Bruger login







Ugen der gik, uge 32, 2017
Bulk, motivation og ny proteinbar!

Tilbudsguide, uge 33, 2017
Ny proteinbar og massere af kaffe!

Ugen der gik, uge 31, 2017
Det indre vilddyr, decline bænkpres og kvindefodbold!

Tilbudsguide, uge 32, 2017
Ny whey variant, røget hamburgerryg og blåbær!


Statistik

Vi har 54287 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er coach

Vores medlemmer har i alt skrevet 2006417 indlæg i 84939 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 352
Medlemmer: 16
Skjulte: 2
Gæster: 334

Følg bodybuilding.dk på

Lifters Helpfile v.3

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Lifters Helpfile v.3
- Evidensbaserede anbefalinger om træning og kost

Af Nikolaj Bach Nielsen, Bsc. Scient. Med.

Denne guide er en revision af den tidligere Newbiews Helpfile Edit.2. Siden denne blev skrevet er der kommet ny viden til, og derfor syntes vi det var på tide med en revideret og opdateret version. Denne har fået titlen Lifters Helpfile, da der også er viden heri, som ikke kun har værdi for den absolutte nybegynder.

Det er tanken at dette opslag, lige som vores Vidensbanke kan bruges som et opslagsværk, og sted der kan henvises til, for at hjælpe nybegyndere godt i gang. Anbefalingerne er i videst muligt omfang understøttet af kilder, hvori man kan læse mere og blive klogere.


Billede

Om Træning

Nu hvor du har besluttet dig for at starte med at løfte tunge ting, er et godt program ganske essentielt.

Et godt begynder program, bør som hovedregel være bygget op om flerledsøvelser med frievægte. Dernæst bør der være en ligelig fordeling af bevægelser, der sikrer at hele kroppen trænes igennem, og at visse muskelgrupper (læs: dem man ikke kan se i spejlet) ikke underdoseres.

For en komplet træning af hele kroppen, bør dit træningsprogram som minimum inkludere følgende:

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises)
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups)
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips)
Et horisontalt træk (row-varianter)
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs)


For nybegyndere kan det anbefales at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge, hvilket i praksis kunne være på et full-body program med 3 ugentlige træningspas, eller et 2-split med 4-6 ugentlige træningspas.
Den samlede volumen pr. muskelgruppe bør sandsynligvis være 10 sæt eller mere om ugen, for maksimal muskelvækst. Sørg dog stadig for at prioritere kvalitet over kvantitet i dine løft, og at lære at løfte vægte korrekt bør være førsteprioritet.

Det er nemlig essentielt at du lærer at udføre øvelserne med god teknik, og det er vigtigt at sværhedsgraden af øvelsesvalget er tilpasset dit motoriske niveau. Et fornuftigt begynderprogram er det såkaldte Større Muskler - Back 2 Basics. Vær dog opmærksom på at der er tale om et basis-program, der ikke er skræddersyet til dit udgangspunkt. Føler du dig ikke rustet til at gå igang med styrketræning på egen hånd anbefaler jeg at du søger hands-on vejledning hos en kompetent træner.

Du kan desuden finde grundig videoinstruktion i styrketræningsøvelser her:
https://www.bodylab.dk/shop/styrketraen ... 109s1.html

Læs mere her:
Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst
Volumen er kongen!

Ernæring i forbindelse med muskelopbygning
Billede
Ovenstående pyramide illustrerer glimrende prioriteringsrækkefølgen indenfor ernæring i forhold til træning. Således er det samlede indtag af kalorier og protein vigtigere end timingen og fordelingen af disse - der igen er vigtigere end hvorvidt man bruger kosttilskud eller ej.

Når man vil opbygge maksimal muskelmasse er det nødvendigt at være i kalorieoverskud, således at man indtager mere næring end man forbrænder, resulterende i en stabil vægtøgning over tid. Der er dog ingen grund til at æde sig fed, og man tvangsfodrer ikke sine muskler til at vokse hurtigere, bare fordi vægten stiger hurtigt. For de fleste individer, som er ude over begynderstadiet bør en månedlig vægtøgning på ½-1 kg være rigeligt til understøtte optimal muskelopbygning.

