Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 4

Træning Tirsdag d 29.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 16min

Front squat
1 x 6 @ 105kg
2 x 6 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg

Bent-over rows
4 x 6 @ 110kg

Stivbenet dødløft
3 x 3+3+3+3 rest paused @ 130kg

Bred proneret pullups ss dumbell pullover på tværs af bænk - hofte ned langt stræk
3 x 10 @ +10kg + 3 x 12 @ 30kg

Smal squat i smith - står med 5cm bredde og kører til lidt under parallel
3 x 8 @ 110kg

Rows i maskine 1 arms
3 x 10 @ 65kg

Leg curl i maskine
3 x 10 @ 40kg

Bryst ass. liggende dumbell rows
1 x 11 @ 30kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 9 @ 30kg

tanding barbell curl
3 x 3+3+3+3 rest paused @ 50kg

Siddende skrå dumbell curl
3 x 10 @ 19,5kg

3 sæt læg + udstrækning

Havde en spise aften igår aftes, så tog 10min extra på cyklen idag..

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 5

Ok træning, lidt forbedringer hist og her..

Træning mandag d 30.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 14min

Skrå dumbellpres
3 x 6 @ 50kg
1 x 5 @ 50kg

Siddende dumbell skulderpres
4 x 6 @ 35kg

Flad dumbellpres
3 x 8 @ 45kg

Clean & press
3 x 8 @ 45kg

Skrå smithpres
3 x 3+3+3+3 rest paused @ 80kg

Siddende sideløft
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 22kg

Pec dec flyers
3 x 10 @ 90kg

Maskine sideløft ss Skulderpres i maskine ss Bagskulder i pec dec
3 x 10 @ 40kg + 3 x 10 @ 50kg + 3 x 10 @ 65kg

Smal bænkpres
2 x 8 @ 80kg
1 x 8+1 @ 80kg

Pushdowns
3 x 10 @ 45kg

3 set læg
5 set mave

Droppede cykling da jeg cyklede igår..

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 6

Sidste trænings dag inden en tiltrængt fri dag imorgen, gik super og øgede lidt i nogle af øvelserne.. 1 uge tilbage af programmet inden endnu mere tiltrængt 5 dages fri uden træning for at restituerer lidt og komme lidt små skader til livs..

Træning Tirsdag d 31.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 14min

Squat - Dyb
4 x 6 @ 140kg

Dødløft
4 x 6 @ 160kg

Leg curl i maskine
1 x 3+3+3+3 rest paused @ 50kg
2 x 3+3+3+3 rest paused @ 45kg

Bred proneret chin-ups
1 x 10
3 x 8 @ +15kg

Leg extension
1 x 3+3+3+3 @ 70kg
1 x 4+4+4+4 @ 70kg
1 x 4+4+3+3 @ 70kg

Stående leg curl
3 x 10 @ 25kg

Siddende rows
Smal V-greb: 1 x 3+3+3+3 @ 110kg
Bred proneret greb: 1 x 3+3+3+3 @ 95kg
Bred hammer greb: 1 x 3+3+3+3 @ 85kg

Bred proneret træk til bryst
3 x 10 @ 75kg

Siddende ez bar curl
3 x 8 @ 46kg

Dumbell spider curl
3 x 9 @ 19,5kg

3 sæt læg

Hej Oliva.
Hvad siger vægten? Bygger du masse på nu?

Vægt update
Start: 79,2kg Efter 3 uger: 79,7
Stille og roligt efter planen..

JonKær - Vægten kan du se ovenstående, og ja jeg bygger masse nu, men meget stille og roligt for at undgå for meget fedt..

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 4 dag 1

Træning Torsdag d 2.6.2011 - BST struktur - Tid: 1t 14min

Bænkpres
4 x 6 @ 107,5kg*

Siddende barbellpres
4 x 6 @ 75kg

Skrå bænkpres
3 x 8 @ 77,5kg

Stående dumbellpres
3 x 8 @ 24,5kg*

Skrå brystpres i maskine ss Pec dec flyers ss Siddende brystpres
3 x 10 @ 110kg + 3 x 10 @ 70kg + 3 x 10 @ 80kg

Cable 1 arm bagside skulder
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg

Skrå flyers
3 x 10 @ 30kg

Skulderpres i smithstativ
1 x 3+3+3+3(halve) rest paused @ 60kg
2 x 3+3+3+3 rest paused @ 55kg

