Bay skrev:Velkommen til logland
Spændende log og god form.

Hvor langt vil du ned i vægt?

tak.. indtil der er srtiwer på lår og arme så regner med at sku et godt stykke ned:twisted:

Morgen pw den sædvanlige tur, 27min i lidt højere tempo end normalt..

WSB-BB hybrid uge 1 dag 4

BST struktur - volume

Opv sæt ikke skrevet..

Bænkpres 1min pause
6x6 @ 90
stille og roligt ned og forholsdvis explosivt op..

High incline BB pres - tæt på en siddende military 1min pause
6x6 @ 60
ligesom bænkpres med explosiv udførsel

Dips 1½-2min pause
15xbw nem
15xbw +5 stadig nem
15xbw + 10 stadig nem
2x15 @ bw+15 ok
skulle lige justere vægten så starter på +15 næste gang..

Side laterals 1½-2min pause
2x8 @ 19,5
2x8 @ 16

Fransk pres med ez stang 2min pause
2x8 @ 50
2x8 @ 46
9x46

Bonus træning 1-1½min pause herfra..

Seated rear laterals
4x12 @ 14,5

Triceps push-down
15x50
3x12 @ 60

Seated machine fly
15x80
6x90 gik pludselig helt kold
8x80

Cable side laterals
2x12 @ 10

8sæt mave a 5-15 reps

1t 45min

en shake et par riskager og 10 min senere..

25min pw

WSB-BB Hybrid Uge 2 Dag 1

RBB struktur - Max effort

Dagens ME øvelse Dødløft hvor jeg står på 4-5cm forhøjning for at få længere træk..
8x60
6x100
6x120
6x130
6x140
Kunne mærke lidt i lænden ved de 140 så valgte at stoppe her, var nok til 20-25kg mer på en alm dag..

Pulldown 2min pause
10x50
2x8x100
7x100

Seated row 2min pause
8x40
3x8 @ 85
ik den vilde udfordring endnu..

Standing Ez curl 2min pause
3x8 @ 54
3x8 @ 50
lidt bedre end sidst..

Spider curl 1min pause
3x15 @ 12
forced rep på de sidste..

Bonus!

Leg pres supersets leg extension
4x5 @ 200 + 4x20 @ 30
5x200 + 23x30 all out med hjælp på de 2 sidste!
Det var satme en ond omgang

Shrugs
20x100
16x100

Hammer curl
2x8 @ 22

Seated calf raises 30 sek pause
5x20 @ 100
45x70
41x70

Tid: 1t 35min

25min pw på båndet i centret..

Formiddags pw 50min i blæst og kulde

WSB-BB Hybrid Uge 2 Dag 2

BST struktur Max effort

Dagens ME øvelse: Narrow grip benchpress
12x20
6x60
6x80
6x90
6x95
4½x100 havde haft den hvis ikke spotter troede jeg gik kold og hjalp..
5x100 got it

Incline db pres superset incline flies
8x30 + 15x20
8x30 + 13x20
8x30 + 15x16
8x30 + 18x16
tåbelige NIH piger legede cirkel træning ved smith stativet så kunne ikke komme til så måtte ty til dumbell igen

Upright row 1½-2min pause
4x8 @ 60
ok..

Dumbell fransk press 2min pause
2x10 @ 16
2x8 @ 16
strict.....

Resten ½-1min pause.

Cable flies
3x12 @ 40

Rope press-down
2x10 @ 70
2x10 @ 60
2x10 @ 50

Rear laterals
4x12 @ 16
Bedre end sidst

Alt i alt en god omgang øgede i næsten alle øvelser ift. sidste uge og mærkede intet til ryggen

Tid: 1t 30min

25min pw på båndet til afslutning..

Idag blev det til 35min pw efter arbejde, imorgen står den på volume RBB struktur..

WSB-BB Hybrid Uge 2 Dag 3

RBB struktur volume

Ol squat 1min pause
10x20
8x60
5x80
6x6 @ 100
gik ok, overkommeligt, 110næste gang..

Dødløft 1min pause
8x60
6x6 @ 110
fortsatte på 110 pga ryg+nak, men var alt for nemt..
nemmere end sidste uge, fuld speed på vej op, 120kg næste uge..

Leg curl 1½-2min pause
3x8 @ 45
bedre end sidst..

Pulldown supersets incline curl
4x5 @ 100 + 4x15 @ 14,5
os flere kg end sidst, men pulldown stadig for nem, men efter 15reps curl er gunz helt færdig..

1min pause på resten..

Singel leg extension
3x8 @ 30
nemmere end sidst, så øger os her næste gang..