Der er ikke evidens for at måltidsfrekvensen har en betydning i forbindelse med muskelopbygning, men da de anabole effekter efter et måltid varer i 4-6 timer, er der et godt rationale for at indtage 4-6 daglige måltider jævnt fordelt over dagen.

Læs mere her:
Bulking

Protein
Billede
Proteinindtaget i forbindelse med styrketræning i neutral energibalance eller kalorieoverskud, ligger lige under 2 g pr. kg, afhængig af mængden af træning, og hvor høj en muskelmasse man har. 2 g protein pr. kg er en fin rettesnor, som er let at forhold sig til.

Det er sandsynligvis fordelagtigt at fordele sit proteinindtag ligeligt over dagens måltider, med en større dosis protein inden sengetid (40+ g) da kroppen her er uden næring i en længere periode end ellers.

Proteinkvaliteten er heller ikke uden betydning. Generelt er animalske proteinkilder at foretrække, pga. et højere og mere komplet indhold af essentielle aminosyrer, herunder leucin. Dvs. fjerkræ, æg, kød, fisk, og mejeriprodukter. Der findes også udmærkede vegetabilske proteinkilder, såsom nødder, bønner og bælgfrugter, men disse er generelt af en lavere kvalitet end de animalske proteinkilder.

Idéen om et meget snævert window of opportunity lige efter træning, hvori man skal indtage protein, er en myte. Ikke desto mindre er det anbefalelsesværdigt at pre- og post-workout måltidet ikke er adskilt af mere end 4 timer (6 timer, hvis store måltider), med 30-45 g kvalitetsprotein i hvert måltid.

Læs mere her:
Alt der er værd at vide om protein
Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst
The anabolic barn door of opportunity
Gode kilder til protein

Fedt
Billede
Fedtindtaget bør nok ikke komme væsentligt under 20 %. En fleksibel praktisk anbefaling, der stadig vil være i overensstemmelse med Fødevarestyrelsens anbefalinger, kunne være at lade 20-30 % af sit energiindtag komme fra fedt.

Gode kilder til fedt: Avokado, nødder, fisk, æg, mørk chokolade, oliven, mejeriprodukter (med undtagelse af smør). Prioritér at få dit fedt fra komplette fødevarer, og skær ned på de omega-6-rige planteolier (raps og olivenolie er okay).

Læs mere her:
Fedt - forskellige typer
Er mættet fedt usundt?

Kulhydrater
Billede

Kulhydrat er kroppens mest effektive energikilde og ens kulhydratindtag kan således afstemmes efter ens aktivitetsniveau. Det kan man i praksis gribe an ved at man, når man har opfyldt sit behov for protein og essentielle fedtsyrer, dækker sit resterende kalorieindtag med kulhydrat. Dette er primært vægtet ud fra performance, og der ser ikke ud til at være nogen væsentlig indvirkning på kropssammensætningebn, alt efter hvordan ens ratio mellem fedt og kulhydrat er fordelt.

Ens kulhydratkilder bør overvejende være fiberrige, og rige på vitaminer og mineraler. Gode kilder til kulhydrat vil eksempelvis være: kartofler og rodfrugter, frugt og grøntsager (mindst 600 g pr. dag), fuldkornsprodukter (som havregryn og rugbrød), bønner, bælgfrugter og bær.

Ernæring i forbindelse med fedttab
Billede

Når man vil tabe fedt er det nødvendigt at være i et kalorieunderskud. Med andre ord skal du indtage færre kalorier end du forbrænder, enten ved at sænke dit kalorieindtag, eller øge din fysiske aktivitet - eller, som mange i praksis gør, en kombination. For folk der ikke har en høj fedtmasse vil et ugentligt vægttab omkring ½ kg pr. uge ofte være en fin størrelsesorden, for at minimere tabet af muskelmasse.

