Jeg vil gerne have lidt feedback/kritik på det fullbody program, som jeg i tiden kører. Jeg ved godt, at mængden af øvelserne er på grænsen til at være for meget, eller er de? Progressionen hedder når jeg rammer 3x12 reps kører jeg 3x7-8 reps med den minimalt øgede vægt osv. Programmet køres hver anden dag. Alle øvelser er skrevet i udført i skrevet rækkefølge. Rækkefølgen er lavet efter, at biceps og triceps får en pause mellem deres aktive sæts, mængden af muskler der aktiveres i øvelsen og lokationen af øvelsesområdet i centeret (fx kan squat og BOR laves samme sted).

Pas A:
(3 min generel opvarmning)
Squat
(1 min arm opvarmning)
Bent over rows
DB bænkpres
Pulldowns
DB skulder pres
Seated leg curl
Calf raises
Supersæt med Curl med z-stang (til biceps) og Skullcrusher
Supersæt med DB side bend og cable kneeling crunch
Rotater manchett øvelser i cabeltårn
Hvis der er tid og overskud, så også supersæt med wrist curl og reverse wrist curl.

Pas B:
(3 min generel opvarmning)
Squat - erstattes muligvis snart med dødløft
(1 min arm opvarmning)
Bent over rows
Incline DB bænkpres
Supersæt med chin-ups og dips
Seated leg curl
Calf raises
Lateral raises
DB curl (til biceps)
DB side bend
Ab-wheel øvelse
Rotater manchett øvelser i cabeltårn
Hvis der er tid og overskud, så også supersæt med wrist curl og reverse wrist curl.

Tak

Er det med vilje at der ingen skuldertræning er i dit program, eller beror det på en fejl?

Hov, mente nok der manglede noget, kunne bare ikke lige finde ud af hvad. Der er også en skulder øvelse

Drop alle de isolations øvelser. Der er alt for mange af dem til et fullbody

Jeg er helt enig med Alex789. Kør hellere omkring 7 forskellige basisøvelse.

For dig gælder det om at starte med nogle øvelser som trækker i de store muskel grupper.

fx. bænkpres, incline bænkpres, kropshævninger både med bredt og smalt greb, military press, squat, dødløft osv.

De basale øvelser vil du få meget mere udbytte af til at starte med. og du kan efter hånden bygge nogle flere forskellige isolations og special øvelser på dit program.


men det vigtigste er at du gør det enkelt og overskueligt til at starte op med, og så måske bare køre nogle flere sæt end 2-3 i hver enkel øvelse.

Held og lykke med træningen

har et fint overblik over programmet, men okay, done Men hvis jeg skal droppe isolationsøvelserne, for at lave flere sæt af basisøvelserne, giver det så ikke nogenlunde det samme i sidste ende?

En anden ting jeg også vil råde dig til er måske at køre et længere opvarmningsprogram.

du kan eksempelvis ro 500-1000 m. for både at få varmet ben og overkrop op.

Udover det vil jeg råde dig til at køre første sæt i dine øvelse som en opvarmning af den enkelte muskelgruppe.


Et opvarmnings program kunne se således ud:


Opvarmning:


- Armsvingninger og nakkebevægelse – 15 reps til hver arm. 

- Lange dybe skridt (Lunges) – 10 reps til hvert ben. 

- 500-1000 meters roning


CNS-Aktivering:


-Jump Squats. (med egen kropsvægt) 

- Power Cleans fra gulv. (dødløft kun med stang)

- Armbøjninger med klap.


og så ellers noget udstrækning efter behov.


Håber du kan bruge det til noget

jo til dels. Men du skal bare tænke på at du skal have bygget et godt fundament op før du træner special øvelser, og det vil du kunne gøre bedst med basisøvelserne, da det er dem der trækker i de store områder på kroppen.

Du vil hel sikkert få meget mere ud af basisøvelserne, og derfor er det hensigtsmæssigt først at bruge isolations øvelserne når du rent faktisk har brug for dem

tak