Her kommer lige det program jeg påtænker at kører efter ferien.

Mål med programmet: Overall masse! og måske adde lidt styrke i de 3 store.

Ris/ros???

23.6.2009

Tager lige hul på WSB hybriden, som jeg skal kører når jeg kommer hjem fra ferie, for og se om der skal redigeres lidt i opsætningen, øvelser osv.

Dagens tal; Bryst, Skulder, Triceps & Abs

Dagens ME øvelse - Incline BB pres
12x60
8x70
6x80
6x85
6x90
5x92,5

Low incline db pres
10x30
10x30
10x30
10x30

Low incline flies
12x22
12x22
12x22
12x22

Side laterals - næsten strakte arme til vandret - langsom udførsel.
10x12
10x12
10x12
10x12

Lying dumbell triceps extension
12x16
12x16
12x16
12x16

Cable rear delt
10x15
10x15
10x15

Kick-back
12x12
12x12
12x12

Hanging leg raises - hænger som pullups
20
15
12
12

24.6.2009

Ok træning på trods af hedebølge i centret, skulle have haft lidt mere men orkede det ikke. Centret blev i øvrigt medlem af anti doping idag ikke helt ringe når ejeren er en 110% nordjydsk fedterøv men var sku på tide når man tænker på at han selv var stor foretaler imod doping inden han købte centret for et par år siden.

Dagens tal; Ben, Ryg, Biceps

Dagens ME - Front squat
12x60
8x60
6x80
6x90
6x100
6x110
5x115

Benpres
12x200
12x200
12x200

SLDL
10x100
10x100
10x100
Dybe, men stille og roligt.

BOR
10x100
10x100
10x100

Pullups
12
12
10

Standing ez curl
10x46
10x46
10x46

25.6.2009

Dagens tal; Volume Bryst, Skulder, Triceps & Abs

Bænkpres
12x60
8x80
6x6 @ 100

Dumbell skulderpres
10x20
6x6 @ 28

Incline smith Rühl pres
10x70 + stang
3x8 @ 70 + stang

Narrow grip bench
6x6 @ 80

Sideløft
4x10 @ 12

Rope press-down
4x15 @ 60

Cable fly
15x35
2x8 @ 45

Front raises
2x8 @ 14,5

10min Abs attack

7.7.2009 Igor Program uge 1 dag 1

Har besluttet at lave lidt om på WSB-BB programmet, jeg har valgt at skifte ME dagen ud med Hepburn i squat og bænkpres, men beholde ME dagen i dødløft og NG bænkpres. Volume dagen har jeg valgt at beholde i bænkpres, front squat, NG bænkpres, db skulderpres og dødløft. Derudover er splittet lavet om til et 2/3 split så jeg kommer kroppen igennem 2 gange over 5 dage.



Dagens tal; Ben, Bryst, Skulder & Abs

Squat - Hepburn
5x60
4x100
2x120
1x140
Worksets
1x155
1x155
1x155
1x155
1x155
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5

Bænkpres - Volume
8x60
4x80
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

Lying machine leg curl
20x30
15x40
10x50
12x40
20x30

Low incl. flies
15x20
12x22
10x24,5
12x22
15x20

Side laterals
15x7,5
12x10
9x12
12x10
15x7,5

Calf raises i smith stativ - tær udad / tær ligeud / tær indad
40 - 10/10/10
50 - 10/10/10
60 - 10/10/10
70 - 10/10/6
80 - 10/7/0

Abs attack i 10min, blev til 9 sæt

8.7.2009 Igor Program uge 1 dag 2

Dagens tal; Ryg, Triceps & Biceps

Dødløft - Volume 1-1½min pause
8x60
4x100
3x120
6x140
6x140
6x140
6x140
6x140
6x140

ME Narrow grip bench
12x60
10x70
8x80
6x90
6x95
Var til mere, men må blive næte gang.

Rack-deads - 4plates
5x150
5x150
5x150
5x150
5x150

WG chin-ups
10
10
10
8

Lying dumbell triceps extension
15x12
12x14,5
9x16
10x14,5
12x12

Incline dumbell curl
12x14,5
10x16
8x20
9x16
10x14,5

10min core træning

Hvad laver du af core træning i de 10 minutter der?

Moqensen skrev:Hvad laver du af core træning i de 10 minutter der?