Læs mere her:
10 myter om vægttab

For at etablere et kalorieunderskud, kan man sammensætte en kostplan, der sikrer at man indtager mindre energi end man forbrænder (ligevægtsindtaget). Du kan finde en guide til at estimere dit ligevægtsindtag, og sammensætte en fleksibel kostplan her:
Vægttabs-guide

Kalorietælling, særligt i forbindelse med meget stringente kostplaner, kan dog have den uheldige effekt for nogen, at man får et anstrengt og usundt forhold til at spise. Heldigvis er det ikke nødvendigt at veje og måle alt sin mad eller tælle kalorier. Der findes også andre redskaber til at reducere hvor meget energi man indtager:

Billede
Spis mere mættende
Ved at vælge fødevarer, der mætter meget i forhold til deres kalorieindhold, kan man helt automatisk reducere sit kalorieindtag, hvis man spiser med sin appetit som rettesnor. Fælles for fødevarer med et højt mæthedsindex er at de har et højt vandindhold, et højt kostfiberindhold og/eller et højt proteinindhold. Det kunne for eksempel være grøntsager, skært kød eller magre mejeriprodukter.

En anden fordel ved at have et højt proteinindtag under vægttab, er at proteinbehovet øges i energiunderskud, for at bevare muskelmassen optimalt. Således stiger det fra de førnævnte op mod 2 g pr. kg, til lidt under 3 g pr. kg., hvis der vel og mærke er tale om et stort kalorieunderskud, i folk lavt fedtprocent og høj muskelmassen.

Udover at protein er mættende, så har protein også en højere termisk effekt, således at op til en fjerdedel af proteins kalorieindhold forbruges under fordøjelse og optagelse, da protein er mere energikrævende at omsætte. Det betyder at man rent faktisk kan sænke sit reelle kalorieindtag, ved at indtage en større andel af sine kalorier fra proteinkilder.

Læs mere her:
3 Gode råd til vægttab uden kalorietælling
En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?
Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid

Periodisk Faste
En anden måde at opnå er kalorieunderskud på, er ved hjælp af strategiske fasteperioder, også kalder intermittent fasting. Ved at have frekvente perioder (fx. 16 timer pr. døgn) hvor man ikke spiser opnår man en kaloriereduktion, fordi man ikke typisk vil spise mere i sit spisevindue. Derudover kan periodisk faste måske endda medføre nogle sundhedseffekter i øvrigt, såsom forbedret insulinfølsomhed, og bedre bevarelse af muskelmasse under et vægttab. Dette, samt forskellige fastemodeller (16/8, alternate day fasting, etc.) er beskrevet i meget grundigere detaljer i nedenstående artikler.

Læs mere her:
Faste for fitness?
Intermittent Fasting, del I – Vejen til lav fedtprocent og leangains?
Intermittent Fasting, del II – Ketose, bulk, og BCAA

Kosttilskud
Billede
Som nævnt indledningsvis bør kosttilskud være tilskud til en varieret kost, der er afstemt efter dine mål. Der findes en masse kosttilskud, som der reelt er spild af penge, men der findes bestemt også nyttige kosttilskud, som kan være med til at gavne din træning.

Her har vi gennemgået nogle af de mest brugte kosttilskud:

Proteinpulver
Proteinpulver er ikke nødvendigt, men kan være et belejligt tilskud til at indtage nok protein, eller på tidspunkter hvor man ikke har mulighed for at indtage protein i form af fast føde - fx. efter træning. Valleprotein er det mest anvendte proteinpulver, da det indeholder protein af en meget høj kvalitet, og desuden er en billig kilde til protein. Der er dog som sagt intet magisk over proteinpulver, i forhold til at få sine proteiner fra andre gode proteinkilder.

Læs mere her:
Den ultimative guide til proteinpulver

Kreatin
Kreatin er det eneste kosttilskud som har en veldokumenteret effekt på både muskelmasse og styrke. Kreatin er altså et af de første kosttilskud man bør overveje i forbindelse med styrketræning. Samtidig er kreatin nemlig så billigt at det næsten ikke kan betale sig ikke at bruge, når først man har fået styr på de basale aspekter af ernæring og træning.

