fullbody program

Søger lidt hjælp til et godt fullbody program.

Er nået til følgende. nogen kommentarer?

Fullbody 2 dages program: trænes mandag, onsdag, fredag.

Dag 1:
Squat
Dødløft
DB Clean and press
Calf press raise
Bent over barbell rows
Pull downs
Face pulls
Flat Bænk press
Bryst dips med vægt
BB curls
Preacher Curl
Tricep dips
Lateral raise , front raise , bagskulder:

Crunches

Dag 2:
Benpress
Dødløft
DB Clean and press
Sitting calf raise
Row “cykelstyr”
Pulldowns m. bredt greb
Incline DB bænk
Incline Flyes
BB curls
Hammer curls
Skull crush
Lateral raise , front raise , bagskulder:
Bagskulder 4 x6 kabel 10 kg

Crunches

På forhånd tak.

For mange øvelser.
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

ligner et split program?

Det var mere artiklen jeg ville have du skulle læse.

Squat variant
Dødløft variant
BOR variant
pullup /chin up / pulldowns
Bænk variant
Military / skulderpress

Disse er egentlig nok, så kan du evt. tilføje nogle af disse hvis du føler for det:
1 curl variant
1 triceps øvelse
weighted abs
calf raises

Der er rigtigt effektivt, at træne efter progressions-cyklusser, hvor alt er struktureret på forhånd, og hvor det hele er procentbaseret efter ens nuværende styrkeniveau. Men for mange er det en forvirrende og unødvendig affære. "Back to basics" programmet følger derfor en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps. Dette er en simpel og let måde at bygge progression ind i sit træningsprogram, uden at man udregner diverse procentbaserede progressionscyklusser. Og lad mig lige for en sikkerheds skyld understrege, at det ikke betyder noget, hvis man uheldigvis vælger en vægt, hvor man kun kan tage 4 sæt x 6,6,5,4 reps. Så prøver man bare at øge til 4 sæt x 6 reps i det efterfølgende træningspas. Hele ideen med "back to basics" træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.

kan ikke finde ud af hva jeg skal cutte af herfra: ?

Fullbody 2 dages program: trænes mandag, onsdag, fredag.

Dag 1:
Squat
DB Clean and press
Calf press raise
One arm rows
Pull downs
Flat Bench press
Bryst dips med vægt
BB curls
Preacher Curl
Tricep dips
DB skulderpress.
Cruches

Dag 2:
Benpress
Dødløft
Sitting calf raise
Row “cykelstyr”
Pull ups.
Incline DB bænk
BB curls
Skull crush
DB Lateral raise
DB front raise.
Bagskulder 4 x6 kabel 10 kg
Cruches

Silas skrev:kan ikke finde ud af hva jeg skal cutte af herfra: ?

Fullbody 2 dages program: trænes mandag, onsdag, fredag.

Dag 1:
Squat
DB Clean and press
Calf press raise
One arm rows
Pull downs
Flat Bench press
Bryst dips med vægt
BB curls
Preacher Curl
Tricep dips
DB skulderpress.
Cruches

Dag 2:
Benpress
Dødløft
Sitting calf raise
Row “cykelstyr”
Pull ups.
Incline DB bænk
BB curls
Skull crush
DB Lateral raise
DB front raise.
Bagskulder 4 x6 kabel 10 kg
Cruches

Det du har skrevet op, kaldes et 2-split :wink:

Jeg tror du ville få bedre resultater, ved at bruge det program, Maskinen linkede til.

det er da ikke et 2 split?
Jeg deler jo ikke muskelgrupperne op men kommer netop alle de store muskelgrupper igennem ved hver træning.

det er et fullbody med varianter af samme øvelse? derfor er det delt i 2 dage.

den ene dag er det det ene fullbody variant og den anden dag den anden.

Kommer til at ramme den ene variant 2 dage den ene uge og den anden 2 dage den næste uge og hhv 1 gang med den anden variant...

Du koger a34 :hihi:

maskinen..

Jeg har lige kørt 3 split i en lang periode men uden de vilde resultater, så vil hellere kører progessivt mod målet med enfullbody da jeg har prøvet et simpelt et før med gode resultater, men i 3 split havde jeg jo logisk flere øvelser end der vil være i et fullbody, synes at der er så mange gode øvelser, så har svært ved at udvælge dem. men er en god ledetråd den du gav tidligere med de få 8 store.

Silas skrev:maskinen..

Jeg har lige kørt 3 split i en lang periode men uden de vilde resultater, så vil hellere kører progessivt mod målet med enfullbody da jeg har prøvet et simpelt et før med gode resultater, men i 3 split havde jeg jo logisk flere øvelser end der vil være i et fullbody, synes at der er så mange gode øvelser, så har svært ved at udvælge dem. men er en god ledetråd den du gav tidligere med de få 8 store.

Lyder fornuftigt. Uden dog at vide præcis hvor mean machine du er, vil jeg dog sige det program jeg gav et eksempel på vil nok.
Kører det selv og er godt tilfreds med fremgangen.

Flyttet

fullbody program

Brugere online