Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 35min

Back

Pullups
12
12
12
9

BOR
12x60
12x85
12x85
12x85
12x85

WG pulldown
12x70
12x70
12x70
12x70

CG seated row
12x70
12x70
12x70
12x70

Dumbell row
H. 12x30 - V. 12x30
H. 12x30 - V. 12x30
H. 12x30 - V. 12x30
H. 12x30 - V. 12x30

Rear delt

Machine rear delt
12x45
12x45
12x45
12x45

Seated dumbell rear delt raises
12x16
12x16
12x16
12x16

Biceps

Standing ez curl
12x40
12x40
12x40
12x40

Incline dumbellcurl
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Barbell bar curl
12x20
12x20
12x20
12x20

Calves

Standing calf raises i smith
12x40
12x100
12x100
12x100
12x90
12x90
12x90
12x80
12x80
12x80
12x70
12x70
12x70

Nick9000 skrev:Fede træninger Natty!

Kan du ikke skyde en video af de A2G squats - de er sku heavy

Takker.. jo kan godt se om der kan blive lavet en video på et tidspunkt, men vil ikke love noget inden for den nærmeste fremtid for går sku mere op i at træningen sidder lige i skabet og pauserne bliver holdt korte end den slags

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 35min

Chest

High incline barbellpres
15x60
12x75
12x72,5
12x70
11x70

Barbell benchpres
12x80
12x80
12x80
12x80

Incl. smith pres
12x50
12x50
12x50
12x50

Cable flies
12x30
12x30
12x30
12x30

Incl. flies
12x22
12x22
12x22
12x22

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
12x22
12x22
12x22
12x22

Seated side laterals
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Cable side laterals
12x10
12x10
12x10
12x10

Triceps

Cable push-down
12x35
12x35
12x35
12x35

Lying ez triceps extension
12x36
12x36
12x36
12x36

Dips
12
12
12
12

Abs

Twist 4sæt
Swissball chrunches 4sæt
Hanging leg raises 4sæt

GårDagens træning

Quads - Hamstrings - Calves
Tid: 1t 25min

Quads

Front squat
15x40
12x60
10x80 + 8x60 + 8x40
10x80 + 6x60 + 6x40
8x80 + 6x60 + 6x40
12x80
Shit de dropsets tager sku livet a mig! Men for dævlen da de går lige i quads

Leg extension
12x60
12x50
12x50
12x50
12x50

Squat - ATTG
12x100
12x100
12x100

Hamstring

Lying cable leg curl
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

Machine leg curl
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

Calves

Standing smith calf raises
15x40
12x80
12x80
12x80
12x70
12x70
12x70
12x60
12x60
12x60
12x60

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 20min

Tilbage til low rep, regner med at kører 6 rep et stykke tid nu. Dejligt ikke at skulle kører så mange rep da det til tider giver lidt kvalme, og blev da også til en super omgang med højt tempo og masser a pump

Back

BOR
10x60
8x80
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

WG pulldown
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

CG seated row
6x85
6x85
6x85
6x85

CG pulldown
6x90
6x90
6x90
6x90

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Rear delt

Pec dec rear delt
6x60
6x60
6x60
6x60

Dumbell rear delt flyers
6x22
6x22
6x22
6x22

Biceps

Standing ez curl
6x54
6x54
6x54
6x54

Incline dumbellcurl
6x20
6x20
6x20
6x20

Barbell bar curl
6x35
6x35
6x35
6x35

Calves

Standing calves i smith - Dropsets
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40

Calves i leg pres maskinen - Dropsets
6x150 + 6x120 + 6x90 + 6x60
6x150 + 6x120 + 6x90 + 6x60
6x150 + 6x120 + 6x90 + 6x60
6x150 + 6x120 + 6x90 + 6x60

Machine row - rest paused back off pump
12x30 + 10x30 + 8x30 + 6x30 + 4x30 + 2x30

Efter en travl studiestart er der nu igen tid til at fører lidt log. Har været på 2 1/2 mdr. diæt siden sidst, så er blevet skrællet lidt fedt a. Men diæten stoppes fra og med idag, regner med at holde vægten sommeren over måske +1kg, og så skal der hældes i hovedet igen fra 1. august.