Læs mere her:
Ofte stillede spørgsmål om kreatin
10 myter om kreatin – Få hele sandheden
Det muskelopbyggende kosttilskud: Kreatin

BCAA
BCAA står for branch-chained amino acids, og udgøres altså af de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Grunden til folk bruger BCAA er fordi leucin har en positiv effekt på muskelopbygning, og hæmmer muskelnedbrydning. Man indtager dog i forvejen leucin gennem komplette proteiner (særligt valleprotein har et højt leucinindhold), så hvis man i forvejen opfyldt sit behov for kvalitetsprotein, har man ingen effekt af BCAA-tilskud. I alle tilfælde ser rent leucin desuden ud til at virke bedre end BCAA, da de andre forgrenede aminosyrer "konkurrerer" om uptake, og potentielt hæmmer leucins anabole effekter.

Læs mere her:
BCAA - anbefalelsesværdige aminosyrer eller hysterisk hype?

Fiskeolie
Fødevarestyrelsen anbefaler at man indtager 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g skal udgøres af de fede fisk. At spise fisk er nemlig sundt, og sænker risikoen for hjertekarsygdomme. Har man svært ved at spise nok fed fisk, kan et tilskud af fiskeolie være relevant, for at dække behovet for essentielle omega-3 fedtsyrer. Ligesom kreatin er fiskeolie billigt, og bør af sundhedshensyn være et af de første tilskud man overvejer.

Vitamin/mineral-tilskud
Mange benytter sig af vitamin- og mineraltilskud, fx. i form af en daglig multivitamin. Hvis man er spiser sundt og varieret, og er fysisk aktiv (og dermed spiser mere) har man dog generelt dækket sit behov for mikronæringsstoffer, og i mange tilfælde er vitamintilskud unødvendige.
Undtagelsen er dog D-vitamin som mange er i underskud af, særligt i vinterhalvåret.

Bodybuilding.dk-pakken
Vi har sammensat en basispakke med fornuftige kosttilskud til dig der styrketræner. Ikke nogle fancy bullshit-produkter, men gode basiskosttilskud, som har evidens for at virke, og som mange styrketrænende benytter sig af. Sidens sponsor har indvilliget i at give rabat på denne pakke - denne kan kun benyttes af medlemmer af bb.dk:

2 x Bodyman Whey Protein
1 x Protein fabrikken Kreatin
1 x Bodylab Omega 3
1 x Bodylab D3 Vitamin

- Læg ovenstående produkter i kurven via ovenstående links, skriv "bb.dk-pakke" i ordrenotatet, og så retter Bodyman prisen til 425,- (så du sparer 100,-). Tilføjer du en gratis shaker til kurven, og medregnes førprisen på kreatin, har pakken en førpris på 625,-!

Husk: Når du køber kosttilskud fra sidens sponsorer Bodylab og Bodyman, via links her på siden, så er du med til at støtte bodybuilding.dk, og mulliggøre gratis materiale som denne guide. Så støt gerne dem som støtter os!

Myter
Billede
Som nybegynder vil du utvivlsomt have hørt et væld af forvirrende myter omkring kost. Her vil jeg aflive de mest udbredte:

"Gluten er usundt"
- Nej, der er et meget lille fåtal af mennesker der er allergiske over for gluten, men langt størstedelen af mennesker (inklusiv dem der tror de ikke kan tåle gluten) kan fint tåle at indtage gluten.

Læs mere her:
Er gluten usundt?
The Church of Gluten - en religiøs kostrevolution

"Mælk er usundt"
- Du skal ikke lytte til Peter Falktoft. Mælkeprodukter er en god kilde til kvalitetprotein, vitaminer og calcium, og indtag af syrnede og fermenterede mælkeprodukter er blevet forbundet med flere sundhedseffekter.

Læs mere her:
Er mælk usundt?

"Sukker feder"
- Nej, et for højt kalorieindtag feder. Der er ingen evidens for at et moderat indtag af sukker skulle være usundt, så længe det ikke leder et kalorieoverskud. Et moderat indtag af sukker kan sagtens være en del af en sund kost.