BB preacher curl
5x8 @ 40
3x8 @ 30
hårdere end sidst, ska måske lægges til sidst så biceps får lidt længere pause efter superstes..

Stiff-arm pulldown
12x20
12x30
8x35
12x30

Seated calf raises
42x100
39x100
27x100
39x70
29x70

Tid: 1t 30min

til slut 25min pw på båndet..

Pulldown supersets incline curl
4x5 @ 100 + 4x15 @ 14,5
os flere kg end sidst, men pulldown stadig for nem, men efter 15reps curl er gunz helt færdig..

Det er virkeligt et lækkert supersæt til at brænde gunz af!
Det ser godt ud med træningen.

Så blev der fyret 40min pw a her til morgen, Dejligt vejr = dejlig tur senere står den på volumen BST struktur

TheCzech> thanx, er virkelig også noget der brænder sindssygt meget, så er værd at prøve

Træning fra igår..

WSB-BB hybrid uge 2 dag 4

BST struktur - volume

Bænkpres 1min pause
6x6 @ 92,5
ik meget at trykke med idag, men gik da..

High incline BB pres - tæt på en siddende military 1min pause
6x6 @ 62,5
gik dog bedre her..

Dips 1½-2min pause
3x15 @ bw+15
15xbw +10
15xbw +5
Ok

Side laterals 1½-2min pause
2x8 @ 19,5
2x8 @ 16
tunge..

Fransk pres med ez stang 2min pause
2x8 @ 48
3x8 @ 46

1-1½min pause herfra..

Seated machine fly
12x85
10x80
8x80

Triceps kick-back
4x12 @ 12
uvant øvelse men gik rigtig godt i..

Front raises
2x8 @ 16

6sæt mave a 5-15 reps

1t 30min

Skulle ha lavet 30min pw bagefter, men da en kammerat sad i spinning lokalet alene og fyrede en spinning time a, joinede jeg ham så det blev til 30min spinning i stedet

Imorges blev det også til 30min pw i dejligt solskin

ved 1630 blir der så fyret 30-45min pw a igen alt afhænig a hvor tunge benene er for de var godt tunge imorges, efter aften vagt igår..

Gårsdagens træning..

WSB-BB Hybrid Uge 3 Dag 1

RBB struktur - Max effort

Dagens ME øvelse Box squat til bænk
8x60
6x100
6x110
6x120
6x130
6x140
6x150
6x160
6x170
første gang jeg kørte den i fri så ok omgang..

Pulldown 2min pause
10x50
8x100
7x100
8x95

Seated row 2min pause
8x40
3x8 @ 85
kørte den lidt langsommere end normalt så den gik helt rent i..

Standing Ez curl 2min pause
3x8 @ 54
3x8 @ 50
lidt bedre end sidst..

Spider curl 1min pause
3x15 @ 12
skal også øge her..

Bonus!

Glute ham-raise
3x10 a bw

Shrugs
17x120
16x120

Hammer curl
3x8 @ 22

Seated calf raises
3x15 @ 150

Tid: 1t 35min

WSB-BB Hybrid Uge 3 Dag 2

BST struktur Max effort

Dagens ME øvelse: Bænkpres
12x20
6x60
6x80
6x90
6x95
6x100
6x105
4x107,5
så var der ikke til mere.. indtil videre har diæten kosten 5kg på en 5rm så er ok..

Incline smith pres superset incline flies 8x30 + 15x20
5x80 + 15x19,5
3x5 @ 70 + 3x15 @ 19,5
ok lidt mere på smithpres næste gang..

Upright row 1½-2min pause
4x8 @ 62
bedre end sidst..

Dumbell fransk press 2min pause
2x8 @ 19,5
2x8 @ 16
os bedre..

Resten 1-1½ min pause.

Machine chest press
8x110
8x120
8x100
8x90
uvant øvelse, egentlig en skod maskine men sku lige prøve den uden videre begejstring..

Side laterals
4x12 @ 16

Rope press-down
2x8 @ 60
2x8 @ 55
1x8 @ 50

6sæt mave a 8-20 reps

Tid: 1t 30min

Til sidst 25min pw på båndet..

morgen pw 30 min inden morgenmad.. i eftermiddag volumen i RBB struktur..

Er tilbage efter en længere pause fra log skrivningen, har ikke haft overskud til det pga dobbelt arbejde.. Men træningen har til gengæld bare kørt derudaf.. Blev færdig med diæt d 17dec endte på 76kg med en bf% helt i bund.
Derefter kørte jeg et sheiko-BB dobbeltsplit hvor der blev trænet morgen og aften og herefter WSB BB-hybriden. Sidste uge blev der så kørt deload da jeg havde en lille forstrækning i nedre ryg/balden og startede så ud i dag med et nyt program.

