3 gange om ugen:

squat
bænk
død
OHP
pullups
dips
rows
abs

Er blot i tvivl om hvad der skal sættes af reps/sets mht. en combination af styrke- og masse mål? tænker selv 3x6 i hele svineriet(undtagen abs) og bare med lineær progression ?

Et forslag:

http://stronglifts.com/5x5/

Så kan du køre dips på den ene dag og pull-ups på den anden - 3xAMRAP

Guns, læg og mave når det lige passer og efter temperament.

Crux skrev:3 gange om ugen:

squat
bænk
død
OHP
pullups
dips
rows
abs

Er blot i tvivl om hvad der skal sættes af reps/sets mht. en combination af styrke- og masse mål? tænker selv 3x6 i hele svineriet(undtagen abs) og bare med lineær progression ?

Det er noget af det mest fornuftige jeg har set herinde længe. Hvad med evt. at køre 1 uger high reps, 1 uger medium reps, og 1 uge low reps.

Tom Hedegaard skrev:

Crux skrev:3 gange om ugen:

squat
bænk
død
OHP
pullups
dips
rows
abs

Er blot i tvivl om hvad der skal sættes af reps/sets mht. en combination af styrke- og masse mål? tænker selv 3x6 i hele svineriet(undtagen abs) og bare med lineær progression ?

Det er noget af det mest fornuftige jeg har set herinde længe. Hvad med evt. at køre 1 uger high reps, 1 uger medium reps, og 1 uge low reps.

Cool. Kunne du give et eksempel på hvordan det kunne se ud?

Curlbro skrev:Et forslag:

http://stronglifts.com/5x5/

Så kan du køre dips på den ene dag og pull-ups på den anden - 3xAMRAP

Guns, læg og mave når det lige passer og efter temperament.

tak, har bare kørt sl5x5 før og synes det blev ret kedeligt i længden

Hvad er din træningserfaring? Hvis du er øvet og har en ok styrke, kan du jo godt variere øvelsesvalget med et godt resultat. Her er noget du kan bruge som inspiration:

A
- Squat 5-6x3-5
- Shoulder Press 4-5x4-6
- Cable Rows 4-5x6-8
- (Lying) Leg Curls 4-5x6-8
- Weighted Dips 4-5x6-8
- Weighted Crunches 4-5x6-8

B
- Hack Squat/Foot Elevated Split Squat/Paused Squats 4-5x4-6
- Barbell Bench Press 5-6x3-5
- Rumanian Deadlift/Snatch Grip Deadlift from Box 4-5x4-6
- Weighted Pullups 4-5x6-8
- Face Pulls 3-4x6-8
- Calf Presses 4-5x6-8

C
- Deadlift 5-6x3-5
- (Paused) Squat 4-5x4-6
- 0 Degree Back Extensions 4-5x6-8
- Incline Bench Press 4-5x6-8
- Dumbbell Rows 4-5x6-8
- Biceps Curls 4-5x6-8

Frekvens: 3-4 gange om ugen, ABCABCA etc.

Programmering: Lineær progression, hvis muligt. Når du rammer muren på de enkelte øvelser, kan du skifte til 3x8 -> 5x5 -> 5x3 (vigtigt: du skifter ikke rep ranges på alle øvelser på een gang, kun når du ikke kan øge lineært). Alternativt kan du redigere lidt i rækkefølgen af øvelserne, så du starter A, B og C med henholdsvis Squat, Dødløft og Bænkpres og kører en 531 på de tre, evt. med jokersæt for lidt ekstra volume og hurtigere øgning af intensitet.

Hvis erfaringen og styrken er relativt lav, vil jeg bare holde mig til klassisk SL 5x5 med et par overvejede hjælpeøvelser per gang.

Crux skrev:

Tom Hedegaard skrev:

Crux skrev:3 gange om ugen:

squat
bænk
død
OHP
pullups
dips
rows
abs

Er blot i tvivl om hvad der skal sættes af reps/sets mht. en combination af styrke- og masse mål? tænker selv 3x6 i hele svineriet(undtagen abs) og bare med lineær progression ?

Det er noget af det mest fornuftige jeg har set herinde længe. Hvad med evt. at køre 1 uger high reps, 1 uger medium reps, og 1 uge low reps.

Cool. Kunne du give et eksempel på hvordan det kunne se ud?

Uge 1: 10-20 reps
Uge 2: 6-10 reps
Uge 3: 1-5 reps (højere i isoleringsøvelser)

Og du kan også overveje dropsæt, superset og gigant set.