Træning Søndag d. 16/5-10

Quads - hamstrings - calves

Leg extension + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 11 @ 70kg

Smith machine front squat
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 8 @ 100kg
1 x 4 @ 110kg fy for helved..

Squat
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 120kg
1 x 7 @ 140kg

Leg pres
1 x 20 @ 150kg
1 x 20 @ 200kg
1 x 20 @ 200kg
1 x 20 @ 200kg + 2 dropsets

Machine lying leg curl
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 12 @ 40kg

Cable lying leg curl
1 x 17 @ 25kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 30kg

Smith machine standing calfraises
6 x 12-15 @ 70-80kg

Calfpresses
3 x 10-12 @ 130kg + 3 dropsets

Standing calfraises
3 x 10-12 @ 70kg

Træning Tirsdag d. 18/5-10

Super træning, da jeg kom var Frederik igang med at kører sit bryst i sænk og rikki, robin og virtus var igang med noget kedeligt deload. Henrik kom efter en times tid til en gang ryg afbrænding.

Back - traps - biceps - calves

Backraises + udstrækning
3 x 15 @ bw

Reverse widegrip pulldown
1 x 15 @ 50kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg

One arm DB row
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 50kg

Barbell bend rows
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 10 @ 110kg

Seated v-grip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 100kg

Widegrip pulldown
1 x 14 @ 60kg
1 x 14 @ 65kg
1 x 12 @ 70kg

BB shrugs
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 130kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg

Seated machine row
2 x 15 @ 50kg

Standing BB curl
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 44kg
1 x 10 @ 48kg

DB spider curl
1 x 12 @ 14,5kg
1 x 12 @ 14,5kg
1 x 13 @ 14,5kg

Lying cable curl
3 x 12 @ 60kg

Standing hammer curl
2 x 12 @ 16kg

Standing smith machine calfraises
4 x 7 @ 100kg + 3 dropsets

Seated calfpress
4 x 7 @ 160kg + 3 dropsets

Dagens træning d. 19/5-10

Fuld skrald på under hele træningen, fik kørt bænkpres for første gang i år, så styrken halter lidt her men regner med den kommer hurtigt igen..

Chest - shoulder - triceps - abs

Benchpress
1 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg

Low incline DB press
1 x 12 @ 35
1 x 8 @ 45
1 x 10 @ 42,5
1 x 12 @ 40

Low incline smith machine press
1 x 12 @ 70
1 x 9 @ 80
1 x 11 @ 75

Cable flies
1 x 15 @ 35
2 x 13 @ 40

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 22
1 x 12 @ 27,5
1 x 10 @ 30
1 x 6 @ 35 forced
1 x 14 @ 24,5

Standing DB side laterals
1 x 15 @ 16
1 x 12 @ 19,5
2 x 10 @ 22
1 x 10 @ 19,5

Ez upright row
1 x 15 @ 46
1 x 12 @ 56

DB front raises
3 x 12 @ 16

Cable triceps pressdown
3 x 15 @ 35

Fransk press
3 x 12 @ 46

DB kick back
3 x 15 @ 12

ABS
Roman chair sit ups 3 x 15-20
Decline side crunches 3 x 15-20
Hanging leg raises 3 x 10-12

Træning Lørdag d. 20/5-10

Hjul afbrænding i et næsten menneske tomt center. Kun mig og virtus og 2 timers selvpineri

Quads - hamstrings - calves

Leg extension + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 60kg
2 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 60kg

Smith machine front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 8 @ 100kg
1 x 4 @ 110kg

Squat
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 120kg
1 x 8 @ 140kg

Leg pres
2 x 20 @ 200kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 17 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg

Machine lying leg curl
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
2 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg

Stiff-legged deadlift
2 x 15 @ 100kg lige for at presse det sidste ud a stængerne..