Dips
3 x 8 @ 35kg

Flad smal dumbellpres ss Liggende dumbell skullcrunches ss V-grip pushdowns
1 x 10 @ 30kg + 1 x 10 @ 12kg + 1 x 10 @ 30kg

Til sidst 3 sæt læg + 5 sæt mave

10min cykel - Fuld skrald

Har pådraget mig noget der minder lidt om en gang overtrænings forkølelse, så har valgt at stoppe Dual Factor programmet da det jo nok ikke ville gavne i den forbindelse.
Har i stedet for gjort mit nye program færdigt, som jeg starter på når jeg er helt på toppen igen. Det bliver Max-OT hvor jeg indlægger en progression over 3 måneder i form af at jeg ændre lidt på frekvensen jeg rammer hver muskelgruppe med. Dog hvor jeg noglelunde stadig overholder Max-OT's retningslinjer.
Har aldrig prøvet Max-OT før og er lidt skeptisk, da jeg ikke har trænet den slags program før og da jeg ikke mener 5-split er optimalt, men synes der er mange andre interessante ting ved programmet og har længe haft lyst til at prøve det, så nu får det en chance de næste 3 måneder.

Programmet er som følger:

Max-OT - Blok 1 Omgang 1 Dag 1

Så er jeg noglelunde frisk igen, dog sidder der stadig lidt sygdom tilbage i kroppen, men følte mig klar nok til at starte det nye program, som jeg har glædet mig sindssygt meget til at komme igang med De første 30 dage/5 omgange vil blive et 5 split kørt som 5 on 1 off og så forfra, derefter bliver frekvensen sat lidt op. Træningen gik ok set i lyset af lidt sygdom de sidste 5 dage, dog var styrken ikke 100%, men det er nok også fordi jeg skal vænne mig til at træne så tungt igen. Fik lidt irritation i rectus femoris udspringet under 1 benet ben pres, som gjorde jeg ikke gik tungere. Og så fungere barbell upright rows ikke på en dag hvor der ikke er trænet noget overkrop for inden, så nakke vil blive byttet med læg på dag 4, så nakken bliver kørt efter skulder og læg efter forlår.
Tager en del/mange opvarmnings sæt og vægttilpasnings sæt som ikke vil blive noteret.
Der vil blive udført 2-3 x 16min HIIT eller HIT om ugen, som lægger minimum 8 timer fra vægttræningen og ikke på ben dage, enten på cykel eller hill sprints.

Vægt dag 1 Max-OT: 79,5kg
Mål for de første 4 uger +1-1,5kg

Forlår & Nakke - Tid 56min

Squat - 6 x 150, 5 x 160, 5 x 160
Front sqaut - 6 x 110, 5 x 115, 3 x 117,5
1 benet ben pres - 6 x 140, 5 x 150, 6 x 150

Barbell shrugs - 6 x 170, 6 x 180
Barbell upright rows - 6 x 70, 5 x 75

+ 5min udstrækning

Max-OT - Blok 1 Omgang 1 Dag 2

Onde DOMS i quads, glutes og nakke idag, awesome Ellers en rigtig god træning idag, fik lidt for mange forced reps, men det er også ok.. Det eneste der ikke helt gik var incline dumbellpres hvor 55kg føltes forfærdeligt tunge..

Bryst & Mave - Tid 55min

Bænkpres - 5 x 120, 4(1) x 125, 5(1) x 120
Incline dumbellpress - 6 x 50, 4(2) x 55
Weighed dips - 7 x 55, 6 x 60
Incline smithpress - 6 x 90, 5(1) x 95

Roman chair leg raises - 12, 9
Decline sit ups - 12 x 10, 10 x 10
Rope crunches - 12 x 40, 10 x 45

Max-OT - Blok 1 Omgang 1 Dag 3

Ok træning, dødløften gav dog så enormt et pump i lænden som gjorde det næsten umuligt at lave BOR og opgav senere at lave stivbenet dødløft. Laver lidt små ændringer i programmet, men venter til efter 1 omgang er omme for at se om der skal flere små ændringer ind. Reverse barbell lunges var også et rigtigt godt bekendtskab så den ville blive i programmet.

