Oliva skrev:

Copah skrev:Godt nok nogle heftige DB Presses. Hvad synes du om at køre så lave reps i den øvelse?

Normalt kører jeg kun high reps i dumbells, men er ok at køre lave reps i, føler det giver bedre mulighed for at kører utrolig koncentreret, med fuld ROM og langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk fase.. Men er rigtig mange gange at løfte alle de kg op fra gulvet og af den grund kan jeg også bedst lide at kører high rep i øvelsen..
Men bænkpres var ikke en mulighed at kører under Sheiko for mig, så incline dumbells det blev

Cool, det kan jeg sagtens følge.

Billeder @ Lav en gratis bruger på imageshack.us, der kan du resize så meget du vil.

Meso blok 2.3

Ok træning, det er ikke lige mig at kører så tungt i alle øvelser, vil hellere reppe ud +10, men det får lige en chance under sheiko for at gøre noget anderledes..
Opvarmnings sets ikke noteret..

The Return of boris - Ekstra dag, Max-OT inspireret

Dumbell skulderpress
3 x 4 @ 42,5kg

Side laterals
2 x 5 @ 22kg

Front raises
1 x 6 @ 22kg

Dumbell rows
3 x 4 @ 75kg

CG pullups
2 x 4 @ bw +35kg

Seated rows
2 x 4 @ 130kg

Standing ez curl
2 x 4 @ 62kg

Seated incline curl
2 x 4 @ 27,5kg

Standing hammer curl
2 x 4 @ 27,5kg

Abs
Roman chair side sit ups
Decline sit ups
Side plank
Plank
Leg raises

Turen igennem 3 gange @ ca. 75reps pr tur..

8min cykling, fuld skrue..

Meso blok 2.3

The Return off Boris - Week 2 - day 1

Squat
1 x 5 @ 100kg
2 x 4 @ 120kg
2 x 3 @ 140kg
2 x 2 @ 160kg
3 x 1 @ 180kg

Incline dumbellpress
1 x 5 @ 32,5kg
1 x 4 @ 40kg
2 x 3 @ 45kg
6 x 2 @ 52,5kg

Flat dumbell flies
5 x 10 @ 24,5kg

Weighed pushups - hands weider than shoulders
5 x 10 @ bw +35kg

Squat
1 x 5 @ 100kg
1 x 4 @ 120kg
2 x 3 @ 140kg
4 x 2 @ 160kg

Barbell goodmornings
5 x 5 @ 100kg

Seated smithmachine calves
3 x 190kg + dropsets

Standing barball curl
3 x 14 @ 40kg

Meso blok 2.3

The Return off Boris - Week 2 - day 2

Deadlift up to knee - standing on plate
1 x 4 @ 110kg
2 x 4 @ 120kg
2 x 3 @ 140kg
4 x 3 @ 150kg

Incline dumbellpress
1 x 5 @ 32,5kg
1 x 5 @ 40kg
2 x 4 @ 45kg
2 x 3 @ 50kg
2 x 2 @ 52,5kg
2 x 3 @ 50kg
2 x 5 @ 45kg
1 x 7 @ 40kg
1 x 9 @ 32,5kg

Deadlift
1 x 4 @ 100kg
1 x 4 @ 120kg
2 x 3 @ 140kg
5 x 3 @ 160kg

Dumbell walking lunges
5 x 10 @ 27kg

One arm standing side laterals
1 x 12 @ 14,5kg
1 x 10 @ 14,5kg

Rope pressdowns
1 x 12 @ 40kg
2 x 8 @ 50kg

Calfpresses
3 x 6-8 @ 190kg + dropsets

Lying cable curl
1 x 14 @ 70kg
2 x 11 @ 70kg

Abs
Roman chair side sit ups
Decline sit ups
Side plank
Swissbll crunches
Leg raises

Turen igennem 3 gange @ ca. 75reps pr tur..

Lænd
Back extension
Ben løft
Ben og arm løft

Turen igennem 3 gange @ ca. 40reps pr tur..

