Mojn!

Jeg har opstillet et treugers træningsprogram, bestående af 14 dages fullbody, samt én uges FST-7 - og så ville jeg lige høre om, der er noget, der taler direkte imod mit programforslag, eller evt. andre kommentarer?

1. uge (FST-7)
Dag 1 - Biceps, triceps, læg:
Biceps
- Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
- Machine preacher curl 3 x 8-12
- EZ-bar curl 7 x 8-12 (RBS 30-45)
Triceps
- Close-grip bench press 3-4 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Cable pushdowns 7 x 8-12
- Skull crushers 7 x 8-12
Læg
- Standing calf raise 4 x 10-12
- Seated calf raise 4 x 15-20
- Leg press calf raise 7 x 10-12

Dag 2 - Ben:
Quads
- Leg extensions 3-4 x 8-15
- Squats 4 x 8-12
- Hack squat 3 x 8-15
- Leg press 7 x 8-15
Hamstrings
- Lying leg curls 3-4 x 10-15
- Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
- Single leg curl 3-4 x 10-15
- Lying leg curls 7 x 10-15

Dag 3 - OFF

Dag 4 - Bryst, triceps:
Bryst
- Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
- Incline dumbbell flye 3 x 8-12
- Flat dumbbell press 3 x 8-12
- Cable crossover 7 x 8-12
Triceps
- Close-grip bench press 3-4 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Cable pushdowns 7 x 8-12
- Skull crushers 7 x 8-12

Dag 5 - Ryg, læg:
Ryg
- Neutral-grip chin-ups 3 x failure
- Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
- Barbell row 3 x 8-12
- Dumbbell row 3 x 8-12
- Cable pullover 7 x 8-15
- Dumbbell shrugs 3-4 x 8-12
- Machine shrugs 7 x 8-12
Læg
- Standing calf raise 4 x 10-12
- Seated calf raise 4 x 15-20
- Leg press calf raise 7 x 10-12

Dag 6 - Skulder, biceps:
Skulder
- Seated dumbbell press 4 x 8-12
- Dumbbell front raise 3 x 8-12
- Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
- Machine press 7 x 8-12
- Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
- Reverse cable flye 7 x 12-15
Biceps
- Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
- Machine preacher curl 3 x 8-12
- EZ-bar curl 7 x 8-12

Dag 7 - OFF

2. uge (FB)
Dag 8:
Angled Leg Press
Stiff-legged Deadlifts
Standing Calf Raises
Wide-Grip Chins
Cable Rows
DB Bench Press
Incline Smith Press
Military Press
Triceps Cable Pushdowns
Alternate DB Biceps Curls el. DB Preacher Curls
Crunches

Dag 9 - OFF

Dag 10:
Squats
Nordic Hamstrings el. Lying Leg Curls
Sitting Calf Raises
Close-Grip Chins
DB One Arm Rows
BB Bench Press
DB Incline Press
DB Lateral Raises
Dips
BB Curls el. BB Preacher Curls
Hanging Leg Raises

Dag 11 - OFF

Dag 12:
Sumo Deadlifts
Lunges
Standing Calf Raises
BB Bent-Over Rows
DB Rear Lateral Raises
Decline BB Bench Press
Close-Grip BB Bench Press
DB Shoulder Press
BB Skull-Crushers
DB Hammer Curls
Cable Twisting Crunches

Dag 13 - OFF

Dag 14:
Angled Leg Press
Stiff-legged Deadlifts
Standing Calf Raises
Wide-Grip Chins
Cable Rows
DB Bench Press
Incline Smith Press
Military Press
Triceps Cable Pushdowns
Alternate DB Biceps Curls el. DB Preacher Curls
Crunches

3. uge (FB)
Dag 15 - OFF

Dag 16:
Squats
Nordic Hamstrings el. Lying Leg Curls
Sitting Calf Raises
Close-Grip Chins
DB One Arm Rows
BB Bench Press
DB Incline Press
DB Lateral Raises
Dips
BB Curls el. BB Preacher Curls
Hanging Leg Raises

