Har trænet fast 2 år nu. Efter en ferie med lidt for megen rejse-aktivitet og lidt for lidt træning skal formen lige op i gear igen de næste 3 måneder hvorefter jeg pga. ferie vil dekonditionere og starte HST op. Jeg træner udelukkende for masse.

Her er det fullbody-program jeg havde tænkt mig at køre:
Squat 5*5
Dødløft 5*5
Bænk 5*5
Læg-øvelse 3*8
BOR 5*5
Pull-ups 3*8
Triceps (fransk) 3*8
Biceps (curls) 3*8
Skulderpress 3*8
Dips 3*8

Hvad siger I? Mht. spuat og dødløft synes jeg det er en smule hårdt at køre dem begge samme dag? Kan jeg tage dødløft den ene dag og squat den anden? Eller skal jeg bare løfte tungt i den ene den ene dag og træne teknik i den og så omvendt den næste dag?

Mange tak

Ser fint ud. Jeg ville dog også smide noget lateral raise ind, hvis det var mig . Dog skal du lige ændre lidt på rækkefølgen:

Squat 5*5
Dødløft 5*5
Bænk 5*5
BOR 5*5
Skulderpress 3*8
Pull-ups 3*8
Dips 3*8
Triceps (fransk) 3*8
Biceps (curls) 3*8
Læg-øvelse 3*8

Ok, tak

Hvad mht. squat/dødløft "problematikken".

Flere kommentarer ville være dejligt

Jeg kører squat og død på samme dag og synes ikke det er et problem. Selv starter jeg med squat, så bænk og så død, så før bentøjet lige en lille pause når man ligger på bænken.

Juniorz skrev:Ok, tak

Hvad mht. squat/dødløft "problematikken".

Flere kommentarer ville være dejligt

Hvis du træner ulukkende for masse, ville en 3-split så ikke være med fordelagtig?

ja jeg er enig med peter h.
et 3-split med 1 ugentlig fridag vil imo være bedre.
dit fullbody program ser fint ud som det er nu. dejligt at se du har holdt dig til basis og holdt det simpelt. det eneste jeg vil komme med forslag til rettelser er at du skal (som nævnt tidligere) have en skulder øvelse mere med, også ville jeg øge antallet af reps til min 8 i alle øvelser.

hvorfor er det lige i mener et 3split ville være bedre til masse=??

undrer mig meget. Skal du træne dine muskler hyppigt nok på et 3split skal du træne 6 dage om ugen, det er bare en af ulemperne jeg ser..

Syntes fullbody programmet ser fint ud og du kan sagtens skifte mellem squat og dødløft

Old school skrev:hvorfor er det lige i mener et 3split ville være bedre til masse=??

undrer mig meget. Skal du træne dine muskler hyppigt nok på et 3split skal du træne 6 dage om ugen, det er bare en af ulemperne jeg ser..

du har en mere intensiv træning af musklerne hver gang, og du har en højere WL.

hvorfor er det et problem at skulle træne 6 dage pr uge?
man kan da også træne 5 dage pr uge med et 3-split.

kuglen skrev:

Old school skrev:hvorfor er det lige i mener et 3split ville være bedre til masse=??

undrer mig meget. Skal du træne dine muskler hyppigt nok på et 3split skal du træne 6 dage om ugen, det er bare en af ulemperne jeg ser..

du har en mere intensiv træning af musklerne hver gang, og du har en højere WL.

hvorfor er det et problem at skulle træne 6 dage pr uge?
man kan da også træne 5 dage pr uge med et 3-split.

ja kan man da, men ved 5 gange træning om ugen bliver frekvensen den enkelte muskel trænes for lav ift anbefalet for muskelvægt.

Køber ikke den med mere intensiv træning af musklerne, bare fordi du kan køre flere forskellige øvelser pr muskelgruppe. Er absolut fullbody jeg har oplevet de fleste trænende opleve best masse gains på.

I mine øjne er 3 split absolut kun at foretrække når du har meget stor træningserfaring og evt skal specialisere enkelte dele af kroppen.

kuglen skrev:du har en mere intensiv træning af musklerne hver gang, og du har en højere WL.

hvorfor er det et problem at skulle træne 6 dage pr uge?
man kan da også træne 5 dage pr uge med et 3-split.

Men du har samtidig også en lavere frekvens.. intensiteten bliver nu engang ikke højere af, at du træner 3-split, den kan ligge på det samme ved et FB..