Meso blok 2.3

Morgenvægt: 86kg

The Return off Boris - Week 2 - day 3

Incline dumbellpress
1 x 5 @ 32,5kg
2 x 4 @ 40kg
2 x 3 @ 45kg
6 x 2 @ 52,5kg

Squat
1 x 5 @ 100kg
2 x 5 @ 120kg
5 x 5 @ 140kg

Incline dumbellpress
1 x 4 @ 32,5kg
1 x 3 @ 42,5kg
5 x 2 @ 50kg

Leg press
5 x 20 @ 200kg

Barbell goodmornings
5 x 6 @ 100kg

Standing smithmachine calves - 3 sek pause i toppen
4 x 6 @ 120kg

+ lidt træk til bryst og rows

Har været små syg siden d. 23 så har kun fået trænet en enkelt gang stille og roligt siden. Af samme grund har jeg måtte afslutte sheiko cyklussen før tid, men med en uges sygdom uden træning er der vist ikke megen mening i at fortsætte..
Træner lidt deload idag og imorgen, holder nytår og så startes et nyt program d. 2 januar.

Godt nytår til alle

Så er 10 dages deload veloverstået og føler sygdommen er ved at være helt ude af kroppen og CNS er ved at være på plads igen. Jeg har lavet et 15 ugers program der kører søndag, tirsdag, torsdag og fredag. Der er lagt forskellige progressioner ind, så volumen vil kører lidt op og ned alt efter hvor jeg er i programmet.
Kredsløbtræning ville blive i form af floorball 2 gange om ugen på hviledagene, det er med eliten så bliver fuld knald hver gang.
Målet er at gaine ca <4 kg, hvilket ca vil sige 260 gram/ugen, vægten pt siger 86kg, så vil altså ramme 90kg. Ligger pt omkring 4700kcal på træningsdage, og 200kcal lavere ved dage uden træning, Det skal nok øges til 5000kcal her efter første uge.

Champ program vol II - uge 1 dag 1

Træning Søndag d. 2.1.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - læg

Bænkpres - SmolovJr
6 x 6 @ 102,5kg

Smith machine front squat - Holsting
2 x 10 @ 82,5
1 x 6 @ 98,5
1 x 3 @ 112,5

Close grip bænkpres
5 x 10 @ 80kg

Seated side laterals
4 x 10 @ 14,5kg
1 x 13 @ 12kg

Tri-sets chins
2 x 8 @ bw
2 x 8 @ bw
2 x 8 @ bw

Smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 80kg

Her er programmet, som jeg vil kører, kan jo ske små ændringer undervejs, da jeg højst sansynligt har overset et eller andet, eller der er noget der ikke fungerer 100%..

Kredsløbtræning Mandag 3.1.2011

1t 30min floorball - fuld knald fra start til slut, med masser af intervalløb.

Champ program vol II - uge 1 dag 2

Super omgang, holder vægtet lav på hjælpeøvelserne de første uger, for at få lidt progression på dem også, i den periode vil jeg fokusere mere på mind muscle, full ROM og strict teknik og syns det fungere super godt. Kan tænkes det er noget jeg vil prøve at holde ved under hele programmet, for at se om det kan give noget extra..

Træning Tirsdag d. 4.1.2011

Bryst - Ben - Ryg - Skulder - Biceps - læg - Abs

Bænkpres - SmolovJr
7 x 5 @ 110kg

Smith machine front squat - Holsting
2 x 10 @ 82,5
2 x 6 @ 98,5
1 x 3 @ 112,5

Seated v-grip rows
5 x 10 @ 80kg

Upright ez rows
4 x 12 @ 46kg

Seated incline dumbellcurl
5 x 6 @ 22kg
1 x 8 @ 19,5kg

Seated smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 130kg

Abs - circuit
Roman chair sit ups
Decline side sit ups
Side plank
Planken
Swissball crunches

Turen igennem 3 gange @ ca. 80reps pr tur

Har du bedre erfaringer med frontsquatten i Smith i forhold til fri frontsquat? Du har nemlig brugt den en del kan jeg se ;D

Dikal skrev:Har du bedre erfaringer med frontsquatten i Smith i forhold til fri frontsquat? Du har nemlig brugt den en del kan jeg se ;D

Har aldrig kørt en længere periode i fri front squat så ved ikke hvad jeg ville få ud a den, men har meget bedre feeling og får bedre pump i quads når jeg bruger smidt stativet så vender altid tilbage til den..