Der er tale om et 2split program hvor volumen stille og roligt blir skruet op. Der er lagt forskellige progressioner ind, men det bliver baseret på Holsting i squatten
Lad os se hvor det bærer hen ad

1.3.2009 Masseprogram Uge 1 dag 1

Dagens tal; Squat, bryst, triceps, skulder & abs

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
6x120
3x135
Kørte let og smertefrit.

Bænkpress - SmolovJr
6x97,5
6x97,5
6x97,5
6x97,5
6x97,5
6x97,5
Heller ingen problemer her.

Dips
8xbw +25
8xbw +25
8xbw +25
8xbw +25
8xbw +25
Også let.

Side laterals
15x12
12x14,5
8x16
12x14,5
15x12

Lying dumbell triceps extension
15x10
12x12
8x14,5
12x12
15x10

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
8
7
7
6
Er sku en øvelse der trækker tænder.

3.3.2009 Masseprogram Uge 1 dag 2

Dagens tal; Bænkpress, ben, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
3x135
Ok omgang.

Bænkpress - SmolovJr
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
Heller ingen problemer.

SL DL
15x80
12x95
8x110
12x95
15x80
Stille og roligt for ikke at irritere den lille forstrækning fra sidste uge, men gik helt smertefrit så blir læsset mere på næste gang.

BOR
6x100
6x100
6x100

15x80
15x80

30x60
Nem hele vejen igennem.

Standing ez curl
15x36
12x40
8x44
12x40
15x36

Standing calf i smidt stativ - med pause i toppen
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

4.3.2009 Masseprogram Uge 1 dag 3

Dagens tal; Bryst, triceps, skulder & abs

Bænkpress - SmolovJr
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
Gik ok, ingen problemer endnu.

Low incl. db flies
15x19,5
12x22
8x27
12x22
15x19,5

Dips
8xbw +30
8xbw +30
8xbw +30
8xbw +30
8xbw +30

Upright row, side laterals & front raises i ét giant sæt
Upright row 5x50
Side laterals 15x7,5
Front raises 30x6

Upright row 5x50
Side laterals 15x7,5
Front raises 30x6

Upright row 5x50
Side laterals 15x7,5
Front raises 30x6

Upright row 5x50
Side laterals 15x7,5
Front raises 30x6

Fransk press
15x36
12x42
8x48
12x42
15x36

Bold chrunches - Boldes hentes fra fødderne og strækkes over hovedet
22
16
15
13

6.3.2009 Masseprogram

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
3x135
3x135
Ok.

Bænkpres - SmolovJr
10x60
4x90
2x110

3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
Meget tung, men fik dem alle.

BOR
10x60
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100
Nem, så mere på næste gang.

Tri-set chins
Wg chin-ups
8xbw +10
8xbw +10

Ng chin-ups
8xbw +10
8xbw +10

Hammer chin-ups
8xbw
8xbw
Rigtig god omgang, tempo 2-1-3-0.

Skulle også have haft biceps + læg, men kunne ikke nå mere så blir trænet imorgen.

Tunge løft =D> =D> =D>

Træningsgæld fra igår;

Da jeg ikke nåede det hele igår blev det til en lille omgang biceps og læg her til morgen tog ialt 40min.

Seated incl. db curl
15x7,5

15x12
12x14,5
8x16
12x14,5
15x12
Ok, fokus på teknikken.

Standing hammer curl
10x16
10x16
10x16

Giant sæt i calf
Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x100
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x100
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x100
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 5x100
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Siddende læg i benpres maskine - 4sek pause i toppen
10x100
10x100
10x100
30sek pause mellem hver sæt

Tak :)

Dingo skrev:Tunge løft =D> =D> =D>

8.3.2009 Masseprogram Uge 2 dag 1

Dagens tal; Squat, bryst, triceps, skulder & abs

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
3x135
3x135
Ok omgang, brændte godt i quads.

Bænkpress - SmolovJr
8x60
3x90

6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5
Nemmere end sidste uge.

Dips
8xbw +35
8xbw +35
8xbw +35
8xbw +35
8xbw +35

Side laterals
15x14,5
12x16
8x19,5
12x16
15x14,5
Lidt mere end sidst, sad ok.

Lying dumbell triceps extension
15x12
12x14,5
8x16
12x14,5
15x12
Os lidt mere her, og gik også rent i.

