hey...

jeg har nu trænet i 2 måneder, og vil derfor gerne prøve noget nyt, har selv sammen sat mit program


trænes 3 gange om ugen:

Squat 5x5
Bænkpress 5x5
Incline bænkpress 5x5
Military press 3x10
Bent over rows 3x10
Barbell curls 3x10
Cable front pulldown 3x10
Mave


passer reps til de forskellige øvelser eller ska det se anderledes ud? hvis også gerne vide om jeg burde tilføje nogle øvelser, og i hvilken rækkefølge jeg skal tage øvelserne i

jeg burde også lige sige, at mit mål med programmet er først og fremmest at øge muskelmassen, og selvfølgelig styrke.

Alt for mange presse øveler i forhold til trække øvelser..

Jeg ville gøre sådan

Squat/Dødløft 6x6 Skiftende hver anden gang

Bænkpres 6x6

Bent over barbell Rows 3x8

Bent over Dumbell Rows 3x8

Milipres 4x8

Barbell Curls 2x10

Triceps Ext 2x10


Jeg har sat det sådan sammen, for at gøre det mere optimalt men stadig beholde din egen program struktur... Jeg har valgt 6x6 i stedet for 5x5... Det giver faktisk 11 løft ekstra.

Søren1986 skrev:
Squat/Dødløft 6x6 Skiftende hver anden gang

Bænkpres 6x6

Bent over barbell Rows 3x8

Bent over Dumbell Rows 3x8

Milipres 4x8

Barbell Curls 2x10

Triceps Ext 2x10

Hvorfor dog lave både BOR med BB og BOR med Db? Tag og ram din ryg fra forskellige vinkler. Altså noget træk oppefra - såsom chins

Søren1986 skrev:
Squat/Dødløft 6x6 Skiftende hver anden gang

Bænkpres 6x6

Bent over barbell Rows 3x8

Bent over Dumbell Rows 3x8

Milipres 4x8

Barbell Curls 2x10

Triceps Ext 2x10

imo mangler der en bryst øvelse.. 3x10 inchline pres vil være god.

fjern den ene rows. og smid chins in som cj også foreslår.

tilføj 2-3 sæt dips også..

Hvis han nu bytter Triceps Extension ud med Dips, så synes jeg ikke at han behøves Incline DB Press.

Så vil programmet se sådan her ud:

Squat/Dødløft

Bænkpres

Pullup/Chinup/Fronpull Down - Hvad øvelse du er hat lyst til.

Bent over DB/BB Rows

Military

Barbell Curls

Dips

Så må du selv smide mave, lægge og nakke ind.

Blitz skrev:Hvis han nu bytter Triceps Extension ud med Dips, så synes jeg ikke at han behøves Incline DB Press.

Så vil programmet se sådan her ud:

Squat/Dødløft

Bænkpres

Pullup/Chinup/Fronpull Down - Hvad øvelse du er hat lyst til.

Bent over DB/BB Rows

Military

Barbell Curls

Dips

Så må du selv smide mave, lægge og nakke ind.

så mangler der bare lidt for baglåret.. men den kan jo klares ved at lave stiv benet dødløft istedet for alm. dødløft.

hvad hvis jeg nu ændrer det til følgende:

squat/dødløft 5x5
bænkpress 5x5
Inc Bænkpress 5x5
Bent over barbell rows 3x10
Military press 3x10
Cable front pulldown 3x10
Close grip bench press 3x10
Dumbell curls 3x10
Mave 3x10

hvis jeg nu skifter mit program til dette? er klarover ik de store ændringer, men i hvilken rækkefølge skal jeg udføre dem i? og passer reps til de forskellige øvelser?

prøv nu at læse hvad folk kommer med af forslag.. du løser ikke det problem du havde til at starte med..

og 5x5 i inchline bænk holder ikke.

okay... hva med følgende

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

incline bænkpres 3x10

Front pull Down 3x10

Bentover barbell Rows 3x10

Military 3x10

Barbell Curls 3x10

Dips

Mave 3x10


det her, må være det i anbefalder mig at træne, men ved ikke helt med dips, kræver det ik meget styrke før man kan udføre den? tænkte derfor om jeg ikke kan erstatte den med en anden øvelse.
og mangler jeg ikke nogle triceps øvelser?

og mit vigtigste spørgsmål, er denne rækkefølge fint nok?

Kig evt. her: artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Skift enkelte efter ønske..

vil det så sige at mit program er fint nok som det er?

har brug for en erstatnings øvelse til dips?

hvorfor vil du ikke lave dips??? det er en konge øvelse

fransk pres ville jeg så lave istedet for.. eller DB tricebs extensions.

kræver den ikke en helt masse styrke?
og hvis man nu sku køre den sku det så være:
dips 3x10

og i hvilken rækkefølge vil du anbefalde jeg tager øvelserne i?

du kan bare lave 3xmax i dips hvis du ikke har lavet den før.

start med basis øvelserne og slut med hjælpe øvelserne..
læg de tunge øvelser først og de lette til sidst.