Kredsløbtræning Onsdag 5.1.2011

Træningskamp mod Bulldogs gamle drenge
15 min opvarmning
2 x 20min floorball - Var flad efter 2. periode, så havde kun 2 skift i 3. periode

Champ program vol II - uge 1 dag 3

God omgang idag, har lavet en lille smule om på dag 3 og 4 i uge 1-4 pga triceps og skulder trænes dagen inden den tunge dag i SmolovJr, som jeg ikke finder optimalt, men nu skulle det gerne fungerer.. Har desuden øget mit kcal indtag til ca. 5000kcal fra og med idag.

Træning Torsdag d. 6.1.2011

Bryst - ryg, biceps, læg

Bænkpres - SmolovJr
8 x 4 @ 115kg

Bent-over barbell rows
4 x 10 @ 90kg

Rack-pull - 2 plates
1 x 8 @ 170kg
2 x 8 @ 200kg

Standing ez curl
4 x 7 @ 54kg

Dumbell spider curl
3 x 10 @ 12kg

Standing smith machine calfraises
5 x 6 @ 100kg + dropsets

Champ program vol II - uge 1 dag 4

God omgang idag, erstatter smith front squat ud med alm. front squat da stativet er gået i stykker, men det skulle ikke gøre den store forskel.. Derudover er det slutningen på første uge, så fra næste uge skulle der gerne øges en del på hjælpe øvelserne..

Træning Fredag d. 7.1.2011

Bryst - ben, skulder, triceps, core

Bænkpres - SmolovJr
10 x 3 @ 122,5kg

Front squat - Holsting
2 x 10 @ 90kg
2 x 6 @ 105kg
2 x 3 @ 120kg

Stiff-legged deadlift
1 x 10 @ 90kg
4 x 10 @ 110kg

Seated dumbellpres
5 x 8 @ 30kg

Max effort Weighed dips
1 x 23 @ bw
1 x 18 @ +10kg
1 x 15 @ +20kg
1 x 12 @ +30kg
1 x 8 @ +40kg
Var med overskud, så kan vel ikke kaldes et ME løft, men nu har jeg et tal der kan øges næste gang, og så skulle det gerne nærme sig et ME løft..

Triceps pressdown ss Dumbell side laterals
3 x 10 @ 40kg + 3 x 10 @ 12kg

Core
Rope crunches 8 x 20
Kneeling evil wheel 3 x 8

Champ program vol II - uge 2 dag 1

Trænede med Rikki der også er hoppet på programmet. Har haft lidt irritation, under front squat, ved udspringet af venstre rectus femoris, så vægten har føltes en del tungere end normalt, men det var klart i bedring idag, hvilket også resulterede i at vægten nærmest fløj op. Var dog lidt at mærke i 3'erne, men ikke så slemt som i sidste uge.. Derudover er min lænd endelig ved at komme sig efter Sheiko, så alt i alt en super omgang..

