Frank J. TVF

2/3:

BP:
Opv.
2x3@130
5x2@145

Squat:
Opv.
3@167,5
5x3@187,5

Flies:
3x10@15

Benpres 1 ben:
3x10@60

Roman chair:
3x15

10 min. på cykel.

3/3:

Press bag skulder:
Opv.
5x5@60

Dl st. på box:
Opv.
4x2@150

Rack pulls:
3@140
3@180 belt.
4x2@220

Dips:
Opv.
6x4@bw+62,5

Chin-ups:
10@bw
3x6@bw+20

Face pulls:
3x10@30

Hammer curls:
10@15
2x10@20

Cuff.

5/3:

BP:
Opv.
2x3@130
2x2@145
3x1@160 m. Signaler

Squat:
Opv.
3@170
5x3@187,5 belt.

BP m., elastik:
5@60
4@85
3@105
4x2@125

Abs & 5 min. på cykel.

6/3:

Dips:
Opv.
5x6@bw+55

CSR:
5x10@60

Behind neck pull downs:
5x10@40

Gunz.

8/3:

BP:
Opv.
2x3@137,5
4x2@152,5 let.

Dl st. på box:
Opv.
3@140
4x2@162,5

Laterals:
3x8@15

Dl til knæ:
3@160
3@180 belt.
1@200 opgav nr. 2. Enten er min arbejdskapacitet ikke god nok, når jeg står smalt, eller også mangler jeg tilvending til denne øvelse...

Front raises:
3x10@5

Hanging legraises:
3x9

10 min. på cykel.

10/3:

Minmal opv.

BP:
opv.
2x3@135
7x3@145?

Flies:
3x10@12,5

Squat:
Opv.
3@160?
5x2@190? belt.

Planks:
3x45s

11/3:

Dl til knæ:
4x3@60
3@100
3@140
3@170 sumo ligesom resten.
5x2@187,5 belt.

BP:
Opv.
5x4@137,5

Chin-ups:
10@bw
3x6@bw+20

Seated db-press:
10@15
10@25
10@32,5

Rhomboids:
3x10@32,5

Face pulls liggende:
3x10@30

Gunz, cuff & 10 min. på cykel.

13/3:

BP:
Opv.
2x3@130
5x3@145 signaler.

SQ:
Opv.
3@170
5x3@187,5 belt.

BP m. elastik:
opv.
5x3@115

Benpres 1 ben:
15@40
3x12@60

IC flies:
3x10@15

Seated calve raises:
15@50
15@70
12@90

DF:
3x5

10 min. gåtur.

14/3:

BP:
Opv.
4x3@137,5

Behind neck Pull downs:
10@40
4x8@50

Cable rows:
10@50
3x10@70

Gunz.

15/3:

Kort opv.

BP:
opv.
4@130
2x3@137,5
2x2@145
2x3@137,5

DL smalt:
opv.
3@180 belt.

Sumo dl:
2@200 mistede balancen.
4x3@200

Laterals:
3x8@15

RDL:
3x6@100

Planks:
3x20s@20

10 min. på cykel.

17/3:

BP:
opv.
2x3@130
6x3@137,5

Skæve sq, goblet sq.

SQ m. stop:
5x3@60
5x3@100

1 bens sup. sq:
5x5

seated calve raises:
3x15@40

Static leg extensions right leg:
3x30s@6 plates

DF:
3x5

roman chair:
3x15

10 min. på cykel.

18/3:

BP:
opv.
6@112,5
4x6@122,5

St. db-press:
10@15
10@25
10@32,5

SUDL st. på box:
4x3@60
3@100
3@140
4x3@162,5

Chin-ups:
5x10@bw

CSR:
10@40
3x8@60

Gunz, cuff & 10 min. på cykel.

Solide pas! Hvordan ser konkurrenceplanerne for i år ud?

TheCzech skrev:Solide pas! Hvordan ser konkurrenceplanerne for i år ud?

Nordland Cup...

20/3:

BP:
opv.
2x3@130
5x2@145

SQ:
opv. (skæve, goblet og highbar)
3@160
3@180 belt.
3@200

SQ m. reverse band:
op til
1@200
1@220

1 bens sq:
5x5

Seated calve raises:
10@60
4x10@100

Hanging leg raises:
3x8

Planks:
3x25s@20

5 min. på cykel + STW.

21/3:

IBP:
Opv.
5x3@112,5

Behind neck pull downs:
10@40
4x10@50

Dips:
opv.
5x6@bw+55

Rear laterals:
3x10@6

Gunz 3 supersæt + STW.

22/3:

BP:
Opv.
2x3@130
2x2@137,5
3x1@145 3s stop.
2x2@137,5
2x3@130

Flies:
3x10@15

Sumo dl:
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3@180 belt.
3x3@200
3x2@212,5 Mega øm i lænd og baglår allerede ved første sæt på 200...

Laterals:
3x10@11

Kv dl:
5x5@100

push down:
2x20@20

roman chair:
3x15

Hypers:
3x10

10 min. på cykel.

24/3:

Minimal opv.

BP:
opv.
2x3@139
4x2@154

Flies:
3x10@12,5

25/3:

MP:
opv.
5x4@65

Kv dl:
opv.
5x5@140

Chin-ups:
10@bw
5x5@bw+20

Rhomboids:
3x8@32,5

Gunz & cuff.

