Hej, jeg fik det her full body program af en gut, Squat
Bænkpres
Dødløft
Pulldowns/pull ups
Millitary press
bent over rows
dips
+ lidt curls

Jeg har trænede frie vægte i en lille måned, men har ikke haft noget fast program. men tænkte bare, er det virkelig nok øvelser ?

hamder15 skrev:Hej, jeg fik det her full body program af en gut, Squat
Bænkpres
Dødløft
Pulldowns/pull ups
Millitary press
bent over rows
dips
+ lidt curls

Jeg har trænede frie vægte i en lille måned, men har ikke haft noget fast program. men tænkte bare, er det virkelig nok øvelser ?

Ja, det er faktisk nok

Husk at du gerne må krydre programmet lidt med øvelser til mave, læg og biceps/triceps. Bare du sørger for at holde fokus på basisøvelserne (dem som du allerede har med)

okay, synes bare det virker lidt med kun 1 bryst øvelse

Det vil jeg gøre

hamder15 skrev:okay, synes bare det virker lidt med kun 1 bryst øvelse

Det vil jeg gøre

Dips er skam også en brystøvelse, og en af de bedre. Bænkpres og Dips er uden tvivl nok til at du skal få smidt masse på brystet

ja fik jeg godt lige læst mig til hehe.

Men det bare før tog jeg 5 brystøvelser,
Men hvis det er 2 gode øvelser som du siger, stoler jeg da på det

hamder15 skrev:ja fik jeg godt lige læst mig til hehe.

Men det bare før tog jeg 5 brystøvelser,
Men hvis det er 2 gode øvelser som du siger, stoler jeg da på det

Da jeg trænede meget, brugte jeg næsten ikke andet end bænkpres og dips. Så du skal ikke være bekymret

okay, men altså jeg kan godt sætte ekstra øvelser på, bare jeg holder mig til de her basisøvelser ?

Også tænkte jeg lige, på dødløft osv, alle de øvelser hvor man står med en fri stang og træner, undtagen bænkpres. Kan jeg godt tage de øvelser i maskinen "kan ikke huske hvad den hedder" eller burde jeg gøre det i fri ?..

hamder15 skrev:okay, men altså jeg kan godt sætte ekstra øvelser på, bare jeg holder mig til de her basisøvelser ?

Også tænkte jeg lige, på dødløft osv, alle de øvelser hvor man står med en fri stang og træner, undtagen bænkpres. Kan jeg godt tage de øvelser i maskinen "kan ikke huske hvad den hedder" eller burde jeg gøre det i fri ?..

Du ikke bare bør gøre det i det fri, du må og skal

Squat, dødløft og military i smith-stativet ville være en katastrofe. Du ville kun gøre dig selv en bjørnetjeneste - tro mig

hamder15 skrev:okay, men altså jeg kan godt sætte ekstra øvelser på, bare jeg holder mig til de her basisøvelser ?

Også tænkte jeg lige, på dødløft osv, alle de øvelser hvor man står med en fri stang og træner, undtagen bænkpres. Kan jeg godt tage de øvelser i maskinen "kan ikke huske hvad den hedder" eller burde jeg gøre det i fri ?..

Jeg tror du tænker på smithstativet. Og der vil jeg helt klart anbefale at du gør det frit istedet for at bruge maskinen

haha okay Men altså jeg kan godt føje lidt ekstra øvelser hvis jeg har lyst, feks bryst og arm osv ? bare jeg tager de her basis øvelser ?

Man skal jo se godt ud til sommer ;)

Men altså jeg har prøvet at søge efter hver enkelt øvelse og kigge og læse om hvad den træner, og bliver sku lidt forvirret.

Bliver der også trænet nakke ? Det gør military press vel ?..

Må undskylde jeg ikke er for klog på dette område

okay, fik lige læst mig til at det gør den ikke

Nakken bliver ramt lidt i både dødløft og bent over rows. Hvis du har god tid kan du godt tilføje lidt ekstra øvelser til sidst. Og så sørg at put mere vægt på når det bliver for let

Okay ;) så vil jeg føje nogle triceps/biceps og mave og læg øvelser, som der blev sagt længere oppe
Så kan jeg altid føje nogle bryst osv hvis jeg har tid

hamder15 skrev:okay, fik lige læst mig til at det gør den ikke

Squat: Hele underkroppen og maven. Rammer også nedre ryg til en hvis grad.

Bænkpres: Det meste af overkroppen, hovedsageligt bryst, triceps og frontskulder.