Morgenvægt: 86,6kg

Træning Søndag d. 9.1.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - biceps - læg

Bænkpres - SmolovJr
6 x 6 @ 107,5kg

Front squat - Holsting
3 x 10 @ 90
2 x 6 @ 105
2 x 3 @ 120

Close grip bænkpres
5 x 10 @ 85kg

Seated side laterals
4 x 11 @ 14,5kg
1 x 13 @ 12kg

Tri-sets chins
2 x 8 @ bw +10kg
2 x 8 @ bw +10kg
2 x 8 @ bw

Smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 100kg

Concentration curl
1 x 12 @ 12kg
2 x 12 @ 14,5kg

Champ program vol II - uge 2 dag 2

God omgang, smolovjr føltes stadig meje nem, og irritationen i rectus femoris udspring var ikke til stede under front squat så det gik super.. Blev også øget lidt i alle hjælpe øvelser, så er ved at blive lidt tungt nu, men er stadig lidt mere at gi a..

Træning Tirsdag d. 11.1.2011

Bryst - Ben - Ryg - Skulder - Biceps - læg - Abs

Bænkpres - SmolovJr
7 x 5 @ 115kg

Front squat - Holsting
3 x 10 @ 90
3 x 6 @ 105
2 x 3 @ 120

Seated v-grip rows
5 x 10 @ 90kg

Upright ez rows
4 x 12 @ 52kg

Seated incline dumbellcurl
5 x 6 @ 22kg
1 x 11 @ 16kg

Seated smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 160kg

Abs - circuit
Hanging leg raises
Roman chair leg raises
Side plank
Plank

Turen igennem 3 gange @ ca. 50reps pr tur

Kredsløbtræning Onsdag 12.1.2011

1t 30min floorball - godt tempo, på nær ved frislag kombi, som var mest snak..

- 10min opvarmning
- 30min øvelser
- 30min frislag kombi
- 20min kamp

Champ program vol II - uge 2 dag 3

Alene træning, så fuld knald på Volbeat og så ellers bare give den fuld skrue..

Træning Torsdag d. 13.1.2011

Bryst - ryg, biceps, læg

Bænkpres - SmolovJr
8 x 4 @ 120kg

Bent-over barbell rows
1 x 10 @ 90kg
3 x 10 @ 95kg

Rack-pull - 2 plates
3 x 8 @ 200kg

Standing ez curl
4 x 7 @ 56kg

Dumbell spider curl
3 x 10 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises
5 x 6 @ 110kg + dropsets

+ udstrækning for at få lidt af stivheden ud af benene fra floorball igår..

Champ program vol II - uge 2 dag 4

Godt tempo idag, hvilket også er nødvendigt hvis ikke det skal tage en evighed.. Ændrede lidt i teknikken i front squat, hvilket betød bedre balance, bedre opspænd, vægten føltes lettere og kom dybere end normalt, så skal der arbejdes videre på de næste gange..

Træning Fredag d. 14.1.2011

Bryst - ben - skulder - triceps - core

Bænkpres - SmolovJr
10 x 3 @ 127,5kg

Front squat - Holsting
3 x 10 @ 90kg
3 x 6 @ 105kg
3 x 3 @ 120kg

Stiff-legged deadlift
5 x 10 @ 120kg

Seated dumbellpres
5 x 8 @ 30kg

Max effort Weighed dips
1 x 27 @ bw
1 x 20 @ +10kg
1 x 15 @ +20kg
1 x 12 @ +30kg
1 x 9 @ +45kg

Triceps pressdown ss Dumbell side laterals
1 x 14 @ 40kg + 1 x 10 @ 14,5kg
1 x 10 @ 45kg + 1 x 10 @ 14,5kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 10 @ 14,5kg

Core
Rope crunches 6 x 23
Hanging leg raises 3 x 8
Kneeling evil wheel 3 x 8

Kredsløbtræning Lørdag 15.1.2011

Kamp mod Svenstrup elite - Sejr på 16-7
25 min opvarmning
2 x 20min floorball - Kom ind efter 1. periode hvor vi var skandaløst bagud 4-1. Vandt så 2. periode 11-1

Champ program vol II - uge 3 dag 1

Havde lidt ondt i maven, så troede ikke det ville blive den bedste træning, men hæmmede mig ikke sønderligt og var fin kontakt til alle øvelser, på nær læg da min fod krampede, hvilket nok er pga floorball kampen igår.. Bænken er stadig nem, og front squatten kører bare bedre og bedre, de 2 øvelser tog 35min..