Aner faktisk ikke hvad øvelserne hedder, men er primært øvelser på gulv og på bold for lænden og AB Wheel og så blir der ellers bare kørt på i de 10min uden så meget pause. Gør det primært pga det løsner godt op i lænden efter tung dødløft og så er lidt stabilisering træning jo heller ikke helt usundt at gi sig i kast med

Oliva skrev:

Moqensen skrev:Hvad laver du af core træning i de 10 minutter der?

Aner faktisk ikke hvad øvelserne hedder, men er primært øvelser på gulv og på bold for lænden og AB Wheel og så blir der ellers bare kørt på i de 10min uden så meget pause. Gør det primært pga det løsner godt op i lænden efter tung dødløft og så er lidt stabilisering træning jo heller ikke helt usundt at gi sig i kast med

Øv, havde håbet på en masse gode øvelser
Ab-wheel er nice. Dog en smule hård for lænden.

Moqensen skrev:

Oliva skrev:

Moqensen skrev:Hvad laver du af core træning i de 10 minutter der?

Aner faktisk ikke hvad øvelserne hedder, men er primært øvelser på gulv og på bold for lænden og AB Wheel og så blir der ellers bare kørt på i de 10min uden så meget pause. Gør det primært pga det løsner godt op i lænden efter tung dødløft og så er lidt stabilisering træning jo heller ikke helt usundt at gi sig i kast med

Øv, havde håbet på en masse gode øvelser
Ab-wheel er nice. Dog en smule hård for lænden.

AB wheel er rigtig god men skal helt sikkert køres med go form ellers blir den nemlig hård for lænden, ellers hvis jeg søger lidt er det her nogle af de øvelser jeg laver:

http://www.d3multisport.com/blog/index. ... ram-part-3
-øvelse 3 + 4
http://www.d3multisport.com/blog/index. ... ogram-part
Øvelse 2 + 3
http://www.d3multisport.com/blog/index. ... ram-part-1
Øvelse 3 + 6

Og nu jeg ser ordentlig efter er det faktisk mange af de andre øvelser i de link jeg laver på mave dagen

Okay mange tak!
Jeg har tænkt mig at køre circuits af Evil Wheel + Dead Bug + Pillar Bridge-kombi-birddog

Har lyst til at logge lidt igen, så det gør jeg lige

Dagens træning

Træner for tiden et 3 split program med fokus på korrekt udførsel, og høj intensitet ca. 1min pause hele vejen igennem, og så er vægten lidt lige gyldig, men dog så tungt som muligt, på dagen.
Er lagt en lille progression ind: Uge 1 er 6 reps, uge 2 er 8 reps, uge 3 er 10 reps og uge 4 er 12 reps and repeat.
Jeg er kommet til 1 træning i uge 2

Back - Rear delt - Biceps - Calves

Back

Pullups
8xbw
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +15

BOR
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

WG pulldown
8x80
8x80
8x75
8x75

WG seated row
8x85
8x85
8x80
8x80

Machine row
8x50
8x50
8x50
8x50

Hyperextension
20xbw

Rear delt

Facepulls
8x60
8x60
8x60
8x60

Dumbell rear delt laterals
8x20
8x20
8x20
8x20

Biceps

Standing ez curl
8x50
8x50
8x46
8x46

Incline dumbellcurl
8x16
8x16
8x16
8x16

Barbell bar curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Calves

Seated smith calves
8x40
8x80
8x120
8x150
8x150
8x150
8x150
8x150
8x150
8x150

Calf i leg pres maskinen
6x180 - 6x140 - 6x100 - 6x60 (dropsets)
6x180 - 6x140 - 6x100 - 6x60 (dropsets)
6x180 - 6x140 - 6x100 - 6x60 (dropsets)

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 30min

Fee' træning med masser af intensitet og super PUMP det hele blev overstået på 1t 30min. Nu skal jeg hjem og have et par måltider mad inden den står på 2½times inde fodbold i aften

Chest

Low incl. dumbellpres
15x22
12x30
8x42,5
8x42,5
8x42,5
8x40

Flat dumbellpres
8x40
8x40
8x40
8x40

Barbell benchpres
8x80
8x95
8x95
8x92,5
8x92,5

Cable flies
8x40
8x40
8x40
8x40

Pec dec
8x70
8x70
8x70
8x70

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
8x30
8x30
8x30
8x28

Seated side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16

Seated front raises
8x16
8x16
8x16
8x16

Triceps

Close grip benchpres
8x60
8x87,5
8x87,5
8x85
8x85

Cable push-down
8x30
8x45
8x45
8x45
8x45

Lying dumbell triceps extension
8x16
8x16
8x16
8x16

Abs

12 sæt fordelt over 4 øvelser

Dagens træning

Sindssygt pump på understellet, tog ialt ca 1t 30min. Var alene det meste af træningen, så pauserne blev holdt på max 1 min hele vejen igennem

