Hey alle sammen,

Jeg har læst herinde i et stykke tid nu, men har først nu selv haft brug for at lave et indlæg (og har i øvrigt ikke rigtigt haft så meget at bidrage med indtil nu ). Super forum, keep it up!

Håber i kan hjælpe mig lidt med hensyn til mit nye program. Det er egentlig det samme program jeg hele tiden har kørt siden jeg startede med at træne igen for 2 måneder siden. Forskellen er bare at jeg lige pt. er tvunget til en lille pause pga. en små-skadet hånd, og har valgt at benytte lejligheden til at dekonditionere og prøve at lave et progressions-program til når jeg starter igen. Anyway, programmet er fullbody og køres 3 gange om ugen, og ser sådan her ud:

Hver anden dag:
Squat
Deadlift
Benchpress
Incline benchpress
Bent over rows
Lat pulldown (jeg ville sq gerne køre chinups, men det går ikke - endnu )
Shoulder presses
Flys
Curls
(Div. maveøvelser)

Indtil nu har jeg mere eller mindre ved alle øvelserne kørt 3x8, hvilket tager mig ca 1½ time. Hvis jeg skal til at køre 5 x 5, og holde pauserne ind imellem, kan jeg kun forestille mig jeg kommer op over 2 timer, hvilket jeg mener er alt for meget (også ud fra hvad jeg har læst om at det helst skal holdes mellem 1-1½ time). Jeg regner med at køre et 8-ugers program, hvilket giver ca. 24 træningspas over hele perioden.

Mine spørgsmål går på:
- Hvordan ser programmet ud - er det ok?
- Når man kører progression, giver det så mening at køre andre kombinationer af sets x reps end 5x5 (ex. 3 x et-eller andet)?
- Hvordan kan man "regne sit max ud?", som man så kan regne tilbage fra og finde ud af hvor meget man skal løfte hvornår?
- Når man kører 24 træningspas, hvor tit bør man så increase load? En, to, tre gange om ugen, og hvor mange procent?

På forhånd tak for hjælpen folkens

- Hvordan ser programmet ud - er det ok?
Øvelsesvalget ser fint ud, men det ser hårdt ud med Squat, Dødløft, Bænkpres, Millitary på samme dag. Du kunne evt. lave squat dag 1, en anden øvelse dag 2, og så dødløft dag 3.


- Når man kører progression, giver det så mening at køre andre kombinationer af sets x reps end 5x5 (ex. 3 x et-eller andet)?
Jeg tror ikke jeg forstår spørgsmålet. Men du kan jo lige så nemt lave progression med 3x8 som du kan med 5x5. Progression er hvad det hele handler om.


- Hvordan kan man "regne sit max ud?", som man så kan regne tilbage fra og finde ud af hvor meget man skal løfte hvornår?
Der findes "RM generators" rundt omkring på nettet (søg på google). T-nation har faktisk en artikel om dette idag. http://www.t-nation.com/article/most_re ... s_your_1rm


- Når man kører 24 træningspas, hvor tit bør man så increase load? En, to, tre gange om ugen, og hvor mange procent?
Det ville være perfekt at increase fra pas til pas. Det er dog ikke altid muligt. Men man kan jo også øge ved at tage en gentagelse mere. Men øg når du føler du kan.

Hylde skrev:- Hvordan kan man "regne sit max ud?", som man så kan regne tilbage fra og finde ud af hvor meget man skal løfte hvornår?
Der findes "RM generators" rundt omkring på nettet (søg på google). T-nation har faktisk en artikel om dette idag. http://www.t-nation.com/article/most_re ... s_your_1rm

Her er en lækker en:
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/
De bliver dog kritiseret i t-nation artiklen, men synes dog, at denne virkede meget godt, da jeg skulle kører HST, og kun havde mine 5rm's

Man kan da ikke downloade det han snakker om på t-nation? eller hvordan

- Hvordan ser programmet ud - er det ok?