Ryg & Baglår - Tid 50 + det løse

Dødløft - 6 x 180, 4 x 185, 4 x 185
Weighed wide grip pullups - 6 x 20, 6 x 25 (2. sæt med stroppe, klart bedre)
Barbell bent-over rows - 6 x 120, 5 x 125
Close grip pulldowns - 6 x 100, 6 x 105 (2. sæt med stropper, klart bedre)

Stivbenet dødløft - 6 x 130 (opgav pga et enormt pump i lænden)
Barbell reverse lunges - 6 x 70, 6 x 80
Liggende leg curl i maskine - 6 x 45, 5 x 50

Så afprøvede jeg nogle forskellige baglårs øvelser for at se hvad der ville fungere bedst bla. roman chair leg curl, stående leg curl, liggende bw leg curl, cable leg curl.

Max-OT Blok 1 Omgang 1 Dag 4

Rigtig god omgang idag, alt sad hvor det skulle. Havde dog onde DOMS i ryggen specielt lænden efter igår, så måtte have bælte på ved de fleste øvelser..

Skulder & Læg - Tid 54min

Siddende dumbell skulderpres - 8 x 37,5, 5(1) x 40, 5(1) x 40
Siddende barbell military press - 6 x 75, 5(1) x 80
Siddende sideløft - 6 x 24,5, 6 x 24,5
Pec dec bagside skulder - 7 x 80, 6 x 85

Stående smith maskine læg pres - 8 x 130, 8 x 130, 8 x 130
Læg pres i ben pres maskine - 8 x 170, 8 x 180, 7 x 190

Max-OT Blok 1 Omgang 1 Dag 5

Træning fra i fredags.. Gik super, glemte dog set nr 3 i øvelse nr 3+4 men det går nok.

Triceps & Bicpes

Smal bænkpres - 6(1) x 110, 5(1) x 110, 5(1) x 110
Ez bar curl - 6 x 56, 5 x 56, 5 x 56
Ez fransk pres - 7 x 56, 5 x 60
Dumbell spider curl - 6 x 24,5, 5 x 24,5
Pushdowns med stang - 8 x 50, 7 x 50
Stående alternate curl - 7 x 27, 5 x 30


Max-OT cardio

16min sprints / 50 meter sprint - 50 meter lunte


Max-OT - Blok 1 Omgang 2 Dag 1

Skulle egentlig have trænet igår så jeg kun fik 1 dags pause, men har været i sommerhus så valgte at holde 2 dages fri. Ellers super træning, en del flere kg end sidst og teknikken kørte perfekt i alt. Har dog stadig lidt irritation i n. ischiadicus som specielt irritere under ben pressen, som koster top styrken deri.. Ellers er læg rykket hen på denne dag da jeg tror det vil fungere bedre..

Forlår & Læg - Tid 56min

Squat - 6 x 155, 6 x 160, 4 x 170
Front squat - 6 x 112,5, 5 x 115, 4(1) x 117,5
1 benet ben pres - 6 x 150, 5 x 150, 6 x 160

Stående smith maskine læg pres - 8 x 135, 8 x 135, 7 x 140
Læg pres i ben pres maskine - 8 x 180, 8 x 190, 7(1) x 200

+ 10min fullbody udstrækning

Her er programmet med de små ændringer

Max-OT - Blok 1 Omgang 2 Dag 2

Voldsomme DOMS i quads, glutes og hams igen idag, generede dog ikke træningen som blev rigtig god, begrænsede også de forced reps denne gang.. Fik lidt mindre i bænk end sidst, men tror spotteren hjælp lidt mere end han sagde sidst.. Startede for tungt i smithpressen, skulle have været 95kg først så tror jeg den havde gået bedre..

Vægt dag 8 Max-OT: 80kg (+0,5kg)

Bryst & Mave - Tid 55min

Bænkpres - 5 x 120, 4 x 120, 4 x 120
Incline dumbellpress - 5 x 50, 4 x 52,5
Weighed dips - 5 x 60, 6 x 60
Incline smithpress - 4(1) x 100, 5(1) x 95

Roman chair leg raises - 11, 10
Lying leg raises med vægt mellem fødderne - 10 x 14,5, 11 x 12
Rope crunches - 13 x 40
Machine crunches med pause i bunden - 12 x 60

5min udstrækning

Max-OT - Blok 1 Omgang 2 Dag 3

Rigtig god omgang, næsten uden irritation fra lænd og balle. Alt sad lige i skabet på nær one arm machine rows, som blev lidt for tung..