Quads - Hamstrings - Calves

Quads

Squat
8x60
8x100
2x130
8x140
8x140
8x140
8x140

Smith front squat
6x40
8x80
8x80
8x80
8x80

Close stance smith squat
8x100
8x100
8x100
8x100

Leg extension ss leg pres
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200

Hamstrings

Cable leg curl
16x30
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

Machine leg curl
8x45
8x45
8x45

Glute ham raises
8xbw
8xbw
8xbw

Calves

Standing smith calves
8x40
8x80
8x100
8x100
8x100
8x90
8x90
8x90

Seated smith calves
8x120 + 8x80 + 8x40 + 8xbw
8x120 + 8x80 + 8x40 + 8xbw
8x120 + 8x80 + 8x40 + 8xbw

Calves i leg pres
20x80
15x80
15x80
15x80

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps
Tid: 1t 20min

Skulle egentlig ikke træne idag, men blev smidt ud hjemmefra da kæresten skulle lave eksamen opgave så tog ned for at træne alligevel. FLERE AFLEVERINGER TIL HENDE TAK

Back

Pullups
8xbw
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +15

BOR
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

WG pulldown
8x80
8x80
8x75
8x75

T-bar row
8x80
8x80
8x80
8x80

WG seated row
8x80
8x80
8x80
8x80

Hyperextension
15xbw +15
15xbw +15

Rear delt

Facepulls
8x60
8x60
8x60
8x60

Dumbell rear delt laterals
8x20
8x20
8x20
8x20

Biceps

Standing ez curl
8x48
8x48
8x48
8x48

Incline dumbellcurl
8x16
8x16
8x16
8x16

Barbell bar curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Lige et par billeder efter træning

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - calves
Tid: 1t 30min

Fee' træning i et propfyldt center, gymnasiet lukker åbenbart tidligt om fredagen for der kom lige 20 stykker derfra på samme tid kl 1400.
Fik desuden brev fra fysioterapeut skolen idag og skal starte på holdet til februar

Chest

Low incl. dumbellpres
15x22
12x30
8x42,5
8x42,5
8x42,5
8x42,5

Flat dumbellpres
8x42,5
8x40
8x40
8x40

Barbell benchpres
8x80
8x92,5
8x92,5
8x92,5
8x92,5

Low incl. smith pres
8x75
8x75
8x75
8x75

Cable flies
8x40
8x40
8x40
8x40

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
8x30
8x30
8x28
8x28

Seated side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16

Seated front raises
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Triceps

Dips
8xbw +35
8xbw +35
8xbw +35
8xbw +35

Cable push-down
8x30
8x45
8x45
8x45
8x45

Lying dumbell triceps extension
8x16
8x16
8x16
8x16

Calves

Seated smith calves
8x40
8x80
8x120
6x150 + 7x120 + 6x80 + 7x40
6x150 + 7x120 + 6x80 + 7x40
6x150 + 7x120 + 6x80 + 7x40

Calves i leg pres
7x170 + 6x130 + 6x90 + 7x50
7x170 + 6x130 + 6x90 + 7x50
7x170 + 6x130 + 6x90 + 7x50

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Abs
Tid: 1t 30min

Prøvede at kører alt uden bælte idag, da min mave ikke altid er lige tilpas med at have det på, og det kørte overreskende godt, så det er planen at undgå det i de fleste løft det næste stykke tid.

Quads

Squat
8x60
8x100
8x140
8x140
8x140
8x140

Smith front squat
6x40
8x80
8x80
8x80
8x80

Close stance smith squat
8x100
8x100
8x100
8x100

Leg extension ss leg pres
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200
8x40 + 8x200

Hamstrings

Cable leg curl
16x30
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

Machine leg curl
8x45
8x45
8x45

Glute ham raises
8xbw
8xbw
8xbw

Abs

4 sæt lige
4 sæt til de skrå

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 40min

Ok omgang og fint tempo, ryg, bagside skulder og biceps blev klaret på 1t 15min, men så gik der lidt snak i den til sidst.

