Hej alle

Jeg KAN/MÅ træne 3 gange i ugen og træner idag et normalt fullbody program. Mit spørgsmål er om jeg kan ændre i dette program, så jeg ikke har de samme øvelser igen og igen og igen..

Jeg ville også gerne kører nogle superset ind i programmet, så jeg på dag 1.: Full body med superset på bryst. Dag 2 med superset på ryg. Dag 3 med superset på ben.

Mit full body program indeholder 8 øvelser: Squat 3x8, dødløft 3x8, bænkpress 3x8, BOR3x8, Military3x8, Bi3x10, Tri3x10 og mave3x12.. Jeg kører vægt efter skema og dagsform

Som sagt, så kan jeg ikke lave et 2-spilt da jeg ikke har tiden til det!!

Hvordan kan jeg sikre, at dette bliver godt!

Mvh

Peter

Har du læst alt dette før? Hvis ikke, vil jeg foreslå det:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html
http://liamrosen.com/fitness.html
http://theblogoffame.com/the-list/

Jeg vil foreslå du læser det, læser lidt mere, kigger på nogle progammer. Så sætter dig ned og prøver at lave et udkast, og så lægger det op herinde. Jeg tror ikke kun du vil få et bedre feedback herinde, men det vil også gavne din træningskarriere i det lange løb.

OK.. Det vil jeg gøre.

Men der må da være andre end mig, som kun kan træne 3 gange i ugen og er kørt træt i deres Full body program..?

Jeg kan vel godt ændre min alm squat til en bulgarian split squat og en Barbell incline press til en Dumbbell incline press etc..

Men ville gerne ligge et superset ind.. Er det et problem eller giver det mening..? Eller skla jeg bare kører videre i mit normal FB program?

Zielke1982 skrev:OK.. Det vil jeg gøre.

Men der må da være andre end mig, som kun kan træne 3 gange i ugen og er kørt træt i deres Full body program..?

Jeg kan vel godt ændre min alm squat til en bulgarian split squat og en Barbell incline press til en Dumbbell incline press etc..

Men ville gerne ligge et superset ind.. Er det et problem eller giver det mening..? Eller skla jeg bare kører videre i mit normal FB program?

Jeg vil mene at du en halv side inde i det første link, får svar på alle dine spørgsmål. Ser her:
Et godt begynder program, bør som hovedregel være bygget op om flerledsøvelser med frievægte. Dernæst bør der være en ligelig fordeling af bevægelser, der sikrer at hele kroppen trænes igennem, og at visse muskelgrupper (læs: dem man ikke kan se i spejlet) ikke underdoseres.

For en komplet træning af hele kroppen, bør dit træningsprogram som minimum inkludere følgende:

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises)
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups)
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips)
Et horisontalt træk (row-varianter)
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs)

For nybegyndere kan det anbefales at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge, hvilket i praksis kunne være på et full-body program med 3 ugentlige træningspas, eller et 2-split med 4-6 ugentlige træningspas.
Den samlede volumen pr. muskelgruppe bør sandsynligvis være 10 sæt eller mere om ugen, for maksimal muskelvækst. Sørg dog stadig for at prioritere kvalitet over kvantitet i dine løft, og at lære at løfte vægte korrekt bør være førsteprioritet.

Nu kobler jeg det direkte sammen med dine spørgsmål:

Men der må da være andre end mig, som kun kan træne 3 gange i ugen og er kørt træt i deres Full body program..? = For nybegyndere kan det anbefales at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge, hvilket i praksis kunne være på et full-body program med 3 ugentlige træningspas,
- Med andre ord, det er ikke et problem at du "kun" kan træne 3 gange, det er rigeligt. Hvis du så er træt af programmet, kan du jo ændre det i henhold til ovenstående råd.

Jeg kan vel godt ændre min alm squat til en bulgarian split squat og en Barbell incline press til en Dumbbell incline press etc.. = For en komplet træning af hele kroppen, bør dit træningsprogram som minimum inkludere følgende:

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises) - En nem måde ikke at køre træt i sit program er at variere øvelserne, men overholde dette råd.

Men ville gerne ligge et superset ind.. Er det et problem eller giver det mening..? Eller skla jeg bare kører videre i mit normal FB program? = Dernæst bør der være en ligelig fordeling af bevægelser, der sikrer at hele kroppen trænes igennem, og at visse muskelgrupper (læs: dem man ikke kan se i spejlet) ikke underdoseres. - Du kan sagtens lægge et superset ind, så længe du sikrer en ligelig fordeling af bevægelser (forside/bagside etc.)

Zielke1982 skrev:OK.. Det vil jeg gøre.

Men der må da være andre end mig, som kun kan træne 3 gange i ugen og er kørt træt i deres Full body program..?

Jeg kan vel godt ændre min alm squat til en bulgarian split squat og en Barbell incline press til en Dumbbell incline press etc..

Lidt hurtige ideer til variation:
- Øvelsesroatation henover ugen som du selv foreslår (det ser jeg ikke noget problem i).
- Variation i rep, sæt og intensitet over ugen (let/tung dag eksempelvis, lidt ala Bill Starr).
- En hybridstruktur, i dette tilfælde FB + 2 Split, her kunne der være tid til supersæt på 2-split dagene. (Kig her)
- En periode med øvelsesvarianter, hvor du eksempelvis bare kører Front Squat fremfor Back Squat.

Hej igen

Tak for alle jeres gode svar..

Jeg har et lille problem med min skulder, så jeg kan af denne grund ikke lave barbell back squat. Jeg køre meget med Dumbbell Front squat eller lunges med vægt. men ville gerne have lide inspiation til en ny Squat eller 2 unden barbell/back.

Hilsen Peter

Zielke1982 skrev:Men der må da være andre end mig, som kun kan træne 3 gange i ugen og er kørt træt i deres Full body program..?

Kørt træt i det? Næ. Jeg kører FB og vil faktisk helst gøre det. Jeg er fan af basisøvelser og 3 ugentlige træningspas. Der er dog intet, som forhindrer en i at vælge en variant af en basisøvelse - eller tilføje lidt assistance - hvis det bliver for monotont. I stedet for high bar squat (eller low) kan man jo fx vælge front squat hver anden gang. Eller udskifte DL med RDL.

Og så kan du jo også smide noget periodisering ind i træningen, hvis en evt. lineær progression stagnerer. Det bryder også monotonien. Eller fokusér mere på teknik end på antal kilo på stangen, så det ikke bare bliver en omgang træning med hovedet under armen. Sidstnævnte er noget, som motiverer mig. Altså at forsøge at gøre det lidt bedre hver gang. Så jeg synes, at der er flere knapper, man kan skrue på.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighW ... Quadriceps

Masser af øvelser for låret.