Ryg & Nakke - Tid 55

Dødløft - 6 x 185, 4 x 190, 4 x 192,5
Weighed wide grip pullups - 6 x 25, 6 x 27,5
Barbell bent over rows - 6 x 125, 5 x 125
Close grip pulldowns - 6 x 107,5
One arm machine rows - 6 x 90

Barbell shrugs - 7 x 180, 6 x 190, 6 x 190

5min udstrækning af ryg, balle og lænd

Max-OT Blok 1 Omgang 2 Dag 4

Tidlig træning idag da jeg har fri for skole, så jeg har mulighed for at lave Max-OT cardio om 8 timer.. Ellers rigtig fin træning idag, hvor jeg fik øget lidt i det hele.. Reverse barbell lunges og 1 benet leg curl i kabel var lidt for nem, så der skal øges lidt næste gang..

Skulder & Baglår - Tid 1 t 4min

Siddende dumbell skulderpres - 7 x 40, 5(2) x 40, 7 x 37,5
Siddende barbell military press - 5 x 80, 5 x 80
Siddende sideløft - 8 x 24,5, 6 x 27
Pec dec bagside skulder - 7 x 85, 6 x 90

Machine leg curl - 6 x 55, 6 x 55, 4 x 60
Reverse baebell lunges - 8 x 80, 7 x 90
1 benet leg curl i kabler - 7 x 35, 6 x 40

Max-OT cardio

4min almindelig løb
12min hill sprints / 100 meter sprint - 100 meter gå tilbage

Max-OT Blok 1 Omgang 2 Dag 5

Super træning igår med øgning i næsten alt. Fridag idag hvor jeg dog håber at kunne få presset en gang Max-OT cardio ind..

Triceps & Bicpes - Tid 59min

Ez bar curl - 7 x 56, 5 x 58, 3 x 60
Smal bænkpres - 7 x 110, 6 x 112,5, 4 x 115
Stående alternate curl - 7 x 27, 6 x 30, 5 x 30
Ez fransk pres - 6 x 60, 5 x 62, 5 x 62
Dumbell spider curl - 6 x 24,5, 5(1) x 27
Pushdowns med stang - 6 x 55, 7 x 55

Max-OT cardio

16min sprints / 100 meter sprint - 100 meter gå tilbage

Max-OT - Blok 1 Omgang 3 Dag 1

Rigtig god træning, med forbedringer over hele linjen. Havde desuden ingen spotter, så var evt til en mere i et par af squat og front squat settende.

Forlår & Læg - Tid 60min

Squat - 6 x 160, 6 x 165, 4 x 170
Front squat - 6 x 112,5, 6 x 115, 5 x 117,5
1 benet ben pres - 6 x 160, 6 x 160, 6(1) x 170

Stående smith maskine læg pres - 8 x 140, 8 x 140, 7 x 140
Læg pres i ben pres maskine - 8 x 190, 8 x 190, 8(1) x 200

+ 10min fullbody udstrækning

Max-OT - Blok 1 Omgang 3 Dag 2

God træning, eneste minus var at en af de sædvanlige disco pumperer brugte smith stativet i en evighed så måtte finde et alternativ til incline smithpress.. Det var ikke helt optimalt da den er lidt for skrå til min smag, men det gik dog ok..

Vægt dag 15 Max-OT: 80,8kg (+1,2kg)

Bryst & Mave - Tid 60min

Bænkpres - 6 x 120, 4 x 125, 5(1) x 125
Incline dumbellpress - 6 x 50, 6(1) x 52,5
Weighed dips - 7 x 60, 6 x 60
Incline barbell press - 6(1) x 90, 5(2) x 92,5

Lying leg raises med vægt mellem fødderne - 14 x 12, 12 x 14,5
Decline sit ups - 12 x 10, 12 x 10
Machine crunches med pause i bunden - 12 x 60, 12 x 60

5min udstrækning

Max-OT - Blok 1 Omgang 3 Dag 3

Møg hamrende god træning, pr hele vejen.. især dødløften kørte bare derudaf..

Ryg & Nakke - Tid 57

Dødløft - 6 x 187,5, 6 x 195, 4 x 200
Weighed wide grip pullups - 7(1) x 27,5, 6(1) x 30
Barbell bent over rows - 6 x 125, 7(1) x 125
Close grip pulldowns - 6(1) x 110
One arm machine rows - 6 x 85

Barbell shrugs - 7 x 190, 6 x 195, 6 x 200


Desuden smid en stemme på oliva

http://www.bodybooster.dk/forum/35-konk ... 0&start=40

Stemme er smidt, og stærk dødløft. Har du besluttet dig for hvor du vil træne i Aalborg?

