17.3.2009 Masseprogram Uge 3 dag 2

Dagens tal; Bænkpres, ben, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
Godt brændt aw til sidst.

Bænkpress - SmolovJr
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
Tunge, men ok.

SL DL
12x110
10x130 havde lidt irritation i lænden så skiftede til leg curl.
10x40
10x40
10x40

Supersetted med hyperextension:
15xbw
15xbw
15xbw

BOR
6x110
6x110
6x110

15x100
15x100 Sad super.

Shrugs - Rest paused
15x130 - 10sek pause
10x130 - 10sek pause
5x130

Standing ez curl
12x44
10x50
6x56
8x50
10x44
Gik død tilsidst men gik godt i.

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Rigtig flot træning =D>

Jeg har ligge kigget i dit galleri - din front er outstanding, men du skal arbejde en del med din ryg.

18.3.2009 Masseprogram Uge 3 dag 3

Så kom billetterne til loadedcup endelig så kunne næsten kun blive en god træning med det i tankerne.
Og ud over dips gik det da også hæderligt, men skulle jo gå kold på dips på et tidspunkt.

Dagens tal; Bryst, triceps, skulder & abs

Bænkpress - SmolovJr
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115
Meget tunge, men fik dem alle i rimelig form.

Low incl. db flies
15x22
12x27
9x30
12x27
15x22

Dips
7xbw +50
7xbw +50
6xbw +50
6xbw +50
5xbw +50
Der kom grænsen ved 5x8rep, som blev 45kg.

Db skulder pres, side laterals & front raises i ét giant sæt
Upright row 6x30
Side laterals 15x10
Front raises 20x7,5

Upright row 6x30
Side laterals 15x10
Front raises 20x7,5

Upright row 6x30
Side laterals 15x10
Front raises 20x7,5

Upright row 6x30
Side laterals 15x10
Front raises 20x7,5

Fransk press
10x50
10x50
10x50

Triceps pres-down
18x60
16x60
12x60

Bold chrunches - Boldes hentes skiftevis fra H og V side fra makker og strækkes over hovedet
13
10
10
10

Bay skrev:Rigtig flot træning =D>

Jeg har ligge kigget i dit galleri - din front er outstanding, men du skal arbejde en del med din ryg.

Mange tak Har også haft tildens til på mine RBB dage at have meget fokus på squat og dødløft og ikke så meget øvre ryg, men på det nuværende program er der kommet lidt mere BOR og chin-ups på som gerne sku hjælpe lidt.

Oliva skrev:

Bay skrev:Rigtig flot træning =D>

Jeg har ligge kigget i dit galleri - din front er outstanding, men du skal arbejde en del med din ryg.

Mange tak Har også haft tildens til på mine RBB dage at have meget fokus på squat og dødløft og ikke så meget øvre ryg, men på det nuværende program er der kommet lidt mere BOR og chin-ups på som gerne sku hjælpe lidt.

Det lyder som en rigtig god ide, så du kan få front og ryg til at passe sammen. Men nu får du selvfølgelig heller ikke vist ryggen ordentlig på det billede, så det er med til at gøre forskellen større.

Hvordan ser benene ud?

20.3.2009 Masseprogram Uge 3 dag 4

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
3x135
Ørkenvandring, men gik godt.

Bænkpres - SmolovJr
10x60
3x90
1x105
1x115

3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5 hjælp på sidste
3x122,5 hjælp på sidste
3x122,5 hjælp på sidste
Sidste dag i smolovhr en ok omgang, men gik lidt død til sidst.

BOR
10x60
8x110
8x110
8x110
8x110
8x110
Ok.

Tri-set chins
Wg chin-ups
8xbw +15
8xbw +15

Ng chin-ups
8xbw +15
8xbw +15

Hammer chin-ups
8xbw +10
8xbw +10
Super.

Seated incl. db curl
12x16
9x19,5
7x22
9x19,5
12x16
God kontakt.