Dag 17 - OFF

Dag 18:
Sumo Deadlifts
Lunges
Standing Calf Raises
BB Bent-Over Rows
DB Rear Lateral Raises
Decline BB Bench Press
Close-Grip BB Bench Press
DB Shoulder Press
BB Skull-Crushers
DB Hammer Curls
Cable Twisting Crunches

Dag 19 - OFF

Dag 20:
Angled Leg Press
Stiff-legged Deadlifts
Standing Calf Raises
Wide-Grip Chins
Cable Rows
DB Bench Press
Incline Smith Press
Military Press
Triceps Cable Pushdowns
Alternate DB Biceps Curls el. DB Preacher Curls
Crunches

Dag 21 - OFF

FST-7 programmet er kopieret direkte fra Simply Shredded, og alle øvelser i FB har følgende set/rep-interval: 3 X 6-12
Jeg bruger udmattelsesteknikker som forced reps, supersets, dropsets, o.lign. alt efter dagsformen
Derudover kan jeg fortælle, at jeg får 5.000 kcal dagligt, har ca. 8 års træningserfaring, studerer til fysioterapeut og træner med et mål om hypertrofi. Den primære grund til at jeg har valgt at opstille mit program sådan, er fordi jeg synes det virker fedt
Efter tre uger, starter jeg forfra og efter tre cyklusser, holder jeg en uges decond.

Kommentarer?

Det ser rigtigt spændende ud Det kunne være interessant, hvis du logger de tre gange igennem det, så det er til at følge lidt med. Jeg kunne godt finde på at prøve noget lignende på et tidspunkt. Jeg har lidt kommentarer og lidt spørgsmål. Det er ikke de store ting, men der er da lidt.

Du benytter dig en dag af DB shrugs og machine shrugs. Har du prøvet Kirk Karwoski Rows? De to øvelser du planlægger minder ret meget om hinanden, Karwoski rows vil måske ramme lidt anderledes og få flere muskelfibre ramt. Et meget lille forslag, men lidt har også ret.

Hvordan har du planlagt progression i programmet? Mere vægt fra gang til gang? Kortere pauser gennem programmet? Flere sæt udover FST-7 selvfølgelig.

Skulle jeg igennem 3 cyklusser, ville jeg fra cyklus til cyklus ændre en smule. Måske ikke set-rep, men forskellige greb, vinkler, placering af fødder et cetera og måske et par enkelte øvelser der varieres. Blot for at kroppen ikke skal blive alt for tilpas på trods af progression.

Rigtigt spændende program

Ja, det kunne godt være jeg lige skulle få mig taget sammen til at logge det

Kender ikke øvelsen, men efter søgning på youtube, ligner det de første 10-20 cm af upright rows - er det rigtigt? Jeg forsøger med øvelsen, og streger machine shrugs, for at prøve lidt nyt!

Og med hensyn til progression, har jeg ikke planlagt noget. Jeg plejer bare at træne efter dagsformen, og løfter det jeg kan løfte. Programmet står ikke skrevet i sten, så jeg varierer lidt i øvelserne indimellem

Jeg har heller ikke planlagt mit program og min progression flere uger forud. Jeg sørger bare for på den ene eller anden måde at have progression hvert eneste pas.

Ja, øvelsen minder lidt om en halv upright row. Når du stopper det halve upright row 'shrugger' du nakken og holder den i et par sekunder. Jeg nævner øvelsen, da jeg fik vanvittige doms i nakken de første gang jeg brugte dem, på trods af at jeg er vant til 'normale' shrugs. Jeg synes, den rammer nakken rigtigt godt. Så du kan se om den er lige så effektiv for dig. Det er også sjovt at prøve lidt nye øvelser af og til. Selvom jeg kan forestille mig, at der er en del der står og tænker, hvad fanden man har gang i med sådan en 'halv upright row'