2x3@139
4x2@154

Grandjean mode!

27/3:

BP:
opv.
2x3@132,5
5x3@147,5

SQ:
opv.
3@160
5x2@180 belt.

BP m. elastik:
opv.
4x4@117,5

FSQ:
opv.
4x4@90

DF:
3x5

1 bens sq:
5x5

hanging legraises:
3x8

10 min. gåtur.

28/3:

IBP:
Opv.
7x4@107,5

Behind neck pull downs:
2x10@40
5x10@50

Dips:
Opv.
5x6@bw+60

Cable rows:
10@60
4x10@80

Gunz & 5 min. på cykel.

30/3:

Sumo dl:
Opv.
3@180 belt.
5x3@200 Tungt lort...

BP:
Opv.
5@120
4@132,5
2x3@140
2x2@147,5
2x1@155 3s pause på 1.
2x2@147,5
2x3@140

Sumo dl til knæ:
opv.
5x4@160

Laterals:
3x10@12,5

GM:
3x8@50

Roll-outs:
3x8

10 min. gåtur.

1/4:

BP:
opv.
2x3@132,5
5x2@147,5

SQ:
opv.
3x3@180 Smerte i venstre baglår blev gradvist værre, så stoppede her.

1 bens sq:
5x5

Abs & calves.

2/4:

KV dl:
Opv.
3@160
5x3@180 belt lidt irritation i venstre baglår.

Let hamstring.

Seated db-press:
opv.
5x5@37,5

Dips:
opv.
4@bw+60
5x4@bw+70

BOR:
10@60
3x8@90

Chin-ups:
3x10

Rhomboids:
3x8@32,5

Gunz & cuff.

4/4:

BP:
opv.
2x3@132,5
2x2@147,5
3x1@162,5 let.

SQ:
opv.
3@160
5x3@180 belt, baglår ok.

BP m. elastik:
opv.
3@120
4x2@127,5

1 bens sq:
5x5

Abs, calves & 10 min. på cykel.

5/4:

Dips:
opv.
5x6@bw+60

Behind neck pull downs:
4x8@55

CSR i maskine:
10@40
3x10@60

Gunz.

6/4:

BP:
opv.
2x3@140
4x2@155 tungt i dag.

IC flies:
3x10@15

Kv dl:
opv.
3@165
5x2@185 belt.

Laterals:
3x10@11

GM:
5x5@60

DB-shrugs:
10@22
10@32

Baglår:
3x8@20

DF:
3x5

ab maskine:
2x10@?

10 min. på cykel.

Så prøver vi at logge igen... Jeg har haft en del skavanker de sidste uger, hvilket ikke har været godt for squat og dødløften, men bænken kører ok.

24/4:

Dødløft:
Opv.
12x1@190 belt.

Benpres
Opv.
10@200

Leg extensions:
2x10@15 blokke

Leg curls:
10@35
10@40

Calves, abs & 5 min. på cykel.

25/4:

BP:
opv.
2x3@140
4x2@155 m. signaler.

SQ:
5x3@60
4x3@100

Flies & abs.

27/4:

Seated db-press:
opv.
5x4@37,5

Chin-ups:
5x8

Cable rows:
opv.
3x8@90

Face pulls, gunz, cuff & 10 min. på cykel.

28/4:

Indvejning liga = 93.05

SQ:
opv.
2x3@180 belt.
1@200 3-0
1@210 3-0
1@220 3-0 Overkommelig

Legcurls:
opv.
2x10@45

Planks 3x?

29/4:

BP:
opv.
5x3@150

SQ:
5x3@60

BP m. elastik:
opv.
4x4@120

Flies, abs, calves, front raises & 90 min. græsslåning.

Jeg må sige, at jeg er meget imponeret over din squatstil til liga - ser rigtig godt ud

Legkongen skrev:Jeg må sige, at jeg er meget imponeret over din squatstil til liga - ser rigtig godt ud

Tak.

30/4:

IBP ben oppe:
opv.
7x4@110

Sumo dl:
opv.
8x1@200 belt.

Dips:
opv.
5x6@bw+60

BHN pull downs, CSR, IC-curls, hanging leg raises, hypers & 5 min. på cykel.

2/5:

BP:
opv.
4@135
2x3@142,5
2x2@150
2x1@157,5
2x2@150
2x3@142,5

flies:
3x10@15

SQ:
opv.
3@170
4x2@190 belt.

Extensions, ham-curls, seated calve raises, laterals, front raises, abs & 10 min. på cykel.

4/5:

BP:
opv.
2x3@135
5x2@150

IC-flies:
3x10@15

Sumo dl:
OPV.
6x1@210 belt.

Sumo dl til knæ:
5x5@140

Seated calve raises:
opv.
2x10@90

abs, hypers & 5 min. på cykel.

6/5:

Seated db-press:
opv.
5x6@37,5

Dips:
opv.
5x4@bw+70

Chin-ups:
5x8

Cable rows:
opv.
2x8@100

Face pulls, gunz & cuff.

Jeg kan ikke slå nogen rekord til DM-raw når ham Danny Pedersen kommer :cry:

Men anyway, skal jeg have snakket med Jan, for jeg vil gerne have det som debut stævne

Frank J. TVF

Brugere online