Giant sæt i calf

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 6x105
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Bay skrev:

Oliva skrev:

Bay skrev:Rigtig flot træning =D>

Jeg har ligge kigget i dit galleri - din front er outstanding, men du skal arbejde en del med din ryg.

Mange tak Har også haft tildens til på mine RBB dage at have meget fokus på squat og dødløft og ikke så meget øvre ryg, men på det nuværende program er der kommet lidt mere BOR og chin-ups på som gerne sku hjælpe lidt.

Det lyder som en rigtig god ide, så du kan få front og ryg til at passe sammen. Men nu får du selvfølgelig heller ikke vist ryggen ordentlig på det billede, så det er med til at gøre forskellen større.

Hvordan ser benene ud?

Syns ny ikke forskellen på ryg og bryst er så stor, så kan godt være lysforskellen har noget at sige på billedet.
Har ikke lige pt noget billede af benene, men de er bestemt med, og er også priotet nr 1 som mine programmer er bygget op om

22.3.2009 Masseprogram Uge 4 dag 1

Dagens tal; Squat, bænkpres, ryg & biceps

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
3x135
Naasty omgang = fuldstændig afbrændt i understellet

Bænkpres - Deload
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
Nemme og eksplosive.

Dødløft - Gillingham heavy
6x60
6x100

5x145
5x145
5x145
5x145
5x145
Første omgang dødløft i 4uger så var lidt tunge, men gik ok.

Tri-sets chins
Wg chin-ups
8xbw +17,5
8xbw +17,5

Ng chin-ups
8xbw +17,5
8xbw +17,5

Hammer chin-ups
8xbw +12,5
8xbw +12,5

BB curl
6x50
6x50
6x50

12x36
12x36

20x20
20x20
Sad super.

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen
15x70
13x80
12x90
10x100
9x110

24.3.2009 Masseprogram Uge 4 dag 2

Dagens tal; Bænkpres, skulder, triceps & abs

Bænkpres - Deload
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
Nemme og eksplosive.

Narrow grip bænkpres
8x60

6x85
6x85
6x85
6x85
6x85
Nemme og eksplosive, skal være tungere næste gang.

Upright row
6x60
6x60
6x60

Siddende skulderpres
15x22
15x22

Rear delt raises
30x7,5
30x7,5

BB pullover
15x36
12x40
8x44
7x46
7x46

Rope pres-down
25x45
18x50
16x55
14x60
13x60
Naasty pump.

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
9
7
7
6

Alm mavebøjninger for siden
8 til hver side
8 til hver side
8 til hver side
Blev til lidt extra for maven idag.

25.3.2009 Masseprogram Uge 4 dag 3

Dagens tal; Ben, ryg & biceps

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
3x135
Crazy shit!

Dødløft - Gillingham light
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Eksplosive

BOR
8x112,5
8x112,5
8x112,5
8x112,5
8x112,5
Ok.

Leg curl
17x35
12x40
8x45
6x50
6x50

Db preacher curl
18x14,5
12x16
9x19,5
5x22
5x22 + 1 med hjælp

Gigant sæt i læg

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

27.3.2009 Masseprogram Uge 4 dag 4

Dagens tal; Bryst, squat, skulder, triceps & abs

Bænkpres
8x60
3x90
1x110
1x125
1x135
1x140
1x145 ny pr
1x147,5 ny pr ikke noget kønt syn men op kom de.
Super omgang, var raketter indtil de 145.

Ol Squat - Holsting 10,6,3
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
Ikke helt ringe omgang, næste uge bliver det en omgang tiltrængt deload!

Upright row
12x56
10x60
8x64
6x68
6x68

Lying dumbell triceps extension
18x14,5
12x16
12x16
7x19,5
6x19,5
Godt med pump i hesteskoen.

Dips
31
30
28
Ok.

Bold chrunches - Boldes hentes skiftevis fra H og V side fra makker og strækkes over hovedet
12
10
10

Nice bænk!!!

lækkert med PR. Den er vild =D>

Og heavy Upright row sys jeg

Bork skrev:Nice bænk!!!