Calf circuit
Smith machine standing calfraises 10 reps x 80kg
Calfpresses 10 reps x 120kg
Standing bw calfraises 10 reps x bw
Seated calfraises 10 reps x 40kg

6 runder af ovenstående

Træning Fredag d. 21/5-10

Kamp svedte fra første sek, men fed hvor træning som sad hvor den skulle

Back - traps - abs

Backraises + udstrækning
3 x 15 @ bw

Widegrip pulldown
1 x 15 @ 50kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 7 @ 90kg

Barbell bend rows
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 10 @ 110kg

One arm DB row
1 x 12 @ 45kg
2 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg

Seated v-grip row
1 x 12 @ 90kg
2 x 12 @ 100kg

Close grip pulldown
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 80kg

Seated machine row
2 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 50kg

BB shrugs
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 130kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg

ABS
Roman chair sit ups 3 x 16-20
Rope crunches 3 x 20 @ 65kg
Decline side crunches 3 x 16-20
Roman chair 3 x 8-10

Dagens træning d. 22/5-10

Chest - biceps - calves

Low/flat incline DB press
1 x 12 @ 28kg
1 x 12 @ 35kg
2 x 10 @ 45kg
1 x 7 @ 50kg
1 x 10 @ 45
1 x 11 @ 42,5

High incline DB press
1 x 10 @ 42,5
2 x 10 @ 40
2 x 12 @ 37,5

Benchpress
1 x 12 @ 70kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg

Chestpress machine
1 x 20 @ 80kg
1 x 15 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

High incline DB flies
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 27kg

Standing DB alternate curl
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg
1 x 8 @ 24,5kg

Standing BB curl - strict
4 x 12 @ 40kg

Seated incline DB curl
3 x 10 @ 16

Lying cable curl
2 x 15 @ 60kg
1 x 20 @ 50kg

Calfpresses
4 x 10 @ 150kg + 2 dropsets

Standing smith machine calfpresses
3 x 10 @ 70kg + 2 dropsets

Dagens træning d. 23/5-10

Shoulder - triceps - abs

Seated DB shoulder press
1 x 15 @ 22
1 x 12 @ 27,5
2 x 12 @ 30
1 x 9 @ 30
1 x 12 @ 27,5
1 x 10 @ 27,5
1 x 12 @ 24

Standing DB side laterals
1 x 12 @ 14,5
5 x 12 @ 16

Machine shoulder press
2 x 15 @ 45
1 x 11 @ 50

Bent-over DB rear laterals
5 x 12 @ 19,5

Lying DB triceps extension
4 x 15 @ 14,5

Cable triceps pressdown
3 x 15 @ 30

DB kick back
3 x 15 @ 14,5

Dips
5 x 15 @ bw

ABS
Roman chair sit ups 3 x 15-20
Decline side crunches 3 x 15-20
Hanging leg raises 3 x 10-12

Træning Søndag d. 24/5-10

Quads - hamstrings - calves

Leg extension + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 60kg

Smith machine front squat
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Squat
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
Var ikke mere tilbage, så over i leg pres maskinen for at få tørmast det sidste ud a stængerne..

Leg pres ss walking lunges ss englehop
1 x 12 @ 200kg + ca 20m + 10 @ bw
1 x 12 @ 200kg + ca 20m + 10 @ bw
1 x 12 @ 200kg + ca 20m + 10 @ bw

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Machine lying leg curl
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg

Smith machine seated calfraises
4 x 10 @ 125kg + dropsets

Smith machine standing calfraises
4 x 10 @ 80kg + dropsets

Calfpresses
2 x 10 @ 130kg + dropsets

Var ude og løbe 6km igår, stille og roligt. Har jeg tænkt mig at gøre 1 gang om ugen for at holde formen lee'. Mindre kan vel også gøre det

Træning Onsdag d. 25/5-10

Er gået over til udelukkende high rep igen og ca. 1 min pause mellem hver set, er klart det der virker bedst hypertrophy mæssigt for mig og hvor mine led har det bedst. Så fuld skrald på idag. Fik også mit HMB og kre alkanyl idag så starter jeg med på mandag og 50 dage frem, så må vi se om det virker

Back - traps - biceps - calves

Reverse widegrip pulldown
1 x 15 @ 50kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg

One arm DB row
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg for let..