Læs mere her:
Sandheden om sukker

Billede

"Mættet fedt er usundt"
- Nej, det afhænger fuldstændig af den komplette fødevare som det mættede fedt indgår i. Fx. ser indtag af fede oste ud til at have en gavnlig effekt på risikoen for hjertekarsygdom, ligesom æg på trods af et højt kolesterolindhold, sandsynligvis har en gavnlig effekt på kolesteroltallet i blodet. Til gengæld ser det mættede fedt i smør ganske vist ser ud til at øge kolesteroltallet. Det handler altså ikke om det mættede fedt isoleret set, men den fødevare det indgår i.

Læs mere her:
Er mættet fedt usundt?

"Husk at spise morgenmad, ellers overspiser du senere på dagen"
Det er der faktisk ikke evidens for at påstå. Tværtimod virker det rimelig kontraproduktivt at spise en masse om morgenen, hvis man ikke er sulten her, såfremt man ikke ønsker at spise for mange kalorier. Spiser man morgenmad ser det dog ud til at være en god idé, hvis denne indeholder en god portion protein og kostfibre.

Læs mere her:
Nyt studie: Er morgenmad gavnligt for vægttab?

"Aspartam er giftigt og lightsodavand er fedende"
- Aspartam er ikke nærheden af at være giftigt i de mængder vi indtager det i - man kan ikke indtage så meget light sodavand at aspartam-indholdet bliver problematisk, uden at dø af vandforgiftning forinden.
Desuden feder light sodavand ikke (for det indeholder ingen kalorier), og ser faktisk ud til at kunne hjælpe et vægttab på vej, sandsynligvis fordi det kan hjælpe nogle med at holde sig fra søde sager.

Læs mere her:
Skader light sodavand mit vægttab?
EFSA - Aspartame

"Detox er nødvendigt for at fjerne affaldsstoffer fra kroppen, så du kan tabe dig"
- Nej. Detox-koncepter er en gang løgnagtige scams, der udrenser din pengepung og ikke din krop. Sidstnævnte klarer din lever fint.

Læs mere her:
Advarsel - drop fucking detox

Billede

Hvor kan jeg læse mere?

Så langt så godt. Hvor kan du blive endnu klogere på træning og ernæring?

Du kan besøge bodybuilding.dk's artikel-arkiv, som indeholder en lang række artikler omkring styrketræning og ernæring.

Du kan også besøge vores vidensbanke. I vidensbankene har vi samlet en masse artikler, videoer, podcasts, mm., om forskellige emner. Vidensbanken kan dels fungere som et opslagsværk, hvor kan man finde litteratur og viden, og dels som et sted hvor man kan stille sine spørgsmål. Indtil videre har vi vidensbanke om:

Squats
Intermittent Fasting
Okklusionstræning

Vores sponsor Bodylab har ligeledes et meget stort artikelarkiv omkring træning og ernæring, og i sektionen videnskabshjørnet finder du gennemgange af de nyeste studier, som er relevante for trænende:
Artikler
Videnskabshjørnet

Vores anden sponsor, Bodyman, har desuden sektionen Fitnessnyheder, hvor der kommer frekvente kortere nyheder og tips indenfor træning og sundhed:
Fitness-nyheder
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 565
 
Indlæg: 10548
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hold da op en lang smøre, jeg tror du mangler et link hvor du skriver

Her har vi gennemgået nogle af de mest brugte kosttilskud


Har du i øvrigt en kilde til en der skriver noget om det med leucin og den konkurrence vedrørende optag den oplever fra andre forgrenede aminosyrer? Det giver ikke helt mening i mit hoved.
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2192
Tilmeldt: 1. jun 2009, 10:52
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rasmuskrogh skrev:Hold da op en lang smøre


Det er vel kun positivt? :)

Rasmuskrogh skrev:jeg tror du mangler et link hvor du skriver

Her har vi gennemgået nogle af de mest brugte kosttilskud



Har du i øvrigt en kilde til en der skriver noget om det med leucin og den konkurrence vedrørende optag den oplever fra andre forgrenede aminosyrer? Det giver ikke helt mening i mit hoved.


Det var egentlig bare ment som en henvisning til de efterfølgende afsnit om valle, kreatin etc.