Søren1986 skrev:Alt for mange presse øveler i forhold til trække øvelser..

Jeg ville gøre sådan

Squat/Dødløft 6x6 Skiftende hver anden gang

Bænkpres 6x6

Bent over barbell Rows 3x8

Bent over Dumbell Rows 3x8

Milipres 4x8

Barbell Curls 2x10

Triceps Ext 2x10


Jeg har sat det sådan sammen, for at gøre det mere optimalt men stadig beholde din egen program struktur... Jeg har valgt 6x6 i stedet for 5x5... Det giver faktisk 11 løft ekstra.

Ville det ikk også være en idé at indføre Shrugs BB/DB til sidst...???

CJ: Ja jeg burde nok have skrevet chins eller pullups i stedet for den ene rows version..


Kuglen: IMO er 6x6 i Liggestem nok til et fuldbody.. Da du kører det 3 gange om ugen op når du 18 sæt af 6 seks reps på en uge.

Jb. Jo det kunne man evt...

Søren1986 skrev:

Kuglen: IMO er 6x6 i Liggestem nok til et fuldbody.. Da du kører det 3 gange om ugen op når du 18 sæt af 6 seks reps på en uge.

tja.. imo er det ikke nok.. det er vigtigt at ramme musklerne på forskellig måde.. det gør man ikke ved kun at have 1 øvelse med.

biggie1 skrev:okay... hva med følgende

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

incline bænkpres 3x10

Front pull Down 3x10

Bentover barbell Rows 3x10

Military 3x10

Barbell Curls 3x10

Dips

Mave 3x10

bare lige for at få det på plads, så er det her program fint nok ikke? og det samme for rækkefølgen ik?

biggie1 skrev:

biggie1 skrev:okay... hva med følgende

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

incline bænkpres 3x10

Front pull Down 3x10

Bentover barbell Rows 3x10

Military 3x10

Barbell Curls 3x10

Dips

Mave 3x10

bare lige for at få det på plads, så er det her program fint nok ikke? og det samme for rækkefølgen ik?

noget i den reting.. Kan bare ikke lide de front pulldowns... Så er det bedre men med pullups.

Søren1986 skrev:

biggie1 skrev:

biggie1 skrev:okay... hva med følgende

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

incline bænkpres 3x10

Front pull Down 3x10

Bentover barbell Rows 3x10

Military 3x10

Barbell Curls 3x10

Dips

Mave 3x10

bare lige for at få det på plads, så er det her program fint nok ikke? og det samme for rækkefølgen ik?

noget i den reting.. Kan bare ikke lide de front pulldowns... Så er det bedre men med pullups.

tror bare ikke jeg har styrken til det

biggie1 skrev:

Søren1986 skrev:

biggie1 skrev:

biggie1 skrev:okay... hva med følgende

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

incline bænkpres 3x10

Front pull Down 3x10

Bentover barbell Rows 3x10

Military 3x10

Barbell Curls 3x10

Dips

Mave 3x10

bare lige for at få det på plads, så er det her program fint nok ikke? og det samme for rækkefølgen ik?

noget i den reting.. Kan bare ikke lide de front pulldowns... Så er det bedre men med pullups.

tror bare ikke jeg har styrken til det

Lav dem før Bend overs, og kan du tage tre så kør så kør otte sæt.. Pludselig kan du tage fire... Fem osv.. Bare du rammer mellem 25-36 reps.

kan man godt undvære bent over barbell row, og så bare tage squat og dødløft til mit fullbody program, eller dødløft ikke nok til ryggen?

og skal jeg bænk være 5x5 eller 3x10. og reps skal det være 3x8 eller 3x10?

og mit sidste spørgsmål er, kan man sagtens erstatte dips med bench dips`?


tak på forhånd.

Det er lige præcis dérfor nybegyndere ikke skal lave deres egne programmer. Der er ikke andet end bænkpres i lange baner.

Træn ryggen ligeså meget som fronten!
1 sæt trapz = 1 sæt bryst
1 sæt vinger = 1 sæt skulder

Og INGEN UNDTAGELSER når du er nybegynder!

Misterhamper skrev:Det er lige præcis dérfor nybegyndere ikke skal lave deres egne programmer. Der er ikke andet end bænkpres i lange baner.

Træn ryggen ligeså meget som fronten!
1 sæt trapz = 1 sæt bryst
1 sæt vinger = 1 sæt skulder

Og INGEN UNDTAGELSER når du er nybegynder!

Skriver du det i forhold til at undgå ubalancer? i så fald er det meget forsimplet, og stort set ubrugeligt.