Fullbody eller Sheiko eller ??

Halløjsa folkens.

Det er på tide jeg får kastet mig ud i det dersens styrketræning og i den forbindelse har jeg brug for nogle kloge (og erfarne) hoveders hjælp, men inden vi kommer dertil tænker jeg, at I nok gerne vil høre lidt om mig og mine mål.

Jeg er en ung mand på 23 år (24 i morgen faktisk :drink:

). Er ~186 cm og vejer 95 kg. Jeg har altid spillet rigtig meget fodbold (4 gange ugentligt) indtil for et par år siden, hvor 2 på hinanden følgende knæskader umuliggjorde fodbolden i næsten to år. Da jeg var på højkant igen var jeg flyttet fra den vestjyske provins og til verdens mindste storby, Århus. I stedet for at begynde på fodbold igen kastede jeg mig over crossfit, og har været rigtig glad for det. Jeg har dyrket crossfit nogle gange om ugen i Fitness World i hvad der minder om et år og er rigtig glad for det. Hvad er så problemet tænker I vel, og det kommer her: Jeg er så heldig, at jeg kom på udveksling i Chile, og har derfor været i Chile siden ultimo januar og skal være her indtil medio juli. Der er ikke rigtig mulighed for at dyrke crossfit her, så skal have kigget på noget styrketræning, for er kørt 100 % død i løbetræning og dovenskab.
Grundet crossfit har jeg derfor er habil teknik og grundform, men da jeg aldrig reelt set har styrketrænet må jeg være at betegne som nybegynder. Derfor kommer spørgsmålet om hvilket program jeg skal køre. Antallet af ugentlige træninger kan variere fra 2-6 alt efter hvad der "nødvendigt".

Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.
Fedtforbrænding er også vigtigt, da jeg meget gerne vil smide de (alt for) mange overskydende kilo!

Et Sheiko begynderprogram: (mere eller mindre sakset fra artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.html )

Mandag:
Squat: 6x2 sæt (opvarmning, 10kg mindre end worksets), 5x6 sæt
Dumbbell presses: 8x6 sæt
Dumbbell flies: 10x5 sæt
Split squats: (for hvert ben) 5x5 sæt
Hanging leg raises: 8x6 sæt

Onsdag:
Incline bench: 4x2 sæt (opvarmning, 5kg mindre end worksets), 4x5 sæt
Pushups: 8x6 sæt
Deadlift: 5x2 (10kg mindre end worksets), 5x2 sæt
Kettlebell squats: 5x5 sæt (bliver nok ændret til normale squats - medmindre I kan forklare mig hvorfor KB squats skulle være bedre..?!)
Hyperextension: 10x4 sæt

Fredag:
Squat: 6x1 sæt (25kg mindre end worksets) 5x2 sæt (10kg mindre end worksets), 5x5 sæt
Close grip bench: 6x1 sæt (15kg mindre end worksets), 6x2 (10kg mindre end worksets) 5x5 sæt
Dumbbell flies: 10x5 sæt
Seated goodmornings: (ikke for tungt!) 5x5 sæt [ÆNDRET TIL HYPEREXTENSIONS 10x4 sæt, da jeg ikke har erfaring med seated goodmornings]
Løb: 30 minutter

ELLER

Fullbody program: (mere eller mindre sakset fra http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... ygning-med )
Squat
Dødløft
Bænkpres
Military presses
Rows version (Vil blive kørt som seated vertical row, da jeg virkelig ikke føler BOR hjælper - så laver sikkert øvelsen forkert..)
Pullups
Calfraises
Hanging Leg Raises

Mht antallet af gentagelser tænker jeg 5x5 i squat, dødløft og bænkpres og 4x8 / 3x12 i resten (altså 4x8 til træning A, 3x12 til træning B - er blevet fortalt at denne variation skulle være med til at "overraske" kroppen og dermed gøre styrketræningen mere effektiv? Be- eller afkræftelse søges).

Hvis I ligger inde med et fantastisk 2-split program, et andet fullbody program eller noget helt tredje som I mener vil passe godt til mig, så skal I være mere end velkomne til at poste det!

På forhånd tak for hjælpen og spørg endelig hvis I mangler lidt information omkring mig, mine mål, erfaring el.lign.
Ser frem til at læse jeres inputs.

- Rokamp

Rokamp skrev:
Grundet crossfit har jeg derfor er habil teknik

Jeg lollede lidt. Undskyld.

Du har meget modstridende mål, du bliver lidt nød til at vælge.

Kig på back2basics, stronglift, starting strength. Der er gode lineære gains du kan få. Og læs newbie helpfile herinde samt andre artikler. :smile:

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Jeg kan ikke helt finde ud af, om det bare er troll, men for sikkerhedens skyld:

Baseret på dine tidligere erfaringer tror jeg du vil blive glad for dette program:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/10x5-p-minuttet.html

MadzP92 skrev:
Rokamp skrev:
Grundet crossfit har jeg derfor er habil teknik

Jeg lollede lidt. Undskyld.

Du har meget modstridende mål, du bliver lidt nød til at vælge.