Seated v-grip row
1 x 12 @ 85kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg

Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 16kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg

Widegrip pulldown
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

BB shrugs
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 140kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 150kg

Seated machine rear delt
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg

Seated incline DB curl
1 x 12 @ 14,5kg
2 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 14,5kg

Standing ez curl
4 x 12 @ 36kg

Lying cable curl
4 x 15 @ 55kg

Standing smith machine calfraises
2 x 15 @ 60kg
4 x 10-12 @ 100kg

Seated smith machine calfraises
4 x 10-12 @ 120kg

Seated legpresses
4 x 10-12 @ 130kg

Lige et billede fra weekendens træning.

Alt for voldsom front du har der. Der er tydeligvis sket noget siden man sidst har set dig.

Kører du fast split og er der stadig konkurrenceplaner? Spiser du blot på gefühlen egentlig?

Bork -> Takker, ja der er sket lidt Måske er lige startet på studie så tiden vil ikke være til det lige nu, men er stadig i tankerne. Har fast kostplan, som jeg følger til punkt og prikke, med 1-2 valgfrie måltider om ugen.

God front. Hvordan ser ryggen og benene ud?

Oliva skrev:Bork -> Takker, ja der er sket lidt Måske er lige startet på studie så tiden vil ikke være til det lige nu, men er stadig i tankerne. Har fast kostplan, som jeg følger til punkt og prikke, med 1-2 valgfrie måltider om ugen.

må man se den???

Moqensen -> synes selv min ryg og lår er mindst samme niveau som min front hvis ikke bedre. dog halter min læg flere lysår bagefter, men det skidt gider ik vokse

Dagens træning d. 27/5-10

Ingen kendte ansigter, så på med ipod og fuld skrald på med eminem!

Chest - shoulder - triceps - abs

High incline smithpress
1 x 15 @ 40kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 11 @ 70kg
1 x 11 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 11 @ 60kg

Benchpress
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 11 @ 70kg

Low incline DB press
1 x 12 @ 30
1 x 12 @ 30
1 x 12 @ 30
1 x 12 @ 30

Low incline DB flies
1 x 15 @ 22
1 x 15 @ 22
1 x 15 @ 22
1 x 14 @ 22
1 x 12 @ 22

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 22
1 x 12 @ 22
1 x 12 @ 22
1 x 12 @ 22

Seated DB side laterals
1 x 12 @ 16
1 x 12 @ 16
1 x 12 @ 14,5
1 x 12 @ 14,5

Low incline lying DB side laterals
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

Dips
1 x 16 @ bw +10kg
1 x 12 @ bw +20
2 x 12 @ bw +10

Cable triceps rope pressdown
4 x 13 @ 30

Lying DB triceps extension
4 x 15 @ 12

ABS
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 60kg
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps
Machine side chrunches 3 x 10-12 reps @ 50kg
Roman chair hanging leg raises 3 x 8-10 reps

Nu det hjem og slappe a, og så på stadion og se Danmark dele øretæver u til Senegal til aften

Kost idag

kl 0630
100g havregryn
250ml minimælk
40ml amino liquid
15g hasselnødder
multi vitamin

kl 0900
130g kylling frikadelle (hjemmelavede)
1 æg
150g grønt
1 gulerod

kl 1200 (blændes, på nær ægget)
1 dåse tun
1/2 dåse ananas
100g kvark
5g oil of life
1 æg

Inden/under træning
argenin, + 100kcal kulhydrat drik

Efter træning
85g muscle juice
35g prot pulver

Kl 1600 (blændes, på nær gulerod)
40g havregryn
200g mælk
40g prot pulver
5g peanutbutter
5 g oil of life
1 Gulerod

Kl 1830
170g kylling eller rødt kød
150g grønt
2 gulerødder
2g fiskeolie

Kl 2230 (blændes, på nær mandler)
1 dåse tun
1/2 dåse ananas
100g kvark
15 g mandler

Kom lige i tanke om jeg også tog et a ryggen for en uges tid siden. dårlig lys men blir ik bedre.

Træning Søndag d. 28/5-10

En omgang lidt speciel, men bestemt lee' ben træning med virtus, vanvittigt pump!!