Morgenvægt: 86,8kg

Træning Søndag d. 16.1.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - biceps - læg

Bænkpres - SmolovJr
6 x 6 @ 110kg

Front squat - Holsting
4 x 10 @ 90
3 x 6 @ 105
3 x 3 @ 120

Close grip bænkpres
2 x 10 @ 90kg
3 x 9 @ 90kg

Seated side laterals
4 x 10 @ 16kg
1 x 13 @ 12kg

Tri-sets chins
2 x 8 @ bw +12,5kg
2 x 8 @ bw +12,5kg
2 x 8 @ bw +5kg

Smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 100kg

Concentration curl
3 x 12 @ 16kg

Champ program vol II - uge 3 dag 2

Fin træning i selskab med Virtus der begyndte på Sheiko CMS.. Bænkpressen begynder at trække tænder nu, men var dog stadig overkommeligt, hvis de sidste 2 dage går lige så fint, kører jeg nok en 4 uge ind hvor jeg øger 2,5 kg, men det må tiden vise.. Front squatten gik som de sidste gange, super godt, har helt klart gainet en del styrke her siden starten.. Resten gik ok, der skal øges i de 2 rows øvelser..

Træning Tirsdag d. 18.1.2011

Bryst - Ben - Ryg - Skulder - Biceps - læg - Abs

Bænkpres - SmolovJr
7 x 5 @ 117,5kg

Front squat - Holsting
4 x 10 @ 90
4 x 6 @ 105
3 x 3 @ 120

Seated v-grip rows
5 x 10 @ 90kg
Bedre form end sidst..

Upright ez rows
4 x 12 @ 52kg
Os bedre form her..

Seated incline dumbellcurl
5 x 6 @ 24kg
Glemte back off settet

Seated smith machine calfraises
10 x 10 @ 160kg

Abs - circuit
Decline side sit ups
Roman chair leg raises
Side plank
Plank
Swissball crunches

Turen igennem 3 gange @ ca. 75reps pr tur

Champ program vol II - uge 3 dag 3

God og hyggelig omgang, teamede om med bigB under biceps.. har haft noget irritation i skinnebenet de sidste par måneder og syns det er blevet lidt værre den sidste uge, håber ikke det er starten på noget skinnebens betændelse. Der er en svensk sports fys, Andreas Berglund, der har forsket en del på området, og han har sendt en del af hans viden omkring det til mig, og hvad han mener er den bedste behandling, så kan være jeg vil forsøge det hvis det ikke blir bedre..

Træning Torsdag d. 20.1.2011

Bryst - ryg - biceps - læg

Bænkpres - SmolovJr
8 x 4 @ 122,5kg

Bent-over barbell rows
4 x 10 @ 100kg

Rack-pull - step bænk
3 x 8 @ 200kg

Standing ez curl
4 x 7 @ 60kg

Dumbell spider curl
1 x 12 @ 14,5kg
2 x 14 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises
5 x 6 @ 110kg + dropsets

+ udstrækning for at få lidt af stivheden ud af benene fra floorball igår..

Champ program vol II - uge 3 dag 4

Hård og lang omgang idag, fik aflsuttet smolovjr med succes og det blev fejret med efterfølgende 12sets front squat + det løse.

Træning Fredag d. 21.1.2011

Bryst - ben - skulder - triceps - core

Bænkpres - SmolovJr
10 x 3 @ 130kg

Front squat - Holsting
4 x 10 @ 90kg
4 x 6 @ 105kg
4 x 3 @ 120kg

Stiff-legged deadlift
5 x 10 @ 125kg

Seated dumbellpres
5 x 8 @ 30kg

Max effort Weighed dips
1 x 30 @ bw
1 x 20 @ +10kg
1 x 15 @ +25kg
1 x 10 @ +35kg
1 x 8 @ +45kg

Lying db triceps ext ss Front raises
1 x 10 @ 16kg + 1 x 8 @ 14,5kg
1 x 10 @ 16kg + 1 x 8 @ 14,5kg

Abs
Rope crunches 3 x 30

Champ program vol II - uge 4 dag 1

Fin omgang, skal deloade i bryst i denne uge, hvilket bliver dejligt efter de sidste 3 ugers intense bænkpres, som har gjort skulderen godt mør..

