Hey alle sammen. Jeg har efterhånden læst en del om BB på nettet, og jeg har set en del forskellige programmer. Ud fra det har jeg prøvet at sammensætte mit eget fullbody, som passer perfekt ind i min hverdag.

Jeg vil egentlig bare gerne have lidt kritik af programmet :-)

Program:

Mandag

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Pullups: 3xmax

Pushdowns 3x8
BB Curls: 3x8
DB side laterals: 3x8

Onsdag

Squat: 5x5
Militairy: 5x5
Dips: 3xmax

BB BOR: 3x8
Incline DB bænkpres: 3x8
DB Curls: 3x8

Fredag/lørdag

Dødløft: 5x5
Bænkpres: 5x5
Chinups: 3xmax

Dumbell side laterals: 3x8
Barbell curls: 3x8
CG Bænkpres: 3x8

Mave, læg og/eller nakke træner jeg bare i slutningen af træningspasset, hvis jeg har tid og overskud

Jeg havde tænkt mig at køre 5x5 således at jeg har 2 opvarmningssæt med hhv. 60- og 80% (af workset) og herefter 3 worksets.

3x8 køres bare efter dagsformen, og øges når jeg kan lave 3x8 korrekte gentagelser.

Jeg vil køre pullups, chinups og dips indtil jeg kan lave 3x12 gentagelser, for herefter at tilføje vægt til øvelserne.

Jeg havde ikke tænkt mig at køre progression som sådant. Jeg vil bare øge vægten når det er muligt. Skulle der dog gå 2-3 uger, hvor jeg ikke øger vægten i "de store øvelser - 5x5" vil jeg "resette" og tage 5-10 kilo af stangen, for igen at arbejde mig op.

Hvad siger i til det? :-)

Jeg forstår ikke dit skift af øvelser. Hvilke tanker ligger der bag?

Pind skrev:Jeg forstår ikke dit skift af øvelser. Hvilke tanker ligger der bag?

Variation. Syntes ofte at fullbody programmer bliver for kedelige, hvis alle dage er ens. Derfor har jeg forsøgt at lave 3 ret forskellige dage :-)

Variation er ikke nødvendigvis en god ting. Du kommer længere med en vis form for kontinuitet i øvelsesvalget. Der er mange andre måder man kan lave variation end lige ved at skifte øvelserne ud. Gør man det alligevel, så bør der være en rød tråd i det. Det synes jeg ikke at jeg kan se i det her.

Det er en bedre fordeling, hvis du squatter mandag og fredag, og dødløfter onsdag. Så får squat den bedst mulige spredning.

Og så bør du have mere rygtræning. Fordelingen med træk og pres er noget skæv.

At du varierer de små øvelser hen over ugen er fint nok.

Pind skrev:Variation er ikke nødvendigvis en god ting. Du kommer længere med en vis form for kontinuitet i øvelsesvalget. Der er mange andre måder man kan lave variation end lige ved at skifte øvelserne ud. Gør man det alligevel, så bør der være en rød tråd i det. Det synes jeg ikke at jeg kan se i det her.

Har du evt. nogle forslag til ændringer? :-)

Hvis vi tager udgangspunkt i det program du har lavet, så ville jeg lave det om til noget ala nedenstående:

Program:

Mandag

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Bent over rows: 5x5

Pushdowns 3x8
BB Curls: 3x8
DB side laterals: 3x8

Onsdag

Dødløft: 5x5
Militairy: 5x5
Pullups: 5xmax

Incline DB bænkpres: 3x8
DB Curls: 3x8
Rear laterals 3x8

Fredag/lørdag

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Bent over rows 5x5

Barbell curls: 3x8
CG Bænkpres: 3x8
Dumbell side laterals: 3x8

Thomas Jagd skrev:Det er en bedre fordeling, hvis du squatter mandag og fredag, og dødløfter onsdag. Så får squat den bedst mulige spredning.

Og så bør du have mere rygtræning. Fordelingen med træk og pres er noget skæv.

At du varierer de små øvelser hen over ugen er fint nok.

Grunden til at jeg dødløfter fredag/lørdag er, at jeg som oftest træner om fredagen. Jeg har ofte doms i ryggen flere dage efter dødløft, og det er derfor, at jeg har lavet det sådan. (altså, at som regel har 72 timers restitution efter dødløft dag) :-)

Du har egentlig ret i at der er for meget pres. Har du forslag til, hvad der kunne ændres? :-)

Edit: kan se, at du allerede har gjort det. Tror jeg forsøger mig med din version af programmet. Derefter kan jeg jo altid lave nogle småjusteringer, hvis jeg syntes!:-)