Jeg vill nok sætte det op sådan og skifte hver anden dag

1
Dødløft
Bænkpres
Bor
Lateral raise


2Sqaut
Latpulldowns
Incline Bænk
Skulderpres
Shrugs

Og så køre nogle flere sæt.

f.eks 6-8 sæt i hver øvelse

- Når man kører progression, giver det så mening at køre andre kombinationer af sets x reps end 5x5 (ex. 3 x et-eller andet)?

ja da.. Lige pt kører jeg noget hvor jeg starter
med 3x12 og ender i sidste uge på 10x2

Det er bare vigtigt at du gør det hårdere for hver gang

er dit er dit max 5x5 f.eks 100 kg

Kan du starte uge med 4x10 på 90
uge 2 4x12 90
uge 3 5x8 95 uge 4 6x8 95

man kan ikke sætte det helt sådan op men lidt alligevel
RepsXsætXkg skal stige uge for uge. men til sidst vil det blive blive for tungt.
Eks
3x8x100 kg =2400 kg men 8x3x115 2760 men så kommer det til at du kan løfte 120 2 gange 10x2x120 er kun = 2400 men alligevel har du sat det op med progres.

- Hvordan kan man "regne sit max ud?", som man så kan regne tilbage fra og findee ud af hvor meget man skal løfte hvornår?

Nemt du tester f.eks din 5 rm eller din 1 rm. og regner tilbage..

- Når man kører 24 træningspas, hvor tit bør man så increase load? En, to, tre gange om ugen, og hvor mange procent?

jeg vill gøre det hver gang eller hver anden

Jeg syntes det er et rimeligt ok øvelsesvalg, men som Hylde også skriver kan det være lidt hårdt, at køre hver anden dag, jeg vil derfor foreslå nedenstående lille ændring, som også gør det lidt mere spændende, at køre, samtidigt med, at det belaster lidt mindre:

(*skiftevis hver anden gang)

Squat/Deadlift *
Benchpress
Incline DB benchpres/Incline close grip benchpres *
Bent over rows/One arm row eller Yates row *
Lat pulldown
Shoulder presses/military pres *
Flys
Curls
Calve raises
Div. maveøvelser

For så, at forkorte træningstiden kunnne du jo prøve, at supersætte øvelser som ligger langt fra hinanden - Altså Fx. Squat med Flyes og Benchpres med curls osv.

Øvelsesvalget ser fint ud, men det ser hårdt ud med Squat, Dødløft, Bænkpres, Millitary på samme dag. Du kunne evt. lave squat dag 1, en anden øvelse dag 2, og så dødløft dag 3.

Det har faktisk ikke været noget problem så længe jeg har kørt 3 x 8, men jo, har da også tænkt over at det måske var lidt i overkanten med 9 øvelser når der er så mange af de store.

Jeg tror ikke jeg forstår spørgsmålet. Men du kan jo lige så nemt lave progression med 3x8 som du kan med 5x5. Progression er hvad det hele handler om.

Okay. Men har det ikke indflydelse på hvor effektivt det bliver hvis man tager mindre sets og flere reps? Grunden til jeg spørger er som sagt at det ville tage meget længere tid med 5 x 5 grundet at man ville skulle holde 2 ekstra pauser pr. øvelse.

Der findes "RM generators" rundt omkring på nettet (søg på google). T-nation har faktisk en artikel om dette idag.

Takker

Det ville være perfekt at increase fra pas til pas. Det er dog ikke altid muligt. Men man kan jo også øge ved at tage en gentagelse mere. Men øg når du føler du kan.

Jeg var af det indtryk (ud fra hvad jeg har læst i artikler her på sitet) at det for så vidt ikke hjælper at tage flere reps, men at det netop er progression der er vigtig(?).

Hvordan lyder det her eksempel?:
Hvis min 1RM i squat er 120kg, og jeg vil increase med 2,5% hver andet træningspas (dvs. jeg starter på 30% mindre end det jeg skal ende på) og jeg vil træne 3 x 8, hvordan finder jeg så ud af hvor meget jeg skal ende/starte på? Altså, problemet er lidt at jeg ikke rigtigt ved hvordan jeg omregner fra 1RM til 3 x 8.

I øvrigt er jeg også nysgerrig mht. hvordan progression og cut hænger sammen:
- Umiddelbart er idéen bag vægttræning i forbindelse med at cutte vel at man skal bruge max energi, dvs. mange reps, hvilket ikke nødvendigvis stemmer særlig godt overens med mange sets / få reps ved progression?
- Derudover, når man spiser mindre for at cutte, giver det så overhovedet nogen mening at lave progression samtidig?
- Man burde vel bulke, men hvis man sørger for at få nok protein, og i øvrigt tager proteinshake + letoptagelige carbs lige efter træning, giver det så noget alligevel (selvom det naturligvis ikke er så meget som hvis man bulkede)?

