Fullbody program

Jeg skal til at i gang igen, efter to ugers pause, og min tanke lå lidt hen ad følgende:

1. dag:
-------
4x Squat
4x Bænkpres
3x Flies
3x Rows (Ulige uger) / Vinger (Lige uger)
3x Skulderpres (Ulige uger) / Sideskulder (Lige uger)
3x Triceps
3x Biceps

2. dag:
-------
4x Dødløft
4x Bænkpres
3x Benpres
3x Vinger (Ulige uger) / Rows (Lige uger)
3x Sideskulder (Ulige uger) / Skulderpres (Lige uger)
3x Triceps
3x Biceps

3. dag:
-------
4x Squat
4x Bænkpres
3x Flies
3x Rows (Ulige uger) / Vinger (Lige uger)
3x Skulderpres (Ulige uger) / Sideskulder (Lige uger)
3x Triceps
3x Biceps

Og så 6-8 reps, måske nogle uger med lidt højere...
Derudover træner jeg noget forholdsvist stille og rolig mave og bagskulder tirsdag og torsdag - som det eneste, så derfor er det ikke på programmet.

Men mangler jeg noget udover det ?
Jeg er ikke ham som vil kunne løfte 200 kg i bænk, men jeg synes lige jeg mangler lidt før jeg har den størrelse jeg gerne vil, og med julen upcomming, så ser jeg ingen grund til at begynde at cutte fx. Så lige et par måneders sidste bulk/træning inden man skal til at tænke på hvad man spiser.
Men igen, mangler der noget, eller er det forholdsvist fornuftigt ?

På forhånd tak.

hvilken øvelse er "vinger"? pulldowns?

du træner ikke læg.

imo kan du godt smide en mave-øvelse ind i hvert eller hvert andet pas

rows rammer også vingerne?? hvad vil du skifte den med?

Det vil være dumt at skifte skulderpress ud med sidelateral raises. Den kan på ingenmåde erstatte skulderpres.

Synes det er et skod program du har fået sat dig sammen der, sorry to say. Men der er sku for lidt basisøvelser i forhold til iso, når v snakker FB program her.

og hvis du er helt nede på 3x6 på nogle øvelser, så er det også alt for lidt volume.

Jeg synes du skal læse denne lille guide også sammensætte dit eget lille fullbody, eller bruge det her, eller et lign.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Squat
dødløft
bent over rows
chinups
bænkpress
military press
dips

Det 7 kvalitets basisøvelser som udentvivl vil give dig bedre resultater end det programd u selv har sat sammen. Det kan også krdres med lidt iso øvelser til slut hvis man ønsker dette. Ellers brug den velskrevede guide herunder.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Fullbody program

Brugere online