Hej stærke mennesker

Jeg er i gang med min første periodiserings-cyklus, og har lige kørt første 4-ugers blok. Indtil nu har den stået på 3-split med samme frekvens som GT 10x10 (kroppen trænes igennem 2 gange pr 10 dage), og generelt har programmet mindet meget om GT (som jeg også har kørt tidligere med stor succes)
Jeg har derfor været vant til meget høj volumen de sidste måneder, og vil nu prøve noget fullbody 4 gange i ugen (hver anden dag) for at prøve noget helt andet.
Jeg har ikke trænet fullbody i flere år, og er derfor meget i tvivl om set/reps, jeg ligger derfor mit umiddelbare udkast til programmet her, så i kan kommentere på volumen, og generel sammensætning.
Min træningserfaring ligger på 4-5 år med diverse pauser, og har trænet seriøst i lidt over et år nu. Højden hedder 183, og vægten er stigende fra pt 85, med en fedt% på ca 14.
Hvis det på nogen måde er relevant for nogen af jer, kører jeg Smolov JR. i bænk med 2-splittet foreslået i artiklen her på siden når jeg er færdig med denne 4-ugers blok, og derefter står den på cut.

Programmet:

A: - (setxreps)
Squat - 5x6
Rack-pulls - 3x10 (Ville noget Stiff-legged dødløft eller lign. være bedre?)
Bænkpres - 5x6
DB BOR - 3x10
Military press - 5x6
Cable Push-down - 3x10
(Weighted) Chin-ups - 5x6
Leg raises - 3x10

B:
Benpres - 3x10 (Overvejede Front squat, men har jeg lige kørt i fire uger, så føler for noget nyt)
Dødløft - 5x6
Calf raises (i benpres) - 3x20
Incline DB press - 3x10
(Weighted) Pull-ups - 5x6
Upright row - 3x10 (Har aldrig haft problemer med skuldrene ved denne øvelse, og mine skuldre har det med at syre til ved lateral raises så resten af træningen bliver lal hvis skuldrene er det mindste implicerede)
(Weighted) Dips - 5x6
DB curls - 3x10

Estimeret tid ligger på ca 2 timer/træning, hvilket er hvad jeg er vant til.
Fyr løs, og spørg endelig hvis i står af ved noget

Jeg synes generelt, det ser ganske fornuftigt ud.

Det ser rigtig fornuftigt ud. Jeg ville køre SLDL som du selv foreslår, jeg tror rack-pulls / dødløft comboen bliver for voldsomt 4 gange om ugen, alt efter intensitet selvfølgelig. Et alternativ til benpres kunne være noget bulgarian split squat? Og så ville jeg starte med dødløft i pas B.

EDIT: Kan se jeg svarer på noget du ikke spørger om. Er det f.eks. 5x6@75% du kører? Eller ramper du op til en hård 5'er?

Jeg er ganske enig med Tjekken. Jeg ville dog, som du selv foreslår, smide SLDL eller RDL (eller Glute-Ham Raise, Nordic Hamstrings) ind i stedet for rackpulls på A-dagen.

Så blev julen overstået og der er igang mulighed for at tilgå computer.

Først må jeg sige, at det er super at se nogle svar i tråden, og ganske brugbare nogle oven i købet

Jeg er glad for det ser fornuftigt ud, og synes nu heller ikke det er helt ude i hampen. Det bliver underligt at træne med så lille volumen, men så længe det er nogle tunge sæt overlever jeg nok

Badejern:
Du har muligvis ret i, at det bliver en kombo der er lidt for hård for lænden, jeg har før skiftet mellem de to men det var i et 2-split og deraf en noget lavere frekvens. Split squats har jeg aldrig kørt, men vil overveje det når nu du nævner det. Bentræningen har aldrig været voldssom fancy da mine ben har det med at vokse bare jeg kigger på et squat-stativ.
Vil selvfølgelig også starte med dødløft i pas B, jeg ved ikke hvorfor jeg ikke havde lagt det sådan fra start af.
Vægten bliver nok som i GT 10x10 da jeg er blevet rigtig glad for den måde; altså starter jeg ud med to sæt så tæt på maks som muligt, dropper 2,5 kg og to sæt til, eller tre hvis styrken er til det. På den måde bliver hvert sæt så tæt på failure som muligt uden dog at ramme failure. I dødløft kører jeg dog op til 1 eller to tunge sæt i 6. I 3x10 øverlserne bliver det bare så tungt som muligt men med fokus på teknik og squeze

Flamingopik:
Diverse ham-raises er der vidst desværre ikke mulighed for i det center jeg træner i, an på hvor meget modstand der er i nordic ham-raises uden yderligere vægt end kropsvægt? Det var nu ellers udemærkede bud på noget baglårs fokuseret, men eller er alternativerne maskiner, og det synes jeg ikke jeg vil bruge tid på med kun en øverlse pr muskelgruppe.
Angående SLDL vs. RDL har jeg altid haft meget svært ved at se forskellen i de to øvelser. Er det mere eller mindre bare to navne for basically den samme øvelse, eller er der håndgribelige forskelle på dem som jeg bare har fejlet at se?