Dikal skrev:Stemme er smidt, og stærk dødløft. Har du besluttet dig for hvor du vil træne i Aalborg?

Takker Ja starter i powergym og så ser jeg om det er et sted jeg gider være, er der for mange trælse typer kan jeg jo hurtigt skifte center igen.. Derudover arbejder jeg for fysiofitness som også har et fint stort trænings center tilknyttet fysioterapien, hvor jeg også har mulighed for at tage nogle træninger..

Max-OT Blok 1 Omgang 3 Dag 4

Skulder & Baglår - Tid 60min

Siddende dumbell skulderpres - 7 x 40, 6 x 40, 5 x 40
Siddende barbell military press - 5 x 80, 4 x 80
Siddende sideløft - 7(1) x 27, 6 x 27
Pec dec bagside skulder - 5 x 90, 6 x 90

Machine leg curl - 6 x 55, 6 x 55, 4 x 60
Reverse baebell lunges - 8 x 90, 6 x 100
1 benet leg curl i kabler - 7 x 40, 6 x 45

Ond form, og beundringsværdig styrke, Oliva!

Er der konkurrence planer i fremtiden?

Mogensen - Tak skal du have, der er også fokus på styrke i det nuværende program, så den kan få et ryg fremad
Og nej konkurrencer er ikke rigigt noget der rykker i mig pt.

Max-OT Blok 1 Omgang 3 Dag 5

Alene træning i et menneske tomt center.. Gik godt, fik dog irritation i biceps hæftet igen hvilket generede en del under de 2 sidste biceps øvelser.. Håber på at kunne komme ud på en gang Max-OT cardio senere.

Triceps & Bicpes - Tid 60min

Ez bar curl - 6 x 58, 5 x 58, 4 x 58
Smal bænkpres - 6 x 112,5, 5 x 112,5, 4 x 112,5
Stående alternate curl - 7 x 27, 6 x 30, 5 x 30
Ez fransk pres - 6 x 62, 4 x 64, 4 x 64
Dumbell spider curl - 7 x 24,5, 5(1) x 27
Pushdowns med stang - 8(1) x 55, 6 x 57

Max-OT - Blok 1 Omgang 4 Dag 1

En hurtig omgang, her midt under flytningen.. Droppede cardio igår da jeg gik xx antal gange op og ned fra 2. sal med flytte kasser.. Ellers lidt tungere end sidst, især front squatten kører godt for tiden og teknikken med ATTG kører godt..

Forlår & Læg - Tid 60min

Squat - 6 x 165, 5 x 167,5, 4 x 170
Front squat - 7 x 115, 6 x 117,5, 4 x 120
1 benet ben pres - 6 x 160, 8 x 160, 6(1) x 170

Stående smith maskine læg pres - 8 x 140, 8 x 145, 7 x 145
Læg pres i ben pres maskine - 9 x 190, 8 x 200, 8(1) x 200

Max-OT - Blok 1 Omgang 4 Dag 2

Ene mand i centret til en ganske udemærket omgang bryst og mave.

Bryst & Mave - Tid 54min

Bænkpres - 6 x 120, 4 x 125, 4 x 125
Incline dumbellpress - 6 x 50, 4 x 55
Weighed dips - 7 x 60, 6 x 60
Incline smith press - 5 x 95, 5 x 95

Lying leg raises med vægt mellem fødderne - 14 x 12
Decline sit ups - 14 x 10
Machine crunches med pause i bunden - 14 x 60
Rope crunches - 11 x 40
Hanging leg raises - 11
Side abs i maskine - 10 x 60

Max-OT - Blok 1 Omgang 4 Dag 3

Udemærket træning, dog havde jeg fået et lidt for stort måltid lidt for tæt ved træning hvilket generede lidt under dødløft. Eller møghamrende varmt, så træningen tog lidt længere tid..

Ryg & Nakke - Tid 65min

Dødløft - 6 x 195, 5 x 200, 3 x 205
Weighed wide grip pullups - 7(1) x 30, 6(1) x 32,5
Barbell bent over rows - 6 x 125, 7 x 125
Close grip pulldowns - 6 x 110
One arm machine rows - 6 x 85 (mistede grebet undervejs pga sved)

Barbell shrugs - 7 x 200, 6 x 200, 6 x 200