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
8
7
7
7
Ren konge øvelse for abs.[/b]

10.3.2009 Masseprogram Uge 2 dag 2

Dagens tal; Bænkpres, ben, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
Bed lidt til sidst, men ok.

Bænkpress - SmolovJr
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
Lidt tunge, men også ok.

SL DL
15x100
12x120
8x130
12x115
15x110
Gik godt i haserne, uden irritation fra forstrækningen.

BOR
6x105
6x105
6x105

15x90
15x90

Shrugs - Rest paused
15x120 - 10sek pause
10x120 - 10sek pause
5x120

Standing ez curl
12x40
10x46
8x50
10x46
12x40

Stående læg i smidt stativ - med 5sek pause i toppen
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

11.3.2009 Masseprogram Uge 2 dag 3

Dagens tal; Bryst, triceps, skulder & abs

Bænkpress - SmolovJr
4x115
4x112,5
4x112,5
4x112,5
4x112,5
4x112,5
4x112,5
4x112,5
Skulle have haft 115kg, men kunne mærke efter første sæt at det aldrig vil gå så besluttede at cutte 2,5kg af og vil jeg også gøre på resten af SmolovJr cyklussen.

Low incl. db flies
15x19,5
12x27
8x30
12x27
15x19,5

Dips
8xbw +40
8xbw +40
8xbw +40
8xbw +40
8xbw +40
Godt presset, men kom igennem.

Upright row, side laterals & front raises i ét giant sæt
Upright row 5x54
Side laterals 15x10
Front raises 30x7,5

Upright row 5x54
Side laterals 15x10
Front raises 30x7,5

Upright row 5x54
Side laterals 15x10
Front raises 30x6

Upright row 5x54
Side laterals 15x10
Front raises 30x6

Lying dumbell triceps extension
15x14,5
12x16
8x19,5
12x16
13x14,5
Skulle have haft fransk pres, men syns denne er mere skånsom for albuen så blev skiftet ud idag.

Bold chrunches - Boldes hentes fra fødderne og strækkes over hovedet
24
15
15
12

Lige et par billeder af formen efter diæten, 3mdr gamle ca 76kg.

Holy shit en form
Har fulgt med i din træning det sidste stykke tid, må sige du giver den gas. Der der holsting ser interessant ud. Hvad er tankerne bag det?

13.3.2009 Masseprogram Uge 2 dag 4

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
Utroligt nemme idag indtil de 2 sidste sæt hvor jeg gik lidt død, men god omgang.

Bænkpres - SmolovJr
10x60
3x90
1x105
1x115

3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 klodset spotter troede jeg skulle hjælpe på sidste rep
3x120 ny spotter, som beholdte hænderne i lommen.
3x120
Ok indtil sæt nr. 7,8,9 som var f***** tunge blev så let i sidste sæt men ok omgang.

BOR
10x60
8x105
8x105
8x105
8x105
8x105
Stadig lidt nem, så øger igen.

Tri-set chins
Wg chin-ups
8xbw +12,5
8xbw +12,5

Ng chin-ups
8xbw +12,5
8xbw +12,5

Hammer chin-ups
8xbw +10
8xbw +10
Super.

Seated incl. db curl
12x14,5
10x16
8x19,5
10x16
12x14,5
Ok, stadig fokus på teknikken og langsom udførsel.

Giant sæt i calf

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 5x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Moqensen skrev:Holy shit en form
Har fulgt med i din træning det sidste stykke tid, må sige du giver den gas. Der der holsting ser interessant ud. Hvad er tankerne bag det?

Tak Den Holsting cycle jeg har fået fingerne i er vel i bund og grund bare old school pyramide træning, hvor der blir squattet 3 gange i ugen og blir losset ét sæt på hver gang. Han forklare selv programmet på MOL i hans logbog under samme navn, så der kan du tjekke det ud

15.3.2009 Masseprogram Uge 3 dag 1

Dagens tal; Squat, bryst, triceps, skulder & abs

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120 Alle raketter hertil.
3x135
3x135
3x135
Super.

Bænkpress - SmolovJr
8x60
3x90

6x105
6x105
6x105
6x105
6x105
6x105
Nemme alle sammen.

Dips
8xbw +45
8xbw +45
8xbw +45
8xbw +45
8xbw +45
Tunge, men ok.

Side laterals
12x16
9x19,5
6x22
9x19,5
12x16
Ok.

Lying dumbell triceps extension
15x14,5
12x16
7x19,5
12x16
15x14,5

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
8
8
7
7
Ok, var ikke meget energi tilbage i armene til at hænge i.