Back

Pullups
10xbw
10xbw +10
10xbw +10
10xbw +10
10xbw +5

BOR
8x80
10x100
10x90
10x90
10x90

WG pulldown
10x75
10x75
10x75
10x75

WG seated row
10x75
10x75
10x75
10x75

CG pulldown
10x80
10x80
10x80
10x80

Hyperextension
30xbw

Rear delt

Facepulls
10x55
10x55
10x55
10x55

Dumbell rear delt laterals
10x20
10x20
10x20
10x20

Biceps

Standing ez curl
10x46
10x46
10x46
10x46

Incline dumbellcurl
10x16
10x16
10x16
10x16

Barbell bar curl
10x25
10x25
10x25
10x25 + 6x20 Sølle kg, but the pump was in tha house!

Calves

Seated smith calves
10x40
10x80
7x130 + 7x105 + 7x80 + 7x40
7x130 + 7x105 + 7x80 + 7x40
7x130 + 7x105 + 7x80 + 7x40
7x130 + 7x105 + 7x80 + 7x40

Calves i leg pres
7x170 + 7x130 + 7x90 + 7x50
7x170 + 7x130 + 7x90 + 7x50
7x170 + 7x130 + 7x90 + 7x50

Rigtig fin bredde på ryggen og fornuftig pecs.

Benene og delts mangler lidt masse IMO.

Bay skrev:Rigtig fin bredde på ryggen og fornuftig pecs.

Benene og delts mangler lidt masse IMO.

Tak:) Tror også billedet snyder lidt for benene er alligevel 70cm så det ville næsten være synd at sige de er bagefter. Men læggende er tilgengæld lysår efter resten og ja delt kunne også trænge til lidt mere, ligesom resten

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 20min

Ok omgang, med fine kg dog ikke meget saft tilbage i trisserene efter bryst og skulder, men det er fint nok.

Chest

Low incl. dumbellpres
15x22
12x30
10x40
10x40
10x40
10x40

Flat dumbellpres
10x40
10x40
10x40
10x40

Barbell benchpres
8x80
10x90
10x90
10x90
10x90

Cable flies
10x35
10x35
10x35
10x35

Pec dec flies
10x70
10x70
10x65
10x65

Machine chestpres (rest-paused style)
15x70 + 4x70 + 4x70 + 4x70

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
10x28
10x28
10x28
10x28

Seated side laterals
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Seated front raises
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Triceps

Close grip benchpres
5x60
10x80
10x80
10x80
10x80

Cable push-down
10x40
10x40
10x40
10x40

Kick-back
10x16
10x16
10x16
10x16

Dagens træning

Quads - Hamstrings - calves
Tid: 1t 15min

Shit det var hårdt!!!

Quads

Squat
10x60
8x100
10x130
10x130
10x130
10x130

Smith front squat
6x40
10x75
10x75
10x75
10x75

Close stance smith squat
10x90
10x90
10x90
10x90

Leg extension
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50

Hamstrings

Cable leg curl
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Machine leg curl
10x40
10x40
10x40

Glute ham raises
10xbw
10xbw
10xbw

Calves

Calves i leg pres
7x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
7x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
7x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
6x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
6x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
6x170 + 7x130 + 7x90 + 9x50
6x170 + 6x130 + 7x90 + 9x50
5x170 + 5x130 + 7x90 + 9x50

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Ok omgang og fint tempo ryg, bagside skulder og biceps blev klaret på 1t 10min, og så teamede jeg op med virtus til en omgang læg som brændte langt ind i h......

Back

Pullups
10xbw
10xbw +10
10xbw +10
10xbw +10
10xbw

BOR
8x60
10x90
10x90
10x90
10x90

WG pulldown
10x75
10x75
10x75
10x75

WG seated row
10x75
10x75
10x75
10x75

Machine row
10x40 + 6x25
10x40 + 6x25
10x40 + 6x25
10x40 + 6x25

Hyperextension
15xbw
15xbw
15xbw

Rear delt

Pec dec rear delt
10x45
10x45
10x45
10x45

Dumbell rear delt laterals
10x16
10x16
10x16
10x16

Biceps

Standing ez curl
10x46
10x46
10x46
10x46

Incline dumbellcurl
10x16
10x16
10x16
10x16

Barbell bar curl
10x25
10x25
10x25
10x25

Calves

Standing smith calves raises
10x40
10x80
6x120 + 6x95 + 6x70 + 6x35
6x120 + 6x95 + 6x70 + 6x35
6x100 + 6x70 + 6x40 + 6x20