Dødløft: Stort set hele underkroppen, ryggen, maven og underarmene (nakken/trapezius stærkt inkluderet).

Pullups: Øvre ryg, biceps, bagskulder og undearme. Excellent øvelse som man aldrig bør udelade

Military press: Skuldre, triceps, en smule trapezius + stabiliseringsarbejde. Absolut også en kongeøvelse.

Barbell rows/Bent over rows: Hele ryggen, biceps og underarme.

Dips: Stort set det samme som bænkpres.



There you go

Jeg takker mange gange

hamder15 skrev:Jeg takker mange gange

Det var så lidt, fald nu ikke i fordærv og brug smith-stativet og indfør alt for mange isolationsøvelser

skal jeg lade være med ;) du lyder som en der har rimelig styr på det, så stoler jeg på:) heh

Skal jeg både lave pull ups og pull downs ?

hamder15 skrev:Skal jeg både lave pull ups og pull downs ?

Pullups først, så godt du nu kan. Derefter er pulldowns og rows fint

barbell rows ?

også tænkte jeg, er 1-2 triceps/biceps og læg og mave øvelser fint ?

hamder15 skrev:også tænkte jeg, er 1-2 triceps/biceps og læg og mave øvelser fint ?

Bare en enkelt er sådan set fint. Jeg har altid holdt mig til at brænde guns'ne af ved brug af en enkelt øvelse. Mellem 3-5 sets, rimelig meget all-out.

Biceps: Barbell curls/DB curls
Triceps: Overhead barbell extensions/Fransk pres

jeg takker ;)

men kunne jeg ikke krydre det lidt med dumbell fly eller noget i den stil ? som sagt synes jeg stadig det virker af lidt øvelser, når jeg var vant til at tage mange flere ..

burde jeg tage øvelserne i en bestemt rækkefølge ?
har hørt at bænkpress er god at starte med, fordi den sætter gang i hele kroppen.

hamder15 skrev:men kunne jeg ikke krydre det lidt med dumbell fly eller noget i den stil ? som sagt synes jeg stadig det virker af lidt øvelser, når jeg var vant til at tage mange flere ..

burde jeg tage øvelserne i en bestemt rækkefølge ?
har hørt at bænkpress er god at starte med, fordi den sætter gang i hele kroppen.

Ville ikke tilføje dumbell flyes. Det er fint med øvelser.

Start med squat, da den involverer en af dine største muskelgrupper, nemlig benene. Derefter er der frit valg mellem dødløft og bænkpres. Nogen vælger bænkpres for at have en pause til benene. Andre vælger dødløft da de vil have den så tidligt som muligt i træningen, for at kunne yde mere i den.

hamder15 skrev:men kunne jeg ikke krydre det lidt med dumbell fly eller noget i den stil ? som sagt synes jeg stadig det virker af lidt øvelser, når jeg var vant til at tage mange flere ..

burde jeg tage øvelserne i en bestemt rækkefølge ?
har hørt at bænkpress er god at starte med, fordi den sætter gang i hele kroppen.

Bænken er god at starte med, især hvis du tit føler dig godt energiforladt efter squat og/eller dødløft. Det gør jeg i hvert fald.

DB flies? Jo, det er sgu helt okay, bare du holder dig fra slem failure

vil nemlig bare have min overkrop til at blive større, så er helt frisk på et par flere øvelser.

hamder15 skrev:vil nemlig bare have min overkrop til at blive større, så er helt frisk på et par flere øvelser.

Vejen til en stor overkrop går gennem munden. Det hjælper ikke at lave 100 øvelser i hvert træningspas, hvis du ikke får nok at spise.

Derudover tror jeg du skal prøve at starte med det program du har fået, og så mærke hvor meget overskud du har efter hvert pas.
Hvis der er mere i dig kan du jo køre nogle iso-øvelser, men jeg tvivler. I starten er et fullbody-program kørt med fuld intensitet voldhårdt.

Det bør det være i hvert fald, ellers løfter du ikke tungt nok

jeg prøvede det lige i dag og ja det er utrolig hårdt, havde dog lidt problemer med deadlift, syntes sku det en svær øvelse

hamder15 skrev:jeg prøvede det lige i dag og ja det er utrolig hårdt, havde dog lidt problemer med deadlift, syntes sku det en svær øvelse

Bare sørg for at lære sikker teknik inden du går i gang med de helt tunge vægte! Dødløft med forkert teknik kan virkelig være en backbreaker.