Morgenvægt: 87,8kg

Træning Søndag d. 23.1.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - biceps - læg

Bænkpres - Deload
5 x 5 @ 100kg

Front squat - Holsting
5 x 10 @ 90
4 x 6 @ 105
4 x 3 @ 120

Close grip bænkpres
5 x 10 @ 90kg

Seated side laterals
4 x 10 @ 16kg
1 x 15 @ 12kg

Tri-sets chins
2 x 8 @ bw +12,5kg
2 x 8 @ bw +12,5kg
2 x 8 @ bw +12,5kg

Smith machine calfraises - 1min pause
10 x 10 @ 100kg

Concentration curl
1 x 12 @ 19,5kg
1 x 10 @ 19,5
1 x 9 @ 19,5

Champ program vol II - uge 4 dag 2

Træning Tirsdag d. 25.1.2011

Bryst - Ben - Ryg - Skulder - Biceps - læg - Abs

Bænkpres - Deload
5 x 5 @ 95kg

Front squat - Holsting
5 x 10 @ 90
5 x 6 @ 105
4 x 3 @ 120
Mine ben begynder at respondere voldsomt på dette..

Seated v-grip rows
5 x 10 @ 100kg

Upright ez rows
4 x 12 @ 56kg.

Seated incline dumbellcurl
5 x 6 @ 24kg
1 x 8 @ 19,5kg

Seated smith machine calfraises
10 x 10 @ 160kg

Abs - circuit
Decline side sit ups
Roman chair leg raises
Side plank
Plank
Swissball crunches

Turen igennem 3 gange @ ca. 75reps pr tur

Kredsløbtræning Onsdag 26.1.2011

1t 30min floorball - godt tempo, og masser af øvelser med gode intervaller..

- 10min opvarmning
- 30min øvelser
- 30min frislag kombi
- 20min kamp

Når ja og så lige et 12-tal til eksamen i trænings fysiologi

Tillykke med det! Hvad snakkede du om?

TheCzech skrev:Tillykke med det! Hvad snakkede du om?

Jo tak:) Jeg trak regulering af blodtrykket, derudover kom vi ind på anaerobe og aerobe processer ifht det træningsprogram jeg underviste i inden eksamationen + iltdeficit og iltgæld og så skulle jeg forsvare en opgave jeg har skrevet om metabolisk fitness..

Champ program vol II - uge 4 dag 3

Super træning, var alene så volbeat røg i ørene og så gik det ellers derud af.. 15 set front squat efterfulgt af stiff-legged deadlift og rack-deads sendte mig næsten til tælling, og rystede voldsomt under den afsluttende biceps del.. Derudover er det dejligt at have ferie, uden at skulle tænke på eksamen læsning..

Træning Torsdag d. 27.1.2011

Ben - ryg - biceps

Front squat - Holsting
5 x 10 @ 90kg
5 x 6 @ 105kg
5 x 3 @ 120kg

Stiff-legged deadlift
5 x 10 @ 130kg

Rack-pull - step bænk
3 x 8 @ 200kg
Skulle egentlig have haft BOR først, men glemte jeg, hvilket resulterede i at BOR var udelukket pga min lænd ikke kunne mere efter rack-deads, så skiftede den ud med DB rows..

Dumbell rows
4 x 10 @ 55kg

Standing ez curl
4 x 7 @ 60kg

Dumbell spider curl
1 x 12 @ 16kg
2 x 10 @ 16kg

5min cykling + udstrækning for at få lidt af stivheden ud af benene fra floorball igår..