Kig på back2basics, stronglift, starting strength. Der er gode lineære gains du kan få. Og læs newbie helpfile herinde samt andre artikler. :smile:

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Har aldrig styrketrænet før, og til crossfit er teknikken utrolig vigtig (bde pga konkurrencestandarder, men også for ikke at ødelægge dig selv - præcis som regulær styrketræning?), hvorfor jeg ikke helt kan gennemskue hvorfor det skulle være sjovt. Men hvis du har en forestilling om at det bare handler om at smide t-shirten og flytte rundt på traktordæk mens man stønner, så fred være med det

Ja, er godt klar over målene er modstridende, men skrev det med musklerne først, da det er vigtigst. Fedtet kan altid få nogle prygl gennem lidt cardio-træning.

Har læst newbie helpfile inden jeg postede.

TheCzech skrev:Jeg kan ikke helt finde ud af, om det bare er troll, men for sikkerhedens skyld:

Baseret på dine tidligere erfaringer tror jeg du vil blive glad for dette program:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/10x5-p-minuttet.html

Hvorfor skulle jeg være en troll?
Men tak for svaret. Vil kigge lidt nærmere på det.

Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Rokamp skrev:Har aldrig styrketrænet før, og til crossfit er teknikken utrolig vigtig (bde pga konkurrencestandarder, men også for ikke at ødelægge dig selv - præcis som regulær styrketræning?), hvorfor jeg ikke helt kan gennemskue hvorfor det skulle være sjovt. Men hvis du har en forestilling om at det bare handler om at smide t-shirten og flytte rundt på traktordæk mens man stønner, så fred være med det

Ja, er godt klar over målene er modstridende, men skrev det med musklerne først, da det er vigtigst. Fedtet kan altid få nogle prygl gennem lidt cardio-træning.

Har læst newbie helpfile inden jeg postede.

Bare fordi crossfit har et ryg for elendig teknik, selvom de ikke ved det

.

fedtet kan ikke altid få nogle pryl ved cardio træning. Du brænder kalorier når du dyrker cardio og ikke direkte fedt. Du skal være i underskud for at smide fedt, og i overskud for at tage på i muskler, så vælg en af delene og sæt dig ind i kosten

.

Du vil kunne malke lineær, og jeg vil klart anbefale starting strength, hvis du gerne vil træne frivend osv, er der også det med i starting strength nemlig

TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Rokamp skrev:
TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Man kan ikke træne markerede muskler. Du kan kun træne dem større.

MadzP92 skrev:
Rokamp skrev:
TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Man kan ikke træne markerede muskler. Du kan kun træne dem større.

Er der ikke forskel på hvordan man træner dem?
Altså fx har marathonløbere lange muskler, mens 100m sprintere har kortere muskler (som derfor synes af meget mere)? Eller er jeg helt galt på den her?

Rokamp skrev:
MadzP92 skrev:
Rokamp skrev:
TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Man kan ikke træne markerede muskler. Du kan kun træne dem større.

Er der ikke forskel på hvordan man træner dem?
Altså fx har marathonløbere lange muskler, mens 100m sprintere har kortere muskler (som derfor synes af meget mere)? Eller er jeg helt galt på den her?

Du er helt galt på den. Du kan ikke forme en muskel. Grunden til det ligner marathonløbere har lange muskler er fordi de slet ingen muskler har overhovedet. Man kan kun træne dem større, og så mindske fedtprocent så de bliver mere markerede.

Rokamp skrev:
TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Nu bliver du jo ikke et skur over natten - eller får en atletisk form for den sags skyld. Det tror jeg, at de fleste personer, som træner clean, kan nikke genkendende til (inkl. undertegnede). Det tager tid, år med vedholdende træning, fornuftig teknik og kost.

Kør noget simpelt FB-træning med basisøvelser og få banket styrken op. MadzP92 har nogle gode forslag til begynderprogrammer.

Etrius skrev:
Rokamp skrev:
TheCzech skrev:
Formålet med min træning er at opbygge noget styrke, samt få markerede muskler - ikke at forveksle med kæmpe store "bobbel-agtige" muskler.

Jamen aner ikke hvordan jeg skulle forklare det.
Målet er markerede senede muskler - ikke kæmpe muskler, der gør det svært at købe skjorter (præcis som dem på dit billede i signaturen)

Nu bliver du jo ikke et skur over natten - eller får en atletisk form for den sags skyld. Det tror jeg, at de fleste personer, som træner clean, kan nikke genkendende til (inkl. undertegnede). Det tager tid, år med vedholdende træning, fornuftig teknik og kost.

Kør noget simpelt FB-træning med basisøvelser og få banket styrken op. MadzP92 har nogle gode forslag til begynderprogrammer.

Så det program jeg foreslår i OP ser fornuftigt ud:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Military presses
Rows version (Vil blive kørt som seated vertical row, da jeg virkelig ikke føler BOR hjælper - så laver sikkert øvelsen forkert..)
Pullups
Calfraises
Hanging Leg Raises

Fullbody eller Sheiko eller ??

Brugere online