Quads - hamstrings - calves

Leg press
1 x 20 @ 100kg
1 x 15 @ 150kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
Leg extension ss leg pres
1 x 15 @ 40kg + 1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 40kg + 1 x 15 @ 200kg
Leg extension ss leg pres ss walking lunges
1 x 10 @ 40kg + 1 x 10 @ 200kg + 20m bw
1 x 10 @ 40kg + 1 x 10 @ 200kg + 20m bw
Leg extension ss leg pres ss walking lunges ss englehop
1 x 10 @ 40kg + 1 x 10 @ 200kg + 20m bw + 10 x bw
1 x 10 @ 40kg + 1 x 10 @ 200kg + 20m bw + 10 x bw


Machine lying leg curl
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg

Standing smith machine calfraises
2 x 15 @ 60kg
4 x 6-8 @ 100kg + 2 dropsets

Seated smith machine calfraises
4 x 8-10 @ 120kg + 2 dropsets

Seated legpresses
2 x 6-8 @ 140kg + 2 dropsets

Ble en meget langsom gå tur hjem fra centret

Ryggen ser umiddelbart god ud fra det slørede billede af
Umiddelbart ser det ud til at der mangler masse, og deraf dybde, på midt-trapz og erectors. Men kan jo så også være noget der forsvinder under den dårlige billede kvalitet.

Moqensen skrev:Ryggen ser umiddelbart god ud fra det slørede billede af
Umiddelbart ser det ud til at der mangler masse, og deraf dybde, på midt-trapz og erectors. Men kan jo så også være noget der forsvinder under den dårlige billede kvalitet.

Er også sjældent jeg har dødløft på programmet mere, da min lænd fucker op flerer dage efter, men syns også den får nok tæv under rows og squat øvelserne og lidt tung hyperextension.. mht midt- traps blir der arbejdet hårdt på den, den har før været et problem, men den reagere godt på det nuværende program.. ben billede kommer snart:)

Træning Søndag d. 30/5-10

Trods karneval lørdag, havde jeg ingen tømmermænd søndag, så drog ned i centret for at gi ryggen en tur, og den sad lige i skabet. Startede også på kre alkanyl og HMB idag.

Back - traps - biceps - calves

WG chin ups
1 x 17 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 11 @ bw
1 x 11 @ bw
1 x 11 @ bw

Seated v-grip row
1 x 15 @ 85kg
1 x 15 @ 85kg
1 x 15 @ 85kg
1 x 15 @ 85kg

Seated wg row
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg

Machine one arm row
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Close grip pulldown
1 x 14 @ 70kg
1 x 14 @ 70kg
1 x 14 @ 70kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 130kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg

Standing cable rear delt
1 x 15 @ 20kg
1 x 15 @ 25kg
1 x 15 @ 25kg

Seated incline DB curl
1 x 13 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 11 @ 16kg

Standing ez curl
3 x 12 @ 36kg

Standing hammer curl
3 x 10 @ 16kg

Lying cable curl
3 x 15 @ 60kg

Standing smith machine calfraises
1 x 25 @ 40kg
4 x 14-16 @ 80kg

Seated smith machine calfraises
4 x 14-16 @ 120kg

Seated legpresses
4 x 14-16 @ 130kg

Træning Mandag d. 31/5-10

Fed træning, tog ned i parken med virtus for at give den blege krop lidt sol bagefter..

Chest - shoulder - triceps - abs

Incline DB pres
1 x 15 @ 22kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 11 @ 42,5kg
1 x 11 @ 42,5kg
1 x 10 @ 42,5kg
1 x 12 @ 40kg

Low/flat DB pres
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 12 @ 37,5kg

Flat DB pres
1 x 12 @ 37,5kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Incline flies
1 x 14 @ 25kg
1 x 14 @ 25kg
1 x 14 @ 25kg
1 x 14 @ 25kg
1 x 14 @ 25kg
1 x 14 @ 25kg

Seated DB shoulder press
1 x 14 @ 22kg
1 x 14 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Seated DB side laterals
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg

Machine shoulder pres ss DB front raises
1 x 15 @ 40kg + 1 x 6 @ 14,5
1 x 14 @ 45kg + 1 x 6 @ 14,5
1 x 12 @ 45kg + 1 x 6 @ 14,5

Lying DB triceps extension
4 x 15 @ 14,5

Cable triceps rope pressdown
4 x 12 @ 35

Dips ss rope pressdown
1 x 16 @ bw + 1 x 10 @ 40kg
1 x 15 @ bw + 1 x 10 @ 40kg
1 x 14 @ bw + 1 x 10 @ 40kg

ABS
Swissball crunches 3 x 16-20 reps
Rope side crunches 3 x 16-20 reps @ 60kg
Roman chair hanging leg raises 3 x 10-14 reps
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps

10min på cyklen og 1 times solbadning i parken

Træning Tirsdag d. 1/6-10

Sindssyg afbrænding af understellet. Pt sidder jeg i sofaen og mine ben ryster stadig..

