Hej. Jeg er en dreng på 17 år, som spiller fodbold 3-4 gange om ugen, 2 timer pr. træning.

Højde: 182
Vægt: 62

Jeg kunne godt tænke mig at tage på i muskelmasse, specielt her henover vinteren. Jeg tager lige pt. intet weight gainer, proteinpulver el. lign. Mht. kost, er jeg i gang med at få lagt en kostplan, men indtil videre spiser jeg bare en masse.

Jeg har ikke utrolig meget tid til at styrketræning - 2 til 3 gange om ugen - og har derfor lavet et fullbody program som ser ud på følgende måde:

Løb som opvarmning i 5 minutter
Underkrop
Squat
Calf Raises

Bryst
DB bænkpres
DB decline bænk
DB flyers

Ryg/nakke
Dødløft
BOR
Shrugs

Skulder
Upright rows

Triceps
Dips

Biceps
EZ curls

Med hensyn til sæt og reps. har jeg tænkt mig at køre 4*6 i de to første uger, 4*9 i de to næste, og så 3*13 i de to næste.

Ris/ros modtages med glæde!

Drop det og kør stronglift eller starting strength. vil du få meget mere ud af tror jeg .

Alt for mange øvelser, vil du gerne køre fullbody, anbefaler jeg følgende:
Squat
Dødløft

Bænk
Millitary press

Rows
Pullups

- Varier gerne mellem tunge og lette løft, ex. let dødløft på en tung squat dag.

Du ved godt at dødløft er en benøvelse, som primært træner baglårene ikk?

Synes der er lidt for mange øvelser til nogle af muskelgrupperne. Hvis jeg var dig ville jeg, som i den tidligere kommentar, fokusere mere på nogle funktionelle basisøvelser, fx.

Underkrop:
Squat
Dødløft
Calf raises

Bryst:
Bænkpres

Ryg:
BOR
Lateral pull down (eller chin-ups)

Skulder:
Military press

Og evt. arme:
Triceps extensions
Biceps curls

Mere behøver du ikke at have i et fullbody, hvis du gerne vil have det optimale ud af din træningstid

Mange tak for feedbacken! Tror jeg vil køre stronglift 5x5 programmet :-)