Thanx, har også været gået i stå det sidste halve år med dårlig skulder så på tide den begynder at rører lidt på sig igen

hot_fifty skrev:lækkert med PR. Den er vild =D>

Og heavy Upright row sys jeg

Tak den er sku os ond at hive op

Rigtig gode træninger, og super cool form du holder dig! =D>

Andersbr skrev:Rigtig gode træninger, og super cool form du holder dig! =D>

Tak

29.3.2009 Masseprogram Uge 5 dag 1

Dagens tal; Squat, bryst, ryg & biceps

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x87,5
5x75
Velkommen til den store russer

Dødløft - Gillingham heavy
6x60
3x110

3x155
3x155
3x155
3x155
3x155
Ok, men skal have et vægt tilpasnings sæt mere inden det går løs næste gang.

Ol squat - Deload
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
Stille og roligt, med korte pauser.

Tri-sets chins
Wg chin-ups
8xbw +20
8xbw +20

Ng chin-ups
8xbw +20
8xbw +20

Hammer chin-ups
8xbw +15
8xbw +15

BB curl
6x46
6x46
6x46

12x36
12x36

20x20
Ok.

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
God kontakt.

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen
15x80
13x90
11x100
9x110
8x115
Yiip lidt bedre end sidst.

31.3.2009 Masseprogram Uge 5 dag 2

Dagens tal; Bænkpres, skulder & triceps

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
1x125
1x125
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
4x102,5
6x95
8x87,5
10x80
12x75

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5

Siddende db skulder pres
6x30
6x30
6x30

Bagskulder i maskine
15x50
15x50

Side laterals
30x7,5

BB pullover
18x36
12x40
10x44
8x48
6x52

Rope pres-down
25x45
18x50
16x55
14x60
13x60

Fik en shake, tog hjem for at spise og så 1t 30min senere:

90min fodbold.

1.4.2009 Masseprogram Uge 5 dag 3

Dagens tal; Ben, ryg, biceps & abs

Ol Squat - Deload
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
Klart bedre end sidst.

Dødløft - Gillingham light
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Eksplosive

BOR
8x115
8x115
8x115
8x115
8x115
Ok.

Leg curl
18x35
13x40
9x45
6x50
6x50

Db preacher curl
18x14,5
14x16
8x19,5
7x19,5
4x22 + 1 med hjælp

Gigant sæt i læg

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 5x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Træningsgæld fra igår;

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
9
8
7
6

3.4.2009 Masseprogram Uge 5 dag 4

Dagens tal; Bryst, squat, skulder, triceps & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
4x90
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
Nem omgang.

Ol Squat - Deload
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
Valgte ikke at køre op til max da der ikke var godkendte spottere i sigte, var nu heller ikke så oplagt til det, så fra søndag går det løs med SmolovJr med et max der hedder 170kg.

BB millitary pres
15x40
10x50
6x55
6x55
6x55
Uvant øvelse og syns nu heller ikke den gik specielt godt i så bliver nok ikke gentaget foreløbigt.

Lying dumbell triceps extension
17x14,5
12x16
12x16
8x19,5
7x19,5
Naasty pump.

Dips med bw
30
28
25
24
23
Ok.

Bold chrunches - Boldes hentes skiftevis fra H og V side fra makker og strækkes over hovedet
12
10
10
8
Og så var der ikke mere kul på for idag.

5.4.2009 Masseprogram Uge 6 dag 1

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - SmolovJr
8x40
6x80
6x100

6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
Første dag på smolovJr i Ol squat og var en god nem omgang, men skal nok bide fra sig, max er sat til 170kg.

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
Ok bette omgang.

Dødløft - Gillingham heavy
6x60
5x100

5x137,5
5x137,5
5x137,5
5x137,5
5x137,5
Raketter

Tri-sets chins
Wg chin-ups
8xbw +22,5
8xbw +22,5

Ng chin-ups
8xbw +22,5
8xbw +22,5

Hammer chin-ups
8xbw +17,5
8xbw +17,5

BB curl
6x46
6x46
6x46

12x36
12x36

20x25
Bedre kontakt end de sidste par uger.