Quads - hamstrings - calves

Leg extension + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 14 @ 60kg
1 x 14 @ 60kg
1 x 14 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Smith machine front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 8 @ 80kg den sidste kom rystende usikkert op..

Squat
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
Var rystende usikker efter front squatten

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 35kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

Machine lying leg curl
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg

Calfpresses - u go i go med virtus
10 x 6-10 @ 150kg + dropsets

Træning Onsdag d. 2/6-10

Var ude og løbe 6km igår, med max DOMS i ben hvilket resulterede i endnu mere beDOMSede ben

Back - traps - biceps - calves

Reverse widegrip pulldown
1 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg

Seated v-grip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 90kg

DB rows
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Seated wg row
1 x 15 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg

Wide grip pulldown
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 130kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg

Machine rear delt
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Seated incline DB curl
1 x 14 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg

Standing BB curl
3 x 12-14 @ 30kg

DB spider curl
3 x 10 @ 14,5kg

Lying cable curl
3 x 15 @ 55kg

Standing smith machine calfraises
1 x 25 @ 40kg
7 x 12-15 @ 80kg

Seated legpresses
5 x 12-15 @ 130kg

Træning Fredag d. 4/6-10

Chest - shoulder - triceps - abs

Incline DB pres
1 x 15 @ 22kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 11 @ 40kg

Flat DB pres
1 x 12 @ 40kg
1 x 11 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg

High incline smith press
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg

Pec dec flies
1 x 15 @ 55kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Incline flies
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 25kg

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg

Seated DB side laterals
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg
1 x 14 @ 14,5kg

Machine shoulder pres ss Plate front raises
1 x 15 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 45kg + 1 x 8 @ 20kg
1 x 11 @ 45kg + 1 x 8 @ 20kg

Triceps pressdown
1 x 20 @ 30kg
3 x 12 @ 35kg

Cable triceps rope pressdown
4 x 12 @ 30kg

Dips ss Lying DB triceps extension
4 x 10 @ bw +10kg + 4 x 8 @ 12kg

ABS
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 60kg
Roman chair hanging leg raises 3 x 10-16 reps
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps
Decline side sit ups 3 x 16-20reps

GårTræning Tirsdag d. 5/6-10

Træning med mikkel, men han gav op efter front squatten pga kvalme

Quads - hamstrings - calves

Leg extension + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Smith machine front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Walking DB lunges
1 x 2 x 24,5kg @ 24m
1 x 2 x 24,5kg @ 24m
1 x 2 x 24,5kg @ 24m

Leg pres
1 x 17 @ 200kg
1 x 16 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg

Machine lying leg curl
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 15 @ 10kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
6 x 14-16 @ 80kg

Calfpresses
6 x 12-16 @ 130kg

Træning Søndag d. 6/6-10

Back - traps - biceps - calves

Chin ups
1 x 15 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 11 @ bw
1 x 10 @ bw

Seated v-grip row
1 x 15 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 90kg

Bent-over BB rows
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg

One arm machine row
1 x 14 @ 45kg
1 x 14 @ 45kg
1 x 14 @ 45kg

Close grip pulldown
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 130kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 150kg + 1 x 10 @ 20kg

Machine rear delt
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Standing EZ curl
1 x 15 @ 36kg
1 x 12 @ 40kg
3 x 11 @ 40kg
1 x 10 @ 36kg

Seated incline DB curl
6 x 10 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises - tå ind / tå ud / tå ligeud
1 x 20 @ 40kg
1 x 10/10/10 @ 40kg
1 x 10/10/10 @ 50kg
1 x 10/10/10 @ 60kg
1 x 10/10/10 @ 70kg
1 x 10/10/4 @ 80kg