Mht. til leucin kontra BCAA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

Billede

Har skrevet lidt om det her:
https://www.facebook.com/16118364557582 ... =3&theater
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 565
 
Indlæg: 10548
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:Det er vel kun positivt? :)


Det er vel som man ser det. Nu skriver du godt nok, den ikke kun er rettet mod nybegyndere, men hvis en nybegynder bliver henvist hertil, kan jeg godt forstå, hvis vedkommende føler sig lidt overvældet over alle de links og informationer. Her er nøglen nok at man bruger det som en form for opslagsværk, hvor man kan gå hen, hvis man er i tvivl om noget, i stedet for at tro man skal kunne det hele fra start.

Nick9000 skrev:Mht. til leucin kontra BCAA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

Billede

Har skrevet lidt om det her:
https://www.facebook.com/16118364557582 ... =3&theater


Tak
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2192
Tilmeldt: 1. jun 2009, 10:52
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rigtig fed artikel og let fordøjelig men kan godt forstå at hvis nybegyndere vil føle sig overvældet men er man rigtig interesseret i at træne og få det bedste ud af det er der rigtig god info her som jo kan læses igen og igen for letter forståelse.

Tak for det.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 35
Tilmeldt: 15. sep 2016, 14:56
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rasmuskrogh skrev:
Nick9000 skrev:Det er vel kun positivt? :)


Det er vel som man ser det. Nu skriver du godt nok, den ikke kun er rettet mod nybegyndere, men hvis en nybegynder bliver henvist hertil, kan jeg godt forstå, hvis vedkommende føler sig lidt overvældet over alle de links og informationer. Her er nøglen nok at man bruger det som en form for opslagsværk, hvor man kan gå hen, hvis man er i tvivl om noget, i stedet for at tro man skal kunne det hele fra start.


Den er i hvert fald også tænkt som at kunne bruges som opslagsværk, hvor man fx kan citere og henvise til afsnit i.

Men så lang tid vil jeg heller ikke mene det tager at læse, og med tanke på det horrible afkast, som mange nybegyndere der giver sig i kast med styrketræning uden supervision eller forudgående research får, så vil jeg mene man som minimum bør sætte sig ind i ovenstående på et meget tidligt tidspunkt. Alternativt har vi jo i forvejen den gamle Newbies Helpfile, som er noget hurtigere læst, men mindre grundig.

Go go gadget skrev:Rigtig fed artikel og let fordøjelig men kan godt forstå at hvis nybegyndere vil føle sig overvældet men er man rigtig interesseret i at træne og få det bedste ud af det er der rigtig god info her som jo kan læses igen og igen for letter forståelse.

Tak for det.


Velbekomme (: Der er lagt en del tid i guiden, så godt den kan bruges.
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 565
 
Indlæg: 10548
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Opdateret med:

Bodybuilding.dk-pakken
Vi har sammensat en basispakke med fornuftige kosttilskud til dig der styrketræner. Ikke nogle fancy bullshit-produkter, men gode basiskosttilskud, som har evidens for at virke, og som mange styrketrænende benytter sig af. Sidens sponsor har indvilliget i at give rabat på denne pakke - denne kan kun benyttes af medlemmer af bb.dk:

2 x Bodyman Whey Protein
1 x Protein fabrikken Kreatin
1 x Bodylab Omega 3
1 x Bodylab D3 Vitamin

- Læg ovenstående produkter i kurven via ovenstående links, skriv "bb.dk-pakke" i ordrenotatet, og så retter Bodyman prisen til 425,- (så du sparer 100,-). Tilføjer du en gratis shaker til kurven, og medregnes førprisen på kreatin, har pakken en førpris på 625,-!

Husk: Når du køber kosttilskud fra sidens sponsorer Bodylab og Bodyman, via links her på siden, så er du med til at støtte bodybuilding.dk, og mulliggøre gratis materiale som denne guide. Så støt gerne dem som støtter os!
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 565
 
Indlæg: 10548
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Opdateret med kildehenvisning til "er mælk usundt?".
https://www.bodylab.dk/shop/er-maelk-usundt-2511c1.html
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 565
 
Indlæg: 10548
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 18 gæster