Igen, tak for hjælpen!

Er de to seneste spørgsmål for komplicerede eller?

Azo skrev:Hvordan lyder det her eksempel?:
Hvis min 1RM i squat er 120kg, og jeg vil increase med 2,5% hver andet træningspas (dvs. jeg starter på 30% mindre end det jeg skal ende på) og jeg vil træne 3 x 8, hvordan finder jeg så ud af hvor meget jeg skal ende/starte på? Altså, problemet er lidt at jeg ikke rigtigt ved hvordan jeg omregner fra 1RM til 3 x 8.

Brug en RM beregner:
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/

Azo skrev:I øvrigt er jeg også nysgerrig mht. hvordan progression og cut hænger sammen:
- Umiddelbart er idéen bag vægttræning i forbindelse med at cutte vel at man skal bruge max energi, dvs. mange reps, hvilket ikke nødvendigvis stemmer særlig godt overens med mange sets / få reps ved progression?

Max energiforbrug får du ved høj intensitet (læs tunge vægte), ikke mange reps. Her kan jeg henlede opmærksomheden til de 10 fitness myter der ligger under artikler.

Azo skrev:- Derudover, når man spiser mindre for at cutte, giver det så overhovedet nogen mening at lave progression samtidig?

Selvfølgelig gør det da det. Det er stadig muligt at gaine styrke når man cutter. Desuden fremmer det stadig hypertrofi, dog i mindre grad da der ikke er tistrækkelig med byggesten til at opnå det samme. Hvilket også vil sige at man selvf. skal nedjustere en smule da man ikke har så meget at restituerer med.

HST ville være et godt valg under cut f.eks.

Azo skrev:- Man burde vel bulke, men hvis man sørger for at få nok protein, og i øvrigt tager proteinshake + letoptagelige carbs lige efter træning, giver det så noget alligevel (selvom det naturligvis ikke er så meget som hvis man bulkede)?

Det kan godt lade sig gøre at byggemuskelmasse på en svingende diæt. Se bare nybegyndere. Det er dog ikke sepcielt effektivt i længden.

Problemet her ved er jo også at man ikke har styr på noget som helst, så det du måske har opbygget den ene uge kan du sulte væk den anden.

skalde skrev:Man kan da ikke downloade det han snakker om på t-nation? eller hvordan

Det er ikke noget du kan hente, men der bliver forklaret hvordan du kan prøve at regne din RM ud. Men du kan jo fint lave en excel fil der kan udregne det for dig.

Jeg var af det indtryk (ud fra hvad jeg har læst i artikler her på sitet) at det for så vidt ikke hjælper at tage flere reps, men at det netop er progression der er vigtig(?).

Flere reps er jo også progression. Hvis du bruger samme vægt som sidst, men tager en ekstra gentagelse, så har du jo lavet noget der var hårdere end sidst.

I øvrigt er jeg også nysgerrig mht. hvordan progression og cut hænger sammen:
- Umiddelbart er idéen bag vægttræning i forbindelse med at cutte vel at man skal bruge max energi, dvs. mange reps, hvilket ikke nødvendigvis stemmer særlig godt overens med mange sets / få reps ved progression?
- Derudover, når man spiser mindre for at cutte, giver det så overhovedet nogen mening at lave progression samtidig?
- Man burde vel bulke, men hvis man sørger for at få nok protein, og i øvrigt tager proteinshake + letoptagelige carbs lige efter træning, giver det så noget alligevel (selvom det naturligvis ikke er så meget som hvis man bulkede)?

Du kan som Pind også siger, stadig øge styrke selvom du cutter. Det er nervesystemet som tilpasses. Du kan dog ikke opbygge muskelmasse.

Hvis min 1RM i squat er 120kg, og jeg vil increase med 2,5% hver andet træningspas (dvs. jeg starter på 30% mindre end det jeg skal ende på) og jeg vil træne 3 x 8, hvordan finder jeg så ud af hvor meget jeg skal ende/starte på? Altså, problemet er lidt at jeg ikke rigtigt ved hvordan jeg omregner fra 1RM til 3 x 8.

Som sagt, brug en RM-beregner til at udregne din 8RM, du får måske problemer i dit sidste sæt, men ekperimenter og du vil måske finde ud af at du skal sænke vægten til lidt under din 8RM for at kunne bruge vægten i alle sættene.