Så det er en opvejning primært mellem frekvens >< Workload.. Hvis man så læser på Thibs, tror jeg det er, BBs next frontier, så sætter han frekvens som værende en større faktor end workload

jeg æææælsker bare når der kommer sådan en tråd her op.. det er sådan en der kan diskuteres til evig tid uden man bliver enige ¨

vi er alle enige om at vi alle reagere forskelligt på forskellig træning.
sniper reagere godt på split-træning med lav WL
jeg reagere godt på split træning med høj WL
old school reagere godt på fullbody med høj frekvens..

men grundlæggende viser undersøgelser at newbs får mest ud af at træne 3-4 gange pr uge. dvs fullbody træning, hvorimod mere erfarne får bedst resultat ved at træne hver muskel 2 gange pr uge, dvs 2-/3-split.
selvfølgelig er der nogen der reagere anderledes, ganske som beskrevet ovenfor.

kuglen skrev:jeg æææælsker bare når der kommer sådan en tråd her op.. det er sådan en der kan diskuteres til evig tid uden man bliver enige ¨

vi er alle enige om at vi alle reagere forskelligt på forskellig træning.
sniper reagere godt på split-træning med lav WL
jeg reagere godt på split træning med høj WL
old school reagere godt på fullbody med høj frekvens..

men grundlæggende viser undersøgelser at newbs får mest ud af at træne 3-4 gange pr uge. dvs fullbody træning, hvorimod mere erfarne får bedst resultat ved at træne hver muskel 2 gange pr uge, dvs 2-/3-split.
selvfølgelig er der nogen der reagere anderledes, ganske som beskrevet ovenfor.

Kan du finde nogle af de undersøgelser, eller henvise til artikler, hvor de beskrives?

kuglen skrev:jeg æææælsker bare når der kommer sådan en tråd her op.. det er sådan en der kan diskuteres til evig tid uden man bliver enige ¨

vi er alle enige om at vi alle reagere forskelligt på forskellig træning.
sniper reagere godt på split-træning med lav WL
jeg reagere godt på split træning med høj WL
old school reagere godt på fullbody med høj frekvens..

men grundlæggende viser undersøgelser at newbs får mest ud af at træne 3-4 gange pr uge. dvs fullbody træning, hvorimod mere erfarne får bedst resultat ved at træne hver muskel 2 gange pr uge, dvs 2-/3-split.
selvfølgelig er der nogen der reagere anderledes, ganske som beskrevet ovenfor.

5 gange ugentligt giver stadig ikke 2 gange om ugen pr kropsdel ;-)

[quote="the-QB
Kan du finde nogle af de undersøgelser, eller henvise til artikler, hvor de beskrives? [/quote]

de er i kompendiet fra krop&krafts trænerskole.

Old school skrev:5 gange ugentligt giver stadig ikke 2 gange om ugen pr kropsdel ;-)

jo for dag 1+2 gør det. men ikke for dag 3.

kuglen skrev:

the-QB skrev:Kan du finde nogle af de undersøgelser, eller henvise til artikler, hvor de beskrives?

de er i kompendiet fra krop&krafts trænerskole.

Som også kan læses hvor? der må vel være nogle referencer

kuglen skrev:

Old school skrev:5 gange ugentligt giver stadig ikke 2 gange om ugen pr kropsdel ;-)

jo for dag 1+2 gør det. men ikke for dag 3.

da ikke mer et 3 split som du foreslår længere oppe..

og nej er bestemt ikke kun til FB, syntes også 2 split kan være rigtig godt, men 3split er i min verden for lav frekvens medmindre du træner 6 dage om ugen og så mener jeg stadig der er ting ved 3split der ikke er optimalt

Trods min ringe BB erfaring, vil jeg sige jeg er enig i Old Schools synspunkt. Hvis jeg nogensinde vil køre 3-split, så skal det være langt henne i min "BB-karriere", hvor jeg skal bruge en masse øvelser til hver muskelgruppe for at 'finpudse'

Noget helt andet er, at jeg synes det er sjovere at træne 2-split end FB (har aldrig prøvet 3-split), men jeg har dog absolut intet imod FB.

Old school skrev:da ikke mer et 3 split som du foreslår længere oppe..

mandag: dag 1
tirsdag: dag 2
onsdag: dag 3
torsdag: off
fredag: dag 1
lørdag dag 2
søndag off

5 træningsdage på en uge og dag 1+2 kommer du til at lave 2 gange og dag 3 1 gang. enig??

Old school skrev:og nej er bestemt ikke kun til FB, syntes også 2 split kan være rigtig godt, men 3split er i min verden for lav frekvens medmindre du træner 6 dage om ugen og så mener jeg stadig der er ting ved 3split der ikke er optimalt

hvad er det der ikke er optimalt ved et 3-split hvis du træner 6 gange pr uge?

the-QB skrev:
Som også kan læses hvor? der må vel være nogle referencer

jeg ved ikke om det er blevet lagt ud på deres hjemmeside, ellers må du sende en pm til incognito. det er ham der har skrevet det.