Hej BB

Jeg har efterhånden styrketrænet i nogle år (nok ca. 5 år). Jeg er næsten 19 år og vejer ca. 70 kg. Er ca. 1,83-85 og halvspinkel, men dog efterhånden fået lidt bredere skuldre og bryst ;)

I begyndelsen da jeg var ca. 14 år vidste jeg jo ikke så meget om træning og trænede også en del på maskiner, men er efterhånden gået over til udelukkende at bruge frivægte (udover kabeltræk, hvilket alligevel ikke "helt" tæller som en maskine :p ).

Hvis jeg har tid, træner jeg gerne 3-4 gange om ugen, i travle tider bliver det dog kun til 1-2 gange om ugen. Men sagen er jo så den at jeg det sidste års tid er begyndt at træne seriøst for at få masse, og forsøger derfor konstant at øge vægten en smule til hvert, hvert andet eller hvert tredje træningspas Jeg ønsker at få muskelmasse over hele kroppen (gerne store mavemuskler og biceps som alle ønsker, men som udgangspunkt masse over HELE kroppen ;) ) da alt andet ville være dumt (altså at ønske sig en uproportioneret krop). Jeg ville høre om i har noget at tilføje til mit program, eller andre øvelser der ville ramme musklen/muskelgrupperne bedre, evt. om noget mangler:

Bænkpres - 3 sæt á 8-12
Squat - 3 sæt á 8-12
Dødløft - 3 sæt á 8-12
Kabeltræk for LAT (som denne: http://www.youtube.com/watch?v=UfDDlUXIRyg). - 3 sæt á 8-12
Biceps dumbell curls, siddende. - 3 sæt á 8-12
Dumbell military press, siddende. - 3 sæt á 8-12
Mavebøjninger fra en ca. 45 graders vinkel - 3 sæt á max.
Øvelse for lænden (ved ikke hvad den hedder, men er den her med pt. 5 kg i hænderne): http://www.youtube.com/watch?v=dbbpGYnTHP0) - 3 sæt á max.

Har for nyligt tilføjet:
Chinups - 3 sæt á max.
Dips - 3 sæt á max.

Overvejer at udskifte kabeltræksøvelsen for LAT med bent over barbell rows. Ville umiddelbart tro at det ramte LAT musklen bedre. Min egen eller evt. andre grunde til at gøre? Evt. grunde til ikke at gøre det? Grunde til bare at tilføje bent over barbells men uden at fjerne kabeltræks øvelsen?

Søger egentlig bare kommentare, gode råd, konstruktiv kritik and you get the point ;)

ses!

MisterAmbition skrev:Hej BB

Jeg har efterhånden styrketrænet i nogle år (nok ca. 5 år). Jeg er næsten 19 år og vejer ca. 70 kg. Er ca. 1,83-85 og halvspinkel, men dog efterhånden fået lidt bredere skuldre og bryst ;)

I begyndelsen da jeg var ca. 14 år vidste jeg jo ikke så meget om træning og trænede også en del på maskiner, men er efterhånden gået over til udelukkende at bruge frivægte (udover kabeltræk, hvilket alligevel ikke "helt" tæller som en maskine :p ).

Hvis jeg har tid, træner jeg gerne 3-4 gange om ugen, i travle tider bliver det dog kun til 1-2 gange om ugen. Men sagen er jo så den at jeg det sidste års tid er begyndt at træne seriøst for at få masse, og forsøger derfor konstant at øge vægten en smule til hvert, hvert andet eller hvert tredje træningspas Jeg ønsker at få muskelmasse over hele kroppen (gerne store mavemuskler og biceps som alle ønsker, men som udgangspunkt masse over HELE kroppen ;) ) da alt andet ville være dumt (altså at ønske sig en uproportioneret krop). Jeg ville høre om i har noget at tilføje til mit program, eller andre øvelser der ville ramme musklen/muskelgrupperne bedre, evt. om noget mangler:

Bænkpres - 3 sæt á 8-12
Squat - 3 sæt á 8-12
Dødløft - 3 sæt á 8-12
Kabeltræk for LAT (som denne: http://www.youtube.com/watch?v=UfDDlUXIRyg). - 3 sæt á 8-12
Biceps dumbell curls, siddende. - 3 sæt á 8-12
Dumbell military press, siddende. - 3 sæt á 8-12
Mavebøjninger fra en ca. 45 graders vinkel - 3 sæt á max.
Øvelse for lænden (ved ikke hvad den hedder, men er den her med pt. 5 kg i hænderne): http://www.youtube.com/watch?v=dbbpGYnTHP0) - 3 sæt á max.

Har for nyligt tilføjet:
Chinups - 3 sæt á max.
Dips - 3 sæt á max.

Overvejer at udskifte kabeltræksøvelsen for LAT med bent over barbell rows. Ville umiddelbart tro at det ramte LAT musklen bedre. Min egen eller evt. andre grunde til at gøre? Evt. grunde til ikke at gøre det? Grunde til bare at tilføje bent over barbells men uden at fjerne kabeltræks øvelsen?

Søger egentlig bare kommentare, gode råd, konstruktiv kritik and you get the point ;)

ses!

Jeg synes lat pulldown er vigtig at have med. Måske tilføje BOR, så du både har den og pulldown.
Hvis det var mig havde jeg lavet 5 sæt i bænkpress og military press eller tilføjet en anden brystøvelse og skulderøvelse, da jeg ikke synes 3 sæt er nok her.. Men nu er jeg heller ikke den store fan af fullbody.
Og vigtigst af alt, så skal du huske at det er maden du bliver stor af.. Du kan sagtens have det fedeste træningsprogram, spise sundt, sove ordentligt osv, men hvis du ikke ligger i kcal overskud og får minimum 2g protein pr kropskg, så er det hele egentlig ligegyldigt..

Træningen er kun en lille lille del af bodybuilding. Og så skal du huske at det tager mange mange år at blive stor.. Hvis du overhovedet har genetik til det.. Det er ikke noget der sker på et par år.

Dette er som altid et godt udgangspunkt til et fullbody.
Tilføj iso efter behov.

Squat
Bænk
Dødløft
Mili
Rows
Pull ups

Jeg kører det her program med lidt modifikationer: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst---hypertrophy-specific-training.html

Derudover skal det tilføjes at jeg ikke laver så meget progression men bare kører det tungeste jeg kan.
Er gået fra 100 kg dødløft til 115 kilo på 6 måneder, og ligeså i alle andre øvelser.
Synes også klart jeg kan se en forbedring på de 6 måneder jeg har kørt det, så det forsætter jeg klart med at bruge

Jeg ved ikke om du burde beholde din lat-pull-downs hvis du alligevel har pull-ups men BOR skal du i hvert fald have med.

Nu har jeg smidt pullups og bent over rows ind. Er denne øvelse nødvendig for lænden når jeg nu har så mange rygøvelser? http://www.youtube.com/watch?v=dbbpGYnTHP0

Eller rammer de øvelser ikke lænden specielt godt?

Jeg prøver lige igen;

Når jeg har en øvelse som dødløft, øvelsen for lænden, linket til i ovenstående indlæg, så kunne udelades?

MisterAmbition skrev:Jeg prøver lige igen;

Når jeg har en øvelse som dødløft, øvelsen for lænden, linket til i ovenstående indlæg, så kunne udelades?

hvis du synes du har tid, er den god at tage med, den rammer, som det også forklares i videoen, både lænd, glutes og hamstrings. Eftersom du godt kunne bruge noget mere glutes og hamstrings arbejde i dit program ville jeg inkludere den