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
Lidt mere end sidst, blev alterneret med læg for at sparer lidt tid.

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen
17x80
14x90
12x100
10x110
8x120
Naasty pump.

7.4.2009 Masseprogram Uge 6 dag 2

Dagens tal; Bryst, squat skulder, triceps & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
5x102,5
5x102,5
7x87,5
9x75
Fin lille pyramide.

Ol squat - SmolovJr
6x60
6x90

5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
Har haft lidt bøvl med lysken den sidste tid, og kunne godt mærke at det ikke var optimalt men op kom de.

Upright row
6x68
6x68
6x68
Heavy shit.

Siddende db skulder pres
15x24,5
15x24,5

Cable side laterals - Dropsets
10x15 / 10x10 / 10x5

BB pullover
20x36
14x40
11x44
9x48
6x52

Rope pres-down
22x45
18x50
15x55
13x60
12x60
Godt pump

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
9
7
6
6

8.4.2009 Masseprogram Uge 6 dag 3

Dagens tal; Ben, ryg & biceps

Ol Squat - SmolovJr
8x60
6x100

4x135
4x135
4x135
4x135
4x135
4x135
4x135
4x135
Lidt overraskende utroligt nemme, og ingen irritation i lysken så det super.

Dødløft - Gillingham light
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Eksplosive.

BOR
8x117,5
8x117,5
8x117,5
8x117,5
8x117,5
Tunge, men ok.

Leg curl
20x35
15x40
10x45
6x50
5x55 Naasty!!

Db preacher curl
15x16
15x16
9x19,5
9x19,5
6x22
Bedre end sidst.

Gigant sæt i læg

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ (5sek pause i toppen) 6x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Stående på kg skive i smith stativ - 5sek pause i toppen 6x110
Stående med hælen på kg skive 15xbw
Stående almindeligt 30xbw

Seated incline db curl
12x16
9x19,5
7x22
Fik lige lyst til lidt extra pump i køllen så det fik den.

fede sessions du fyrer af!! Nice job - keep it up! =D>

mic skrev:fede sessions du fyrer af!! Nice job - keep it up! =D>

Takker, så længe motivationen er i top er det bare gi den max gas

10.4.2009 Masseprogram Uge 6 dag 4

Dagens tal; Bryst, squat, skulder, triceps & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
4x90
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
3x95
4x80

Ol Squat - SmolovJr
8x60
3x90
2x110
1x140

3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
God fart på dem alle.

Side laterals
17x14,5
14x16
13x16
9x19,5
5x22
De 22 var alt for tunge idag ellers gik det ok.

Lying dumbell triceps extension
17x14,5
14x16
9x19,5
9x19,5
6x22
God kontakt.

Dips med bw
30
28
25
24
23

Bold chrunches - Boldes hentes skiftevis fra H og V side fra makker og strækkes over hovedet
14
10
10
10
Rigtig godt pump i abs.

12.4.2009 Masseprogram Uge 7 dag 1

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - SmolovJr
8x40
6x80
6x100

6x125
6x125
6x125
6x125
6x125
6x125
Ingen probs.

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
4x110
4x110
4x110
4x110
5x95
5x95
5x80
Ok, men bed lidt.

Dødløft - Gillingham heavy
6x60
5x100
2x140

3x165
3x165
3x165
3x165
3x165
Blev lettere og lettere, så det virker sku nok.

Pulldowns
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
Lidt udstrækning.

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
6x50
3x55

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
6x112,5
3x127,5
Starter på Holsting cycle på læg og biceps fra idag da det er 2 svage områder hos mig, så må vi se hvad det gir.
Læg og biceps blev alterneret for at spare lidt tid.

Det er nogle fede træninger du laver!

tiblin skrev:Det er nogle fede træninger du laver!

Thanx