4@110
2x3@127,5
4x2@142,5

T-bar rows:
10@40
10@50
3x10@60

Pull ups:
3x10

4/3:

MP:
2x10@20
2x5@50
5x4@72,5

Squat i halv dragt:
4x3@70
2x3@110 belt
3@150 vraps
3@180
3@200

Generede ikke knæ (Har været meget mærket de sidste par dage, specielt højre)

DB shrugs:
2x15@42,5

Incline db-curls:
15@12,5
15@17,5
7@17,5 :lol:

cuff...

6/3 Træt efter instruktørjulefrokost:

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@82,5
4@102,5
2x3@122,5
5x3@137,5

Chin-ups:
3x11

Pulldowns:
10@40
10@50
10@60

Roman chair:
3x15

Face pulls:
2x15@30

Abs seated:
3x15@30

Bænkpres 2 greb m. elastik:
5@60
4@87,5
4x4@107,5

7/3:

Incline bænkpres:
2x10@20
6@60
5@90
7x4@110

Dips:
10@bw
8@bw+20
6@bw+40
5x6@bw+55

8/3:

Dødløft:
4x3@70
3@110
3@150
5x3@185 belt

Bænkpres 2 greb:
2x10@bw
5@60
5@80
4@102,5
2x4@122,5
2x3@130
2x2@137,5
2x1@145
2x2@137,5
2x3@130

Laterals:
3x10@12,5

Front raises:
3x10@5

Dragon flags:
3x5

Hypers:
3x10

10m gåtur.

Smider du ikke lige de videoer i min log?

10/3:

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@80
4@102,5
2x3@122,5
5x2@137,5

Squat:
2x5@20 Oh
4x3@70
I dragt...
2x3@120 belt
2@160
2@160 vraps
2@200
1@230

One legged extensions:
10@10
2x10@20

Roll-outs:
3x10

Seated calve raises:
15@50
15@80
10@100

11/3 80 min.:

MP:
2x10@20
5@50
5x5@72,5

Dødløft st. på box:
4x3@70
3@110
4x2@140

Rack pulls:
4@160 belt
3@190
4x2@220

Dips:
10@bw
8@bw+25
6@bw+45
6x4@bw+65

Chest sup. rows:
10@60
10@90
3x10@100

Db curls:
10@17,5
8@25

13/3:

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@80
4@102,5
2x3@122,5
2x2@137,5
3x1@152,5 let.

Squat:
2x5@20
4x3@70
3@110
3@150
5x2@170 belt.

Bænkpres 2 greb m. elastik:
5@60
4@82,5
2x3@102,5
4x2@117,5

GHR:
3x6

One legged extensions:
10@10
2x10@20

Lyske/hofte:
2x12@90

Dragon flags:
3x5

5min. gåtur.

14/3:

Dips:
2x10@bw
8@bw+20
6@bw+40
5x6@bw+55

Chin-ups:
10@bw
5x6@bw+15

Pull downs:
10@50
2x10@65

Face pulls:
15@30
2x15@40

hammer curls:
10@17,5
8@27,5

Ez-curls:
15@40

15/3:

Dødløft st. på box:
4x3@70
3@110
4x2@150

Bænkpres 2 greb:
2x10@20
5@60
5@80
5@100
4@115
2x3@130
4x2@145 let.

Dødløft til knæ:
2x3@70
3@110
3@150
5x3@185

Laterals:
3x10@12,5

Roman chair:
5x15

Skulderstabiliseringsøvelse:
3x15

Goodmornings:
5x5@50

10 min. gåtur.

Frank J. TVF

Brugere online