Seated smith calves raises
7x120 + 7x95 + 7x70 + 7x35
7x120 + 7x95 + 7x70 + 7x35
7x120 + 7x95 + 7x70 + 7x35

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 20min

Skod omgang bryst, det hele føltes bare så ualmindeligt tungt efter 7-8 reps, kan godt mærke at det er laaaang tid siden jeg har kørt high rep sidst. Dog gik skulder og triceps top nice med fee' pump Startede også på superpump idag men kunne nu ikke mærke nogen forskel, men nu må vi se om det ændre sig

Chest

Low incl. dumbellpres
15x22
12x30
10x40
10x40
10x40
10x40
hmm..

Flat dumbellpres
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
Føltes lorte tunge!!

Barbell benchpres
8x80
10x85
10x85
10x85
10x85


Incl. smith pres
10x60
10x60
10x60
10x60


Pec dec flies
10x60
10x60
10x60
10x60

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
10x28
10x28
10x28
10x28
Gik langt bedre her.

Seated side laterals
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Seated front raises
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Triceps

Close grip benchpres
5x60
10x80
10x80
10x80
10x80

Cable push-down
10x40
10x40
10x40
10x40

Lying dumbell triceps extension
10x16
10x16
10x16
10x16

Dagens træning

Quads - Hamstrings - calves - Abs
Tid: 1t 15min

High rep i ben blir bare aldrig mig!!!

Quads

Squat
10x60
10x100
10x130
10x130
10x130
10x130

Leg extension
10x60 + 10x40
10x60 + 8x40
10x60 + 6x40
10x60 + 6x40

Leg pres
10x200
10x200
10x200
10x200

Leg extension
10x40
10x40
10x40

Hamstrings

Cable leg curl
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Machine leg curl
10x35
10x35
10x35

Glute ham raises
10xbw
10xbw
10xbw

Calves

Calves i leg pres
10x130
10x130
10x130
10x120
10x120
10x120

Til sidst 3 sæt abs og så var der ikke mere at give a idag!

Det var da godt nok sparsomt med kommentarer du har fået, på en ellers rigtig fed form. Rigtig massivt, men samtidig med helt tydelige mavemuskler - ser sgu godt ud!
Kunne godt ligne, at upper pecs mangler lidt? Men svært at se ordentlig synes jeg.
Edit: Kan se det er fordi du har haft en billedetråd også :-)

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Abs
Tid: 1t 30min

Back

Pullups
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

BOR
12x85
12x85
12x85
12x85

WG pulldown
12x65
12x65
12x65
12x65

WG seated row
12x70
12x70
12x70
12x70

Dumbell row
12x30
12x30
12x30
12x30

Hyperextension
15xbw +15
15xbw +15

Rear delt

Pec dec rear delt
12x40
12x40
12x40
12x40

Facepulls
12x50
12x50
12x50
12x50

Biceps

Standing ez curl
12x40
12x40
12x40
12x36

Incline dumbellcurl
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Barbell bar curl
12x20
12x20
12x20
12x20

Abs

x antal forskellige øvelser ialt 200 gentagelser.

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Calves
Tid: 1t 40min

Fed omgang, det high rep giver det sygeste pump selvom det koster mange kg på stangen, for fuck hvor blir jeg slap når der ska reppes over 8-9 stykker.. tog også lidt for lang tid idag, så det må blive gjort bedre imorgen

Chest

Low incl. dumbellpres
12x22
12x30
12x40
12x40
12x37,5
12x37,5

Flat dumbellpres
12x37,5
12x37,5
12x37,5
12x37,5

Barbell benchpres
12x70
12x70
12x70
12x70
LOL

Cable flies
12x35
12x30
12x30
12x30

Pec dec flies
12x55
12x55
12x55
12x55

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
12x25
12x25
12x25
12x25

Seated side laterals
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Seated front raises
12x12
12x12
12x12
12x12

Triceps

Cable push-down
12x35
12x35
12x35
12x35

Lying dumbell triceps extension
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Kick back
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Calves

Standing smith calves
12x40
10x80
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x30
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x30
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x30
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x30
Skulle også have haft siddende, men magtede ikke mere for idag.

Der har sku været god fart på hvis du nåede det på 1 t og 40 min

Bork skrev:Der har sku været god fart på hvis du nåede det på 1 t og 40 min

Ja men ikke helt nok